Kif titlef il-piż madwar il-menopawsa (u żommha mitfija)

Kontenut

• Għaliex Il-Menopawsa tagħmilha daqshekk diffiċli li Tnaqqas il-Piż?
• Il-Kaloriji huma Importanti, Iżda Dieti b'Kaloriji Baxx Ma Jaħdmux Tajjeb fit-Tul
• Dieti B’saħħithom Li Jaħdmu Tajjeb Matul il-Menopawża
• Id-Dieta Baxxa-Karboidrata
• Id-Dieta Mediterranja
• Dieta Veġetarjana
• L-Aqwa Tipi ta ’Eżerċizzju għal Telf ta’ Piż
• Għajnuniet biex Titlef il-Piż Matul il-Menopawża
• Irqad, Kwiet ta 'Rqad
• Psikoterapija u Akupuntura
• Sib Mod biex Ttaffi l-Istress
• Ħjiel ieħor ta 'Telf ta' Piż li Jaħdmu
• Il-Bottom Line

Li titlef il-piż waqt u wara l-menopawsa jista 'jidher impossibbli.

Il-bidliet fl-ormoni, l-istress u l-proċess tax-xjuħija kollha jistgħu jaħdmu kontra tiegħek.

Madankollu, hemm diversi passi li tista 'tieħu biex tagħmel it-telf tal-piż aktar faċli matul dan iż-żmien.

Għaliex Il-Menopawsa tagħmilha daqshekk diffiċli li Tnaqqas il-Piż?

Il-menopawża tibda uffiċjalment meta mara ma jkollhiex ċiklu mestrwali għal 12-il xahar.

Madwar dan iż-żmien, tista 'ssibha diffiċli ħafna biex titlef il-piż.

Fil-fatt, ħafna nisa jinnutaw li fil-fatt jibdew jiżdiedu matul il-perimenopawsa, li tista 'tibda għaxar snin qabel il-menopawża.

Bosta fatturi għandhom rwol fiż-żieda fil-piż madwar il-menopawsa, inklużi:

• Varjazzjonijiet tal-ormoni: Kemm livelli għoljin kif ukoll livelli baxxi ħafna ta 'estroġenu jistgħu jwasslu għal żieda fil-ħażna tax-xaħam (,).
• Telf tal-massa tal-muskoli: Dan iseħħ minħabba l-età, bidliet ormonali u attività fiżika mnaqqsa (,,
  ).
• Irqad inadegwat: Ħafna nisa għandhom problemi biex jorqdu waqt il-menopawża, u rqad ħażin huwa marbut maż-żieda fil-piż (,,).
• Żieda fir-reżistenza għall-insulina: In-nisa spiss isiru reżistenti għall-insulina hekk kif jixjieħu, u dan jista 'jagħmel it-telf tal-piż aktar diffiċli (,).

Barra minn hekk, il-ħażna tax-xaħam tinbidel mill-ġenbejn u l-koxox għall-addome waqt il-menopawsa. Dan iżid ir-riskju ta 'sindrome metabolika, dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb ().

Għalhekk, strateġiji li jippromwovu t-telf ta 'xaħam fiż-żaqq huma partikolarment importanti f'dan l-istadju tal-ħajja tal-mara.

Il-Kaloriji huma Importanti, Iżda Dieti b'Kaloriji Baxx Ma Jaħdmux Tajjeb fit-Tul

Sabiex jitilfu l-piż, hemm bżonn ta 'defiċit ta' kaloriji.

Matul u wara l-menopawsa, in-nefqa tal-enerġija tal-mara mistrieħa, jew in-numru ta ’kaloriji li tinħaraq waqt il-mistrieħ, tonqos (,).

Għalkemm jista 'jkun it-tentazzjoni li tipprova dieta b'kaloriji baxxi ħafna biex titlef il-piż malajr, fil-fatt din hija l-agħar ħaġa li tista' tagħmel.

Ir-riċerka turi li r-restrizzjoni tal-kaloriji għal livelli baxxi tikkawża telf ta 'massa tal-muskoli u tnaqqis ulterjuri fir-rata metabolika (,,,).

Allura filwaqt li dieti b'kaloriji baxxi ħafna jistgħu jirriżultaw f'telf ta 'piż għal żmien qasir, l-effetti tagħhom fuq il-massa tal-muskoli u r-rata metabolika jagħmluha diffiċli biex il-piż jinżamm barra.

Barra minn hekk, konsum insuffiċjenti ta 'kaloriji u tnaqqis fil-massa tal-muskoli jistgħu jwasslu għal telf ta' għadam. Dan jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' osteoporożi ().

Ir-riċerka tissuġġerixxi wkoll li "trażżin tad-dieta", bħalma huma l-ħars tad-daqs tal-porzjonijiet minflok li tnaqqas drastikament il-kaloriji, jistgħu jkunu ta 'benefiċċju għat-telf tal-piż ().

L-adozzjoni ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu li jista 'jinżamm fit-tul jista' jgħin biex tippreserva r-rata metabolika tiegħek u tnaqqas l-ammont ta 'massa tal-muskoli li titlef bl-età.

Huwa meħtieġ defiċit ta 'kaloriji għal telf ta' piż. Madankollu, it-tnaqqis tal-kaloriji jżid wisq it-telf tal-muskolu dgħif, li jaċċellera l-waqgħa fir-rata metabolika li sseħħ bl-età.

Dieti B’saħħithom Li Jaħdmu Tajjeb Matul il-Menopawża

Hawn huma tliet dieti b'saħħithom li ntwerew li jgħinu fit-telf tal-piż matul u lil hinn mit-transizzjoni tal-menopawsa.

Id-Dieta Baxxa-Karboidrata

Ħafna studji wrew li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma eċċellenti għal telf ta' piż, u huma wkoll kapaċi jnaqqsu x-xaħam addominali (,, 21,,).

Għalkemm in-nisa fil-perijodu u fil-menopawsa ġew inklużi f'diversi studji b'livell baxx ta 'karboidrati, kien hemm biss ftit studji li jħarsu lejn din il-popolazzjoni esklussivament.

Fi studju wieħed bħal dan, nisa wara l-menopawża fuq dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati tilfu 21 lbs (9.5 kg), 7% tax-xaħam tal-ġisem tagħhom u 3.7 pulzieri (9.4 cm) mill-qadd fi żmien 6 xhur ().

Barra minn hekk, il-konsum tal-karboidrati m'għandux għalfejn ikun baxx ħafna biex jipproduċi telf ta 'piż.

Fi studju ieħor, dieta paleo li tipprovdi madwar 30% ta 'kaloriji mill-karboidrati pproduċiet tnaqqis akbar fix-xaħam fiż-żaqq u l-piż minn dieta b'xaħam baxx wara sentejn ().

Hawnhekk hawn gwida dettaljata għad-dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati. Jinkludi pjan tal-ikel u menu.

Id-Dieta Mediterranja

Għalkemm id-Dieta Mediterranja hija magħrufa l-iktar biex ittejjeb is-saħħa u tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb, studji juru li tista' tgħinek ukoll titlef il-piż (21,,, 28).

Bħall-istudji dwar id-dieta b'livell baxx ta 'karboidrati, ħafna mill-istudji dwar id-dieta Mediterranja ħarsu kemm lejn l-irġiel u kemm min-nisa minflok in-nisa fil-perijodu jew wara l-menopawża.

Fi studju wieħed ta 'rġiel u nisa li għandhom 55 sena u aktar, dawk li segwew dieta Mediterranja kellhom tnaqqis sinifikanti fix-xaħam addominali ().

Aqra dan għal gwida għad-dieta Mediterranja, inkluż pjan tal-ikel u menu.

Dieta Veġetarjana

Dieti veġetarjani u vegani wrew ukoll wegħda għal telf ta 'piż ().

Studju wieħed f'nisa wara l-menopawsa rrapporta telf ta 'piż sinifikanti u titjib fis-saħħa fost grupp assenjat għal dieta vegana (,).

Madankollu, approċċ veġetarjan aktar flessibbli li jinkludi ħalib u bajd intwera wkoll li jaħdem tajjeb f'nisa anzjani ().

L-Aqwa Tipi ta ’Eżerċizzju għal Telf ta’ Piż

Ħafna nies isiru inqas attivi hekk kif jixjieħu.

Madankollu, l-eżerċizzju jista 'jkun aktar importanti minn qatt qabel waqt u wara l-menopawsa.

Jista 'jtejjeb il-burdata, jippromwovi piż b'saħħtu u jipproteġi l-muskoli u l-għadam tiegħek ().

Taħriġ ta 'reżistenza b'piżijiet jew faxex jista' jkun estremament effettiv biex jippreserva jew saħansitra jżid il-massa tal-muskoli dgħif, li normalment tonqos bil-bidliet ormonali u l-età (,,,).

Għalkemm it-tipi kollha ta 'taħriġ ta' reżistenza huma ta 'benefiċċju, riċerka reċenti tissuġġerixxi li t-twettiq ta' aktar repetizzjonijiet huwa aħjar, speċjalment biex jitnaqqas ix-xaħam addominali ().

Eżerċizzju aerobiku (kardjo) huwa wkoll kbir għan-nisa fil-menopawsa. Studji wrew li jista 'jnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq waqt li jippreserva l-muskolu waqt telf ta' piż (,,).

Taħlita ta 'taħriġ ta' saħħa u eżerċizzju aerobiku tista 'tkun l-aħjar strateġija ().

Ir-reżistenza u l-eżerċizzju aerobiku jistgħu jgħinu biex jippromwovu t-telf tax-xaħam waqt li jipprevjenu t-telf tal-muskoli li normalment iseħħ madwar il-menopawsa.

Għajnuniet biex Titlef il-Piż Matul il-Menopawża

Hawnhekk hawn diversi modi kif ittejjeb il-kwalità tal-ħajja tiegħek u tagħmel it-telf tal-piż aktar faċli waqt il-menopawża.

Irqad, Kwiet ta 'Rqad

Li torqod biżżejjed ta 'kwalità għolja huwa importanti biex jinkiseb u jinżamm piż b'saħħtu.

Nies li jorqdu ftit wisq għandhom livelli ogħla ta '"ormon tal-ġuħ" ghrelin, livelli aktar baxxi ta' "ormon tal-milja" leptin u huma aktar probabbli li jkollhom piż żejjed ().

Sfortunatament, ħafna nisa fil-menopawsa għandhom problemi biex jorqdu minħabba fwawar, għaraq bil-lejl, stress u effetti fiżiċi oħra ta 'defiċjenza ta' estroġenu (,).

Psikoterapija u Akupuntura

It-terapija konjittiva fl-imġieba, forma ta 'psikoterapija murija li tgħin fin-nuqqas ta' rqad, tista 'tkun ta' benefiċċju għan-nisa li jesperjenzaw sintomi ta 'estroġenu baxx. Madankollu, ma saru l-ebda studji speċifikament fuq nisa fil-menopawsa ().

L-akupuntura tista 'wkoll tkun ta' għajnuna. Fi studju wieħed, naqqas il-fwawar b’medja ta ’33%. Reviżjoni ta 'bosta studji sabet li l-acupuncture tista' żżid il-livelli ta 'estroġenu, li jistgħu jnaqqsu s-sintomi u jippromwovu irqad aħjar (,).

Sib Mod biex Ttaffi l-Istress

Is-serħan mill-istress huwa importanti wkoll waqt it-transizzjoni tal-menopawsa.

Minbarra li jżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb, l-istress iwassal għal livelli elevati ta' kortisol, li huma assoċjati ma 'żieda ta' xaħam addominali ().

Fortunatament, bosta studji sabu li l-yoga jista 'jnaqqas l-istress u jtaffi s-sintomi f'nisa li għaddejjin mill-menopawsa (,,).

Is-suppliment b’100 mg ta ’pycnogenol, magħruf ukoll bħala estratt tal-qoxra tal-arżnu, intwera wkoll li jnaqqas l-istress u jtaffi s-sintomi tal-menopawsa (,).

Ħjiel ieħor ta 'Telf ta' Piż li Jaħdmu

Hawn huma xi ftit pariri oħra li jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż waqt il-menopawsa jew fi kwalunkwe età.

1. Kul ħafna proteini. Il-proteina żżommok sħiħ u sodisfatt, iżżid ir-rata metabolika u tnaqqas it-telf tal-muskoli waqt it-telf tal-piż (,,).
2. Inkludi l-ħalib fid-dieta tiegħek. Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-prodotti tal-ħalib jistgħu jgħinuk titlef ix-xaħam waqt li żżomm il-massa tal-muskoli (,).
3. Kul ikel b'ħafna fibra li tinħall. Il-konsum ta 'ikel b'ħafna fibri bħal żrieragħ tal-kittien, Brussels sprouts, avokado u brokkoli jista' jżid is-sensittività għall-insulina, inaqqas l-aptit u jippromwovi telf ta 'piż (,).
4. Ixrob te aħdar. Il-kaffeina u l-EGCG fit-te aħdar jistgħu jgħinu biex jinħarqu xaħam, partikolarment meta kkombinati ma '
   taħriġ ta 'reżistenza (,,).
5. Ipprattika tiekol konxju. Tiekol konxju jista 'jgħin biex tnaqqas l-istress u ttejjeb ir-relazzjoni tiegħek ma' l-ikel, allura tispiċċa tiekol inqas (,).

Tiekol b’moħħok u tikkonsma ikel u xorb li ma jagħmlux ħsara lill-piż jista ’jgħinek titlef il-piż waqt il-menopawsa.

Il-Bottom Line

Għalkemm li titlef il-piż jista ’jkun l-għan primarju tiegħek, huwa importanti li tagħmel bidliet li tista’ żżomm fuq medda twila ta ’żmien.

Huwa wkoll aħjar li tiffoka fuq is-saħħa, aktar milli fuq in-numru fuq l-iskala.

Iż-żamma ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu billi tagħmel eżerċizzju, torqod biżżejjed, tiffoka fuq dieta bilanċjata, u tiekol bil-ħsieb tista 'tgħinek tidher u tħoss l-aħjar assoluta tiegħek waqt il-menopawsa u lil hinn.