Fażola tal-Kliewi 101: Fatti Nutrizzjonali u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Fatti dwar in-nutrizzjoni
• Proteina
• Karboidrati
• Fibri
• Vitamini u minerali
• Komposti oħra tal-pjanti
• Telf ta 'piż
• Benefiċċji oħra għas-saħħa tal-fażola tal-kliewi
• Kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm
• Prevenzjoni tal-kanċer tal-kolon
• Żvantaġġi potenzjali
• Tossiċità tal-fażola tal-kliewi prima
• Antinutrijenti fil-fażola tal-kliewi
• Flatulenza u nefħa
• L-aħħar linja

Il-fażola tal-kliewi hija varjetà tal-fażola komuni (Phaseolus vulgaris), legumi nattiva għall-Amerika Ċentrali u l-Messiku.

Il-fażola komuni hija għelejjel importanti tal-ikel u sors ewlieni ta 'proteina mad-dinja kollha.

Użati f'varjetà ta 'platti tradizzjonali, il-fażola tal-kliewi normalment tittiekel imsajra sew. Il-ful tal-kliewi nej jew imsajjar ħażin huwa tossiku, iżda l-fażola ppreparata tajjeb tista 'tkun komponent b'saħħtu ta' dieta bilanċjata tajjeb ().

Huma jidħlu f'varjetà ta 'kuluri u mudelli, inklużi abjad, krema, iswed, aħmar, vjola, imtebba, strixxi, u ttikkjati.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-fażola tal-kliewi.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Il-fażola tal-kliewi hija magħmula prinċipalment minn karboidrati u fibra iżda sservi wkoll bħala sors tajjeb ta 'proteina.

Il-fatti dwar in-nutrizzjoni għal 3.5 uqija (100 gramma) ta 'fażola mgħollija huma:

• Kaloriji: 127
• Ilma: 67%
• Proteina: 8.7 grammi
• Karboidrati: 22.8 grammi
• Zokkor: 0.3 grammi
• Fibra: 6.4 grammi
• Xaħam: 0.5 grammi

Proteina

Il-fażola tal-kliewi hija rikka fil-proteina.

3.5 uqija biss (100 gramma) ta 'ful tal-kliewi mgħolli jiftaħar bi kważi 9 grammi ta' proteina, li jammontaw għal 27% tal-kontenut totali ta 'kaloriji ().

Għalkemm il-kwalità nutrizzjonali tal-proteina tal-fażola hija ġeneralment iktar baxxa minn dik tal-proteina tal-annimali, il-fażola hija alternattiva raġonevoli għal ħafna nies.

Fil-fatt, il-fażola hija waħda mill-iktar sorsi sinjuri ta ’proteina bbażata fuq il-pjanti, xi kultant imsejħa“ laħam tal-bniedem fqir ”(3).

L-iktar proteina studjata b'mod wiesa 'fil-fażola tal-kliewi hija phaseolin, li tista' tikkawża reazzjonijiet allerġiċi f'xi nies (,).

Il-fażola tal-kliewi fiha wkoll proteini oħra bħal lectins u inibituri tal-proteażi (6).

Karboidrati

Il-fażola tal-kliewi hija magħmula prinċipalment minn karboidrati bil-lamtu, li jammontaw għal madwar 72% tal-kontenut totali ta 'kaloriji ().

Il-lamtu huwa magħmul prinċipalment minn ktajjen twal ta 'glukożju fil-forma ta' amylose u amylopectin (3).

Il-fażola għandha proporzjon relattivament għoli ta 'amylose (30-40%) meta mqabbla mal-biċċa l-kbira ta' sorsi oħra ta 'lamtu fid-dieta. Amylose mhuwiex diġestibbli daqs l-amylopectin (,).

Għal din ir-raġuni, il-lamtu tal-fażola huwa karboidrati li jeħilsu bil-mod. Id-diġestjoni tagħha ddum aktar, u tikkawża żieda aktar baxxa u aktar gradwali taz-zokkor fid-demm minn lamti oħra, u b'hekk il-fażola tal-kliewi tkun ta 'benefiċċju partikulari għal persuni b'dijabete tat-tip 2.

Il-fażola tal-kliewi hija baxxa ħafna fl-indiċi gliċemiku (GI), li huwa kejl ta 'kif l-ikel jaffettwa ż-żieda taz-zokkor fid-demm tiegħek wara ikla ().

Fil-fatt, il-lamtu tal-fażola għandu effett aktar ta 'benefiċċju fuq il-bilanċ taz-zokkor fid-demm minn ħafna ikel ieħor b'ħafna karboidrati (,).

Fibri

Il-fażola tal-kliewi għandha ħafna fibra.

Fihom ammonti sostanzjali ta 'lamtu reżistenti, li jista' jkollhom rwol fil-ġestjoni tal-piż ().

Il-fażola tal-kliewi tipprovdi wkoll fibri li ma jinħallux magħrufa bħala alpha-galactosides, li jistgħu jikkawżaw dijarea u gass fl-uħud minn nies (,).

Kemm il-lamtu reżistenti kif ukoll l-alpha-galactosides jiffunzjonaw bħala prebijotiċi. Il-prebijotiċi jiċċaqalqu mill-apparat diġestiv tiegħek sakemm jaslu fil-kolon tiegħek, fejn jiġu ffermentati minn batterji ta ’benefiċċju (,).

Il-fermentazzjoni ta 'dawn il-fibri b'saħħithom tirriżulta fil-formazzjoni ta' aċidi grassi ta 'katina qasira (SCFAs), bħal butirat, aċetat, u propjonat, li jistgħu jtejbu s-saħħa tal-kolon u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta' kanċer tal-kolon (,,).

Il-fażola tal-kliewi hija fost l-aħjar sorsi ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti. Huma sinjuri wkoll f'fibri b'saħħithom, li jimmoderaw il-livelli taz-zokkor fid-demm u jippromwovu s-saħħa tal-kolon.

Vitamini u minerali

Il-fażola tal-kliewi hija rikka f'diversi vitamini u minerali, inklużi (,,,,):

• Molibdenu. Il-fażola għandha ħafna molibdenu, oligoelement li jinstab l-aktar fiż-żrieragħ, qmuħ, u legumi.
• Folat. Magħruf ukoll bħala folic acid jew vitamina B9, il-folate huwa kkunsidrat partikolarment importanti waqt it-tqala.
• Ħadid. Dan il-minerali essenzjali għandu bosta funzjonijiet importanti f'ġismek. Il-ħadid jista 'jkun assorbit ħażin mill-fażola minħabba l-kontenut ta' phytate tagħhom.
• Ram. Dan il-oligoelement antiossidant huwa spiss baxx fid-dieta tal-Punent. Apparti mill-fażola, l-aħjar sorsi tad-dieta tar-ram huma l-laħam ta 'l-organi, frott tal-baħar u ġewż.
• Manganiż. Dan il-kompost huwa preżenti fil-biċċa l-kbira tal-ikel, speċjalment fil-ħbub sħaħ, legumi, frott u ħaxix.
• Potassju. Dan in-nutrijent essenzjali jista 'jkollu effetti ta' benefiċċju fuq is-saħħa tal-qalb.
• Vitamina K1. Magħruf ukoll bħala phylloquinone, il-vitamina K1 hija importanti għall-koagulazzjoni tad-demm.

Il-fażola tal-kliewi hija sors tajjeb ta 'bosta vitamini u minerali, bħall-molibdenu, il-folat, il-ħadid, ir-ram, il-manganiż, il-potassju u l-vitamina K1.

Komposti oħra tal-pjanti

Il-ful tal-kliewi fih ħafna komposti tal-pjanti bijoattivi, inklużi (24,,,,,):

• Isoflavoni. Klassi ta 'anti-ossidanti preżenti f'ammonti għoljin fil-fażola tas-sojja, l-isoflavoni huma kategorizzati bħala fitoestrogeni minħabba x-xebh tagħhom mal-ormon sesswali femminili, l-estroġenu.
• Antoċjanini. Din il-familja ta 'antiossidanti mlewna sseħħ fil-ġilda tal-fażola tal-kliewi. Il-kulur tal-fażola tal-kliewi ħamra huwa prinċipalment dovut għal antoċjanin magħruf bħala pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Din il-proteina tossika teżisti f'ammonti għoljin fil-fażola tal-kliewi prima, speċjalment varjetajiet ħomor. Jista 'jiġi eliminat permezz tat-tisjir.
• Aċidu Phytic. Misjub fiż-żrieragħ li jittieklu kollha, l-aċidu fitiku (phytate) ifixkel l-assorbiment tiegħek ta 'diversi minerali, bħall-ħadid u ż-żingu. Jista 'jitnaqqas billi tixxarrab, tinbet, jew tiffermenta l-fażola.
• Imblokkaturi tal-lamtu. Klassi ta 'lectins, magħrufa wkoll bħala inibituri ta' alpha-amylase, imblokkaturi tal-lamtu jfixklu jew idewwmu l-assorbiment ta 'carbs mill-apparat diġestiv tiegħek imma huma inattivati ​​bit-tisjir.

Il-ful tal-kliewi fih varjetà ta 'komposti bijoattivi tal-pjanti. Phytohaemagglutinin huwa lectin tossiku li jinstab biss fil-fażola tal-kliewi nejja jew imsajra ħażin.

Telf ta 'piż

Żieda fil-piż żejjed u obeżità huma problemi ta 'saħħa maġġuri, assoċjati ma' riskju akbar ta 'diversi mard kroniku.

Bosta studji ta 'osservazzjoni jorbtu l-konsum tal-fażola ma' riskju aktar baxx ta 'żieda fil-piż żejjed u obeżità (,).

Studju ta 'xahrejn fi 30 adult obeż fuq dieta ta' telf ta 'piż wera li tiekol fażola u legumi oħra 4 darbiet fil-ġimgħa wassal għal telf ta' piż akbar minn dieta mingħajr fażola ().

Reviżjoni reċenti ta '11-il studju sabet ukoll xi evidenza ta' sostenn iżda ma setgħetx tasal għal konklużjoni soda ().

Diversi mekkaniżmi jistgħu jikkontribwixxu għall-effetti ta 'benefiċċju tal-fażola fuq it-telf tal-piż. Dawn jinkludu fibri, proteini u antinutrijenti.

Fost l-antinutrijenti l-aktar studjati b'mod wiesa 'fil-fażola tal-kliewi nejjin hemm imblokkaturi tal-lamtu, klassi ta' proteini li jfixklu jew idewwmu d-diġestjoni u l-assorbiment ta 'carbs (lamtu) mill-apparat diġestiv tiegħek ().

Imblokkaturi tal-lamtu, estratti minn fażola bajda tal-kliewi, juru xi potenzjal bħala suppliment għat-telf tal-piż (,,).

Madankollu, it-togħlija għal 10 minuti tinattiva kompletament il-blockers tal-lamtu, u telimina l-effett tagħhom fi ful imsajjar għal kollox ().

Anke hekk, il-fażola tal-kliewi msajra toffri numru ta 'komposti li ma jagħmlux ħsara lill-piż, u jagħmluhom żieda eċċellenti għal dieta effettiva ta' telf ta 'piż.

Il-ful tal-kliewi għandu ħafna proteini u fibra u fih proteini li jistgħu jnaqqsu d-diġestjoni tal-lamti (karboidrati), li kollha jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż.

Benefiċċji oħra għas-saħħa tal-fażola tal-kliewi

Apparti li huma faċli biex jitilfu l-piż, il-fażola tal-kliewi jista 'jkollha numru ta' benefiċċji meta tkun imsajra u ppreparata sewwa.

Kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm

Maż-żmien, zokkor għoli fid-demm jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' ħafna mard kroniku, bħal mard tal-qalb. Għalhekk, il-moderazzjoni taż-żieda taz-zokkor fid-demm tiegħek wara l-ikel hija kkunsidrata ta 'benefiċċju għas-saħħa.

Peress li huma sinjuri fi proteini, fibra, u karboidrati li jerħu r-rilaxx bil-mod, il-fażola tal-kliewi hija effettiva ħafna biex iżżomm livelli b’saħħithom ta ’zokkor fid-demm.

Għandhom punteġġ GI baxx, li jfisser li ż-żieda tiegħek taz-zokkor fid-demm wara li tiekolhom hija baxxa u aktar gradwali ().

Fil-fatt, il-fażola tikkontrolla aħjar iz-zokkor fid-demm mill-biċċa l-kbira tas-sorsi tad-dieta ta 'carbs (,,,,).

Bosta studji ta 'osservazzjoni jindikaw li tiekol fażola jew ikel ieħor b'likemiku baxx jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'dijabete tat-tip 2 (,,).

Tiekol ikel b'livell baxx ta 'gliċemija jista' wkoll itejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm f'nies li diġà għandhom dijabete tat-tip 2 ().

Anki jekk m’għandekx din il-kundizzjoni, iż-żieda ta ’ful fid-dieta tiegħek tista’ ttejjeb il-bilanċ taz-zokkor fid-demm, tipproteġi s-saħħa ġenerali tiegħek, u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta ’ħafna mard kroniku.

Prevenzjoni tal-kanċer tal-kolon

Il-kanċer tal-kolon huwa wieħed mill-aktar tipi komuni ta 'kanċer mad-dinja kollha.

Studji ta 'osservazzjoni jorbtu t-teħid tal-legumi, inklużi l-fażola, b'riskju mnaqqas ta' kanċer tal-kolon (,).

Dan huwa sostnut minn test-tube u studji fuq l-annimali (,,,).

Il-fażola fiha varjetà ta 'nutrijenti u fibri b'effetti potenzjali kontra l-kanċer.

Il-fibri, bħal-lamtu reżistenti u l-alfa-galaktożidi, jgħaddu mhux diġeriti sal-kolon tiegħek, fejn jiġu ffermentati minn batterji faċli, u jirriżultaw fil-formazzjoni ta ’SCFAs ().

SCFAs bħall-butirrat jistgħu jtejbu s-saħħa tal-kolon u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'kanċer tal-kolon (,).

Il-ful tal-kliewi huwa għażla eċċellenti għal persuni bid-dijabete tat-tip 2 u oħrajn li jixtiequ jistabbilizzaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom. Jistgħu wkoll jippromwovu s-saħħa tal-kolon u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'kanċer tal-kolon.

Żvantaġġi potenzjali

Anki jekk il-fażola tal-kliewi jista 'jkollha numru ta' benefiċċji għas-saħħa, il-fażola tal-kliewi prima jew imsajra b'mod inadegwat hija tossika.

Barra minn hekk, xi nies jistgħu jixtiequ jillimitaw il-konsum tagħhom tal-fażola minħabba nefħa u gass.

Tossiċità tal-fażola tal-kliewi prima

Il-ful tal-kliewi nej fih ammonti għoljin ta 'proteina tossika msejħa phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin jinstab f'ħafna fażola iżda huwa partikolarment għoli fil-fażola ħamra tal-kliewi.

Avvelenament mill-fażola tal-kliewi ġie rrappurtat kemm fl-annimali kif ukoll fil-bnedmin. Fil-bnedmin, is-sintomi ewlenin jinkludu dijarea u rimettar, xi drabi jeħtieġu l-isptar (,).

It-tixrib u t-tisjir tal-fażola jelimina l-biċċa l-kbira ta ’din it-tossina, u b’hekk il-fażola tal-kliewi ppreparata kif suppost tkun sigura, ma tagħmilx ħsara u nutrittiva (,).

Qabel il-konsum, il-fażola tal-kliewi għandha tkun mgħaddsa fl-ilma għal mill-inqas 5 sigħat u mgħollija f'temperatura ta '212 ° F (100 ° C) għal mill-inqas 10 minuti ().

Antinutrijenti fil-fażola tal-kliewi

Il-ful tal-kliewi nej u msajjar ħażin fih ħafna antinutrijenti, li huma sustanzi li jnaqqsu l-valur nutrittiv billi jfixklu l-assorbiment tan-nutrijenti mill-apparat diġestiv tiegħek.

Għalkemm xi drabi jistgħu jkunu ta 'benefiċċju, l-antinutrijenti huma ta' tħassib serju f'pajjiżi li qed jiżviluppaw li fihom il-fażola hija ikel bażiku.

L-antinutrijenti ewlenin fil-fażola tal-kliewi huma (,,):

• Aċidu Phytic. Dan il-kompost, magħruf ukoll bħala phytate, ifixkel l-assorbiment tiegħek ta 'minerali, bħall-ħadid u ż-żingu.
• Inibituri tal-protease. Magħrufa wkoll bħala inibituri tat-trypsin, dawn il-proteini jinibixxu l-funzjoni ta 'diversi enżimi diġestivi, u jfixklu d-diġestjoni tal-proteini.
• Imblokkaturi tal-lamtu. Dawn is-sustanzi, xi drabi msejħa inibituri ta 'alpha-amylase, ixekklu l-assorbiment ta' carbs mill-apparat diġestiv tiegħek.

L-aċidu fitiku, l-inibituri tal-proteażi, u l-imblokkaturi tal-lamtu huma kollha kompletament jew parzjalment inattivati ​​meta l-fażola tkun imxarrba u msajra sewwa (, 56, 57).

Il-fermentazzjoni u n-nebbieta tal-fażola jistgħu jnaqqsu l-antinutrijenti, bħall-aċidu fitiku, saħansitra iktar ().

Flatulenza u nefħa

F'xi nies, il-fażola tista 'tikkawża effetti spjaċevoli, bħal nefħa, gass u dijarea ().

Fibri li ma jinħallux imsejħa alpha-galactosides huma responsabbli għal dawn l-effetti. Jappartjenu għal grupp ta 'fibri magħrufa bħala FODMAPs, li jistgħu jaggravaw is-sintomi tas-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS) (,,).

L-alfa-galaktożidi jistgħu jitneħħew parzjalment billi tixxarrab u tarmi l-fażola ().

Fażola tal-kliewi nejja jew imsajra ħażin huma tossiċi u għandhom jiġu evitati. Barra minn hekk, dawn il-fażola fihom antinutrijenti u jistgħu jikkawżaw nefħa, gass u dijarea f'xi nies.

L-aħħar linja

Il-ful tal-kliewi huwa sors eċċellenti ta 'proteina bbażat fuq il-pjanti. Huma sinjuri wkoll f'diversi minerali, vitamini, fibri, antiossidanti, u komposti oħra uniċi tal-pjanti.

Għalhekk, dawn il-fażola jistgħu jgħinu telf ta 'piż, jippromwovu s-saħħa tal-kolon, u livelli moderati ta' zokkor fid-demm.

Madankollu, il-ful tal-kliewi għandu dejjem jittiekel imsajjar tajjeb. Fażola nejja jew imsajra ħażin hija tossika.