Kif Tiekol Karboidrati Baxxi bħala Veġetarjan jew Vegan

Kontenut

• Għaliex Low-Carb?
• Tipi differenti ta 'Veġetarjani
• Prodotti tal-Ħalib u Bajd Huma Baxxi f'Karboidrati
• Ikel tal-Pjanti li Jħobb il-Karboidrati Baxx (Kemm għall-Veġetarjani kif ukoll għall-Vegani)
• Kemm Karboidrati Għandek Tiekol?
• Menu Kampjun Għal Dieta Veġetarjana Baxxa f'Karboidrati
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• Is-Sibt
• Il-Ħadd
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-qtugħ lura fuq il-karboidrati mhuwiex ikkumplikat ħafna.

Biss ibdel iz-zokkor u l-lamti fid-dieta tiegħek b'ħxejjex, laħam, ħut, bajd, ġewż u xaħmijiet.

Jidher pjuttost sempliċi, sakemm ma tiekolx laħam.

Dieti konvenzjonali b'livell baxx ta 'karboidrati jiddependu ħafna fuq il-laħam, li jagħmilhom mhux tajbin għall-veġetarjani.

Madankollu, dan m'għandux għalfejn ikun il-każ.

Kulħadd jista 'jsegwi dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati, anke veġetarjani u vegani.

Dan l-artikolu jurik kif tagħmel dan.

Għaliex Low-Carb?

Fl-aħħar 12-il sena, mill-inqas 23 studju wrew li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jgħinuk titlef il-piż (mingħajr għadd ta' kaloriji).

Waħda mir-raġunijiet ewlenin hija li dawn id-dieti jistgħu jnaqqsu l-aptit b'mod sinifikanti, u jġiegħluk tiekol inqas kaloriji mingħajr ma jkollok bżonn konxjament tipprova tiekol inqas (,).

Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jtejbu wkoll is-saħħa b'modi oħra.

Huma effettivi ħafna biex inaqqsu x-xaħam fiż-żaqq ta 'ħsara, u għandhom it-tendenza li jnaqqsu t-trigliċeridi u jgħollu l-kolesterol HDL (il- "tajjeb") b'mod sinifikanti. Huma għandhom tendenza wkoll li jbaxxu l-pressjoni tad-demm u l-livelli taz-zokkor fid-demm (3,,,,).

Għalkemm dieti b'livell baxx ta 'karboidrati mhumiex meħtieġa għal kulħadd, jista' jkollhom benefiċċji importanti għas-saħħa għal persuni b'obesità, sindromu metaboliku, dijabete tat-tip 2 u ċerti disturbi newroloġiċi.

Dieta vegan b'kontenut baxx ta 'karboidrati tista' tkun b'saħħitha ħafna wkoll. Studji fuq l-eko-atkins (vegan, 26% ta 'kaloriji bħala karboidrati) urew li dieta bħal din hija ħafna iktar b'saħħitha minn dieta regolari b'livell baxx ta' xaħam, kif ukoll dieta veġetarjana b'livell baxx ta 'xaħam (, 9).

Tipi differenti ta 'Veġetarjani

Hemm diversi tipi differenti ta 'veġetarjani. Ħadd minnhom ma jiekol laħam jew ħut.

L-aktar żewġ tipi komuni huma l-lacto-ovo vegetarians u vegans.

Lacto-ovo vegetarians (jew sempliċement “vegetarians”) jieklu prodotti tal-ħalib u bajd, iżda l-vegans ma jieklu l-ebda ikel li ġej mill-annimali.

Prodotti tal-Ħalib u Bajd Huma Baxxi f'Karboidrati

Il-bajd u l-prodotti tal-ħalib, mingħajr zokkor miżjud, għandhom ftit karboidrati, iżda fihom kemm proteini kif ukoll xaħam. Għall-vegetarians (mhux vegans), huma perfetti għal dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

• Bajd: Fihom biss traċċi ta 'karboidrati. Agħżel bajd mergħa, omega-3 arrikkit jew free-range jekk tista '.
• Jogurt, jogurt Grieg u kefir: Agħżel verżjonijiet mhux ħelwin u mimlijin xaħam. Sib dawk b’kulturi ħajjin għal benefiċċju probijotiku addizzjonali.
• Butir mitmugħ bil-ħaxix: Butir minn baqar mitmugħa bil-ħaxix huwa b'saħħtu, u fin bil-moderazzjoni fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati.
• Ġobon: Dens ħafna ta 'nutrijenti u fit-togħma, u jista' jintuża f'kull tip ta 'riċetti.

Dan l-ikel huwa wkoll rikk fil-vitamina B12, li ma tinstabx fl-ikel tal-pjanti. Il-veġetarjani jistgħu jiksbu l-B12 kollha li għandhom bżonn minn dan l-ikel, filwaqt li l-vegans għandhom bżonn jissupplimentawhom.

Ikel tal-Pjanti li Jħobb il-Karboidrati Baxx (Kemm għall-Veġetarjani kif ukoll għall-Vegani)

Fil-fatt hemm varjetà kbira ta 'ikel b'livell baxx ta' karboidrati mill-pjanti.

Ħafna minn dan l-ikel għandhom ukoll ħafna proteini u xaħam.

• Ħaxix: Ħafna ħaxix għandhom ftit karboidrati. Dan jinkludi tadam, basal, pastard, brunġiel, bżar qniepen, brokkoli u Brussels sprouts.
• Frott: Berries bħall-frawli u l-blueberries jistgħu jittieklu fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati. Skont kemm trid tiekol karboidrati, frott ieħor jista 'jkun aċċettabbli wkoll.
• Frott xaħmi: L-avokado u ż-żebbuġ huma b'saħħithom ħafna. Huma baxxi fil-karboidrati iżda fihom ħafna xaħam.
• Ġewż u żrieragħ: Il-ġewż u ż-żrieragħ għandhom ftit karboidrati, iżda fihom ħafna proteini u xaħam. Dan jinkludi lewż, ġewż, ġewż tal-makadamja, karawett u żrieragħ tal-qara ħamra.
• Sojja: Ikel bħat-tofu u t-tempeh għandhom ħafna proteini u xaħam, iżda ftit karboidrati. Dan jagħmilhom aċċettabbli fuq dieta veġetarjana / vegana b'livell baxx ta 'karboidrati.
• Legumi: Xi legumi, inklużi fażola ħadra, ċiċri u oħrajn.
• Xaħmijiet b'saħħithom: Żejt taż-żebbuġa extra verġni, żejt tal-avokado u żejt tal-ġewż tal-Indi.
• Żrieragħ Chia: Ħafna mill-karboidrati fiż-żerriegħa tal-chia huma fibra, allura kważi l-kaloriji kollha li jistgħu jintużaw fihom jiġu minn proteina u xaħam.
• Ċikkulata skura: Jekk tagħżel ċikkulata skura b'kontenut għoli ta 'kawkaw (70-85% +), allura jkun baxx ta' karboidrati iżda għoli ta 'xaħam.

Kemm Karboidrati Għandek Tiekol?

M'hemm l-ebda definizzjoni fissa ta 'xi tfisser eżattament "karboidrati baxxi".

Huwa importanti li tesperimenta u ssib mod kif tqabbel il-konsum tal-karboidrati tiegħek mal-miri u l-preferenzi tiegħek.

Madankollu, dawn il-linji gwida huma raġonevoli:

• 100-150 gramma kuljum: Din hija firxa ta 'manutenzjoni diċenti, u hija tajba għal nies li jeżerċitaw ħafna.
• 50-100 gramma kuljum: Dan għandu jwassal għal telf ta 'piż awtomatiku, u huwa firxa tajba ta' manutenzjoni għal nies li ma jeżerċitawx daqshekk.
• 20-50 gramma kuljum: Bi teħid ta 'karboidrati daqshekk baxx, għandek titlef il-piż malajr mingħajr ma tesperjenza ħafna ġuħ. Din il-firxa ta 'karboidrati għandha tpoġġik f'ketosi.

Il-veġetarjani jistgħu faċilment imorru fl-inqas medda, iżda dieta bħal din ma tkunx prattika għall-vegani. Il-firxa ta '100-150 gramma tkun aktar adattata għall-vegans.

Huwa rrakkomandat li tuża tracker tan-nutrizzjoni (bħal Cron-o-meter) għal mill-inqas ftit jiem / ġimgħat waqt li tkun qed tirfina l-konsum tal-karboidrati tiegħek u tkun żgur li tikseb biżżejjed proteina u xaħam.

Menu Kampjun Għal Dieta Veġetarjana Baxxa f'Karboidrati

Dan huwa kampjun ta 'menu ta' ġimgħa għal dieta veġetarjana (mhux vegana) li hija baxxa fil-karboidrati.

Tista 'tadatta dan ibbażat fuq il-bżonnijiet u l-preferenzi tiegħek stess.

It-Tnejn

• Kolazzjon: Bajd u ħaxix, moqli fiż-żejt taż-żebbuġa.
• Ikla: Insalata ta 'erba' fażola biż-żejt taż-żebbuġa, u numru żgħir ta 'ġewż.
• Pranzu: Bake tal-pastard ġobon (gratin) bil-brokkoli u t-tofu.

It-Tlieta

• Kolazzjon: Jogurt u berries b'ħafna xaħam.
• Ikla: Il-fdal tal-pastard bake mil-lejl ta ’qabel.
• Pranzu: Faqqiegħ portabello grilled, bil-ħxejjex bil-butir u l-avokado.

L-Erbgħa

• Kolazzjon: Smoothie bil-ħalib tal-coconut u blueberries.
• Ikla: Bsaten tal-karrotti u l-ħjar bid-dip tal-hummus, u numru żgħir ta 'ġewż.
• Pranzu: Tempeh stir fry, bil-ġewż tal-anakardju u ħaxix.

Il-Ħamis

• Kolazzjon: Omelet bil-ħaxix, moqli fiż-żejt taż-żebbuġa.
• Ikla: Fdal ħawwad mill-pranzu l-lejl ta 'qabel.
• Pranzu: Fażola tal-bżar aħmar bil-krema qarsa, ġobon u salsa.

Il-Ġimgħa

• Kolazzjon: Jogurt u berries b'ħafna xaħam.
• Ikla: Ħodor bil-weraq u bajd iebes b'xi żejt taż-żebbuġa u numru żgħir ta 'ġewż.
• Pranzu: Insalata tal-ġobon Feta biż-żerriegħa tal-qara ħamra u l-ġewż tal-makadamja, mgħaddsa biż-żejt taż-żebbuġa.

Is-Sibt

• Kolazzjon: Bajd moqli bil-fażola moħmija u l-avokado.
• Ikla: Bsaten tal-karrotti u l-ħjar bid-dip tal-hummus, u numru żgħir ta 'ġewż.
• Pranzu: Moussaka tal-brunġiel.

Il-Ħadd

• Kolazzjon: Smoothie tal-frawli bil-jogurt mimli xaħam u ġewż.
• Ikla: Moussaka li jibqa 'mill-lejl ta' qabel.
• Pranzu: Asparagu, spinaċi u quiche feta (bil-bajd jew mingħajru).

Tista 'ssib bosta riċetti vegan delikati b'livell baxx ta' karboidrati f'dan is-sit.

Barra minn hekk, hemm ammont kbir ta 'riċetti b'xejn disponibbli fuq l-internet. Ipprova ittajpja "riċetti veġetarjani b'livell baxx ta 'karboidrati" jew "riċetti vegani b'livell baxx ta' karboidrati" fil-Google.

Hemm ukoll kotba tat-tisjir disponibbli li huma ddedikati għal ikel b'livell baxx ta 'karboidrati u bbażat fuq il-pjanti.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Hemm ħafna ikel tal-pjanti Delicious li huwa baxx f'karboidrati, iżda b'ħafna xaħam u proteini.

Ovvjament, m'għandekx għalfejn tkun jiekol il-laħam biex taħsad il-benefiċċji ta 'ikel b'livell baxx ta' karboidrati.