4 Push-Up Variations That'll Help You Finally Master This Move

Kontenut

• Varjazzjonijiet Push-Up biex Tinbena Forma Aħjar
• Pass 1: Push-Up Eċċentriku Modifikat
• Pass 2: Push-Up Modifikat
• Pass 3: Push-up Eċċentriku
• Pass 4: Push-up sħiħ
• Reviżjoni għal

Probabbilment ilek taħdem permezz ta 'push-ups (jew għall-inqas tipprova) mill-ġranet tal-iskola elementari tiegħek, bil-għan li tħabbat lil sħabek tal-klassi kollha f'testijiet fiżiċi. Iżda, minkejja snin ta 'prattika f'gyms ta' l-iskola sweaty u ċentri tal-fitness, ħafna nies mhumiex qed iwettqu l-eżerċizzju tal-parti ta 'fuq tal-ġisem b'mod korrett, tgħid Hannah Davis, C.S.C.S., trainer u kreatur ta' Body By Hannah. Forma ħażina tnaqqas l-effettività tal-workout tiegħek, u twassal għal korrimenti, mhux spallejn skolpiti.

Biex tikseb is-sider b'saħħtu, il-qalba solida, u jien sodisfazzjon kbir li qed tittama li tikseb bil-push-ups, trid tmur lura għall-affarijiet bażiċi. Hawnhekk, Davis juri erba 'varjazzjonijiet push-up li jgħinuk tipperfezzjona l-forma push-up tiegħek u jkollok workouts aktar produttivi. (Ladarba tkun ħakmu dawn il-progressjonijiet, ipprova aktar varjazzjonijiet push-up b'din l-isfida push-up ta '30 jum.)

Varjazzjonijiet Push-Up biex Tinbena Forma Aħjar

Kif taħdem: Għal kull varjazzjoni push-up, għamel 3 settijiet ta '10 reps.

Pass 1: Push-Up Eċċentriku Modifikat

Din il-mossa ta 'firxa sħiħa ta' moviment tgħinek tiddejjaq il-komponenti ewlenin ta 'push-up kif suppost: tidħol fil-qalba u l-lats (il-muskoli kbar tad-dahar li jestendu mill-koxxa tiegħek' l isfel sal-quċċata tal-glutes tiegħek bħal fan forma). Billi tispiċċa l-fażi 'l isfel (magħruf ukoll bħala eċċentrika) tal-push-up fuq l-art, int ser tibni u ssaħħaħ il-fibri tal-muskoli meħtieġa biex tagħfas ġismek bla xkiel lura għall-pożizzjoni tal-bidu. (BTW, hekk int int tassew tidħol fil-qalba tiegħek.)

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank modifikata b'idejn direttament taħt l-ispallejn, irkopptejn fuq l-art, u sieq imissu l-art.

B. Inqabbad il-qalba billi ddawwar it-tailbone u tiġbed iż-żokra ġewwa lejn is-sinsla. Illokkja l-lats billi tiġbed l-ispallejn 'l isfel u' l bogħod mill-widnejn. (Immaġina li tgħaqqad il-pali 'l barra fl-art).

Ċ.Imbotta l-minkbejn 'il barra sabiex l-armi jiffurmaw angolu ta' 45 grad mal-ġisem. Ħares 'l isfel lejn l-art biex iżżomm l-għonq newtrali. Tbaxxi l-ġisem bil-mod sal-art, billi żżomm il-qalba involuta matul il-moviment u tiżgura li l-ġisem jifforma linja dritta mir-ras sal-irkopptejn. Sider, qalba u koxox għandhom jolqtu l-art fl-istess ħin.

D. Agħfas malajr is-sider imbagħad il-koxox mill-art biex terġa 'tibda.

Agħmel 3 settijiet ta '10 reps.

Pass 2: Push-Up Modifikat

Ladarba tkun ħadt il-mod ta 'tnaqqis bil-mod u tagħfas ġismek mill-art, wasal iż-żmien li tibni reżistenza bi push-ups modifikati. Meta tagħfas lura fil-pożizzjoni tal-bidu, tinsiex iżżomm allinjament xieraq, bir-ras, l-ispallejn, il-ġenbejn, u l-irkopptejn kollha f'linja.

A. Ibda f'pożizzjoni ta' plank modifikata bl-idejn direttament taħt l-ispallejn u l-irkopptejn fuq l-art. Neħħi s-saqajn mill-art u żommhom hemm.

B. Inqabad il-qalba billi tgħaqqad it-tailbone u tiġbed iż-żokra lejn is-sinsla tad-dahar. Illokkja l-lats billi tiġbed l-ispallejn 'l isfel u' l bogħod mill-widnejn.

Ċ. Imbotta l-minkbejn 'il barra sabiex id-dirgħajn jiffurmaw angolu ta' 45 grad mal-ġisem. Bil-mod t'isfel tal-ġisem, u waqqaf 3 pulzieri 'l fuq mill-art, billi żżomm il-qalba involuta matul il-moviment u tiżgura li l-ġisem jifforma linja dritta mir-ras sal-irkopptejn.

D. Imbiegħed mill-art biex terġa 'tibda.

Agħmel 3 settijiet ta '10 reps.

Pass 3: Push-up Eċċentriku

Issa li kkommettijt l-attivazzjoni tal-qalba għall-memorja tal-muskoli, ipprova l-varjazzjoni push-up eċċentrika biex tipprattika l-involviment tal-ġisem kollu tiegħek. Il-pożizzjoni tal-plank tħeġġek biex tqabbad il-glutes u l-quads tiegħek flimkien mal-qalba u l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. (Wara kollox, push-up hija biss verżjoni li tiċċaqlaq ta 'plank għoli.)

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bl-idejn direttament taħt l-ispallejn u s-saqajn estiżi, saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.

B. Inqabad il-qalba billi tgħaqqad it-tailbone u tiġbed iż-żokra lejn is-sinsla tad-dahar. Illokkja l-lats billi tiġbed l-ispallejn 'l isfel u' l bogħod mill-widnejn. Inqabbad il-glutes u l-quads.

Ċ. Imbotta l-minkbejn 'il barra sabiex l-armi jiffurmaw angolu ta' 45 grad mal-ġisem. Ħares 'l isfel biex iżżomm l-għonq newtrali, u bil-mod inaqqas il-ġisem sa l-art. Żomm il-qalba involuta matul il-moviment, u tiżgura li l-ġisem jifforma linja dritta minn ras sas-saqajn. Sider, qalba u koxox għandhom jolqtu l-art fl-istess ħin.

D. Agħfas is-sider imbagħad il-koxox mill-art biex terġa 'tibda.

Agħmel 3 settijiet ta '10 reps.

Pass 4: Push-up sħiħ

Bl-użu tat-tekniki kollha li tgħallimt s'issa, temm b'imbuttament sħiħ. Ftakar li żżomm il-qalba tiegħek b'saħħitha, il-lats imqabbda, u d-denb imwaħħal, u tkun taf taħdem il-muskoli li attwalment int trid tahdem.

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bl-idejn direttament taħt l-ispallejn u s-saqajn estiżi, saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.

B. Inqabbad il-qalba billi tiddaħħal ix-xifer tad-denb u tiġbed iż-żokra ġewwa lejn is-sinsla. Illokkja l-lats billi tiġbed l-ispallejn 'l isfel u' l bogħod mill-widnejn. Inqabbad il-glutes u l-quads.

Ċ. Imbotta l-minkbejn 'il barra sabiex l-armi jiffurmaw angolu ta' 45 grad mal-ġisem. Ħares 'l isfel biex iżżomm l-għonq newtrali, u bil-mod t'isfel tal-ġisem, tieqaf 3 pulzieri 'l fuq mill-art. Żomm il-qalba involuta matul il-moviment, u tiżgura li l-ġisem jifforma linja dritta minn ras għal saqajk.

D. Imbotta lura malajr biex tibda.

Agħmel 3 settijiet ta '10 reps.

Reviżjoni għal