3 Workouts tal-Għoljiet ta' Barra biex Jgħinek Tolqot Kwalunkwe Għan tat-Tmexxija

Kontenut

• Ikseb Faster & Stronger
• Ibni Reżistenza tal-Veloċità
• Spinta l-Qawwa
• Reviżjoni għal

L-għoljiet tal-ġiri huwa mod ġdid biex ikollok taħriġ ta 'intervall fir-rutina tiegħek biex issaħħaħ il-livell ta' saħħa tiegħek sabiex tkun tista 'ssir aktar mgħaġġel u b'saħħtu b'mod ġenerali, jgħid Ryan Bolton, triathlete Olimpiku u l-fundatur ta' Bolton Endurance Sports Training f'Santa Fe, il-Messiku l-Ġdid.

"Hill ripetuti [magħruf ukoll bħala intervalli għat-telgħa] jistgħu jaħdmu s-sistemi aerobiċi u anerobiċi tal-ġisem tiegħek u jtejbu s-saħħa tiegħek fl-istess ħin," jgħid. (Biex ma nsemmux, hemm aktar benefiċċji biex taħdem barra.)

Meta tmexxi 'l fuq għoljiet, istintivament iżżid il-frekwenza tal-pass tiegħek b'reazzjoni għall-upgrade, u r-riġlejn t'isfel tiegħek iridu jagħmlu aktar xogħol milli jagħmlu f'ġiri livell jew għan-niżla, jgħid Gianluca Vernillo, Ph.D., kinesiologu fl-Università. ta 'Calgary fil-Kanada li jistudja t-tmexxija fuq l-għoljiet. Speċifikament, it-tmexxija fit-telgħa wriet attivazzjoni tal-muskoli ogħla fil-glutes, hamstrings, għoġġiela, flexors tal-ġenbejn, u l-koxox ta 'ġewwa u ta' barra. Dan ifisser ħruq ikbar ta 'kaloriji ma' kull pass 'il fuq. "Huwa bħal li tagħmel pulmuni multipli waqt li tipproġetta l-piż tal-ġisem tiegħek 'il quddiem u' l fuq," jgħid Bolton. Allura r-rata tal-qalb tiegħek qed tkun elevata. Sadanittant, hemm ukoll komponent plijometriku għaliha. (Aċċerta ruħek li tidħol ukoll f'dawn il-5 workouts ta' cross-training essenzjali li r-runners kollha jeħtieġu.)

Meta tindirizza l-għoljiet, forma tajba hija essenzjali. (Uża dawn it-tweaks tal-forma sempliċi biex tagħmel il-ġiri jħossu elf darba aktar faċli.) Iffoka fuq is-sewqan ta 'l-irkopptejn' il fuq lejn siderek u dirgħajk bil-qawwa 'l quddiem u lura ma' kull pass, jgħid Bolton. Żomm pożizzjoni "kburija", b'dahrek twil u sider u l-geddum 'il fuq - tirreżisti x-xewqa li ddawwar' il quddiem wisq. Żid dawn il-workouts maħluqa minn Bolton, u mhux biss tħossok ħażin pjuttost imma wkoll tiskopri bitħa ġdida għall-għanijiet ta 'ġismek.

Ikseb Faster & Stronger

Saħħan għal 10 sa 20 minuta b'pass faċli.

Agħmel tnax-il għolja ta '30 sekonda tirrepeti malajr kemm tista' tmexxi għoljiet moderati. (Wieħed bi grad ta '6 sa 9 fil-mija - kemmxejn iktar wieqaf mill-gradi tal-biċċa l-kbira tal-pontijiet u passaġġi żejda - huwa ideali.)

Jog fil-qiegħ tal-għoljiet bejn l-isprints għat-telgħa (jew irrepeti).

Ibni Reżistenza tal-Veloċità

Saħħan għal 10 sa 20 minuta b'pass faċli.

Agħmel sitt għoljiet ta '2 minuti u 30 sekonda jirrepeti fuq għoljiet żgħar: Fittex għal waħda bi grad 4 sa 6 fil-mija, li hija madwar l-istess grad bħal pontijiet u passaġġi żejda. Mexxi 'l fuq b'ritmu li tista' żżomm għal madwar 20 minuta.

Jog fil-qiegħ tal-għoljiet wara kull ripetizzjoni.

Kessaħ bil-ġirja ta 'ħames sa 15-il minuta.

Spinta l-Qawwa

Saħħan għal 20 minuta b'pass faċli.

Agħmel tnax-il sprint ta '10 sa 12-il sekonda fuq għoljiet pjuttost wieqfa (waħda bi grad ta' 8 sa 12 fil-mija, madwar l-istess bħal taraġ medju).

Żomm miexja f'jog faċli ħafna għal minuta u nofs bejn sprints.

Immedjatament wara l-aħħar sprint, ġera għal 10 minuti b'ritmu moderat.

Kessaħ bil-ġirja ta ’ħames minuti.

Reviżjoni għal