8 Ħjiel Effettivi biex Tilfu Xaħam f'Wiċċek

Kontenut

• 1. Agħmel eżerċizzji tal-wiċċ
• 2. Żid il-kardjo mar-rutina tiegħek
• 3. Ixrob iktar ilma
• 4. Limita l-konsum tal-alkoħol
• 5. Aqta 'lura fuq karboidrati raffinati
• 6. Aqleb l-iskeda ta 'rqad tiegħek
• 7. Ara l-konsum tas-sodju tiegħek
• 8. Kul aktar fibra
• L-aħħar linja

Li titlef il-piż jista 'jkun sfida waħdu, aħseb u ara li titlef il-piż minn żona speċifika ta' ġismek. Partikolarment, xaħam żejjed fil-wiċċ jista 'jkun kwistjoni frustranti biex tissolva jekk tinkwidak.

Fortunatament, bosta strateġiji jistgħu jżidu l-ħruq tax-xaħam u jgħinu biex irqaq wiċċek.

Hawn huma 8 metodi effettivi biex jgħinuk titlef ix-xaħam f'wiċċek.

1. Agħmel eżerċizzji tal-wiċċ

Eżerċizzji tal-wiċċ jistgħu jintużaw biex itejbu d-dehra tal-wiċċ, jiġġieldu kontra t-tixjiħ, u jtejbu s-saħħa tal-muskoli ().

Rapporti aneddotali jsostnu li ż-żieda ta 'eżerċizzji tal-wiċċ mar-rutina tiegħek tista' wkoll ittemm il-muskoli tal-wiċċ, u b'hekk wiċċek jidher irqaq.

Uħud mill-aktar eżerċizzji popolari jinvolvu n-nefħa ta 'ħaddejk u l-imbuttar ta' l-arja minn naħa għal oħra, it-tnissil ta 'xufftejk fuq naħat li jalternaw, u li żżomm tbissima waqt li tagħlaq snienek għal diversi sekondi kull darba.

Għalkemm l-evidenza hija limitata, reviżjoni waħda rrappurtat li eżerċizzji tal-wiċċ jistgħu jibnu t-ton tal-muskoli f'wiċċek ().

Studju ieħor wera li t-twettiq ta 'eżerċizzji tal-muskolu tal-wiċċ darbtejn kuljum għal 8 ġimgħat żied il-ħxuna tal-muskoli u tiġdid tal-wiċċ imtejjeb ().

Żomm f'moħħok li r-riċerka hija nieqsa dwar l-effettività ta 'eżerċizzji tal-wiċċ għal telf ta' xaħam speċifikament. Huma meħtieġa aktar studji biex jiġi evalwat kif dawn l-eżerċizzji jistgħu jaffettwaw ix-xaħam tal-wiċċ fil-bnedmin.

Billi tonifika l-muskoli tal-wiċċ tiegħek, eżerċizzji tal-wiċċ jistgħu jagħmlu wiċċek jidher irqaq. Għalkemm ir-riċerka hija limitata, studju wieħed sab li t-twettiq ta 'eżerċizzji tal-muskoli tal-wiċċ tejjeb il-ħxuna tal-muskoli u t-tiġdid tal-wiċċ.

2. Żid il-kardjo mar-rutina tiegħek

Ħafna drabi, xaħam żejjed f'wiċċek huwa r-riżultat ta 'xaħam tal-ġisem żejjed.

Li titlef il-piż jista 'jżid it-telf ta' xaħam u jgħin biex irqaq kemm ġismek kif ukoll wiċċek.

Kardjo, jew eżerċizzju aerobiku, huwa kull tip ta 'attività fiżika li żżid ir-rata tal-qalb tiegħek. Huwa ġeneralment meqjus bħala wieħed mill-aktar metodi effettivi għat-telf tal-piż.

Studji multipli sabu li l-kardjo jista 'jgħin biex jippromwovi l-ħruq tax-xaħam u jżid it-telf tax-xaħam (,).

Barra minn hekk, studju wieħed sab li n-nisa bl-obeżità esperjenzaw telf akbar ta 'xaħam b'ammonti ogħla ta' eżerċizzju kardjo ().

Ipprova iġġib 150-300 minuta ta 'eżerċizzju moderat għal qawwi kull ġimgħa, li jissarraf għal madwar 20-40 minuta ta' kardjo kuljum ().

Xi eżempji komuni ta 'eżerċizzju kardjo jinkludu ġiri, żfin, mixi, ċikliżmu u għawm.

Kardjo, jew eżerċizzju aerobiku, jista 'jgħin biex jippromwovi l-ħruq tax-xaħam u t-telf tax-xaħam biex jgħinek tnaqqas wiċċek.

3. Ixrob iktar ilma

L-ilma tax-xorb huwa kruċjali għas-saħħa ġenerali tiegħek u jista 'jkun importanti speċjalment jekk qed tfittex li titlef ix-xaħam tal-wiċċ.

Studji jissuġġerixxu li l-ilma jista 'jżommok tħossok mimli u jtejjeb it-telf ta' piż.

Fil-fatt, studju żgħir sab li l-ilma tax-xorb qabel ikla naqqas b'mod sinifikanti n-numru ta 'kaloriji kkunsmati waqt l-ikla ().

Riċerka oħra tissuġġerixxi li l-ilma tax-xorb jista 'temporanjament iżid il-metaboliżmu tiegħek. Iż-żieda fin-numru ta 'kaloriji li taħraq matul il-ġurnata tista' tgħin biex iżżid it-telf tal-piż ().

L-ilma tax-xorb jista 'jnaqqas il-konsum ta' kaloriji u jżid temporanjament il-metaboliżmu. Jista 'wkoll inaqqas iż-żamma tal-fluwidu biex jipprevjeni nefħa u nefħa f'wiċċek.

4. Limita l-konsum tal-alkoħol

Waqt li tgawdi t-tazza okkażjonali tal-inbid mal-pranzu huwa tajjeb, li tmur il-baħar bit-teħid tal-alkoħol tiegħek jista 'jkun wieħed mill-akbar kontributuri għall-akkumulazzjoni tax-xaħam tal-wiċċ u nefħa.

L-alkoħol huwa għoli f'kaloriji iżda baxx f'nutrijenti u jista 'jkun assoċjat ma' riskju akbar ta 'żieda fil-piż ().

Li żżomm il-konsum tal-alkoħol tiegħek taħt kontroll huwa l-aħjar mod biex tikkontrolla nefħa kkawżata mill-alkoħol u żieda fil-piż.

Skond il-Linji Gwida tad-Dieta ta 'l-Istati Uniti kurrenti għall-Amerikani, ix-xorb moderat huwa definit bħala sa żewġ xorb kuljum għall-irġiel u sa xorb wieħed kuljum għan-nisa ().

Teħid eċċessiv ta 'alkoħol jista' jikkontribwixxi għal żieda fil-piż, inkluż żieda ta 'xaħam fil-wiċċ.

5. Aqta 'lura fuq karboidrati raffinati

Karboidrati raffinati bħall-cookies, crackers, u għaġin huma ħatja komuni ta 'żieda fil-piż u żieda fil-ħażna tax-xaħam.

Dawn il-karboidrati ġew ipproċessati ħafna, neħħewhom min-nutrijenti u l-fibra ta 'benefiċċju tagħhom u ħallew ftit warajhom minbarra z-zokkor u l-kaloriji.

Minħabba li fihom ftit fibra, huma diġeriti malajr, u jwasslu għal spikes u crashes fil-livelli taz-zokkor fid-demm u riskju ogħla ta ’ikel żejjed ().

Studju wieħed f'277 mara wera li teħid ogħla ta 'karboidrati raffinati kien assoċjat ma' riskju ogħla ta 'obeżità u ammont akbar ta' xaħam fiż-żaqq ().

Għalkemm l-ebda studju ma ħares direttament lejn l-effetti tal-karboidrati raffinati fuq ix-xaħam tal-wiċċ, it-tpartit tagħhom għal qmuħ sħaħ jista 'jgħin biex jiżdied it-telf ġenerali tal-piż, li jista' wkoll jgħin fit-telf tax-xaħam tal-wiċċ ().

Karboidrati raffinati jistgħu jżidu l-livelli taz-zokkor fid-demm u jwasslu għal ikel żejjed u akkumulazzjoni ta 'xaħam. Il-bidla għal ħbub sħaħ tista 'tgħin biex iżżid it-telf ta' xaħam fil-wiċċ.

6. Aqleb l-iskeda ta 'rqad tiegħek

Li tlaħħaq mal-irqad hija strateġija ġenerali importanti ta 'telf ta' piż. Jista 'wkoll jgħinek titlef ix-xaħam tal-wiċċ.

In-nuqqas ta 'rqad jista' jikkawża żieda fil-livelli ta 'kortisol, ormon tal-istress li jiġi ma' lista twila ta 'effetti sekondarji potenzjali, inkluż żieda fil-piż ().

Studji wrew li livelli għoljin ta 'kortisol jistgħu jżidu l-aptit u jbiddlu l-metaboliżmu, u jirriżultaw f'żieda fil-ħażna tax-xaħam (,).

Barra minn hekk, tagħfas f'iktar irqad jista 'jgħinek tefa' liri żejda.

Studju wieħed sab li kwalità ta 'rqad aħjar kienet assoċjata ma' manutenzjoni b'suċċess ta 'telf ta' piż ().

Bil-maqlub, studji juru li ċ-ċaħda ta 'l-irqad tista' żżid it-teħid ta 'ikel, tikkawża żieda fil-piż, u metaboliżmu aktar baxx (,,).

Idealment, immira għal mill-inqas 8 sigħat ta 'rqad kull lejl biex tgħin il-kontroll tal-piż u t-telf tax-xaħam tal-wiċċ.

It-tneħħija tal-irqad tista 'tbiddel il-metaboliżmu u żżid il-konsum tal-ikel, iż-żieda fil-piż, u l-livelli ta' kortisol. Għalhekk, jekk torqod biżżejjed jista 'jgħinek iżżid it-telf tax-xaħam tal-wiċċ.

7. Ara l-konsum tas-sodju tiegħek

Karatteristika waħda tal-konsum żejjed tas-sodju hija nefħa, u tista 'tikkontribwixxi għal nefħa tal-wiċċ u nefħa.

Dan minħabba li s-sodju jikkawża lil ġismek iżomm ilma żejjed, u jirriżulta f'żamma ta 'fluwidu ().

Diversi studji wrew li konsum ogħla ta 'sodju jista' jżid iż-żamma tal-fluwidu, speċjalment f'nies li huma aktar sensittivi għall-effetti tal-melħ (,).

Ikel ipproċessat jammonta għal aktar minn 75% tat-teħid tas-sodju fid-dieta medja, u għalhekk il-qtugħ ta ’ikel konvenjenti, ikliet ħafif, u laħam ipproċessat jista’ jkun mod faċli u effettiv biex tnaqqas il-konsum tas-sodju tiegħek ().

Ikkunsidra li tnaqqas il-konsum tas-sodju tiegħek biex wiċċek jidher irqaq.

It-tnaqqis tal-konsum tiegħek ta 'sodju jista' jgħin biex tnaqqas iż-żamma tal-fluwidu u tnaqqas il-nefħa u n-nefħa f'wiċċek.

8. Kul aktar fibra

Waħda mir-rakkomandazzjonijiet l-aktar popolari biex tnaqqas wiċċek u titlef ix-xaħam tal-ħaddejn hija li żżid il-konsum tiegħek ta 'fibra.

Il-fibra hija kompost fl-ikel tal-pjanti li jiċċaqlaq bil-mod mill-apparat diġestiv tiegħek, u jżommok tħossok aktar sħiħ għal iktar żmien biex trażżan ix-xenqa u tnaqqas l-aptit ().

Skond studju wieħed f'345 persuna b'piż żejjed u obeżità, konsum ogħla ta 'fibra kien assoċjat ma' telf ta 'piż miżjud u aderenza mtejba għal dieta b'kaloriji baxxi ().

Reviżjoni oħra ta ’62 studju wriet li tiekol fibra aktar solubbli, li hija tip ta’ fibra li tifforma ġell meta mħallat ma ’l-ilma, tista’ tnaqqas kemm il-piż tal-ġisem kif ukoll iċ-ċirkonferenza tal-qadd, anke mingħajr ma tillimita l-kaloriji ().

Il-fibra tinstab b’mod naturali f’varjetà ta ’ikel, inkluż frott, ħaxix, ġewż, żrieragħ, ħbub sħaħ, u legumi.

Idealment, għandek timmira li tikkonsma mill-inqas 25–38 gramma ta 'fibra kuljum minn dawn is-sorsi tal-ikel ().

Iż-żieda tal-konsum tal-fibra tiegħek tista 'tgħin biex tnaqqas l-aptit u tippromwovi telf ta' piż u telf ta 'xaħam, li jista' jgħin biex tnaqqas wiċċek.

L-aħħar linja

Ħafna strateġiji jistgħu jgħinuk titlef xaħam żejjed f'wiċċek.

Li taqleb id-dieta tiegħek, iżżid l-eżerċizzju mar-rutina tiegħek, u taġġusta xi wħud mid-drawwiet ta 'kuljum tiegħek huma kollha modi effettivi biex tingħata spinta lit-telf ta' xaħam, li jista 'jgħin biex tnaqqas wiċċek.

Għall-aħjar riżultati, kun żgur li tgħaqqad dawn il-pariri ma 'dieta bilanċjata u eżerċizzju regolari biex ittejjeb il-ħruq tax-xaħam u s-saħħa ġenerali tiegħek.