Il-Workout taċ-ċirkwit Tabata Total-Body biex tibgħat il-ġisem tiegħek f'overdrive

Kontenut

• Warm-Up
• Ċirkwit tal-Qawwa
• Tabata Rawnd 1
• Tabata Round 2
• Reviżjoni għal

Fil-każ li ma ħadtx togħma tal-maġija tal-workout li hija Kaisa Keranen (@kaisafit), int qed tieħu pjaċir reali. Kaisa għallem klassi fil- Forma Avveniment tal-Body Shop f'Los Angeles f'Ġunju-li aħna streamed live fuq Forma Paġna ta ’Facebook. Hawnhekk, tista 'tingħaqad għall-workout kollu, u tħoss li qisek hemm eżatt f'dak ix-xemx sħun ta' California.

ICYMI, tista' taqbad il-workouts ta' Tabata ta' 4 minuti ta' Kaisa fuq is-sit tagħna kollu (pprova din il-combo ta' push-up/plyo crazy jew l-isfida tagħna ta' Tabata ta' 30 jum)-inklużi xi wħud kreattivi serjament li fihom oġġetti tad-dar mhux mistennija, bħal din it-toilet paper Tabata workout jew dan il-workout fuq il-go bagalja.

Warm-Up

Nifs fiż-Żaqq

A. Imtedd wiċċu fuq l-art f'pożizzjoni komda.

B. Nifs, daqqa żaqq up bħal bużżieqa. Imbagħad exhale, ġbid belly button lejn l-art.

Ċ. Irrepeti għal 5 nifsijiet.

Pont

A. Imtedd wiċċu fuq l-art bis-saqajn imħawlin u l-irkopptejn ippuntati 'l fuq.

B. Agħfas il-ġenbejn fl-arja biex tifforma linja dritta minn irkopptejn sa spallejn. Biex tagħmilha aktar diffiċli, neħħi riġel wieħed fl-arja.

Ċ. Żomm għal 10 sekondi, imbagħad baxxi u neħħi l-ġenbejn 5 darbiet. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Plank tal-mejda għal Kelb 'l isfel

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-mejda bl-ispallejn fuq il-polz u l-ġenbejn fuq l-irkopptejn. Neħħi l-irkopptejn u daħħal il-qalba biex imorru l-irkopptejn mill-art.

B. Ixgħel il-ġenbejn lura u iddritta s-saqajn biex tidħol ġo ​​kelb 'l isfel, il-ġisem jifforma forma ta' "V" rasu 'l isfel.

Ċ. Liwja l-irkopptejn u waqqa 'l-ġenbejn biex terġa' lura għall-plank tal-mejda. Agħmel 5 reps.

Rotazzjoni tan-nofs tad-dahar

A. Irkopptejtu mal-art, glutes jistrieħu fuq l-għarqbejn. Poġġi l-id ix-xellugija fuq l-art quddiem l-irkoppa tax-xellug, u l-lemin wara r-ras, minkeb tipponta.

B. Dawwar it-torso biex tmiss minkeb tal-lemin għal minkeb tax-xellug, imbagħad dawwar is-sider miftuħ lejn il-lemin, u tilħaq il-minkeb tal-lemin lejn il-limitu.

Ċ. Agħmel 5 reps. Aqleb il-ġnub, irrepeti.

WGW

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli. Pass is-sieq tal-lemin 'il quddiem lejn in-naħa ta' barra tal-id il-leminija.

B. Isfel l-irkoppa tax-xellug għall-art, imbagħad ibiddel il-ġenbejn lura, iddritta s-sieq tal-lemin u ċċaqlaq il-piż għall-għarqub tal-lemin.

Ċ. Aqleb 'il quddiem, imbagħad lura, bil-mod tbandil fil-medda. Agħmel 10 reps. Swiċċ tal-ġnub irrepeti.

Squat ma Reach

A. Stand b'saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn.

B. Aqleb il-ġenbejn lura u għawweġ l-irkopptejn biex titbaxxa ġo squat, imbagħad ippressa f'nofs is-sieq biex terġa 'lura għall-wieqfa. Irrepeti għal 30 sekonda.

Ċ. Fil-qiegħ tal-squat, laħaq il-lemin lejn is-sieq tax-xellug, imbagħad ibqa 'u laħaq l-armi' l fuq.

D. Fuq l-isquat li jmiss, tilħaq ix-xellug lejn is-sieq tal-lemin, imbagħad toqgħod u tilħaq l-armi fuq ras. Kompli alternat għal 30 sekonda.

Lateral Reach

A. Stand b'saqajn il-ġenbejn wisa 'l bogħod u idejn fuq il-ġenbejn, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, u qalba ingaġġata.

B. Laħħaq id-driegħ tal-lemin fuq rasu u lejn ix-xellug, u tgħawweġ it-torso lateralment lejn ix-xellug.

Ċ. Lura lejn iċ-ċentru, imbagħad irrepeti bid-driegħ tax-xellug. Agħmel 5 reps kull naħa.

Lunge Lateral b'Reach

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien u armi mill-ġnub.

B. Agħmel pass kbir 'il barra lejn il-lemin, tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin u tibgħat il-ġenbejn lura ġo lunge laterali, u tilħaq ix-xellug sa sieq il-lemin.

Ċ. Agħfas is-sieq tal-lemin biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u rrepeti fuq in-naħa opposta. Kompli alternat għal 30 sekonda.

Reverse Lunge b'Reach

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien u armi mill-ġnub.

B. Agħmel pass kbir lura bir-riġel tal-lemin, niżżel f'talf sakemm il-koxxa ta 'quddiem tkun parallela ma' l-art, u tilħaq ix-xellug sa sieq il-lemin.

Ċ. Agħfas fis-sieq tal-lemin biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u rrepeti fuq in-naħa opposta. Kompli alternat għal 30 sekonda.

Push-Up bla idejn

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. (Biex timmodifika, waqqa l-irkopptejn mal-art biex tibda.)

B. Ilwi l-minkbejn lura f'angoli ta '45 grad biex ibaxxu s-sider ma' l-art. Neħħi l-pali mill-art, billi testendi d-dirgħajn 'il quddiem.

Ċ. Poġġi l-pali ċatti fuq l-art taħt l-ispallejn u agħfas is-sider 'il bogħod mill-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti għal 30 sekonda.

Aqbeż Squat

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.

B. Poġġi l-ġenbejn lura u għawweġ l-irkopptejn biex titbaxxa f'nofs squat, imbagħad aqbeż, testendi l-armi 'l fuq.

Ċ. Art ippronunzjata, immedjatament tbaxxi fis-squat li jmiss. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi, imbagħad aqbeż biex tibda r-rep li jmiss. Irrepeti għal 30 sekonda.

Strieħ għal minuta.

Ċirkwit tal-Qawwa

Reverse Lunge b'Hurdle Kick

A. Stand bis-saqajn flimkien. Pass lura bis-sieq tal-lemin għal ġo xifer ix-xellug.

B. Ċirku s-sieq tal-lemin 'il quddiem u madwarha biex tbaxxi d-dahar għal ġo x-xellug. Irrepeti għal 45 sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Imbotta l-fuq

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. (Biex timmodifika, waqqa l-irkopptejn mal-art biex tibda.)

B. Ilwi l-minkbejn lura f'angoli ta '45 grad biex ibaxxu s-sider sal-livell tal-minkeb. Żomm għal sekonda waħda, imbagħad ippressa sider 'il bogħod mill-art biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti għal 45 sekonda.

Sumo Squat Punch Combo

A. Ibqa 'bis-saqajn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, is-swaba 'tas-saqajn indikati.

B. Squat, niżżel sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art, imbagħad ibqa 'u pivota lejn ix-xellug, ippanċja l-ponn tal-lemin taħt u' l fuq, bħallikieku tolqot il-qiegħ ta 'borża tqila (uppercut).

Ċ. Squat, imbagħad stand u pern lejn il-lemin, ippanċjar naħa tax-xellug madwar korp u l-għoli ta 'l-ispalla (salib). Irrepeti għal 45 sekonda.

Viti tat-Toe tal-Plank tal-Ġenb

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank tal-ġenb fuq il-minkeb tax-xellug bil-ġenbejn merfugħa.

B. Tektek is-sieq tal-lemin quddiem is-sieq tax-xellug, imbagħad wara s-sieq tax-xellug, mingħajr ma tmiss is-sieq tax-xellug għal-lemin. Irrepeti għal 30 sekonda. Aqleb il-ġnub, irrepeti.

Agħmel ċirkwit tas-saħħa 2 darbiet.

Tabata Rawnd 1

Giant Mountain Climbers biex Jibbilanċjaw

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli. Pass sieq il-lemin barra l-id il-leminija.

B. Aqbeż u aqleb is-saqajn, is-sieq tal-lemin f'pożizzjoni ta 'plank u s-sieq tax-xellug barra minn naħa tax-xellug. Aqleb 2 darbiet oħra.

Ċ. Agħfas fis-sieq tal-lemin u wieqaf fuq riġel tal-lemin, issuq l-irkoppa tax-xellug 'il fuq quddiem il-ġenbejn tax-xellug biex tibbilanċja.

D. Poġġi l-pali fuq l-art fuq ix-xellug tas-sieq tal-lemin u ibgħat is-sieq tax-xellug lura fil-pożizzjoni tal-plank. Irrepeti, taqbeż u taqleb 3 darbiet, imbagħad ibbilanċja fuq in-naħa opposta. Irrepeti għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi.

Marbut Laterali għal Irkoppa Għolja

A. Stand bis-saqajn flimkien. Aqbeż ħafna lejn ix-xellug, inżul fuq is-sieq tax-xellug, imbagħad is-sieq tal-lemin.

B. Shuffle lura lejn il-lemin, issuq irkopptejn 'il fuq lejn is-sider. Irrepeti għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel kull rawnd ieħor jaqbeż id-direzzjoni opposta.

Agħmel dan Tabata dawra 4 darbiet. Strieħ għal 2 minuti.

Tabata Round 2

Għoli Irkoppa Jog u Aqbeż

A. Irkopptejn tas-sewqan alternattivi sa sider. Irrepeti għal 5 sekondi.

B. Squat u aqbeż, u tilħaq l-idejn 'l fuq. Art ippronunzjata, imbagħad mur lura għall-irkopptejn għolja. Irrepeti għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi.

Nofs Burpee

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli.

B. Saqajn tal-ħops 'il quddiem lejn in-naħa ta' barra ta 'l-idejn. Sink fi squat baxx, irfigħ l-armi 'l fuq, il-biceps mill-widnejn.

Ċ. Poġġi l-pali fuq l-art bejn is-saqajn u s-saqajn tal-ħops lura għall-pożizzjoni għolja tal-plank. Irrepeti għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi.

Squat għal Crunch oblikwu

A. Oqgħod bis-saqajn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, idejn wara r-ras bil-minkbejn tipponta.

B. Poġġi l-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkopptejn biex titbaxxa fi squat.

Ċ. Stand, sewqan l-irkoppa tal-lemin 'il fuq lejn is-sider u t-torso li jdur biex imiss minkeb tax-xellug sa l-irkoppa tal-lemin. Irrepeti, naħat alternanti, għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi.

Spider Plank

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli.

B. Iġbed l-irkoppa tal-lemin 'il fuq biex tisfrutta l-minkeb tal-lemin, u sieq il-qiegħ mill-art. Żomm għal 3 sekondi, imbagħad erġa 'lura għal plank għoli u rrepeti fuq in-naħa opposta. Irrepeti għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi.

Agħmel dan Tabata dawra 2 darbiet. Strieħ għal 2 minuti, imbagħad segwi r-rutina ta 'tiġbid ta' Kaisa li tibred, jew ipprovahom meded ta 'wara l-workout.

Reviżjoni għal