Polenta: Nutrizzjoni, Kaloriji, u Benefiċċji

Kontenut

• Fatti dwar in-nutrizzjoni tal-polenta
• Il-polenta hija b'saħħitha?
• Għoli f'karboidrati kumplessi
• Pjuttost faċli għaż-zokkor fid-demm
• Għani fl-antiossidanti
• Mingħajr glutina
• Kif tagħmel il-polenta
• L-aħħar linja

Meta taħseb fi ħbub imsajra, hemm ċans li taħseb dwar il-ħafur, ir-ross, jew il-quinoa.

Il-qamħ spiss jiġi injorat, għalkemm jista 'bl-istess mod jitgawda bħala dixx sekondarju tal-qamħ imsajjar jew ċereali meta jintuża fil-forma ta' qamħirrum.

Il-Polenta hija dixx fit-togħma magħmul bit-tisjir tal-qamħ mitħun mitħun f'ilma mielaħ. Meta l-ħbub jassorbu l-ilma, jirtabu u jinbidlu f'dixx krema, bħal poriġ.

Tista 'żżid ħwawar, ħwawar, jew ġobon maħkuk għal togħma żejda.

Li toriġina fit-Tramuntana tal-Italja, il-polenta hija rħisa, faċli biex tippreparaha, u estremament versatili, allura ta ’min ikun jaf sewwa.

Dan l-artikolu jirrevedi n-nutrizzjoni, il-benefiċċji għas-saħħa, u l-użi tal-polenta.

Fatti dwar in-nutrizzjoni tal-polenta

Polenta sempliċi mingħajr ġobon jew krema hija pjuttost baxxa f'kaloriji u fiha ammonti negliġibbli ta 'diversi vitamini u minerali. Barra minn hekk, bħal qamħ ieħor, huwa sors tajjeb ta 'karboidrati.

Servizzjoni ta ’3/4 tazza (125 gramma) ta’ polenta msajra fl-ilma tipprovdi (, 2):

• Kaloriji: 80
• Karboidrati: 17-il gramma
• Proteina: 2 grammi
• Xaħam: inqas minn gramma
• Fibra: 1 gramma

Tista 'wkoll tixtri polenta imsajra minn qabel ippakkjata f'tubu. Sakemm l-ingredjenti huma biss ilma, cornmeal, u possibilment melħ, l-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni għandha tibqa 'simili.

Il-biċċa l-kbira tal-polenta ppakkjata u msajra minn qabel hija magħmula minn qamħ deġerminat, li jfisser li l-mikrobu - il-parti l-iktar interna tal-qalba tal-qamħ - tneħħa. Għalhekk, mhuwiex meqjus bħala qamħ sħiħ.

Ir-raħs huwa fejn jinħażnu ħafna mix-xaħam, il-vitamini B, u l-vitamina E. Dan ifisser li t-tneħħija tal-mikrobu tneħħi wkoll ħafna minn dawn in-nutrijenti. Għalhekk, il-ħajja fuq l-ixkaffa tal-polenta ppakkjata jew tal-qamħirrum deġerminat tiżdied, peress li hemm inqas xaħam li jsir misnieħ ().

Jekk tippreferi, tista 'wkoll tagħmel polenta li hija ogħla f'fibra u vitamini billi tagħżel qamħirrum sħiħ - sempliċement fittex il-kliem "qamħ sħiħ" fuq it-tikketta tal-ingredjent.

It-tisjir tal-polenta fil-ħalib minflok fl-ilma jista 'jżid nutrijenti importanti iżda jżid ukoll l-għadd ta' kaloriji.

Bħall-ross, il-polenta ħafna drabi tintuża bħala sekondarju jew bażi għal ikel ieħor. Huwa baxx ta ’proteini u xaħam, u jingħaqad sew ma’ laħmijiet, frott tal-baħar, jew ġobon biex tagħmel ikla aktar kompluta.

Il-Polenta hija dixx Taljan bħal poriġ li huwa magħmul billi tissajjar il-qamħirrum fl-ilma u l-melħ. Għandu ħafna karboidrati iżda għandu numru moderat ta ’kaloriji. Biex tikseb aktar fibra u nutrijenti, għamilha bi qamħ sħiħ minflok qamħ mitħun oħxon.

Il-polenta hija b'saħħitha?

Il-qamħ huwa wieħed mill-aktar għelejjel importanti taċ-ċereali fid-dinja. Fil-fatt, huwa qamħ bażiku għal 200 miljun ruħ (2, 4).

Waħedha, il-qamħirrum ma jipprovdix sors komplet ta 'nutrijenti. Madankollu, meta jittiekel flimkien ma 'ikel nutrittiv ieħor, jista' jkollu post f'dieta b'saħħitha.

Għoli f'karboidrati kumplessi

It-tip ta ’qamħ li jintuża biex tagħmel il-qamħirrum u l-polenta huwa differenti mill-qamħ ħelu fuq il-qamħ li tgawdi fis-sajf. Huwa tip ta ’qamħ tal-għalqa li għandu l-lamtu li fih ħafna karboidrati kumplessi.

Karboidrati kumplessi huma diġeriti aktar bil-mod minn karboidrati sempliċi. Għalhekk, jgħinu biex iżommuk tħossok mimli għal żmien itwal u jipprovdu enerġija fit-tul.

Amylose u amylopectin huma ż-żewġ forom ta 'carbs fil-lamtu (2).

Amylose - magħruf ukoll bħala lamtu reżistenti minħabba li jirreżisti d-diġestjoni - jinkludi 25% tal-lamtu fil-qamħirrum. Huwa marbut ma 'livelli ta' zokkor fid-demm u ta 'insulina aktar b'saħħithom. Il-bqija tal-lamtu hija amylopectin, li tiddiġerixxi (2, 4).

Pjuttost faċli għaż-zokkor fid-demm

L-indiċi gliċemiku (GI) jindika kemm ikel partikolari jista 'jgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek fuq skala ta' 1–100. It-tagħbija gliċemika (GL) hija valur li fatturi fid-daqs tas-servizz biex jiddeterminaw kif ikel jista 'jaffettwa l-livelli taz-zokkor fid-demm ().

Filwaqt li l-polenta għandha ħafna karboidrati bil-lamtu, għandha GI medju ta ’68, li jfisser li m’għandhiex tgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek malajr wisq. Għandu wkoll GL baxx, u għalhekk m'għandux iwassal biex iz-zokkor fid-demm tiegħek jiżdied wisq wara li tiekol ().

Cela dit, huwa importanti li tkun taf li l-GI u l-GL tal-ikel huma affettwati minn xi ħaġa oħra li tiekol fl-istess ħin.

Jekk għandek id-dijabete, l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete tirrakkomanda li tiffoka fuq il-kontenut totali ta ’karboidrati fl-ikla tiegħek aktar milli fuq il-kejl gliċemiku tal-komponenti tagħha ().

Dan ifisser li għandek iżżomm ma 'porzjonijiet żgħar ta' polenta, bħal 3/4 tazza (125 gramma), u tqabbilha ma 'ikel bħal ħaxix u laħam jew ħut biex tibbilanċjaha.

Għani fl-antiossidanti

Il-qamħirrum isfar użat biex tagħmel il-polenta huwa sors importanti ta 'antiossidanti, li huma komposti li jgħinu jipproteġu ċ-ċelloli f'ġismek minn ħsara ossidattiva. Meta jagħmlu dan, jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'ċertu mard relatat mal-età (, 9).

L-iktar antiossidanti sinifikanti fil-qamħirrum isfar huma karotenojdi u komposti fenoliċi (9).

Il-karotenojdi jinkludu karoteni, lutein, u zeaxanthin, fost ħafna oħrajn. Dawn il-pigmenti naturali jagħtu lill-qamħirrum il-kulur isfar tiegħu u huma marbuta ma 'riskju aktar baxx ta' mard tal-għajnejn bħal deġenerazzjoni makulari relatata mal-età, kif ukoll mard tal-qalb, dijabete, kanċer u dimenzja ().

Komposti fenoliċi fil-qamħirrum isfar jinkludu flavonoids u aċidi fenoliċi. Huma responsabbli għal uħud mit-togħmiet qarsa, qarsa u astrinġenti tagħha (9,).

Dawn il-komposti huma maħsuba li jnaqqsu r-riskju ta 'mard relatat mal-età permezz tal-proprjetajiet anti-ossidanti tagħhom. Huma jgħinu wkoll biex jimblokkaw jew inaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem u l-moħħ (9,).

Mingħajr glutina

Il-qamħirrum, u għalhekk il-qamħirrum tal-qamħirrum, huwa naturalment ħieles mill-glutina, għalhekk il-polenta tista 'tkun għażla tajba tal-qamħ jekk issegwi dieta mingħajr glutina.

Xorta waħda, hija dejjem idea tajba li teżamina t-tikketta tal-ingredjent bir-reqqa. Xi manifatturi jistgħu jżidu ingredjenti li fihom il-glutina, jew il-prodott jista 'jkun manifatturat f'faċilità li tipproċessa wkoll ikel li fih il-glutina, u jżid ir-riskju ta' kontaminazzjoni inkroċjata.

Ħafna marki tal-polenta jiddikjaraw li l-prodotti tagħhom huma ħielsa mill-glutina fuq it-tikketta.

Il-Polenta hija qamħ b'saħħtu mingħajr glutina u sors tajjeb ta 'anti-ossidanti li jgħinuk tipproteġi għajnejk u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' ċertu mard kroniku. M'għandux jaffettwa b'mod negattiv il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek sakemm iżżomm ma 'daqs raġonevoli tal-porzjon.

Kif tagħmel il-polenta

Il-Polenta hija faċli biex tippreparaha.

Tazza waħda (125 gramma) ta 'qamħirrum niexef flimkien ma' 4 tazzi (950 mL) ta 'ilma tagħmel 4-5 tazzi (950-1188 mL) ta' polenta. Fi kliem ieħor, il-polenta teħtieġ proporzjon ta 'erba' għal wieħed ta 'ilma għal qamħirrum. Tista 'taġġusta dawn il-kejl skont il-bżonnijiet tiegħek.

Din ir-riċetta tagħmel polenta krema:

• Ħalli 4 kikkri (950 mL) ta 'ilma jew stokk kemmxejn immellaħ jagħli ġo borma.
• Żid tazza (125 gramma) ta 'polenta ppakkjata jew qamħirrum isfar.
• Ħawwad sewwa u naqqas in-nar għal baxx, ħalli l-polenta ttektek u tħaxxen.
• Għatti l-borma u ħalli l-polenta tissajjar għal 30-40 minuta, waqt li tħawwad kull 5-10 minuti biex iżżommha milli teħel mal-qiegħ u taħraq.
• Jekk qed tuża polenta li tissajjar immedjatament jew malajr, tieħu biss 3-5 minuti biex issajjar.
• Jekk mixtieq, ħawwar il-polenta b’melħ addizzjonali, żejt taż-żebbuġa, ġobon Parmesan maħkuk, jew ħwawar friski jew imnixxfin.

Jekk trid tesperimenta bil-polenta moħmija, ferra l-polenta msajra ġo pan jew dixx tal-ħami u aħmiha f'temperatura ta '350 ° F (177 ° C) għal madwar 20 minuta, jew sakemm tkun soda u kemmxejn dehbi. Ħallih jiksaħ u aqta ’fi kwadri biex isservi.

Aħżen il-qamħirrum niexef f'kontenitur li ma jgħaddix arja minnu f'post frisk u niexef, u żomm f'moħħok l-aħjar data. Ġeneralment, il-polenta deġerminata għandha ħajja tajba fuq l-ixkaffa u għandha ddum madwar sena.

Il-qamħirrum tal-qamħ sħiħ għandu tipikament jintuża fi żmien madwar 3 xhur. Inkella, aħżinha fil-friġġ jew fil-friża tiegħek biex testendi l-ħajja fuq l-ixkaffa.

Ladarba tkun ippreparata, il-polenta għandha tinżamm fil-friġġ tiegħek u titgawda fi żmien 3-5 ijiem.

Il-Polenta hija faċli biex issajjar u teħtieġ biss ilma u melħ. Tisjir immedjat jew malajr jieħu ftit minuti, filwaqt li l-polenta regolari tieħu 30-40 minuta. Kun żgur li taħżen il-qamħirrum niexef sewwa u użah skond id-dati tal-aħjar żmien fuq il-pakkett.

L-aħħar linja

Li toriġina mit-Tramuntana ta 'l-Italja, il-polenta hija faċli biex tippreparaha u taħdem tajjeb bħala sekondarja flimkien ma' sors ta 'proteina jew ħxejjex ta' l-għażla tiegħek.

Huwa għoli f’karboidrati kumplessi li jgħinuk tħossok mimli għal iktar żmien, iżda mhuwiex għoli wisq f’kaloriji. Huwa wkoll naturalment ħieles mill-glutina, li jagħmilha għażla tajba għal kull min isegwi dieta mingħajr glutina.

Barra minn hekk, il-polenta tiftaħar b'xi benefiċċji potenzjali għas-saħħa. Huwa mimli karotenojdi u antiossidanti oħra li jgħinu biex jipproteġu għajnejk u jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'ċertu mard.

Biex tikseb l-aktar nutrijenti mill-polenta, ħejjiha bil-qamħ mitħun sħiħ minflok qamħ mitħun oħxon.