Dieta tal-menopawsa: x'għandek tiekol u liema ikel għandek tevita

Kontenut

• X'għandha tinkludi d-dieta
• 1. Fitoestrogeni
• 2. Vitamina Ċ
• 3. Vitamina E
• 4. Omega 3
• 5. Kalċju u vitamina D
• 6. Fibri
• 7. Triptofan
• Ikel li Tevita
• Dieta għall-menopawsa

Il-menopawsa hija fażi fil-ħajja tal-mara li fiha hemm bidliet ormonali f'daqqa, li jirriżultaw fid-dehra ta 'xi sintomi bħal fwawar, ġilda xotta, riskju akbar ta' osteoporożi, tnaqqis fil-metaboliżmu u riskju akbar ta 'piż żejjed, kif ukoll metabolika oħra u mard kardjovaskulari.

Għal din ir-raġuni, li jkollok dieta tajba, taħt il-gwida tan-nutrizzjonist, matul din il-fażi huwa importanti biex tiżgura l-benesseri fiżiku u emozzjonali, u huwa importanti li jkun akkumpanjat minn attività fiżika regolari, bħal żfin, taħriġ tal-piż jew mixi, per eżempju.

X'għandha tinkludi d-dieta

Matul il-menopawsa huwa rrakkomandat li n-nisa jinkludu fid-dieta tagħhom xi nutrijenti importanti biex jipprevjenu d-dehra ta 'problemi ta' saħħa relatati ma 'dan il-perjodu, bħal:

1. Fitoestrogeni

Il-fitoestrogeni jistgħu jinstabu f'xi ikel bħas-sojja, ġewż, żrieragħ taż-żejt u ċereali, u l-kompożizzjoni tagħhom hija simili ħafna għall-estroġeni tan-nisa u, għalhekk, il-konsum ta 'dan it-tip ta' ikel jista 'jgħin biex itaffi s-sintomi tal-menopawsa bħal għaraq ta' bil-lejl, irritabilità u fwawar, billi jirregolaw il-livelli ta 'estroġenu fil-ġisem.

Fejn issib: żerriegħa tal-kittien, sojja, żerriegħa tal-ġulġlien, ħumus, tewm, alfalfa, pistaċċi, żerriegħa tal-ġirasol, għanbaqar u lewż. Iċċekkja lista sħiħa u benefiċċji oħra ta 'ikel bil-fitoestrogeni.

2. Vitamina Ċ

Il-konsum tal-vitamina Ċ jgħin biex tissaħħaħ is-sistema immunitarja, minbarra li għandu benefiċċji għall-ġilda, billi din il-vitamina tiffaċilita l-fejqan u tippermetti l-assorbiment tal-kollaġen fil-ġisem, li huwa proteina li tiggarantixxi l-istruttura, il-fermezza u l-elastiċità tal-ġilda. ġilda.

Fejn issib: kiwi, ħaj, oranġjo, bżar, papaya, guava, bettieħ, mandarina.

3. Vitamina E

Il-Vitamina E tgħin biex ittejjeb is-saħħa tal-ġilda, tipprevjeni xjuħija prematura u d-dehra tat-tikmix u żżomm ukoll l-integrità tal-fibri tax-xagħar, u tiffavorixxi l-idratazzjoni tagħha.

Barra minn hekk, minħabba l-azzjoni anti-ossidanti tiegħu, jgħin biex iżid id-difiżi tal-ġisem, kif ukoll jieħu ħsieb is-saħħa tal-qalb u jipprevjeni l-emerġenza ta 'mard newroloġiku, bħall-Alzheimer.

Fejn issib: żerriegħa tal-ġirasol, karawett, ġewż tal-Brażil, ġewż, mango, frott tal-baħar, avokado u żejt taż-żebbuġa.

4. Omega 3

Ikel rikk fl-omega 3 għandu proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji, u huwa eċċellenti biex jiġġieled mard bħall-artrite, pereżempju. Barra minn hekk, jiffavorixxi wkoll is-saħħa tal-qalb, għax jgħin biex ibaxxi l-kolesterol "ħażin", LDL, u jżid il-kolesterol "tajjeb", HDL, minbarra li jirregola t-tagħqid tad-demm u jtejjeb il-pressjoni tad-demm.

Fejn issib: tonn, salamun, żrieragħ u żejt tal-kittien, sardin u ġewż.

Iċċekkja benefiċċji oħra ta 'omega 3 fil-video li ġej:

5. Kalċju u vitamina D

Il-kalċju u l-vitamina D huma nutrijenti essenzjali għal snien u għadam b'saħħithom, u jipprevjenu l-iżvilupp ta 'osteopenja jew osteoporożi, li huma mard komuni li jseħħ waqt u wara l-menopawsa minħabba t-tnaqqis fl-estroġeni.

Fejn issib: ħalib xkumat, jogurt sempliċi, ġobon abjad jew bi ftit xaħam, lewż, ħabaq, krexxuni, żerriegħa tal-kittien u brokkoli. Fil-każ tal-vitamina D, xi ikel huwa salamun, jogurt, sardin u gajdri.

6. Fibri

Il-fibri huma importanti mhux biss biex jirregolaw it-transitu intestinali u jipprevjenu problemi bħal stitikezza, iżda wkoll biex jipprevjenu ż-żieda fil-kolesterol, jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm u jippromwovu sensazzjoni ta 'xaba', u jiffavorixxu telf ta 'piż.

Fejn issib: frott, ħxejjex, qara ħamra, ħafur, nuħħala tal-qamħ, fażola, ċiċri, għads, ġewż, ross, għaġin u ħobż sħiħ.

Huwa importanti li nsemmu li l-ħafur, minbarra li fih il-fibra, fih il-phytomelatonin, li jiffavorixxi rqad bil-lejl tajjeb, billi huwa ikel indikat l-aktar għal dawk li għandhom insomnja.

7. Triptofan

Fil-menopawsa huwa normali li jkollok bidliet fil-burdata, dwejjaq jew ansjetà, allura ikel rikk fit-triptofan huwa wkoll għażla eċċellenti għal meta jkollok dawn is-sintomi.

It-triptofan huwa amino acid essenzjali li mhux sintetizzat mill-ġisem u li jipparteċipa fil-produzzjoni ta 'serotonin, melatonin u niacin, u jgħin biex itejjeb il-burdata u jżid is-sensazzjoni ta' benesseri.

Fejn issib: banana, brokkoli, ġewż, qastan, lewż.

Ara l-vidjo hawn taħt għal għażliet oħra ta ’ikel rikki fit-triptofan biex ittejjeb il-burdata:

Ikel li Tevita

Li tkun taf l-ikel li m'għandux jiġi kkunsmat waqt il-menopawsa huwa importanti wkoll biex jiġu evitati s-sintomi tiegħu u tiġi evitata l-akkumulazzjoni ta 'xaħam fl-addome, li hija komuni matul dan il-perjodu.

Għal din ir-raġuni, fil-menopawsa huwa rrakkomandat li jitnaqqas il-konsum ta 'platti b'ħafna kondimenti, laħam aħmar żejjed, xorb alkoħoliku, zalzett, ikel moqli, ikel fil-laned, zlazi lesti, ikel mgħaġġel u ikel industrijalizzat b'mod ġenerali, peress li huma sinjuri f'zokkor u xaħam saturat.

Barra minn hekk, prodotti tal-ħalib u derivattivi għandhom ikunu xkumat u huwa rrakkomandat li jitnaqqas il-konsum tal-kafè jew xorb b'kaffeina żejda, bħal ċikkulata sħuna jew te iswed, peress li jinterferixxu ma 'l-assorbiment tal-kalċju u għandhom azzjoni stimulanti, li tista' tagħmilha diffiċli biex jorqdu n-nisa li għandhom insomnja.

Dieta għall-menopawsa

It-tabella li ġejja tipprovdi għażla ta 'menu ta' 3 ijiem li tista 'tgħin biex ittaffi s-sintomi relatati mal-menopawsa:

L-ammonti inklużi fil-menu jistgħu jvarjaw skont l-età, is-sess, l-attività fiżika u jekk għandek xi marda assoċjata jew le, allura l-ideal huwa li tfittex nutrizzjonist sabiex tkun tista 'ssir valutazzjoni kompleta u jkun jista' jsir pjan nutrittiv xieraq. il-ħtiġijiet.