Il-Gwida ta 'Rkupru ta' wara t-Taħriġ tiegħek

Kontenut

• Taħriġ ta 'intensità għolja
• Metodi ta 'rkupru
• Weightlifting
• Metodi ta 'rkupru:
• Reżistenza u taħriġ taċ-ċirkwit
• Metodi ta 'rkupru
• Taħriġ tal-maratona
• Metodi ta 'rkupru

Unlace sneakers tiegħek, stash ingwanti irfigħ tiegħek, u l-kummerċ xorts tiegħek malajr niexef għal par leggings super comfy. Wasal iż-żmien għal xi rkupru fil-fond, tajjeb għall-għadam tiegħek wara t-taħriġ.

Mill-mod, huwa litteralment tajjeb għall-għadam tiegħek, skond studju ppubblikat fil-Ġurnal FASEB. Fil-fatt, irkupru xieraq mhux tajjeb biss għall-għadam tiegħek - huwa tajjeb għal ġismek kollu.

"Meta taħdem, tkun qiegħed fiżikament tkisser ġismek: il-fibri tal-muskoli, is-sistema immuni tiegħek, it-tessuti konnettivi tiegħek, kollox. Jekk ma tirkuprax, qed tkisser ġismek aktar u aktar, "jgħid Karli Alvino CPT, FNS, kowċ fil-Mile High Run Club u Fundatur ta 'Iron Diamond Fitness.

Skimping fuq l-irkupru jista 'jwassal għal sintomi ta' taħriġ żejjed bħal tnaqqis fil-prestazzjoni, pressjoni tad-demm elevata, irqad fqir, saħħa immuni mnaqqsa, u irritabilità ġenerali, jispjega speċjalista ċċertifikata tas-saħħa u l-ikkundizzjonar, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, u fundatur ta 'Training2XL.

"Ma jimpurtax kif tkun qed teżerċita, in-nutrizzjoni, l-idratazzjoni u l-irqad huma l-pilastri ewlenin tal-irkupru," jgħid Alvino. Dan ifisser li tiekol proteina abbundanti u karboidrati ta 'kwalità għolja, tikkonsma (mill-inqas) nofs il-piż ta' ġismek f'uqija ta 'ilma, u timmira li torqod 8+ sigħat bil-lejl, hi żżid.

Imma skont il-pedament tal-idoneità tiegħek, hemm metodi ta 'rkupru addizzjonali li jistgħu jgħinuk tikseb l-aħjar użu mill-workout tiegħek. Allura, kemm jekk tkun għadek qed tidħol fis-saħħa kif ukoll jekk tkunx qed tibda reġim ġdid ta ’kundizzjoni tajba, inġabru l-aħjar prattiki ta’ rkupru għar-rutina tiegħek.

Ftakar li tinkludi dawn it-tliet prattiki fl-irkupru ta 'wara l-eżerċizzju tiegħek:

• idratazzjoni
• irqad
• nutrizzjoni

Taħriġ ta 'intensità għolja

Metodi ta 'rkupru

• Medda ta '15-il minuta cool-down immedjatament wara l-klassi
• kikkra kafè

Workouts stil HIIT huma ntaxxati oerhört fuq is-sistema nervuża ċentrali u l-ġisem tiegħek, tgħid Luciani, u huwa għalhekk li tissuġġerixxi rutina ta '15-il minuta ta' tkessiħ. "Stretch cool-down tippermetti lis-sistema nervuża ċentrali tiegħek biex tidregola, tirritorna r-rata tal-qalb tiegħek għar-rata ta 'mistrieħ normali tagħha, u tissettilek għal irkupru aktar mgħaġġel," tispjega.

Għal spinta ta 'rkupru miżjuda, tibżax minn dik it-tieni tazza ta' joe. Studju wieħed ippubblikat fil-Ġurnal tal-Uġigħ wera li dawk li jeżerċitaw raw tnaqqis fl-uġigħ fil-muskoli tal-bidu ttardjat (DOMS) meta xorbu ftit kafè.

Tip ta 'skeda ta' mistrieħ

• Skond Alvino, qatt m'għandek tagħmel taħriġ fl-istil HIIT aktar minn jumejn konsekuttivi. Minflok, hija tissuġġerixxi skeda ta 'mistrieħ ta' jumejn u ġurnata waħda.

Weightlifting

Metodi ta 'rkupru:

• massaġġi
• irrumblar tal-fowm

Li ttaffi t-tensjoni fil-muskoli tiegħek wara sessjoni ta 'weightlifting huwa ta' importanza kbira biex tħossok ta 'livell għoli waqt is-sessjoni ta' rfigħ li jmiss tiegħek, jgħid Luciani. Hija tispjega, wieħed mill-aħjar modi biex tagħmel dan huwa l-massaġġi. Fil-fatt, studju wieħed ippubblikat fil-fatt sab li massaġġi wara l-eżerċizzju jistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-uġigħ ikkawżat mill-eżerċizzju u li l-massaġġi li jsiru regolarment jistgħu jgħinu biex jevitaw uġigħ fil-muskoli tal-bidu mdewwem.

Iżda filwaqt li massaġġi jistgħu jkunu teknika ta ’rkupru ideali, ma jistax jiċħad li huma wkoll għaljin. Jekk m'intix kapaċi twaqqa 'l-għaġina meħtieġa f'sessjoni ta' kull ġimgħa, Alvino jissuġġerixxi minflok ragħwa. Dan jista 'jgħin ukoll biex inaqqas id-DOMS u anke jtejjeb il-prestazzjoni fil-workouts tiegħek li jsegwu, skond studju ppubblikat fil-websajt .

Pariri dwar l-iskeda ta 'mistrieħ

• Dawk li jibdew għandhom jieħdu jumejn ta 'mistrieħ bejn is-sessjonijiet, filwaqt li dawk li jtellgħu regolarment għandhom jistrieħu kull tielet jum, skond reviżjoni ppubblikata fi.
• Ħu ġimgħa tneħħi t-tagħbija darba kull xahrejn. Luciani jiddefinixxi "tneħħija ta 'tagħbija" bħala "serħan skop fil-volum u l-intensità tat-taħriġ tiegħek li jdum ġimgħa." Luciani jżid li l-kowċis li jaħdmu mal-weightlifters se jpoġġu strateġikament ġimgħa ta ’de-load fi skeda ta’ taħriġ wara fażi ta ’saħħa qawwija.

Reżistenza u taħriġ taċ-ċirkwit

Metodi ta 'rkupru

• jimxu
• jog
• rota

Filwaqt li l-irqad huwa prattika meħtieġa għall-irkupru mill-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji, Alvino jenfasizza li l-irqad huwa "n-numru wieħed li tista 'tagħmel [għal] ġismek" biex tgħin ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek u ttejjeb l-irkupru tiegħek minn workouts ta' saħħa. "Hija tgħin [issewwi] il-muskoli [u] tirrestawra l-livelli ta 'enerġija, u [tippermetti] lil ġismek isib omeostasi, speċjalment wara workout ta' saħħa," hi żżid.

Kemm huwa importanti l-irqad wara workout? Jekk qed titħarreġ regolarment, l-irqad għandu dejjem ikun prijorità, iżda speċjalment wara workout iebes. Fil-fatt, skond waħda, in-nuqqas ta 'rqad fil-fatt ifixkel l-irkupru tal-muskoli wara taħriġ li jintaxxa bil-muskoli. Hawn kemm għandek bżonn sigħat ta 'rqad.

Tista 'wkoll tinkorpora ftit kardjo ħafif, bħal mixi, ġiri (għalkemm għandu jkun qasir u bil-mod), jew irkib fuq ir-rota biex iħaffef l-irkupru. Luciani jispjega li għandek tieħu sehem f'attività li hija "ġentili biżżejjed biex tipprevjeni milli tkompli tiċrita l-fibri tal-muskoli" iżda wkoll "attiva" biżżejjed biex id-demm tiegħek jippumpja. "Dan iġib l-ossiġenu u n-nutrijenti fiż-żona mmirata u jgħin lill-ġisem jirkupra," hi żżid.

Tip ta 'skeda ta' mistrieħ Alvino jirrakkomanda li ma tagħmilx taħriġ ta 'reżistenza fuq l-istess grupp ta' muskoli jumejn konsekuttivi. Minflok, għandek tieħu ġurnata jew jumejn ta 'mistrieħ mhux konsekuttivi kull ġimgħa.

Taħriġ tal-maratona

Metodi ta 'rkupru

• Banju tal-melħ Epsom
• ċirasa tat-tart

Minħabba li t-taħriġ ta 'reżistenza qed jintaxxa fuq ġismek, Luciani jgħid li l-irkupru mit-taħriġ tiegħek u li tibqa' barra minn saqajk huwa vitali. Mod wieħed kif tagħmel dan? Banju. Il-banjijiet tal-melħ Epsom kisbu ħafna attenzjoni għall-benefiċċji tas-saħħa tagħhom, partikolarment għall-atleti, iżda r-riċerka għadha pjuttost ġdida.

Studju wieħed żgħir ippubblikat fil-ġurnal Temperatura, madankollu, sab li jekk tieħu banju sħun jista 'jinħaraq madwar 140 kalorija fis-siegħa u jbaxxi z-zokkor fid-demm b'madwar 10 fil-mija aktar mill-eżerċizzju.

Għal spinta żejda għall-irkupru, itfa 'ftit ċirasa fis-snack tiegħek wara l-ġirja. Riċerka ppubblikata sabet li l-maratonisti li jikkunsmaw meraq taċ-ċirasa ħamest ijiem qabel, fil-jum ta ', u 48 siegħa wara t-tiġrijiet tagħhom naqqsu l-uġigħ fil-muskoli.

Tip ta 'skeda ta' mistrieħ

• Alvino jgħid li dawk it-taħriġ għal maratona għandhom jinkorporaw mistrieħ u rkupru mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa fl-iskeda tat-taħriġ tagħhom. Dawn għandhom ikunu fi ġranet mhux konsekuttivi.

Gabrielle Kassel hija kittieba tal-benessri bbażata fi New York li tilgħab ir-rugby, taħdem it-tajn, taħlit ta 'proteini-smoothie, preparazzjoni tal-ikliet, CrossFitting. Saret persuna ta ’filgħodu, ippruvat l-isfida Whole30, u kielet, xrobet, xkupiljat, imnaddaf, u mgħammar bil-faħam tal-kannol - kollox f’isem il-ġurnaliżmu. Fil-ħin liberu tagħha, tista 'tinstab taqra kotba ta' għajnuna personali, tagħfas fuq il-bank, jew tipprattika hygge. Segwiha fuq Instagram.