Refeed Day: X'inhu u Kif Tagħmilha

Kontenut

• X'inhu jum ta 'refeed?
• Kif taħdem ġurnata refeed?
• Termoġenesi adattattiva
• Erġa 'iġorr il-ġranet
• Benefiċċji potenzjali
• Jista 'jipprevjeni plateau ta' telf ta 'piż
• Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' binging
• Jista 'jtejjeb il-prestazzjoni fiżika
• Żvantaġġi potenzjali
• Nuqqas ta 'riċerka
• Faċli biex tmur il-baħar
• Parti mill-mentalità tad-dieta
• Jista 'joħloq relazzjoni mgħawġa mal-ikel
• Kif twaqqaf jum ta 'refeed
• Kampjun tal-menu
• L-aħħar linja

Li tadotta stil ta 'ħajja aktar b'saħħtu jista' jkun ta 'sfida, speċjalment jekk qed tipprova titlef il-piż.

Bil-biċċa l-kbira tad-dieti ta 'telf ta' piż li jiffokaw fuq li jikkunsmaw porzjonijiet iżgħar u inqas kaloriji, ħafna nies ibatu biex iżommu ma 'dawn id-dieti minħabba sentimenti ta' frustrazzjoni meta ma jesperjenzawx riżultati - anke jekk isegwu l-pjan perfettament ().

Minkejja dan, ħafna nies qed jirrappurtaw suċċess billi jżidu jum ta 'rkupru fir-rutina ta' l-ikel ta 'kull ġimgħa.

Fi kliem sempliċi, jum ta 'riforniment huwa żieda ppjanata ta' kaloriji għal ġurnata waħda fuq bażi ta 'kull ġimgħa jew kull ġimgħatejn. Huwa maħsub biex jagħti ġismek mistrieħ temporanju mir-restrizzjoni tal-kaloriji.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-ġranet tar-refeed, kif tagħmilhom sewwa, u jekk humiex tajbin għalik.

X'inhu jum ta 'refeed?

Ġurnata ta 'refeed hija ġurnata li fiha int intenzjonalment tikkonsma żżejjed kaloriji wara perjodu li tkun f'defiċit ta' kaloriji - kemm jekk tkun qamet billi tiekol inqas kaloriji jew iżżid l-attività fiżika, jew it-tnejn (,).

L-idea wara ġurnata ta 'riforniment hija li tikkontrobatti l-effetti negattivi li tkun f'defiċit ta' kaloriji, bħal livelli ormoni aktar baxxi, żieda fil-ġuħ, letarġija, għeja, u laqtu plateau ta 'telf ta' piż (,).

Għalkemm din tidher simili għal ġurnata ta ’tqarraq, it-tnejn m’għandhomx jiġu konfużi.

Il-ġranet tal-iqarrqu jinvolvu ikel mhux ikkontrollat ​​u mhux ippjanat għal ġurnata waħda. Fil-biċċa l-kbira tal-ġranet iqarrqu, kull tip ta 'ikel huwa permess fi kwantitajiet illimitati ().

B'kuntrast, ġurnata ta 'riforniment tinvolvi ppjanar maħsub u teħid ta' ikel ikkontrollat. B'differenza mill-ġranet tal-iqarrqu, hija permessa biss żieda moderata fil-kaloriji, u t-tip ta 'ikel huwa importanti, peress li ħafna ġranet ta' rifużjoni jenfasizzaw kaloriji minn karboidrati fuq xaħmijiet u proteini (,).

Filwaqt li l-ġranet tal-għoti mill-ġdid jistgħu jvarjaw minn persuna għal oħra, l-għan ewlieni huwa li tiekol b'eċċess ta 'kaloriji b'mod ikkontrollat.

Ġurnata ta 'riforniment hija waqfa temporanja mir-restrizzjoni tal-kaloriji li tinvolvi ġurnata kkontrollata ta' ikel żejjed b'enfasi fuq il-karboidrati. Għandu l-għan li jikkontrobatti l-effetti negattivi tar-restrizzjoni tal-kaloriji u jgħin fit-telf tal-piż.

Kif taħdem ġurnata refeed?

Forsi tistaqsi għaliex eċċess ta 'kaloriji temporanju jwassal għal telf ta' piż, iżda r-raġunament warajh jindirizza waħda mill-problemi ewlenin li għandhom ħafna nies meta jitilfu l-piż - plateau ta 'telf ta' piż jew tnaqqis.

Hekk kif tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek u tibda titlef ix-xaħam tal-ġisem, isseħħ bidla fl-ormoni, li tgħid lil ġismek li qed tesperjenza defiċit ta' kaloriji. F'dan iż-żmien, ġismek jibda jfittex modi kif tnaqqasha kemm jista 'jkun biex tillimita t-telf ta' piż (,).

B’mod partikolari, ormon magħruf bħala leptin jibda jonqos. Leptin huwa prodott minn ċelloli tax-xaħam u jgħidlek lil ġismek li għandu ħażniet ta 'xaħam adegwati, jgħin biex jirregola l-aptit u jinkoraġġixxi l-ħruq tal-kaloriji (,,,).

Madankollu, livelli baxxi ta 'dan l-ormon jindikaw moħħok li qed tidħol f'perjodu mhux magħruf ta' deprivazzjoni ta 'kaloriji. Bħala riżultat, ġismek jirċievi sinjali biex tiekol aktar ikel u taħraq inqas kaloriji. Dan il-proċess huwa magħruf bħala termoġenesi adattiva (,,).

Termoġenesi adattattiva

It-termoġenesi adattiva hija proċess protettiv li jbiddel il-metaboliżmu tal-ġisem tiegħek biex iżid il-konsum tal-enerġija u jnaqqas il-produzzjoni tal-enerġija biex inaqqas it-telf tal-piż.

Matul dan il-proċess, ġismek jirrilaxxa diversi ormoni u jżid ix-xewqat ta 'l-ikel biex jimbuttak biex tikkonsma aktar kaloriji (,,).

Barra minn hekk, ir-rata li biha taħraq kaloriji tista 'tinbidel. Pereżempju, jista 'jkollok tnaqqis fit-termoġenesi ta' attività ta 'eżerċizzju (EAT) u termoġenesi ta' attività mhux ta 'eżerċizzju (NEAT).

L-EAT tinvolvi attività fiżika apposta waqt li NEAT tinkludi kwalunkwe enerġija użata għal kompiti ta 'kuljum, bħal mixi, fidgeting, u moviment ġenerali. Komponenti oħra tan-nefqa tal-enerġija tiegħek jinkludu r-rata metabolika bażika tiegħek (BMR) u l-effett termiku tal-ikel (TEF) (,).

Minħabba l-bidliet li jseħħu hekk kif titlef il-piż, tista 'tħossok inqas enerġetiku dwar l-eżerċizzju, tagħżel il-lift minflok tieħu t-taraġ, u timxi inqas b'mod ġenerali.

Flimkien, it-tnaqqis fin-numru ta 'kaloriji li taħraq u ż-żieda fit-teħid ta' kaloriji tnaqqas il-probabbiltà ta 'telf kontinwu ta' piż (,,).

Għalkemm din tista ’titqies bħala problema, huwa proċess evoluzzjonarju li għen lin-nies jgħixu fi żminijiet ta’ ġuħ jew ġuħ ().

Erġa 'iġorr il-ġranet

Meta tkun qed tipprova titlef il-piż, jista 'jkun li jkollok defiċit ta' kaloriji fil-biċċa l-kbira tal-ġranet, għalhekk progressivament iġġiegħel il-livelli ta 'leptin tiegħek jonqsu (,).

Billi tintroduċi ġurnata ta ’refeed kull ġimgħa jew xi ħaġa hekk, tista’ temporanjament iżżid il-livelli ta ’leptin tiegħek permezz ta’ żieda fil-konsum ta ’kaloriji, li tista’ tgħin biex il-proċess ta ’ħruq tax-xaħam ta’ ġismek jaħdem b’mod aktar effiċjenti ().

Il-karboidrati huma l-fokus ewlieni tal-ġranet tal-għoti mill-ġdid minħabba l-abbiltà superjuri tagħhom li jżidu l-livelli ta 'leptin, meta mqabbla ma' xaħmijiet jew proteini. Għalhekk, billi tiekol ikel rikk fil-karboidrati fil-jum tiegħek ta 'rkupru, x'aktarx li tagħti lil ġismek l-aħjar ċans li jibbilanċja l-livelli ta' leptin tiegħu ().

Il-ġranet tal-għoti mill-ġdid jistgħu jgħollu l-livelli tal-ormoni, bħal-leptin, u jnaqqsu l-effetti tat-termoġenesi adattiva, proċess ta ’sopravivenza li ntwera li jnaqqas it-telf tal-piż.

Benefiċċji potenzjali

Il-ġranet tar-refeed jistgħu jipprovdu ċerti benefiċċji.

Jista 'jipprevjeni plateau ta' telf ta 'piż

Ir-raġuni ewlenija għall-ġranet tal-għoti mill-ġdid hija li tevita plateau ta 'telf ta' piż.

Meta n-nies qed jippruvaw jitilfu l-piż, fil-bidu jistgħu jaraw riżultati immedjati, iżda dan ġeneralment ikun segwit minn perjodu li matulu ma jseħħ l-ebda telf ta 'piż. Dan huwa parzjalment dovut għal proċess ta 'sopravivenza msejjaħ termoġenesi adattiva ().

Billi titma 'ġismek kaloriji żejda l-aktar fil-forma ta' carbs, il-livelli ta 'leptin tiegħek jiżdiedu temporanjament, li jistgħu jipprevjenu t-termoġenesi adattiva milli tinterferixxi mat-telf tal-piż tiegħek ().

Madankollu, hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex nifhmu aħjar l-effetti ta' l-għoti mill-ġdid temporanju u l-livelli ta 'leptin ().

Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' binging

Il-biċċa l-kbira tar-riċerka sabet li r-restrizzjoni tal-ikel fl-aħħar mill-aħħar twassal għal overeating jew binging, u huwa għalhekk li l-ġranet tal-iqarrqu saru popolari fil-komunità tal-fitness ().

Madankollu, il-ġranet tal-iqarrqu huma ddisinjati bħala mod kif toqgħod fuq ammont bla limitu ta 'ikel, li jista' jwassal għal relazzjoni mgħawġa mal-ikel u jillimita l-progress tiegħek. B'kuntrast, il-ġranet tal-għoti mill-ġdid huma mfassla biex iżidu l-kaloriji bil-mod u b'mod skop, li jistgħu jnaqqsu l-binging (,).

L-introduzzjoni ta 'ġurnata ta' riforniment tista 'tgħin biex tillimita l-binging billi tippermetti ikel tipikament skoraġġut fuq bosta pjanijiet ta' dieta, speċjalment dawk b'ħafna karboidrati. Barra minn hekk, jista 'jgħin biex jissodisfa l-effetti tax-xenqa u jnaqqas is-sentimenti ta' deprivazzjoni ().

Madankollu, jum ta 'riforniment flimkien ma' dieta restrittiva żżejjed x'aktarx ma jsolvux dan. Għalhekk, agħżel mudell ta 'ikel li jilqa' firxa wiesgħa ta 'ikel li tgawdi ().

Jista 'jtejjeb il-prestazzjoni fiżika

Il-ġranet tar-refeed jistgħu jgħinu biex itejbu l-prestazzjoni fiżika.

Matul perjodi ta 'restrizzjoni ta' kaloriji, l-abbiltà ta 'ġismek li jaħżen il-glikogen hija limitata. Glycogen huwa karboidrat b'katina twila li huwa maħżun fil-muskoli u l-fwied tiegħek u użat bħala sors ta 'enerġija ta' malajr waqt attività fiżika (,,,).

Peress li l-ġranet tal-għoti mill-ġdid jenfasizzaw il-konsum tal-karboidrati, dan jista 'jgħin biex timla l-imħażen tal-glikogen, u potenzjalment ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek fil-ġinnasju, fit-triq tat-tiġrija, jew fuq il-post.

Għalkemm hemm bżonn ta 'aktar riċerka, il-ġranet tal-għoti mill-ġdid jistgħu jgħinuk tegħleb plateau ta' telf ta 'piż, tevita t-tbandil, u ttejjeb il-prestazzjoni atletika.

Żvantaġġi potenzjali

Minkejja l-benefiċċji possibbli, xi aspetti negattivi potenzjali jeħtieġ li jiġu kkunsidrati qabel ma tintroduċi ġurnata ta 'riforniment.

Nuqqas ta 'riċerka

Għalkemm it-teorija tal-ġranet tar-refeed tagħmel sens, m'hemmx ħafna riċerka dwar is-suġġett. Barra minn hekk, it-termoġenesi adattiva għadha suġġett ikkontestat fost ir-riċerkaturi, u tkompli tpoġġi f'dubju l-effettività tal-ġranet tar-refeed ().

Barra minn hekk, il-ġisem tal-bniedem huwa oerhört sofistikat u jista 'faċilment jadatta għall-bidliet fit-teħid tal-ikel. Il-metaboliżmu tiegħek ma jesperjenzax bidliet dejjiema minn ġurnata waħda li tkun f'bilanċ żejjed jew defiċit ta 'kaloriji u jiddependi ħafna fuq il-ġenetika u l-età ().

Hekk kif tieħu ħafna ġranet sa ġimgħat ta 'restrizzjoni ta' kaloriji biex il-livelli ta 'leptin jonqsu u sseħħ termoġenesi adattiva, x'aktarx li tieħu aktar minn ġurnata waħda biex tgħolli b'mod adegwat il-livelli ta' leptin biżżejjed biex issostni t-telf ta 'piż ().

Faċli biex tmur il-baħar

Anki jekk jista 'jkollok jum ta' rkupru ppjanat b'mod maħsub, jista 'jkollok diffikultà biex tikkontrolla l-konsum tiegħek ladarba tibda. Skont l-intensità tar-restrizzjoni tal-kaloriji tiegħek matul il-ġimgħa, jista 'jkollok effetti tax-xenqa intensi li jegħlbu l-intenzjonijiet tajbin tiegħek.

Għalhekk, meta tipprova titlef il-piż, jista 'jkun l-aħjar li tillimita lilek innifsek għal mhux aktar minn 500 defiċit ta' kaloriji kuljum permezz kemm ta 'eżerċizzju miżjud kif ukoll tnaqqis modest fil-konsum ta' kaloriji ().

Għalkemm dan l-approċċ ibbilanċjat jista 'jġiegħel lill-piż jieħu iktar żmien, jista' jkun li x'aktarx ma jkollokx aktar lura fit-tul ().

Parti mill-mentalità tad-dieta

Għalkemm il-ġranet tar-refeed jinkoraġġixxu serħan temporanju mir-restrizzjoni tal-kaloriji, xorta jenfasizzaw id-dieti bħala mod kif jitilfu l-piż.

Meta wieħed iqis li ħafna mid-dieti jonqsu milli jipproduċu telf ta 'piż fit-tul, wara stil ta' ħajja b'saħħtu li ma jeliminax gruppi sħaħ ta 'ikel jew iħeġġeġ restrizzjoni intensa ta' kaloriji jista 'jkun l-iktar sostenibbli ().

Ħafna linji gwida jirrakkomandaw approċċ konservattiv għal telf ta 'piż għal suċċess fit-tul. Tinvolvi defiċit modest ta 'kaloriji permezz ta' attività fiżika miżjuda u l-konsum ta 'ikel sħiħ u minimament ipproċessat (,).

Permezz ta 'dan l-approċċ, it-telf tal-piż jista' jinkiseb mingħajr il-ħtieġa għal jum ta 'riforniment.

Jista 'joħloq relazzjoni mgħawġa mal-ikel

Kull dieta tiġi bir-riskju li taffettwa b'mod negattiv ir-relazzjoni tiegħek ma 'l-ikel.

Għalkemm il-ġranet tar-refeed jinkoraġġixxu ikel b'ħafna karboidrati għal ġurnata waħda, huma ġeneralment imqabbdin ma 'dieti li jikkalmaw karboidrati jew gruppi oħra ta' ikel, u joħolqu mentalità "tajba kontra ħażina" ħżiena għas-saħħa ().

Barra minn hekk, li tippermetti ġurnata waħda ħielsa minn restrizzjoni ta 'kaloriji kull ġimgħa jew tnejn jista' joħloq sens akbar ta 'stress u biża' madwar l-ikel u l-kaloriji. Dan jista 'fl-aħħar iwassal għal ħsibijiet u mġieba diżordinati fl-ikel ().

Jekk għandek storja ta 'diżordni fl-ikel jew f'disturbi fl-ikel, jista' jkun l-aħjar li tevita ġranet ta 'refeed u dieti għal kollox, jew li tikkonsulta professjonist tas-saħħa kwalifikat.

Għalkemm il-ġranet tar-refeed huma popolari, hemm riċerka limitata dwar l-effikaċja tagħhom. Barra minn hekk, huma ġeneralment flimkien ma 'dieti estremi li jistgħu jippromwovu relazzjoni negattiva mal-ikel u ħsibijiet u mġieba diżordinarji fl-ikel.

Kif twaqqaf jum ta 'refeed

Jekk int interessat li tinkorpora ġranet ta 'refeed fir-rutina ta' l-ikel tiegħek, l-aħjar li tqatta 'l-ħin tippjanahom biex tiżgura li ma tmurx il-baħar. Barra minn hekk, jista 'jkollok bżonn taġġusta r-regoli biex tissodisfa l-ħtiġijiet ta' ġismek.

Ġeneralment, ħafna nies b'defiċit ta 'kaloriji għandhom jikkunsidraw li jinkludu ġurnata ta' riforniment darba kull ġimagħtejn, għalkemm dan jiddependi fuq il-persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem u l-għanijiet tiegħek. Dawk b'persentaġġi ta 'xaħam tal-ġisem aktar baxxi jista' jkollhom bżonn iżidu n-numru tagħhom ta 'ġranet ta' refeed (,).

Uża t-tabella li ġejja bħala referenza:

* Nota: Ħafna nisa għandhom jimmiraw li jkollhom persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem' il fuq minn 15% biex isostnu s-saħħa riproduttiva u ġenerali.

Għalkemm m'hemmx linji gwida uffiċjali, il-biċċa l-kbira tal-ġranet ta 'riforniment għandhom jimmiraw li jżidu l-kaloriji kuljum b'20-30%. Pereżempju, jekk għandek bżonn madwar 2,000 kalorija kuljum biex iżżomm il-piż tiegħek, għandek timmira li jkollok 400-600 kalorija addizzjonali kuljum.

Għan li tikkonsma ħafna mill-kaloriji addizzjonali tiegħek minn ikel b'ħafna karboidrati, bħal ħbub sħaħ, għaġin, ross, patata, u banana, billi l-karboidrati wrew li jżidu l-livelli ta 'leptin aktar minn proteina jew xaħam (,).

Tista 'tkompli tiekol proteina u xaħam f'kull ikla. Madankollu, ipprijoritizza l-karboidrati l-ewwel, imbagħad il-proteina, u tillimita x-xaħmijiet.

Il-biċċa l-kbira tad-dieti tal-għoti mill-ġdid jirrakkomandaw li jillimitaw ix-xaħmijiet għal madwar 20-40 gramma kuljum u jissuġġerixxu li jikkunsmaw madwar 0.68-0.9 grammi ta 'proteina kull libbra (1.5-2.0 grammi kull kg) ta' piż tal-ġisem.

Biex tkun żgur li qed tissodisfa l-bżonnijiet ta ’ġismek, jista’ jkun l-aħjar li tkellem ma ’professjonist fil-qasam tal-kura tas-saħħa qabel ma timplimenta ġurnata ta’ refeed fir-reġim tal-ikel tiegħek.

Fil-ġranet tal-għoti mill-ġdid, immira li żżid il-kaloriji totali tiegħek ta 'kuljum b'20-30%, b'ħafna miż-żieda ġejja mill-karboidrati.

Kampjun tal-menu

Jekk qed tistaqsi kif tkun tidher ġurnata refeed, hawn huwa eżempju. Żomm f'moħħok li l-porzjonijiet ta 'kull ikel ivarjaw skond il-piż tiegħek u bżonnijiet oħra.

• Kolazzjon: 3-4 pancakes tal-qamħ sħiħ b'ġulepp tal-aġġru, ġewż, u sassla 1 ta 'trab tal-proteina tax-xorrox (jew porzjon ekwivalenti ta' trab tal-proteina bbażat fuq il-pjanti)
• Snack: 1 tazza (225 gramma) ġobon cottage bil-lampun
• Ikla: sandwich tad-dundjan fuq ħobż tal-qamħ sħiħ bit-tadam, ħass, mayonnaise, u ġobon mozzarella
• Snack: ħawwad magħmul bil-ħalib tal-baqra jew tal-pjanti, banana, frott żgħir, żerriegħa tal-qanneb, u trab tal-proteina tax-xorrox
• Pranzu: 5-6 uqija (140-170 grammi) ta 'sider tat-tiġieġ, 1-2 tazzi (195-390 grammi) ta' ross ismar, 1-2 tazzi (175-350 grammi) ta 'ħaxix imqadded
• Deżerta: 1/2 kikkra (130 gramma) pudina taċ-ċikkulata

Bil-maqlub, segwi mudell ta 'ikel simili għal dak tad-dieta regolari tiegħek u żid porzjonijiet addizzjonali ta' karboidrati ma 'kull ikla.

Ikliet fil-ġranet tal-għoti mill-ġdid għandhom jenfasizzaw ikel b'ħafna karboidrati b'ammonti moderati ta 'proteina u xaħmijiet limitati.

L-aħħar linja

Il-ġranet tar-refeed huma ddisinjati biex jagħtu waqfa temporanja mir-restrizzjoni tal-kaloriji.

It-teorija wara l-ġranet tal-għoti mill-ġdid hija li ttejjeb il-livelli tal-ormoni tiegħek, jiġifieri l-leptina, biex tevita plateaus ta 'telf ta' piż ikkawżat minn proċess magħruf bħala termoġenesi adattiva. Jistgħu wkoll inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'binging u jtejbu l-prestazzjoni atletika.

Madankollu, hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tifhem aħjar l-iskop u r-rwol tal-ġranet tar-riforniment fit-telf tal-piż. Barra minn hekk, jistgħu ma jkunux adattati għal dawk bi storja ta 'ikel diżordinat.

Jekk wasalt għal plateau ta 'telf ta' piż, tista 'tkun trid tikkunsidra li tinkorpora ġurnata ta' refeed fir-rutina tiegħek.