3 Eżerċizzji Faċli Kulħadd Għandhom Jagħmlu biex Jipprevjenu Uġigħ fid-Dahar

Kontenut

• Curl-Up Modifikat
• Side Side
• Klieb Għasfur Kwadruped
• Reviżjoni għal

Jekk qatt sofrejt minn uġigħ fid-dahar (wara l-ispin class, forsi?), Taf kemm jista 'jkun debilitanti. Ħadd ma jrid jiġi mwarrab minn workout jew jistaqsi jekk hemmx xi ħaġa ħażina serjament. U jekk għandek xogħol fl-uffiċċju, żgur li ma jgħinx li tkun bilqiegħda fuq skrivanija għal tmien sigħat kuljum. Għal ħafna nies, iċ-ċavetta biex tipprevjeni u ttaffi l-uġigħ fid-dahar hija li sempliċement tibqa 'miexja, tgħid Cathryn Jakobson Ramin, awtur ta' Mgħawweġ: Jegħleb l-Industrija ta 'l-Uġigħ fid-Dahar u Jidħol fit-Triq għall-Irkupru. Ġurnalista investigattiva u li tbati minn uġigħ fid-dahar kroniku hija stess, Ramin taqsam dak li tgħallmet wara sitt snin ta 'riċerka dwar soluzzjonijiet għal dan l-ilment komuni.

"Il-parir 'bqija u oqgħod attent' huwa ħażin," jgħid direttament Ramin. "L-aħjar approċċ huwa li tfakkar [il-muskoli tiegħek] permezz tal-eżerċizzju x'inhuma r-rwoli xierqa tagħhom, u terġa 'lura għax-xogħol." Biex nip uġigħ fid-dahar fil-bud, hija tirrakkomanda li tagħmel l-eżerċizzji "Big Three" żviluppati minn Stuart McGill, professur tal-bijomekkanika tas-sinsla fl-Università ta 'Waterloo. Mwettqa kuljum, it-tliet movimenti jgħinu biex jistabbilizzaw is-sinsla tad-dahar u jibnu r-reżistenza tal-muskoli sabiex tkun tista 'twettaq kompiti u eżerċizzji normali b'mod effiċjenti u sikur mingħajr theddida għal dahrek.

Kif taħdem: Wettaq kull waħda mit-tliet movimenti, u żomm għal mhux aktar minn 10 sekondi. Agħmel reps kemm tħoss ta' sfida għalik mingħajr ma qatt tkun bl-uġigħ. Ibni reżistenza billi żżid ir-reps, mhux it-tul tal-istiva. L-għan huwa li jinħolqu mudelli tal-muskoli li jżommu s-sinsla stabbilizzata, allura ibda baxx u bil-mod, tissuġġerixxi McGill.

Curl-Up Modifikat

A. Imtedd fuq dahrek bir-riġel tax-xellug dritt u riġel tal-lemin mgħawweġ sabiex is-sieq tal-lemin tkun ċatta mal-art u konformi mal-irkoppa tax-xellug.

B. Poġġi idejk taħt id-dahar t'isfel biex iżżomm kurva naturali fis-sinsla tiegħek.

Ċ. Curl ras, l-għonq, u l-ispallejn mill-art, iżommu l-għonq u l-geddum kemm jista 'jkun wieqaf.

D. Żomm il-curl għal 8 sa 10 sekondi, imbagħad irriversja l-curl biex tinżel lura lejn l-art.

Ibdel saqajn nofs triq.

Side Side

A. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin u rfid lilek innifsek bil-minkeb tal-lemin taħt l-ispalla tal-lemin, billi tgħawweġ iż-żewġ irkopptejn f'angolu ta '90 grad.

B. Neħħi l-ġenbejn mill-art, u tqassam il-piż tiegħek mal-minkeb u l-irkopptejn.

Ċ. Żomm il-pożizzjoni għal 8 sa 10 sekondi, waqt li żżomm il-ġenbejn konformi mar-ras u l-irkopptejn.

Ibdel saqajn nofs triq.

Klieb Għasfur Kwadruped

A. Ibda bl-idejn u l-irkopptejn fuq l-art, l-ispallejn fuq il-polz u l-ġenbejn fuq l-irkopptejn b’dahar dritt.

B. Fl-istess ħin għolli driegħ ix-xellug 'il quddiem u estendi s-sieq tal-lemin dritta lura warajk.

Ċ. Żomm il-pożizzjoni għal 8 sa 10 sekondi, kun żgur li żżomm id-driegħ u r-riġel f'linja mat-torso tiegħek.

D. Id-driegħ u s-sieq t'isfel.

Ibdel saqajn nofs triq.

Reviżjoni għal