13 Ftuħ tal-Ġenbejn

Kontenut

• Użu żejjed u inattività
• Hacks għat-tiġbid
• 1. Medda wieqfa ta 'lunge
• 2. Stretching tal-flexor tal-ġenbejn li tinkina
• 3. Spiderman stretch
• 4. Clamshells
• 5. Stratt orizzontali squat
• 6. L-angolu tal-ġenb joħloq
• 7. Rotazzjoni interna tal-ġenbejn bilqiegħda
• 8. Stretch farfett bilqiegħda
• 9. Angolu wiesa 'bilqiegħda liwja' l quddiem
• 10. Ħamiema joħolqu
• 11. Ħamiema supina joħloq
• 12. Medda tar-romblu tal-fowm
• 13. Massaġġi Tajlandiżi
• It-takeaway
• 3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati

Użu żejjed u inattività

Ħafna nies jesperjenzaw muskoli stretti tal-ġenbejn. Jista 'jkun ikkawżat minn użu eċċessiv jew inattività. Jekk tmexxi, iċċikla, jew toqgħod il-ġurnata kollha fuq ix-xogħol, jista 'jkollok ġenbejn issikkati.

Ġenbejn issikkati jistgħu jagħmluha skomda li tiċċaqlaq saqajk. Jistgħu wkoll iżidu pressjoni fuq l-irkopptejn u d-dahar t'isfel. Dan jista 'jikkawża uġigħ u skonfort fin-naħa t'isfel tal-ġisem tiegħek.

Tista 'tiftaħ il-ġenbejn billi twettaq varjetà ta' meded u eżerċizzji tal-flexor tal-ġenbejn. Dawn jgħinu biex itaffu t-tensjoni u jsaħħu l-muskoli tal-ġenbejn tiegħek.

Hacks għat-tiġbid

L-ewwel, ftit pariri sabiex tkun tista 'tikseb l-aħjar minn kull mossa:

• Saħħan l-ewwel. Imxi ftit jew iċċaqlaq idejk bil-mod permezz tal-firxa sħiħa tal-moviment tiegħek. Jew, tagħmel meded wara doċċa sħuna.
• Għodd in-nifs, mhux sekondi. Ibdel l-għadd ta '15-il sekonda b'għadd ta' 4 jew 5 nifsijiet fil-fond 'il ġewwa u' l barra.
• Immodifika. Tista 'timmodifika meded u eżerċizzji għal mobbiltà, bilanċ, u ċirkostanzi u ambjenti oħra. Kellem lit-tabib primarju tiegħek, terapista fiżiku, jew trainer fiżiku ċċertifikat għall-gwida.

Issa ejja nidħlu fi 13-il eżerċizzju u meded għall-ftuħ tal-ġenbejn.

1. Medda wieqfa ta 'lunge

Il-medda wieqfa ta 'lunge taħdem il-ġenbejn, il-warrani u l-koxox. Il-moviment ripetittiv joħroġ ukoll issikkar fil-ġenbejn.

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn. Inqabbad l-abs tiegħek u baxxi l-ispallejn tiegħek.
2. Pass sieq il-leminija 'l quddiem.
3. Niżżel ġismek sakemm il-koxxa tal-lemin tkun parallela għall-art. Dgħif il-qasba tal-lemin tiegħek kemmxejn 'il quddiem fuq saqajk.
4. Ilwi ftit 'il quddiem fil-ġenbejn tiegħek, billi żżomm dahrek dritta u l-qalba tiegħek imqabbda.
5. Żomm għal 15 sa 30 sekonda. Ibda b'sett wieħed ta '2 sa 4 reps.
6. Imbotta fis-sieq tal-lemin tiegħek biex tqum bilwieqfa. Irrepeti bis-sieq l-oħra.

2. Stretching tal-flexor tal-ġenbejn li tinkina

Għal varjazzjoni aktar sempliċi fuq il-medda bil-wieqfa, ipprova medda ta 'ġenbejn-flexor. Dan huwa ideali jekk għandek problemi ta 'mobbiltà.

Jekk teħtieġ appoġġ addizzjonali, poġġi xugaman mitwi, kutra, jew kuxxinett taħt l-irkoppa tiegħek.

1. Irkoppa fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek. Poġġi sieqek il-lemin ċatta fuq l-art quddiemek.
2. Ilwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek għal 90 grad. Żomm irkopptejk fuq l-għaksa tal-lemin tiegħek.
3. Poġġi idejk fuq il-ġenbejn. Iddritta s-sinsla tad-dahar u tbaxxi spallejk.
4. Imbotta bil-mod fil-ġenbejn tal-lemin tiegħek. Inqabbad il-qalba u l-koxxa tax-xellug tiegħek.
5. Żomm għal 30 sekonda. Ibda b'sett wieħed ta '2 sa 5 repetizzjonijiet.
6. Ibdel is-saqajn u rrepeti.

3. Spiderman stretch

Din il-mossa tifrex il-muskoli fil-ġenbejn u l-koxxa. Jaħdem ukoll il-qalba tiegħek.Il-medda ta 'spiderman hija simili għall-pożizzjonament baxx ta' lunge u gremxula fil-yoga.

1. Ibda f'pożizzjoni push-up fuq idejk u saqajk.
2. Poġġi l-irkoppa tal-lemin ħdejn il-minkeb tal-lemin tiegħek.
3. Waqqa 'l-ġenbejn' l isfel. Żomm għal 30 sekonda.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni push-up. Irrepeti bir-riġel tax-xellug.

4. Clamshells

L-eżerċizzju tal-clamshell isaħħaħ il-flexors tal-ġenbejn tiegħek. Jgħin biex ittaffi l-issikkar minħabba dgħjufija u inattività. L-eżerċizzju spiss jintuża għal uġigħ fid-dahar. Il-clamshells se jtejbu wkoll il-glutes tiegħek.

1. Imtedd fuq in-naħa tiegħek b'irkopptejk mgħawweġ f'angolu ta '45 grad.
2. Strieħ rasek fuq id-driegħ t'isfel tiegħek, u poġġi idek l-oħra fuq il-ġenbejn.
3. Allinja l-għarqbejn tiegħek mal-glutes tiegħek. Munzell il-ġenbejn waħda fuq l-oħra.
4. Waqt li żżomm l-għarqbejn flimkien, erfa 'l-irkoppa ta' fuq tiegħek kemm jista 'jkun mingħajr ma tiċċaqlaq il-ġenbejn. Tċaqlaqx is-sieq t'isfel tiegħek mill-art.
5. Irrepeti 8 sa 10 darbiet. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

5. Stratt orizzontali squat

Il-medda orizzontali squat ittaffi l-issikkar fil-ġenbejn, fil-koxxa, u fid-dahar. Huwa simili għall-Cat-Cow and Frog Pose fil-yoga.

1. Irkoppa fuq l-art. Poġġi l-irkopptejn usa 'mill-ġenbejn.
2. Allinja l-għekiesi bl-irkopptejn tiegħek. Estendi s-sinsla tiegħek.
3. Imbotta l-ġenbejn lura lejn l-għarqbejn tiegħek.
4. Żomm għal 30 sekonda.

6. L-angolu tal-ġenb joħloq

L-angolu tal-ġenb joħloq huwa komuni fil-prattiki tal-yoga. Hekk kif tiġġebbed il-glutes u l-koxxa ta 'ġewwa, ittaffi t-tensjoni fil-ġenbejn.

1. Poġġi saqajk 3 jew 4 piedi bogħod minn xulxin.
2. Dawwar is-sieq tax-xellug tiegħek 'il barra u s-sieq tal-lemin tiegħek għal 45 grad.
3. Ilwi l-irkoppa tax-xellug għal 90 grad. Għolli idejk sal-għoli tal-ispalla.
4. Estendi d-driegħ tax-xellug tiegħek għall-art u d-driegħ tal-lemin tiegħek fuq rasek.
5. Ħares it-torso tiegħek 'il quddiem. Żomm għal 3 sa 5 nifsijiet.
6. Erħi u rritorna idejk għall-għoli tal-ispalla. Ipponta ż-żewġ saqajn 'il quddiem.
7. Irrepeti fuq il-lemin.

Ara vidjo minn GuerillaZen Fitness għal aktar dwar kif tista 'ttejjeb ir-rotazzjoni interna tal-ġenbejn.

7. Rotazzjoni interna tal-ġenbejn bilqiegħda

Rotazzjonijiet interni tal-ġenbejn bilqiegħda jtejbu l-mobbiltà tal-ġenbejn u l-firxa tal-moviment. Dan jista 'jnaqqas l-issikkar u l-iskumdità.

Jekk għandek problemi fl-irkoppa, evita dan l-eżerċizzju. Jista 'jpoġġi ħafna tensjoni fuq l-irkoppa.

1. Poġġi fuq l-art. Ilwi l-irkopptejn tiegħek.
2. Poġġi saqajk ftit usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
3. Għall-istabbiltà, poġġi idejk fuq l-art warajk.
4. Flessja sieqek il-lemin. Żomm sieqek ix-xellugija f'postha.
5. Ġib l-irkoppa tal-lemin ġewwa u lejn l-art. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

8. Stretch farfett bilqiegħda

Il-medda tal-farfett bilqiegħda hija tiftaħ il-ġenbejn li tinvolvi l-koxox u l-koxxa.

Tinkwetax jekk l-irkopptejn tiegħek mhumiex viċin l-art. Hekk kif il-ġenbejn jinħallu, tkun tista 'tbaxxihom.

1. Poġġi fuq l-art b'saqajk flimkien. Iddritna dahrek.
2. Poġġi idejk fuq saqajk.
3. Idleb 'il quddiem mill-ġenbejn tiegħek. Imbotta bil-mod il-minkbejn kontra l-koxox.
4. Żomm għal 15 sa 30 sekonda. Irrepeti 2 sa 4 darbiet.

9. Angolu wiesa 'bilqiegħda liwja' l quddiem

Dan l-eżerċizzju jissejjaħ ukoll il-medda tas-sarġ bilqiegħda. Tirrilaxxa tensjoni fil-ġenbejn, il-hamstrings, l-għoġġiela, u l-parti t'isfel tad-dahar.

1. Poġġi fuq l-art bir-riġlejn miftuħa għal 90 grad.
2. Jekk dahrek iddur meta toqgħod, erfa 'ġenbejk u poġġi fuq blokka tal-yoga. Dan jgħinek testendi d-dahar t'isfel tiegħek.
3. Laħaq idejk dritt 'il quddiem. Poġġi saqajk lejn il-limitu.
4. Idleb 'il quddiem mill-ġenbejn tiegħek. Iddritja dahrek u tidħol fil-qalba tiegħek.
5. Żomm għal 15 sa 30 sekonda. Irrepeti 2 sa 4 darbiet.

10. Ħamiema joħolqu

Għal medda profonda, ipprova l-ħamiema joħolqu. Tillaxxa l-flexors tal-ġenbejn, il-ġenbejn ta 'barra, u l-glutes. Dan joħloq ukoll tensjoni fil-muskolu psoas tiegħek, li jgħaqqad il-koxox u d-dahar t'isfel.

Jekk għandek irkopptejn ħżiena, poġġi xugaman jew kutra mitwija taħt l-irkoppa tiegħek. Dan jaġixxi bħala kuxxin.

1. Ibda fuq il-fours. Poġġi l-irkoppa tax-xellug wara l-polz tax-xellug tiegħek.
2. Poġġi x-xellug tiegħek fuq l-art. Imxi bil-mod is-sieq tax-xellug tiegħek 'il quddiem.
3. Ittawwal riġlek il-leminija warajk. Poġġi l-parti ta 'fuq tal-għaksa tiegħek fuq l-art.
4. Jekk il-ġenbejn tiegħek ma jmissux l-art, poġġihom fuq blokka jew investi tal-yoga.
5. Estendi s-sinsla tad-dahar. Strieħ idejk fuq l-art jew blokka tal-yoga.
6. Żomm għal 5 sa 10 nifsijiet. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

11. Ħamiema supina joħloq

Jekk il-ħamiema joħloq tħossha skomda, ipprova l-ħamiema supina. Din il-verżjoni hija ideali jekk għandek irkopptejn ħżiena jew ġenbejn issikkati. Huwa msejjaħ ukoll il-ħamiema mimduda joqgħod, il-figura mimduda-4 joħolqu, jew l-għajn tal-labra.

Għal appoġġ żejjed, poġġi rasek fuq investi.

1. Imtedd fuq dahrek. Ilwi l-irkopptejn tiegħek.
2. Neħħi riġlek ix-xellugija. Tista 'tpoġġi sieq ix-xellugija mal-ħajt.
3. Aqsam il-qasba tal-lemin tiegħek fuq il-koxxa tax-xellug tiegħek.
4. Żomm il-koxxa tal-lemin għal 3 sa 5 nifsijiet. Biex tapprofondixxi l-medda, applika bil-mod il-pressjoni.
5. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

12. Medda tar-romblu tal-fowm

Roller tal-fowm jista 'jeħles tensjoni mill-ġenbejn, il-quads u r-riġlejn tiegħek. Din l-għodda tapplika pressjoni fuq il-muskolu u t-tessut tal-madwar.

1. Poġġi l-koxxa tal-lemin fuq romblu tal-fowm.
2. Iddritta s-sieq il-leminija warajk. Ilwi l-irkoppa tax-xellug tiegħek għal 90 grad u poġġiha mal-ġenb.
3. Strieħ id-dirgħajn tiegħek fuq l-art quddiemek.
4. Irrollja ġismek bil-mod 'il quddiem u lura. Irrepeti għal naħa għal oħra.
5. Kompli għal 20 sa 30 sekonda. Irrepeti fuq ir-riġel tax-xellug.

13. Massaġġi Tajlandiżi

Massaġġi Tajlandiżi huma mod ieħor kif tħoll il-muskoli tiegħek. Dan it-tip ta 'massaġġi jikkombina l-acupressure, kompressjoni profonda, u movimenti simili għall-yoga.

Waqt massaġġi Tajlandiżi, tista 'tilbes ilbies maħlul. It-terapista tiegħek japplika pressjoni soda u ritmika. Huma ser iċċaqilqu ġismek f'pożizzjonijiet li jtawlu l-muskoli tiegħek.

Il-massaġġi Tajlandiżi jsiru tipikament fuq l-art b’tapit. Madankollu, xi tekniki jistgħu jsiru fuq mejda tal-massaġġi.

It-takeaway

Eżerċizzji u meded tal-flexor tal-ġenbejn jistgħu jtaffu t-tensjoni fil-muskoli tal-ġenbejn. Biex tgawdi dawn il-benefiċċji, huwa importanti li tagħmilhom regolarment. Tista 'wkoll tipprova massaġġi Tajlandiżi.

Jekk qed tfejjaq minn korriment jew għandek problemi ta 'mobbiltà, kellem lit-tabib jew terapista fiżiku. Huma jistgħu jirrakkomandaw l-aħjar modifiki għall-bżonnijiet tiegħek.

3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati