Eżerċizzji tal-Art Pelvika Kull Mara (Tqila jew Le) Għandha tagħmel

Kontenut

• Il-Kegel Klassiku
• Kegel Estiż
• Teptip
• Elevator
• Reviżjoni għal

L-art pelvika tiegħek probabbilment mhix fuq il-lista tiegħek ta '"affarijiet li jsaħħu," jekk ma kellekx biss tarbija, imma isma' għax huwa importanti.

"Art pelvika b'saħħitha tgħin biex tevita l-inkontinenza u ttejjeb l-istabbiltà tal-qalba tiegħek," tgħid Rachel Nicks, doula, u trainer personali ċertifikat li jispeċjalizza f'barre, HIIT, ċikliżmu fuq ġewwa, Pilates, Hatha yoga, qabel it-twelid u fitness wara t-twelid. (Relatat: Il-Vaġina Tiegħek Teħtieġ Għajnuna Teżerċita?)

"Ħafna nies ma jafux li l-art tal-pelvi tiegħek hija parti mill-qalba tiegħek," tgħid Nicks. "Mela jekk ma tafx kif tidħol l-art tal-pelvi tiegħek, ma tistax tippjana b'mod preċiż, tagħmel push-up jew eżerċizzji oħra li jiddependu fuq l-istabbiltà tal-qalba."

X'inhu, eżattament, l-art tal-pelvi tiegħek? Bażikament, huwa magħmul minn muskoli, ligamenti, tessuti u nervituri li jsostnu l-bużżieqa tal-awrina, l-utru, il-vaġina u r-rektum, jgħid Nicks. Forsi ma taħsibx dwarha, iżda huwa estremament importanti li tiżgura li ġismek qed jaħdem sew.

Qabel ma nidħlu dwar kif tagħmel l-art pelvika tiegħek b'saħħitha, huwa importanti li titgħallem kif taċċessah u tiżolaha. Jekk m'intix ċert kif tagħmel dan, Nicks jgħid li toqgħod fuq it-tojlit għax int marbut li tirrilassa b'mod naturali f'dak l-istat. Minn hemm, ibda tgħaddi l-awrina u mbagħad twaqqaf il-fluss. Il-muskoli li tuża biex tagħmel dan iseħħ huma dak li jiffurmaw l-art tal-pelvi tiegħek u għandhom jiġu attivati ​​waqt li jkunu qed iwettqu l-eżerċizzji hawn taħt. Wieħed iżomm f'moħħu li dan il-pee trick huwa sempliċement mod biex issir aktar konxju ta 'dawk il-partijiet ta' ġismek li huma diffiċli biex taċċessahom, u mhux xi ħaġa li għandek tagħmel il-ħin kollu, iwissi Nicks. Iż-żamma fl-awrina tiegħek tista' twassal għal UTI u infezzjonijiet oħra. (BTW, dan huwa dak li qed jipprova jgħidlek il-kulur ta 'pipi tiegħek.)

Ladarba jkollok dik il-mozzjoni 'l isfel, tista' tiggradwa għal dawn l-erba' eżerċizzji li Nicks jaħlef bihom meta niġu għal art pelvika b'saħħitha u stabbli.

Il-Kegel Klassiku

Bħala aġġornament, Kegels huma l-proċess li jgħaqqdu u jirrilassaw il-muskoli li jiffurmaw l-art pelvika tiegħek. (Trid aktar kjarifika? Hawn gwida għall-Bidu għal Kegels.) Tista 'tagħmel dawn mimdud, bilwieqfa jew fuq il-mejda (mimdud fuq dahrek bl-irkopptejn mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad f'munzelli fuq il-ġenbejn), iżda bħal kull eżerċizzju ieħor , in-nifs huwa essenzjali. "Trid tefa 'fuq l-isforz u tieħu man-nifs fuq ir-rilassament," tgħid hi. Int ser tirrealizza malajr li din mhix proeza faċli għalhekk jekk issib ruħek tissara ibda b'4 jew 5 reps u żommhom għal 2 sekondi, 2-3 darbiet kuljum. L-għan ikun li tikseb sa 10-15-il repetizzjoni kull darba.

Kegel Estiż

Dan l-eżerċizzju jelabora fuq il-Kegel klassiku iżda jeħtieġ li tagħfas il-muskoli tal-art pelvika tiegħek sa 10 sekondi qabel ma tirrilaxxa. Nicks jissuġġerixxi li jipprova dawn wara li tkun ħakmu l-Kegel klassiku peress li huwa aktar ta 'sfida. Hija tissuġġerixxi wkoll li taħdem saha billi żżid sekonda 1 għall-istivi tiegħek kull ġimgħa sakemm tkun tista 'tagħfas għal 10 sekondi kull darba. Irrepeti dan l-eżerċizzju 10-15 darbiet għal kull sessjoni, 2-3 darbiet kuljum.

Teptip

Simili għall-impulsi waqt squats jew pulmuni, l-għan hawnhekk huwa li tidħol u tirrilaxxa l-muskoli tal-art pelvika tiegħek b'pass medju ta 'teptip ta' għajnejk. Agħmel dan 10-15-il darba, 2-3 darbiet kuljum. "Jekk ma tistax tirnexxi biex tagħmel dan b'pass verament mgħaġġel, imbagħad naqqas," tgħid Nicks. "Huwa tajjeb li taħdem lilek innifsek."

Elevator

Għall-pass aktar avvanzat, ipprova dan l-eżerċizzju tal-art pelvika li jitolbok iżżid gradwalment l-intensità tal-istiva tiegħek u mbagħad teħles gradwalment. "Normalment nagħmel dan fi tliet stejjer," tgħid Nicks. "Allura inti tidħol ftit, ftit u ftit aktar sakemm tkun fil-massimu tiegħek u mbagħad itlaq fl-istess stadji sakemm tkun totalment rilassat." Ir-rilaxx għandu tendenza li jkun l-aktar diffiċli u huwa diffiċli ħafna għal kulħadd. "Mhux biex taqta 'qalbek, imma iktar ma titgħallem timpenja ruħek u tkun konxju mill-qalba tal-pelvi tiegħek, inqas ikunu jħossu dawn l-eżerċizzji barranin."

Reviżjoni għal