Il-Kayla Itsines Taħriġ ta '28 Minuta ta' Taħriġ tas-Saħħa totali tal-ġisem

Kontenut

• Ċirkwit 1
• Squat u Press
• Push-Up Negattiv
• X Climbers tal-Muntanji
• Jackknife tas-Saqajn Dritti
• Ċirkwit 2
• Barbell Reverse Lunge
• Ringiela Wieqfa
• X Plank
• BikeBicycle Abs Uniku-Riġel
• Reviżjoni għal

Is-sbuħija tal-Gwida tal-Korp tal-Bikini ta 'Kayla Itsines (u pjanijiet oħra simili plyometric u ffukati fuq il-piż tal-ġisem) hija li tista' tagħmelhom litteralment kullimkien. Iżda kien hemm element importanti wieħed nieqes: X'għandek tagħmel meta tkun ġinnasju u fil-fatt trid tuża t-tagħmir jew trid tinkorpora taħriġ tal-piż fir-rutina tiegħek. (U tibżax li tagħżel xi ħaġa tqila, jekk trid tara r-riżultati malajr.) Huwa għalhekk li Kayla iddeċidiet li toħloq programm ġdid ibbażat fuq il-piż, BBG Stronger fuq l-app tagħha SWEAT-li tinkorpora magni (bħall-istampa tar-riġlejn u kejbils) u piżijiet. Iċ-ċirkwiti ta 'intensità għolja ta' 28 minuta jużaw taħlita ta 'reżistenza, saħħa, u eżerċizzji ta' bini tal-muskoli u huma adattati kemm għal dawk li għadhom jibdew kif ukoll għal dawk li jmorru bil-ġinnasju b'esperjenza.

Allura, biex jagħtuk togħma tal-programm il-ġdid tagħha, tlabnaha toħloq workout oriġinali ta ’28 minuta b’ġisem sħiħ ispirat mill-programm BBG Stronger tagħha, li jinkorpora barbell, kettlebell, u dumbbell. (Li jmiss, iċċekkja ċ-ċirkwit ta' l-armi u l-abs ta' ħames movimenti ta' Kayla.)

Kif taħdem: Ibda billi tissettja l-arloġġ tiegħek għal seba 'minuti u timmira li tlesti l-eżerċizzji f'Ċirkwit 1 kemm-il darba tista' qabel ma l-arloġġ jitfi. Ladarba titlesta, ħu pawża ta '30 sa 60 sekonda. Irrisettja t-tajmer tiegħek għal seba' minuti u imla Ċirkwit 2 kemm tista' sakemm it-tajmer tiegħek jintefa'. Irrepeti Ċirkwiti 1 u 2 bil-mistrieħ allokat bejniethom għall-workout sħiħ ta '28 minuta. (Filwaqt li l-għan tiegħek hu li tlesti kull eżerċizzju kemm jista 'jkun malajr, ftakar li żżomm forma xierqa.)

Ċirkwit 1

Squat u Press

A. Żomm barbell bil-pali jħarsu 'l bogħod mill-ġisem, u ħawwel iż-żewġ saqajn fuq l-art kemmxejn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla. Ġib il-barbell 'il quddiem u' l fuq fis-sider. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

B. Ħares dritt 'il quddiem, liwja fil-ġenbejn u l-irkopptejn, u tiżgura li l-irkopptejn jibqgħu f'linja mas-swaba' tas-sieq. Kompli tgħawweġ l-irkopptejn sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art. Żgura li d-dahar jibqa 'bejn angolu ta' 45 sa 90 grad mal-ġenbejn.

Ċ. Imbotta l-għarqbejn u testendi l-irkopptejn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li tuża wkoll il-muskoli tal-ispalla u tad-driegħ biex testendi l-minkbejn u agħfas il-barbell direttament fuq ir-ras. L-armi għandhom ikunu konformi mal-widnejn fuq kull naħa tar-ras.

D. Liwja l-minkbejn biex tbaxxi l-barbell fil-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 12-il reps.

Push-Up Negattiv

A. Poġġi ż-żewġ idejn fuq l-art kemmxejn usa ’mill-wisa’ ta ’l-ispalla u ħawwel iż-żewġ saqajn flimkien warajk, waqt li tistrieħ fuq blalen tas-saqajn. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

B. Meta tieħu 3 sekondi sħaħ, għawweġ l-minkbejn u t-torso t'isfel lejn l-art sakemm id-dirgħajn jiffurmaw żewġ angoli ta '90 grad, waqt li tiżgura li żżomm dahar dritta u tistabbilizza minn ġol-addominali.

Ċ. Meta tieħu 1 sekonda, imbotta minn ġo sider u estendi l-armi biex terfa 'l-ġisem lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 10 reps.

X Climbers tal-Muntanji

A. Poġġi ż-żewġ idejn fuq l-art il-wisa 'ta' l-ispalla u ż-żewġ saqajn flimkien warajk, waqt li tistrieħ fuq blalen tas-saqajn. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

B. Żomm is-sieq tax-xellug fuq l-art, għawweġ l-irkoppa tal-lemin u ġibha fis-sider u lejn il-minkeb tax-xellug. Estendi riġel tal-lemin u erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad, iżżomm is-sieq tal-lemin fuq l-art, liwja l-irkoppa tax-xellug u daħħalha fis-sider u lejn il-minkeb tal-lemin. Estendi s-sieq tax-xellug u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Kompli alternat bejn il-lemin u x-xellug. Żid gradwalment il-veloċità, waqt li tiżgura li s-sieq li tiċċaqlaq ma tmissx l-art.

Agħmel 40 reps (20 kull naħa).

Jackknife tas-Saqajn Dritti

A. Imtedd fuq wara biż-żewġ dirgħajn estiżi 'l fuq minn ras, u żżomm dumbbell wieħed biż-żewġ idejn. Inqabbad il-muskoli taż-żaqq billi tiġbed iż-żaqq lejn is-sinsla tad-dahar.

B. Żomm is-saqajn flimkien, għolli s-saqajn mill-art sabiex jiffurmaw angolu ta '90 grad mal-ġenbejn. Fl-istess ħin, ġib id-dumbbell 'il fuq lejn is-saqajn, irfigħ bil-mod ir-ras, ix-xfafar tal-ispalla, u t-torso mill-art.

Ċ. Żomm fil-qosor din il-pożizzjoni u mbagħad baxxi bil-mod ir-riġlejn u d-dirgħajn sakemm it-tnejn ikunu kemmxejn 'il barra mill-art.

Agħmel 15-il reps.

Ċirkwit 2

Barbell Reverse Lunge

A. Poġġi b'mod sikur barbell fuq l-ispallejn wara r-ras u ħawwel iż-żewġ saqajn fuq l-art kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispallejn.

B. Agħmel b'attenzjoni pass kbir lura bis-sieq tal-lemin. Hekk kif tħawwel is-sieq fuq l-art, liwja ż-żewġ irkopptejn sa 90 grad, u tiżgura li l-piż jitqassam b'mod uniformi bejn iż-żewġ saqajn. Jekk isir sewwa, l-irkoppa ta 'quddiem għandha tkun allinjata ma' l-għaksa u l-irkoppa ta 'wara għandha tkun iddur eżatt' il barra mill-art.

Ċ. Estendi ż-żewġ irkopptejn u pass 'il quddiem bis-sieq tal-lemin biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

D. Irrepeti fuq in-naħa opposta, billi tidħol ġo ​​lunge ta 'riserva bis-sieq tax-xellug. Kompli alternati naħat.

Agħmel 20 reps (10 kull naħa)

Ringiela Wieqfa

A. Żomm kettlebell biż-żewġ idejn bil-pali jħarsu 'l isfel, u ħawwel iż-żewġ saqajn fuq l-art kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ispalla. Bl-armi estiżi, żomm il-kettlebell direttament quddiem il-ġisem. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

B. Billi tuża l-muskoli fl-ispallejn u l-armi, għawweġ il-minkbejn 'il barra u' l fuq biex iġġib il-kettlebell sa sider. Evita li "tħalli" l-ispallejn billi tiġbed l-ispallejn 'l isfel u lura. Estendi l-minkbejn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 12-il reps.

X Plank

A. Poġġi ż-żewġ idejn fuq l-art kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla u ż-żewġ saqajn flimkien warajk, jistrieħu fuq blalen tas-saqajn. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

B. Filwaqt li żżomm dahar dritta u tistabbilizza permezz ta 'l-addominali, itlaq il-lemin u s-sieq tax-xellug u ġibhom flimkien direttament taħt it-torso. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.​

Ċ. Irrepeti billi tuża l-id ix-xellugija u s-sieq tal-lemin. Kompli alternat bejn il-lemin u x-xellug għall-ammont ta 'ħin speċifikat.

Agħmel 20 reps (10 kull naħa).

BikeBicycle Abs Uniku-Riġel

A. Qiegħed ċatt fuq wara fuq tapit tal-yoga bis-saqajn estiżi quddiemek. Ilwi l-minkbejn biex ipoġġi l-idejn wara r-ras. Għolli bil-mod iż-żewġ saqajn, ir-ras, u l-ispalel mill-art. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

B. Liwja riġel tal-lemin biex iġġib l-irkoppa fis-sider. Estendi riġel tal-lemin biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imla nofs in-numru speċifikat ta’ reps fuq naħa waħda, u mbagħad imla r-repetizzjonijiet li jifdal fuq in-naħa l-oħra.​ (Ladarba tkun ħatfu dan il-moviment, inkorpora twist mal-parti ta’ fuq tal-ġisem. Dan jista’ jinkiseb billi tiltaqa’ mal-irkoppa mal-oppost. Per eżempju, hekk kif iddaħħal l-irkoppa tal-lemin fis-sider, dawwar il-parti ta 'fuq tal-ġisem fuq il-lemin sabiex tkun tista' tiltaqa 'mal-minkeb tax-xellug.)

Agħmel 24 reps (12 fuq kull naħa).

Reviżjoni għal