Huwa possibbli li jkollok fibra wisq fid-dieta tiegħek?

Kontenut

• Kemm fibra għandek bżonn?
• X'jiġri jekk ikollok wisq fibra?
• Reviżjoni għal

Il-karboidrati darba kienu eeeeeeevil, imma issa qed jibirdu. Ditto max-xaħam (ħares lejk, avokado u butir tal-karawett). In-nies għadhom qed jiġġieldu dwar jekk il-laħam huwiex tajjeb jew orribbli, u jekk il-ħalib huwiex l-aħjar jew l-agħar.

Ħaġa waħda li qatt ma kienet il-vittma tal-mistħija tal-ikel? Fibra-dak l-għalf għandu dejjem kien fuq il-lista ta 'raġel tajjeb. Iżda dan huwa possibbli li jkollok wisq ħaġa tajba: Ħafna xemx fil-vaganzi, wisq tazzi inbid, u wisq eżerċizzju (iva, tassew). U l-fibra mhix eċċezzjoni.

Kemm fibra għandek bżonn?

Ir-rakkomandazzjoni ġenerali għall-konsum ta 'fibra ta' kuljum hija 25 sa 35 gramma, tgħid Sarah Mattison Berndt, R.D., konsulent tan-nutrizzjoni għal Nutrizzjoni Tlesta. Madankollu, dan jista 'jvarja skont l-età u s-sess tiegħek. (L-irġiel jeħtieġu aktar, in-nisa jeħtieġu inqas.) Preferibbilment, dawk il-grammi ġejjin minn ikel fibruż naturali bħal frott, ħaxix, qamħ sħaħ, ġewż, fażola, u legumi, aktar milli supplimenti.

Ċansijiet huma li ma jkollokx daqshekk. Il-konsum medju tal-fibra fl-Istati Uniti huwa ta 'madwar 15-il gramma kuljum, skond Sharon Palmer, R.D.N., The Dieter li Jħaddem il-Pjanti u awtur ta' Imħaddma mill-Pjanti għall-Ħajja. L-AID tikkunsidra anke l-fibra tad-dieta bħala "nutrijent ta 'tħassib għas-saħħa pubblika" minħabba li konsum baxx huwa assoċjat ma' riskji potenzjali għas-saħħa. (Għandek bżonn għajnuna biex tolqot dak in-numru? Hawnhekk hawn sitt modi sneaky biex tikseb aktar fibra fid-dieta tiegħek.)

X'jiġri jekk ikollok wisq fibra?

Filwaqt li l-biċċa l-kbira tal-Amerikani qed jiksbu ftit wisq fibra, huwa definittivament possibbli li żżejjed, u tirriżulta f '"firxa ta' dwejjaq gastrointestinali li tagħmel l-aħjar minna tarmi," jgħid Berndt. Traduzzjoni: gass, nefħa, u uġigħ addominali. Dan ġeneralment iseħħ f'madwar 45 gramma għal ħafna nies, skond Palmer, għalkemm jekk dejjem kellek dieta b'ħafna fibri, tista 'tkun totalment tajjeb.

"Din id-dwejjaq GI sseħħ speċjalment meta n-nies jagħmlu bidliet drastiċi fid-dieta tagħhom u jżidu l-fibra malajr wisq," tgħid hi. "Madankollu, ħafna nies (eż., Vegans) li jieklu dieta tul il-ħajja b'ħafna fibra m'għandhom l-ebda problema biex jittolleraw ammonti għoljin."

PSA: Nies b'ċerti kundizzjonijiet mediċi (bħas-sindromu tal-musrana irritabbli, jew IBS) jistgħu wkoll isibuha diffiċli ħafna biex jadottaw dieta b'ħafna fibri b'mod komdu, jgħid Palmer - u hemm fejn tipi tal-fibra jidħlu fis-seħħ. ICYMI, fibra tad-dieta tista 'tiġi kklassifikata bħala solubbli jew insolubbli. Il-fibra solubbli tinstab f'ikel bħal ħaxix, frott u ċereali tal-ħafur. Jinħall fl-ilma, isir ġel artab, u jiġi ffermentat malajr. Fibra li ma tinħallx-li tinstab fil-legumi, żrieragħ, ħxejjex ta 'l-għeruq, kaboċċi-ħxejjex tal-familja, nuħħala tal-qamħ, u nuħħala tal-qamħ-ma tinħallx jew ġel fl-ilma u hija iffermentata ħażin. Nies bi problemi diġestivi jew IBS spiss isibu li l-fibra li ma tinħallx hija t-tort, għalkemm kull tip ta 'fibra jista' jikkawża tbatija GI, skond il-Fondazzjoni Internazzjonali għal Disturbi Gastrointestinali Funzjonali. (L-aħjar mod biex tkun taf, sfortunatament, huwa bi prova u żball.)

Il-konsum ta 'wisq fibra jista' wkoll potenzjalment inaqqas il-ħila ta 'ġismek li jassorbi ċerti vitamini u minerali ta' valur, jgħid Berndt. Il-kalċju, il-manjeżju u ż-żingu huma fl-akbar riskju ta 'assorbiment imnaqqas.

Taħlilnax, mhux qed ngħidu li l-fibra hija ħażina għalik: "Għandha lista ta' ħwejjeġ ta' benefiċċji għas-saħħa inklużi l-għajnuna fid-diġestjoni, it-tnaqqis tal-kolesterol, it-tnaqqis taz-zokkor fid-demm, u t-tnaqqis tar-riskju tiegħek ta' dijabete, mard tal-qalb. , u ċerti kanċers,” jgħid Berndt. Jgħin ukoll biex jitimgħu batterji importanti fl-imsaren tiegħek, jgħid Palmer, u jista 'jkun nutrijent ewlieni biex isostni telf ta' piż. (Jgħinek tħossok mimli!)

Hemm żewġ tricks importanti għal konsum effettiv tal-fibra. Waħda hija li żżid l-ammont ta 'fibra fid-dieta tiegħek bil-mod matul iż-żmien, u li tifrex il-konsum tiegħek matul il-ġurnata, jgħid Berndt. (Dan ifisser li ma tiffranka l-ħxejjex kollha tiegħek għall-ikel.) It-tieni huwa li tfarrak ftit H2O. "Jekk tiekol dieta b'ħafna fibri mingħajr idratazzjoni adegwata, tista 'żżid is-sintomi," tgħid Palmer.

Allura, iva, il-kale maħbub tiegħek huwa sigur, sakemm ma tiekolx 10 tazzi f'seduta waħda. Minħabba li l-fibra hija kbira - imma tarbija tal-ikel tal-fibra? Mhux daqshekk.

Reviżjoni għal