X'inhuma l-Benefiċċji u r-Riskji li Tagħmel Pushups ta 'Kuljum?

Kontenut

• Hemm riskji li tagħmel pushups kuljum?
• Kif tagħmel pushup
• Ħjiel għal forma xierqa
• Kif tibda tagħmel pushups ta 'kuljum
• Għamilha aktar ta 'sfida
• Pushup li jdur
• Pushup bil-ħtif tal-ġenbejn
• It-takeaway

X'inhuma l-benefiċċji li tagħmel pushups kuljum?

Pushups tradizzjonali huma ta 'benefiċċju għall-bini tas-saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Huma jaħdmu t-triceps, il-muskoli pettorali, u l-ispallejn. Meta jsiru b’forma xierqa, jistgħu wkoll isaħħu d-dahar u l-qalba billi jidħlu (jiġbdu) il-muskoli addominali.

Il-pushups huma eżerċizzju mgħaġġel u effettiv għall-bini tas-saħħa. Jistgħu jsiru minn prattikament kullimkien u ma jeħtieġu l-ebda tagħmir.

Li tagħmel pushups kuljum jista 'jkun effettiv jekk qed tfittex rutina ta' eżerċizzju konsistenti biex issegwi. X'aktarx tinnota żidiet fil-qawwa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem jekk tagħmel pushups regolarment.

Għall-aħjar riżultati, kompli żid varjetà mat-tipi ta 'pushups li tagħmel. Tista 'wkoll issegwi "sfida pushup" fejn gradwalment iżżid in-numru ta' pushups kull ġimgħa. Tista 'taħdem biex tagħmel 100 reps f'xahrejn.

Hemm riskji li tagħmel pushups kuljum?

Riskju wieħed li tagħmel eżerċizzju wieħed kuljum huwa li ġismek ma jibqax ikkontestat wara ftit. Dan iżid ir-riskju tiegħek ta 'plateauing (meta ma tibqax tikseb l-istess benefiċċji mill-workout tiegħek).

Dan jiġri minħabba li l-muskoli tiegħek jadattaw u jtejbu l-funzjoni tagħhom meta jkunu stressati (bħalma huma meta tkun qed terfa 'l-piż jew tagħmel eżerċizzji oħra bħal pushups, per eżempju). Allura huwa importanti li tkompli tisfida l-muskoli tiegħek biex ittejjeb is-saħħa u l-livell ta 'saħħa fiżika tiegħek.

Jekk se tagħmel pushups kuljum, li jkollok il-forma t-tajba huwa importanti wkoll. Li tagħmel pushups mingħajr forma xierqa jista 'jwassal għal korriment. Pereżempju, jista 'jkollok uġigħ fid-dahar jew fl-ispalla jekk ma tagħmilx pushups kif suppost.

Jekk pushups huma diffiċli wisq għall-ewwel, immodifika l-eżerċizzju. Agħmilhom fuq irkopptejk jew kontra ħajt.

Jekk il-pushups huma iebsin wisq fuq il-polz tiegħek jew għandek korriment tal-polz preċedenti, ara terapista fiżiku qabel ma tagħmel pushups. Jistgħu jirrakkomandaw pushups tad-delfini (li jsiru fuq id-dirgħajn minflok idejk) jew pushups tal-għaksa bħala alternattiva.

Dejjem iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tibda rutina ta 'eżerċizzju ġdid.

Kif tagħmel pushup

Biex twettaq pushup tradizzjonali:

1. Ibda għarkupptejk fuq tapit tal-eżerċizzju jew l-art u ġib saqajk flimkien warajk.
2. Ilwi 'l quddiem biex tpoġġi lilek innifsek fi plank għoli, il-parti ta' fuq ta 'pożizzjoni pushup, bil-pali tiegħek ċatti fuq it-tapit, idejn il-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, u b'subgħajk iħarsu 'l quddiem jew bl-idejn imdawra ftit. Spallejk għandhom ikunu pożizzjonati fuq tiegħek. idejn. Saqajk għandhom ikunu flimkien warajk u dahrek għandu jkun ċatt. Żomm l-abs tiegħek miġbud ġewwa.
3. Bil-mod ibaxxi ġismek lejn l-art. Żomm torso riġidu u żomm rasek allinjat mas-sinsla tiegħek. Tħallix is-sag tad-dahar baxx tiegħek jew il-ġenbejn jitilgħu 'l fuq.
4. Kompli ibaxxi lilek innifsek sakemm sidrek jew il-geddum jmissu l-art. L-minkbejn tiegħek jistgħu jisparaw matul il-moviment 'l isfel.
5. Agħfas 'il fuq b'idejk. Kompli ippressa sakemm id-dirgħajn tiegħek ikunu estiżi kompletament fuq minkbejk u tkun lura fil-plank, fil-quċċata tal-pożizzjoni pushup.
6. Irrepeti l-moviment 'l isfel. Ibda b'10 pushups, jew għalkemm ħafna tista 'tagħmel b'forma xierqa, u aqla' waqt li tibni s-saħħa.

Ħjiel għal forma xierqa

Meta twettaq pushup:

1. Żomm dahrek dritta u l-qalba tiegħek involuta.
2. Buttek għandu jkun 'l isfel, mhux merfugħ.
3. Ġismek għandu jifforma linja dritta. M'għandekx arch tiegħek dahar jew tħalli ġismek sag sag isfel.

Staqsi lil xi ħabib biex tiżgura li l-formola tiegħek hija korretta. Żomm ukoll idejk imwaħħlin sew fuq l-art jew fuq tapit sabiex il-polz tiegħek ikun protett.

Jekk dan huwa diffiċli wisq, ibda fuq irkopptejk.

Kif tibda tagħmel pushups ta 'kuljum

Ibda twettaq pushups kuljum billi "tittestja" kemm tista 'tagħmel f'ħin wieħed (jew fi żmien minuta) b'forma xierqa. Żid bil-mod in-numru li twettaq kuljum, jew kull ġurnata oħra, biex tibni s-saħħa.

Jekk pushups huma diffiċli wisq għall-ewwel jew int Bidu, ibda b'pushups modifikati fuq irkopptejk jew kontra ħajt.

Għamilha aktar ta 'sfida

Agħmel pushups aktar ta 'sfida billi tagħmel il-varjazzjonijiet li ġejjin. Għal sfida addizzjonali, tista 'wkoll tipprattika pushups b'saqajk jew idejk fuq ballun tal-mediċina.

Pushup li jdur

1. Wettaq pushup tradizzjonali wieħed.
2. Għolli driegħ ix-xellug u dawwar ġo plank tal-ġenb. Wara ftit sekondi, kompli rrombla, qiegħed id-driegħ tax-xellug mal-art sabiex tispiċċa fi plank tar-rivers.
3. Għolli d-driegħ tal-lemin 'il fuq u dawwar ġo plank tal-ġenb fuq in-naħa l-oħra. Wara ftit sekondi, kompli rrombla, poġġi l-id il-leminija fuq l-art sabiex tispiċċa lura f'pożizzjoni ta 'plank.
4. Ibda mill-ġdid bi triceps pushup u mur fid-direzzjoni opposta.
5. Wettaq 5 sa 10 repetizzjonijiet biex tibda. Iffoka fuq li żżomm enerġija kontinwa f'idejk u spallejk u żomm il-ġenbejn mgħollija matul il-moviment kollu.

Pushup bil-ħtif tal-ġenbejn

1. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli b'idejk barra ftit usa' minn spallejk.
2. Neħħi s-sieq tal-lemin tiegħek mill-art u mexxiha ftit iktar 'il barra mill-ġenbejn, u żommha merfugħa matul l-eżerċizzju kollu. Sieqek għandha tkun imdawra.
3. Agħmel pushup billi żżomm riġlek il-lemin barra mill-art.
4. Wettaq 6 sa 8 reps. Imbagħad baxxi sieqek il-lemin u neħħi s-sieq tax-xellug tiegħek. Irrepeti l-pass.

It-takeaway

Li tagħmel pushups kuljum tgħinek tikseb il-qawwa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Imma żomm f'moħħok li ser ikollok bżonn tħallat it-tipi ta 'pushups li qed tagħmel wara ftit żmien biex tkompli tisfida l-muskoli tiegħek.

Jekk trid tipprova sfida pushup biex tagħmel l-eżerċizzju kuljum jew diversi drabi fil-ġimgħa, ipprova tipi differenti ta 'pushups. Il-varjetà se żżomm il-muskoli tiegħek raden u tgħinek tikseb aktar forma ġenerali.