Aqbad Pronat: Eżerċizzji u Benefiċċji

Kontenut

• X'inhi qabda pronata?
• Ipprova dan: Bicep curl pronat
• Ipprova dan: Pullup pronat
• Benefiċċji ta 'eżerċizzji ta' qabda pronata
• Ittejjeb il-workouts tiegħek
• It-takeaway

X'inhi qabda pronata?

Li tiffaċċja l-pali tiegħek 'il bogħod minn ġismek meta twettaq eżerċizzju ta' reżistenza hija teknika magħrufa bħala qabda pronata. Idek tmur fuq il-bar, dumbbell, jew kettlebell bl-għaksa tiegħek fuq.

Qabda pronata ħafna drabi tintuża għal curls tal-bicep, pullups, u squats tal-barbell. Jintuża wkoll għall-preses tal-bank u tal-ispallejn, kif ukoll għal liftijiet bħas-snatch, deadlift, u nadif.

L-użu ta 'qabda xierqa waqt l-eżerċizzju huwa importanti daqs li jkollok forma xierqa, qagħda, u tekniki ta' nifs. Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn xi eżerċizzji li jsiru b'qabda pronata u għaliex din il-qabda hija ta 'benefiċċju.

Ipprova dan: Bicep curl pronat

Il-curl bicep pronated jissejjaħ ukoll il-curl bicep reverse.

1. Oqgħod bi ftit liwja f'irkopptejk u saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Żomm żewġ dumbbells jew barbell bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel.
3. Żomm l-minkbejn miġbuda viċin ġismek hekk kif iġġib il-piż sa siderek, u tagħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien.
4. Niżżel id-dahar 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '12 sa 20 repetizzjoni.

Muskoli maħduma:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Kemm il-curls supinati (il-pali jħarsu lejk) kif ukoll il-bicep pronated jimmiraw lejn il-biceps tiegħek. Il-curls pronati jaħdmu wkoll id-dirgħajn u d-dirgħajn ta 'barra tiegħek, u dawn jgħinuk tiżviluppa s-saħħa tal-qabda. Huma wkoll aktar diffiċli biex jitwettqu.

Ipprova dan: Pullup pronat

Pullup pronated huwa sempliċement imsejjaħ pullup. Fil-fatt, il-pożizzjoni tal-qabda hija d-differenza primarja bejn dan u ċinup.

1. Oqgħod taħt bar overhead.
2. Ħares il-pali tiegħek 'il bogħod minn ġismek waqt li żżomm il-bar b'subgħajk għaddej minn fuq.
3. Żomm idejk kemmxejn usa 'minn spallejk.
4. Ġib idejk eqreb lejn il-bar biex timmira l-muskoli ta ’driegħek.
5. Iddendel mill-bar, tgħawweġ irkopptejk, jew erfa 'saqajk warajk. Tista 'wkoll taqsam l-għekiesi jekk tippreferi.
6. Neħħi l-arja waqt li tgħolli ġismek biex iġġib il-geddum tiegħek fuq in-naħa ta 'fuq tal-bar, billi tiġbed l-minkbejn lejn il-ġnub tiegħek.
7. Iġbed man-nifs biex iddritta idejk bil-mod u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
8. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '6 sa 12-il repetizzjoni.

Muskoli maħduma:

• latissimus dorsi
• rombojdi
• trapezju
• brachialis
• brachioradialis

Għal pullups supinati (imsejħa wkoll chinups), int ser iżżomm il-bar fil-wisa 'ta' l-ispalla bil-pali tiegħek iħarsu lejk. Chinups jaħdmu d-dahar tan-nofs, id-dahar ta 'fuq, u l-biceps, u huma tipikament aktar faċli biex iwettqu minn pullups.

Il-muskoli tad-dahar tiegħek huma mmirati fiż-żewġ tipi ta 'pullups.

Benefiċċji ta 'eżerċizzji ta' qabda pronata

L-eżerċizzji spiss ikunu aktar diffiċli meta jsiru b'qabda pronata. Meta tuża din il-qabda, tkun qed tattiva aktar gruppi ta 'muskoli u żżid is-saħħa. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka biex turi li d-differenzi huma sinifikanti.

Studju żgħir tal-2017 sab li l-irġiel li użaw qabda pronata wrew aktar attivazzjoni tal-muskoli milli meta użaw manki alternattivi tal-idejn għal pullups.

Instabu differenzi meta l-muskoli kienu qed jittawlu u jitqassru. B’mod ġenerali, il-varjazzjonijiet tal-idejn għal pullups instabu li jipproduċu riżultati simili.

Anzjani sabu li grips pronati kienu l-iktar dgħajfa meta mqabbla ma 'grips newtrali u supinati. Dan jista 'jindika li taħdem biex issaħħaħ id-dirgħajn tiegħek fil-pożizzjoni pronata tista' tkun partikolarment utli.

Studju żgħir tal-2010 sab li l-muskoli pettorali u tal-bicep kienu aktar attivati ​​waqt chinups (qabda supinata) milli waqt pullups (qabda pronata). It-trapezju t'isfel kien aktar attiv waqt il-ġbid.

Ma kien hemm l-ebda differenza sinifikanti bejn li tagħmel il-pullups u l-chinups regolarment u tuża apparat pullup.

Ittejjeb il-workouts tiegħek

Li tvarja l-imqabad tiegħek tgħin biex ittejjeb il-workouts tiegħek minħabba l-gruppi tal-muskoli li huma mmirati.

Aġġustamenti żgħar għal kif tagħmel ċerti eżerċizzji jistgħu jbiddlu l-attenzjoni għal muskoli differenti. Jistgħu jagħmlu l-workouts tiegħek aktar imdawra sew billi jiżguraw li qed taħdem kemm jista 'jkun muskoli. Int tkun anqas probabbli li taħdem iżżejjed jew tweġġa 'lil ġismek mir-ripetizzjoni.

Biex iġġib qligħ u varjetà ottimali għall-workout tiegħek, ħawwad it-tqegħid ta 'idejk. Dan jgħin biex iżomm ġismek f'allinjament u jnaqqas l-istress fil-polz, minkbejn, u spallejk. Li tidher il-qabda ideali ta 'l-idejn tiddependi fuq il-parti ta' ġismek li trid taħdem.

Tista 'tuża qabda pronata għal ħafna eżerċizzji, inklużi:

• bank istampa
• istampa tal-ispalla
• barbell squat
• ringiela
• mejjet hang
• barbell tqaxxar
• trap bar deadlift bi shrug
• curl tal-polz bil-barbell b'lura

Qabda supinata (pali li jħarsu lejk) tista 'tintuża għal:

• ringiela
• ringiela maqluba
• Chinups
• ringiela mgħawwġa
• lat pulldown

Aqbad alternata (naħa waħda pronata u l-oħra supinata) tista 'tintuża għal:

• varjazzjonijiet deadlift
• perikli, speċjalment fuq il-bank press
• deadlifts tradizzjonali u sumo

Il-qabda tal-ganċ hija qabda pronata li fiha s-saba 'l-kbir jinżamm isfel mis-swaba'. Jista 'jintuża għal ħafna eżerċizzji, inklużi:

• nadif u jerk
• jaħtaf
• pullups
• deadlift
• chinup bar jiddendel

It-takeaway

Qabda pronata tista 'tagħmel eżerċizzju aktar diffiċli, allura hija idea tajba li tipprattikaha sabiex tagħmilha kif suppost. Iktar ma jkun diffiċli l-eżerċizzju, iktar ikun kbir il-bżonn li jissaħħu l-muskoli assoċjati.

Kun żgur li qed teżerċita fil-limiti tiegħek billi ma timbuttax lilek innifsek iebes wisq jew lil hinn mill-limiti tiegħek. L-użu ta 'grips ġodda jista' jaħdem il-muskoli tiegħek b'modi differenti, li jistgħu jinħassu f'ġismek, iżda m'għandux ikun ta 'uġigħ.

Huwa importanti li tkellem lit-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ġdid ta ’eżerċizzju, speċjalment jekk għandek xi tħassib dwar is-saħħa jew tieħu xi mediċini.