13 Varjazzjonijiet Lunge Li Jaħdmu Kull Angolu tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek

Kontenut

• Reverse Lunge għal Single-Leg Deadlift
• Lunge ma 'Relevé
• Lunge Pulse u Press
• Lunge to Yoga Lunge
• Lunge Jumps
• Squat maqsum b'Sieq waħda
• Side Lunge b'Knee Raise
• Immarka Tock Lunge
• Immarka Laterali Tock Lunge
• Surrender Lunge għal Single-Leg Deadlift
• Madwar il-Lunge Dinjija
• Lunge 'l quddiem b'Rotazzjoni
• Scorpion Lunge
• Reviżjoni għal

Il-pulmuni huma l-OG ta 'eżerċizzji tal-parti ta' isfel tal-ġisem, u baqgħu mdendlin permezz ta 'tendenzi tajbin u ħżiena ta' saħħa u joħorġu min-naħa l-oħra, xorta jżommu b'saħħithom il-post leġittimu tagħhom fil-workout tiegħek. Dak għax il-lunges huma aktar minn sempliċiment ssaħħaħ quad bażiku-fil-forom varji kollha tagħhom, il-lunges għandhom il-kapaċità li jsaħħu, itawlu, it-ton, u jissikkaw il-muskoli kollha ta 'l-isfel tal-ġisem tiegħek, mill-glutes tiegħek għall-għoġġiela tiegħek u l-akbar u muskoli minuri bejniethom. Biex ma nsemmux li għandhom mod sneaky ta 'ttestjar tal-bilanċ tiegħek, l-istabbiltà tal-qalba, u l-koordinazzjoni, ukoll. (Eżerċizzju ieħor #bażiku li jista' jsir b'miljun mod differenti: l-isquat. Skopri 12-il tip ġdid ta' squats biex iżżid mal-workout tiegħek.)

Biex tenfasizza xi varjazzjonijiet tal-lunge li forsi ma ppruvajtx qabel (jew insejt dwarhom), nistaqsu lil xi wħud mit-trejners favoriti tagħna minn diversi dixxiplini (HIIT, barre, ċikliżmu, u boot camp) biex jaqsmu l-eżerċizzji favoriti tagħhom tal-lunge. Segwi flimkien u ħejji ruħek biex tinħaraq dak il-bod t'isfel.

Reverse Lunge għal Single-Leg Deadlift

A. Pass lura b'riġel tal-lemin f'lunge inversa biż-żewġ saqajn jagħmlu angoli ta '90 grad.

B. Agħfas mill-għarqub tax-xellug hekk kif iddritta s-saqajn u ċappetta 'l quddiem fil-qadd. Neħħi s-sieq il-leminija mill-art, billi tibgħatha lura lura warajk. Fl-istess ħin, tilħaq l-armi dritti 'l isfel quddiemek, iddur ftit 'il fuq mill-art, għal deadlift b'sieq waħda. Ir-riġel wieqaf għandu jkun mgħawweġ bil-mod.

Ċ. Aqleb il-moviment, billi ġġib is-sieq tal-lemin isfel warajk f'lunge invers. Irrepeti l-moviment b'mod fluwidu kemm jista 'jkun, billi tmur minn lunge għal deadlift u lura għal darb'oħra.

D. Irrepeti fuq in-naħa opposta, bir-riġel tax-xellug wara l-lemin.-Olivia Bernardo, maniġer tal-istudjo u għalliem fuqCycleBar Hoboken, NJ

Lunge ma 'Relevé

A. Tiffaċċja barre, dahar ta 'siġġu, jew countertop, pass riġel tax-xellug 'il quddiem u riġel tal-lemin lura. Niżżel 'l isfel f'pożizzjoni ta' lunge biż-żewġ saqajn mgħawweġ fi 90 grad.

B. Waqt li żżomm din il-kundizzjoni ta 'saħħa, erfa' l-għarqub ta 'quddiem sabiex il-ballun tas-sieq biss ikun fuq l-art.

Ċ. Minn din il-pożizzjoni relevé, bil-koxxa ta 'quddiem parallela mal-art, polz 'l isfel pulzier u 'l fuq pulzier iddur lura irkoppa 'l fuq mill-art.

D. Irrepeti fuq in-naħa opposta.-Amber Hirsch, direttur tal-fitness f'Local Barre f'Hoboken, NJ

Lunge Pulse u Press

A. Tiffaċċja barre, dahar ta 'siġġu, jew countertop, pass riġel tax-xellug 'il quddiem u riġel tal-lemin lura. Niżżel 'l isfel f'pożizzjoni ta' lunge biż-żewġ saqajn mgħawweġ fi 90 grad.

B. Mill-punt l-iktar baxx tal-lunge, polz 'l isfel darbtejn (mhux aktar minn pulzier) qabel ma toqgħod bil-wieqfa - dak huwa polz, polz, agħfas. Tista 'tagħmel din il-mossa iktar diffiċli billi tidħol f'relevé u żżomm idejk fit-talb biex tuża l-qalba tiegħek għall-bilanċ. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Tiffaċċja barre, dahar ta 'siġġu, jew countertop, pass riġel tal-lemin 'il quddiem u riġel tax-xellug lura. Il-parti ta 'fuq tal-ġisem għandha titneħħa u l-qabda għandha tkun ħafifa.

B. Waqt li żżomm is-sieq ta ’quddiem mgħawġa f’angolu ta’ 90 grad, ibda inklina t-torso lejn il-barre / siġġu / wiċċ hekk kif testendi s-sieq ta ’wara twila.

Ċ. Imbotta l-għarqub ta 'quddiem biex toqgħod, u żżomm is-sieq ta' wara twila.

D. Irrepeti fuq in-naħa opposta. -Ambra H.

Lunge Jumps

A. Tibda fil-pożizzjoni ta 'lunge bir-riġel tal-lemin fuq quddiem u ż-żewġ saqajn mgħawweġ f'angoli ta' 90 grad, nibda 'l isfel minn 1 sa 2 pulzieri biex tikseb il-momentum u timbotta hekk kif taqbeż direttament 'il fuq, taqleb is-saqajn qabel tinżel ippronunzjata f'pożizzjoni ta' lunge b'riġel oppost quddiem .

B. Ġenb alternattiv u mexxi malajr.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Squat maqsum b'Sieq waħda

A. Bil-wieqfa 2 sa 3 piedi quddiem siġġu jew tarġa, isserraħ quċċata tas-sieq tal-lemin fuq is-sedil jew tarġa tas-siġġu.

B. Ġib il-piż fl-għarqub tax-xellug u għawweġ profondament, niżżel sakemm l-irkoppa ta 'quddiem tkun f'angolu ta' 90 grad.

Ċ. Imbotta l-għarqub tax-xellug biex terġa 'lura għall-qagħda maqsuma bil-wieqfa, filwaqt li żżomm is-sieq fuq is-siġġu.

D. Irrepeti fuq in-naħa opposta. -Katie D.

Side Lunge b'Knee Raise

A. Minn wieqfa, aqla 's-sieq tal-lemin lejn il-ġenb kemm jista' jkun wiesa '. Billi żżomm is-saqajn paralleli, inżel bil-mod lejn sieq il-lemin mgħawġa, u ġġib il-piż fl-għarqub tal-lemin.

B. Imbotta bis-sieq tal-lemin. Hekk kif tasal bilwieqfa, żomm is-sieq tal-lemin 'il barra mill-art u tgħawweġ u għolli l-irkoppa tal-lemin għaċ-ċentru. Naħat alternattivi. -Katie D.

Immarka Tock Lunge

A. Għaddi s-sieq tal-lemin 'il quddiem, dieħel' il quddiem b'żewġ saqajn li jiffurmaw angoli ta '90 grad.

B. Agħfas permezz ta 'l-għarqub ta' quddiem u titla 'fuq il-ballun tas-sieq tax-xellug, u toqgħod bil-wieqfa u tibbilanċja fuq sieq waħda.

Ċ. Issospendi fl-arja, imbagħad waqa' lura għal ġol-lunge.

D. Irrepeti bir-riġel tax-xellug 'il quddiem.-Lindsey Clayton, kofundatur tal-Brave Body Project u għalliem fil-Bootcamp ta 'Barry

Immarka Laterali Tock Lunge

A. Billi tibda bis-saqajn flimkien, aqbad ir-riġel tal-lemin lejn il-ġenb, u tidħol f'talf tal-ġenb bir-riġel tax-xellug dritta.

B. F'moviment wieħed bla xkiel, imbotta s-sieq tal-lemin, ingaġġa glutes, u erfa 'riġel tal-lemin lateralment 'il barra għall-ġenb.

Ċ. Inżul bil-mod, erġa 'lura fil-ġirja laterali.

D. Irrepeti fuq in-naħa opposta. -Lindsey C.

Surrender Lunge għal Single-Leg Deadlift

A. Ibda f'pożizzjoni għarkobbtejha bl-irkoppa tal-lemin u s-sieq tax-xellug 'l isfel. (Poġġi xugaman jew tapit fuq l-art għall-kuxxin, jekk meħtieġ.)

B. Imbotta l-piż fl-għarqub tas-sieq tax-xellug u bil-kontroll u l-bilanċ wieqaf fuq sieq ix-xellugija. Riġel tal-lemin huwa mgħawweġ idur fuq l-art.

Ċ. Żomm l-ispallejn u l-ġenbejn kwadri, b'liwja żgħira fir-riġel wieqfa, tilħaq 'l isfel u tektek ponot tas-swaba' tal-lemin mal-art. Ir-riġel tal-lemin jiġi warajk, qatt ma jmiss l-art.

D. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni oriġinali ta' l-irkopptejn.

E. Irrepeti fuq in-naħa opposta.- Amber Rees, kofundatur tal-Brave Body Project u għalliem fil-Bootcamp ta ’Barry

Madwar il-Lunge Dinjija

A. Ibda bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla u pass 'il quddiem bir-riġel tax-xellug għal ġo quddiem. Agħfas permezz tal-għarqub tax-xellug biex terġa 'toqgħod bilwieqfa.

B. Sussegwentement, pass lateralment lejn in-naħa tax-xellug f'lunge tal-ġenb, filwaqt li żżomm is-sieq tal-lemin dritta u s-swaba' kollha jħarsu 'l quddiem. Ir-riġel tal-lemin għandu jkun dritta u sider għoli. Imbotta l-għarqub tax-xellug biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Fl-aħħarnett, aqbad lura f'qalba b'lura bis-sieq tax-xellug. Agħfas permezz tal-għarqub tal-lemin biex terġa 'toqgħod bilwieqfa.

D. Irrepeti s-sekwenza fuq in-naħa opposta.-Amanda Butler, trainer f'Fhitting Room

Lunge 'l quddiem b'Rotazzjoni

A. Agħmel il-ponn bl-id ix-xellugija u poġġi l-pala tal-lemin madwarha quddiem is-sider, bil-minkbejn jindikaw.

B. Mill-pożizzjoni wieqfa b'saqajn wisa 'l-ispalla 'l bogħod, pass riġel tax-xellug 'il quddiem sakemm iż-żewġ saqajn jiffurmaw angoli ta' 90 grad; l-irkoppa tal-lemin għandha tkun iddur eżatt fuq l-art.

Ċ. Waqt li tkun fil-pożizzjoni ta 'lunge, dawwar il-parti ta' fuq tal-ġisem fuq is-sieq tax-xellug u rritorna lejn iċ-ċentru. Imbotta l-għarqub tal-lemin biex terġa' lura għall-wieqfa.

D. Irrepeti fuq in-naħa opposta.-Holly Rilinger, direttur kreattiv ta 'Cyc Fitness u Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

A. Bil-wieqfa bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, pass sieq il-lemin lura. L-irkoppa tal-lemin għandha tinżel ftit pulzieri 'l fuq mill-art u wara s-sieq tax-xellug. (It-twaqqigħ tal-irkoppa wara s-sieq jimmira lejn il-glutes aktar mill-medja tat-tifrix.)

B. Imbotta mill-għarqub tax-xellug biex terġa' lura għall-wieqfa.

Ċ. Irrepeti fuq in-naħa opposta. -Holly R.

Reviżjoni għal