Spinta 'l isfel tal-ġisem

Kontenut

• Reviżjoni għal

Minn ittri u stħarriġ regolari, Forma jitgħallem dak li inti, il-qarrejja, trid tara xi ftit jew wisq fuq il-paġni tagħna. Ħaġa li titlob b'mod konsistenti hija workouts b'riżultati ta 'malajr li huma faċli biex isegwu u ma jeħtiġux ġinnasju. Tlabt. Smajna. Hawnhekk, nagħtu bidu għall-kolonna tagħna ta' Workout At-Home.

Hawnhekk, aħna nidhru żewġ workouts, taħriġ ta 'saħħa u kardjo, li jeħtieġu ftit jew xejn tagħmir u jistgħu jiġu kkombinati biex jagħmlu programm komplet. Dan huwa workout ta 'saħħa extra-speċjali, esklussiv mill-vidjo li għadu kemm ħareġ "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Hawn iċ-ċans tiegħek li (finalment!) titgħallem tagħmel xi eżerċizzji bażiċi u super-effettivi b'mod korrett. Dan il-programm ta ’tlett ijiem fil-ġimgħa jieħu madwar siegħa. Ibda kull workout b'ħin ta 'tisħin ta' ħames minuti, timxi b'pass mgħaġġel jew timxi f'postha u tagħmel ċrieki tad-driegħ. Spiċċa billi tiġġebbed il-muskoli kollha li ħdimt, żomm kull medda għal 20 sekonda mingħajr ma tirbaħ. Is-segment tal-kardjo huwa bbażat fuq metodu super-effettiv imsejjaħ "taħriġ piramidali", li jżid l-intensità tiegħek għal ħlasijiet malajr.

Kardjo

Dan it-taħriġ kardjo huwa forma ta 'taħriġ piramidali: Int gradwalment iżżid l-intensità tiegħek sakemm tilħaq il-"quċċata" jew il-livell tal-isforz massimu tiegħek, imbagħad terġa' tnaqqasha gradwalment.

Dan it-tip ta 'taħriġ huwa mod maniġġabbli biex taħdem b'intensità ogħla, li jħallik tirrekordja aktar kaloriji u tieħu forma kardjovaskulari aħjar. Applikaha għal kwalunkwe magna tal-kardjo jew il-workout favorit tiegħek fuq barra (ġiri, ċikliżmu, eċċ.). Immonitorja l-livell tal-isforz tiegħek billi tuża Rata ta’ Sforz Perċepit (RPE, ara hawn taħt). Jew, jekk għandek monitor tar-rata tal-qalb, tista 'tuża l-perċentwal tar-rata massima tal-qalb tiegħek (MHR; biex tidher tiegħek, naqqas l-età tiegħek minn 220).

Biex iżżid l-intensità tal-workouts tiegħek (u r-rata tal-qalb tiegħek), ibdel il-veloċità tiegħek jew varjabbli ieħor speċifiku għat-tagħmir, bħall-inklinazzjoni fuq treadmill jew trainer ellittiku jew ir-reżistenza fuq rota. Ftakar: Ix-xogħol li tista 'tagħmel f'RPE partikolari jew persentaġġ ta' MHR se jinbidel hekk kif tiffittja, allura tistenna li żżid il-livelli ta 'workout tiegħek fil-ġimgħat li ġejjin.

Ħin Totali tat-Taħriġ: 40 Minuta

L-Għan Tiegħek Taħriġ

Biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek f'inkrementi sakemm tilħaq RPE 8-9 jew 80-85 fil-mija tal-MHR tiegħek. Imbagħad int iġġib ir-rata tal-qalb tiegħek lura 'l isfel. It-taħriġ tiegħek se jidher hekk:

Warm-up

5 minuti f'RPE 5 (madwar 55% MHR)

Workout

5 minuti f'RPE 6 (madwar 70% MHR)

5 minuti f'RPE 6-7 (madwar 75% MHR)

5 minuti f'RPE 7-8 (madwar 80% MHR)

5 minuti f'RPE 8-9 (madwar 80-85% MHR)

5 minuti f'RPE 6-7 (madwar 75% MHR)

5 minuti f'RPE 6 (madwar 70% MHR)

Iksaħ

5 minuti f'RPE 5 (madwar 55% MHR)

Reviżjoni għal