Dawn l-Eżerċizzji Abs huma s-Sigriet għall-Prevenzjoni ta 'Uġigħ fid-dahar t'isfel

Kontenut

• Rotazzjoni ta 'Upper-Body Weqfin
• Bug Mejjet
• Fuq tal-Mejda Isometrika
• Tabella Isometrika Progressjoni Fuq
• Marċi li jalternaw
• Pelvic Tilt Crunch
• Pulse Plank tal-Ġenb Modifikat
• Qoxra tal-Arzella li ddur
• Kelb għasfur
• Knis ta' l-Ispalla fil-Ġenb
• Slide tal-Ħajt ta 'l-Ispalla
• Nofs irkopptejn Deadlift bir-Rotazzjoni
• Reviżjoni għal

Uġigħ fid-dahar t'isfel għandu numru kbir ta 'kawżi potenzjali. Żbilanċi tal-ġisem, ġarr ta 'basktijiet tqal, u eżerċizzju f'forma ħażina kollha jistgħu jwasslu għal uġigħ persistenti. Ma jimpurtax ir-raġuni, uġigħ fid-dahar straight-up terda. L-aħbar it-tajba hija li tista 'tieħu passi biex tevita uġigħ fid-dahar fil-futur billi tibni qalba b'saħħitha. (Diġà mwarrba mill-uġigħ? Prattika dawn il-pożizzjonijiet tal-yoga fil-frattemp).

Flimkien mat-tagħlim tal-forma xierqa qabel ma tipprova eżerċizzju (bħal din it-teknika ta 'rfigħ), il-prattika ta' eżerċizzji ta 'tisħiħ tad-dahar u tal-qalba tista' tipprevjeni li tinsisti l-muskoli tiegħek meta taħdem. Rebecca Kennedy, il-kaptan trainer Nike, iddisinjat dan it-taħriġ b'movimenti li jsaħħu l-qalba kollha tiegħek b'enfasi fuq in-naħa t'isfel tad-dahar.

Kif taħdem: Wettaq kull mossa għan-numru indikat ta' reps. Ikkonsulta l-vidjow għal tqassim ta 'kull mossa.

Ikollok bżonn: Tapit

Rotazzjoni ta 'Upper-Body Weqfin

A. Joqgħod bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn u idejn fuq il-ġenbejn.

B. Imxaqleb lejn ix-xellug, imbotta l-ġenbejn lejn il-lemin, imbagħad dawwar bil-mod il-ġenbejn f'ċirku sħiħ waqt li tegħleb it-torso fid-direzzjoni opposta.

Irrepeti għal 30 sekonda f'kull direzzjoni.

Bug Mejjet

A. Imtedd wiċċ imb'wiċċ ma 'l-art bid-dirgħajn u s-saqajn jilħqu lejn il-limitu.

B. Naqqas id-driegħ tal-lemin lura biex tilħaq l-għoli, il-biceps mill-widna, waqt li tbaxxi s-sieq tax-xellug biex titlaq mill-art. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. In-naħa t'isfel tad-driegħ tal-lemin għan-naħa tal-lemin, f'linja mal-ispalla, waqt li tbaxxi s-sieq tax-xellug għal naħa, f'linja mal-ġenbejn. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

D. Irrepeti fuq in-naħa opposta, tbaxxi driegħ tax-xellug u riġel tal-lemin vertikalment imbagħad orizzontalment.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Fuq tal-Mejda Isometrika

A. Imtedd fuq wara bl-irkopptejn mgħawġa f'angolu ta '90 grad, bl-idejn jistrieħu fuq l-irkopptejn.

B. Fl-istess ħin issuq irkopptejn lejn is-sider u uża l-idejn biex timbotta l-irkopptejn 'il bogħod.

Żomm għal 30 sekonda.

Tabella Isometrika Progressjoni Fuq

A. Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art bl-irkoppa tax-xellug mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad, ir-riġel tal-lemin estiża u ddur ftit pulzieri 'l fuq mill-art. Id-driegħ tax-xellug huwa estiż overhead, il-biceps mill-widna, u l-id il-leminija qed tagħfas kontra l-irkoppa tax-xellug.

Żomm għal 30 sekonda fuq kull naħa.

Marċi li jalternaw

A. Imtedd wiċċu 'l fuq bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti mal-art. Għolli l-ġenbejn biex jiffurmaw linja dritta mill-irkopptejn sal-ispallejn.

B. Neħħi s-sieq tax-xellug mill-art, iġbed l-irkoppa lejn is-sider. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Riġel tal-lemin tax-xellug mill-art, tiġbed l-irkoppa lejn is-sider. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Pelvic Tilt Crunch

A. Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art bl-irkopptejn mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad direttament fuq il-ġenbejn, u l-idejn jistrieħu wara r-ras.

B. Kuntratt l-abs biex iddawwar il-ġenbejn 'il fuq, il-buttuna taż-żaqq mal-ispina, u ġġib l-irkopptejn ftit pulzieri eqreb lejn is-sider.

Ċ. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Pulse Plank tal-Ġenb Modifikat

A. Ibda fi plank tal-ġenb fuq id-driegħ tax-xellug bir-riġel tal-lemin estiż, u r-riġel tax-xellug mgħawweġ, l-irkoppa tistrieħ fuq l-art. Id-dritt huwa wara r-ras.

B. Pulse ġenbejn 'il fuq ftit pulzieri, imbagħad 'l isfel biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

Qoxra tal-Arzella li ddur

A. Imtedd fuq in-naħa tax-xellug bl-irkopptejn mgħawweġ f'angolu ta '90 grad u x-xellug jagħti l-irfigħ tar-ras' il fuq mill-art.

B. Għolli l-irkoppa tal-lemin lejn is-saqaf bis-sieq tal-lemin tmiss is-sieq tax-xellug.

Ċ. T'isfel tal-irkoppa tal-lemin lejn l-irkoppa tax-xellug waqt li tgħolli s-sieq tal-lemin lejn is-saqaf.

Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

Kelb għasfur

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-mejda bl-ispallejn fuq il-polz u l-ġenbejn fuq l-irkopptejn. Estendi driegħ tax-xellug 'il quddiem, biceps mill-widna, filwaqt li tilħaq is-sieq tal-lemin lura fl-għoli tal-ġenbejn biex tibda.

B. Pinġi l-minkeb tax-xellug għall-irkoppa tal-lemin taħt il-buttuna taż-żaqq. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Iknes driegħ tax-xellug 'il barra lejn in-naħa tax-xellug, f'linja ma' l-ispalla, filwaqt li tiknes riġel tal-lemin 'il barra lejn in-naħa tal-lemin, f'linja mal-ġenbejn, iżżomm it-tnejn paralleli mal-art.

D. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

Knis ta' l-Ispalla fil-Ġenb

A. Imtedd wiċċu 'l fuq b'dirgħajn estiżi 'l barra mal-ġnub. L-irkopptejn huma mgħawġa f'angolu ta '90 grad u jistrieħu fuq l-art fuq il-lemin tal-ġisem.

B. Għolli driegħ tax-xellug mill-art u baxxi fuq id-driegħ tal-lemin, iddawwar l-ispallejn lejn il-lemin.

Ċ. Knes idha x-xellugija 'l fuq minn ras imbagħad' il barra għan-naħa tax-xellug, tgħawweġ il-minkeb biex tilħaq wara d-dahar t'isfel, u żomm kuntatt bejn ponot subgħajk u l-art matul il-moviment kollu.

D. Irriversja l-moviment biex iddur id-driegħ tax-xellug lura għal driegħ tal-lemin, imbagħad iftaħ id-driegħ tax-xellug għal ġenb biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

Slide tal-Ħajt ta 'l-Ispalla

A. Poġġi fuq ħajt bl-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn mal-art b’dirgħajn estiżi fuq ras, dahar u ras ippressat mal-ħajt.

B. Żomm l-armi f'kuntatt mal-ħajt, tbaxxi l-minkbejn sal-għoli tal-buttuna taż-żaqq, imbagħad iddritta l-armi biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda.

Nofs irkopptejn Deadlift bir-Rotazzjoni

A. Irkoppa fuq sieq ix-xellugija bl-idejn wara r-ras.

B. Żamma lura dritta, t'isfel tas-sider lejn riġel il-lemin.

Ċ. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad dawwar it-torso biex tiffaċċja n-naħa tal-lemin.

D. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda fuq kull naħa.

Reviżjoni għal