Il-Piramida HIIT Workout Formula Li Tibni Metaboliżmu Aktar Mgħaġġel

Kontenut

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Reviżjoni għal

"Dan il-workout huwa doża ta 'kardjo qawwija," tgħid Amy Dixon, pro tal-fitness tal-grupp, ko-kreatur tal-klassi l-ġdida qattiela Firestarter f'Equinox f'Los Angeles, li ddisinjat il-kampjun ta' rutina hawn taħt.Il-klassi ġiegħlek timbotta għal 15, imbagħad 30, imbagħad 45 sekonda f'intensità għolja - imbagħad terġa 'lura l-piramida għal 45, 30, u 15-il sekonda - bi 15-il sekonda biss ta' mistrieħ bejniethom.

"Minħabba li qatt ma tirkupra għal kollox bejn is-settijiet, qed taħdem f'livell ta 'intensità li tagħmlek aktar tajjeb u ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek," tgħid Dixon. Barra minn hekk, int taħraq kaloriji kbar matul it-triq u wara l-workout ukoll. (Hawnhekk hawn aktar dwar kif timmassimizza l-ħin tal-mistrieħ matul HIIT.)

Kull piramida (aħseb fiha bħala mini ċirkwit) fiha żewġ eżerċizzji li jalternaw li jimmiraw strateġikament lejn il-ġisem b'modi differenti. Dan ifisser li ma tkunx eżawrit tant matul kull intervall ta 'push li ma tistax tagħtiha kollox.

Int ser tirbaħ tliet piramidi b'kollox. Wara kull wieħed, għandek tħoss li mort iebes biżżejjed li trid tieqaf u tirkupra kompletament. Minflok, int ser tagħmel żewġ minuti b'pass mgħaġġel qabel ma tgħaddi għall-piramida li jmiss.

"Ir-riċerka turi li l-irkupri attivi li jvarjaw minn żewġ sa erba 'minuti huma l-post ħelu biex il-ġisem tiegħek ikun lest biex jindirizza intervall ieħor f'intensità daqshekk għolja," jispjega Dixon. (Irkupru attiv korrett huwa importanti wkoll fil-jiem ta 'mistrieħ, FYI.) Sa tmiem din is-sessjoni, kull aħħar muskolu se jkun ġie bit-tarjola fil-forma. U l-metaboliżmu tiegħek? Se jkun fuq in-nar.

Ikollok bżonn: Pass żgħir għall-iskala jimxi 'l fuq jew' l isfel (mhux obbligatorju)

Kif taħdem: Ibda bil-warm-up. Imbagħad imla kull piramida darba, billi tbiddel bejn l-eżerċizzji A u B għal intervalli ta 'ħin li jvarjaw bi 15-il sekonda ta' mistrieħ wara kull intervall. Wara li tispiċċa kull piramida, irkupra għal 2 minuti b'intensità faċli minn moderata billi tagħmel jogging 'il quddiem u lura (jew jogging għal minuta, imbagħad wettaq skaters għal minuta).

Tisħon: Agħmel 30 sekonda kull waħda minn squats tal-ġenb mal-ġenb li jalternaw (pass sieq il-leminija għal-lemin, saqajk iħarsu 'l quddiem, u għawweġ l-irkoppa tal-lemin biex titbaxxa fis-sieq bir-riġel tax-xellug dritt; erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, aqleb il-ġnub, u rrepeti), triceps push-ups, jingħalqu 'l quddiem li jalternaw (mess is-swaba' ma 'l-art jekk possibbli) u estensjonijiet tal-ġenbejn (wieqfa, b'xi ftit li jduru lura), u butt li jalterna l-butt butt u l-irkopptejn għoljin. Irrepeti.

Piramida 1

Rahan Lunge Spider

A. Ibda fl-art fi plank fuq il-pali.

B. Aqbeż is-sieq tax-xellug 'il quddiem lejn in-naħa ta' barra tax-xellug hekk kif tmiss id ix-xellugija ma 'l-ispalla tal-lemin.

Ċ. Erġa 'lura l-pala tax-xellug għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad aqleb ir-riġlejn (lunge riġel tax-xellug lura, riġel tal-lemin 'il quddiem għal barra mill-id tal-lemin) u ġib il-lemin għall-ispalla tax-xellug. Kompli alternat kemm jista 'jkun malajr.

SCALE DOWN: Agħmel is-sekwenza kollha bl-idejn fuq tarġa żgħira minflok fuq l-art.

Patata Jaħraq

A. Ibqa 'bis-saqajn' il bogħod mill-wisa 'tal-ġenbejn.

B. Tektek is-sieq tax-xellug lejn il-linja tan-nofs tal-ġisem, imbagħad immedjatament oħroġha għall-pożizzjoni tal-bidu. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Ċ. Kompli, ippumpja l-armi daqslikieku qed taħdem u tiċċaqlaq malajr kemm jista 'jkun.

JIŻKALA: Ibda billi tgħaddi fuq il-pass tiegħek. Tektek is-sieq tax-xellug fuq il-pass, imbagħad immedjatament poġġi sieq lura għan-naħa tax-xellug tal-pass hekk kif taptap is-sieq tal-lemin fuq il-pass. Kompli alterna.

Piramida 2

Aqbeż fit-tul bil-wieqfa

A. Oqgħod bis-saqajn 'il bogħod mill-wisa' tal-ġenbejn.

B. Aqbeż 'il quddiem kemm jista' jkun, inżul b'irkopptejn rotob.

Ċ. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad wettaq qabża tuck.

D. Irrepeti, imxi malajr kemm jista 'jkun.

Skala 'l isfel: Minflok tuck jump, alterna ġġib l-irkoppa tax-xellug u mbagħad tal-lemin lejn is-sider, tmiss idejn mal-irkoppa.

SCALE UP: Kick butt kif taqbeż 'il quddiem.

Mogul

A. Minn wieqfa, aqbad is-sieq tax-xellug fuq ix-xellug.

B. Aqbeż is-sieq tal-lemin biex tiltaqa 'max-xellug u aqbad is-sieq mal-art. Issuq iż-żewġ dirgħajn lura waqt li tinżel.

Ċ. Aqleb il-ġnub; irrepeti. Kompli alternat kemm jista 'jkun malajr.

SKALAR UP: Itwi 'l quddiem mill-wieqfa, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, u poġġi l-idejn fuq it-tarġa, l-ispallejn direttament fuq il-polz u s-saqajn eżatt fuq ix-xellug tat-tarġa. Aqbeż 'il fuq, qiegħed il-piż tal-ġisem f'idejk u aqbeż fuq il-pass fuq il-lemin. Irrepeti, nimxu malajr kemm jista 'jkun.

Piramida 3

Swiċċ Kick

A. Stand bis-saqajn wisa 'l-ispalla 'l bogħod, dirgħajn mgħawweġ, idejn mill-geddum.

B. Aqbeż hekk kif tagħti sieq ix-xellug 'il quddiem, imbagħad aqleb, tagħti sieq il-lemin' il quddiem wara l-inżul.

Ċ. Kompli alterna malajr kemm jista 'jkun.

SKALA 'L isfel: Minflok taqbeż, aqbad' il quddiem, u aqla 'l-ballun' il quddiem. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Quarter Switch għal Double Lunge

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa.

B. Aqbeż 'il fuq, tagħmel kwart ta' dawra lejn ix-xellug, inżul b'irkopptejn rotob, imbagħad aqbeż lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Aqbeż 'il fuq, inżul f'tunge bir-riġel tax-xellug' il quddiem, u tgħawweġ iż-żewġ irkopptejn sa 90 grad. Irrepeti l-qabża tal-lunge, taqleb is-saqajn f'nofs l-arja biex tinżel b'riġel tal-lemin 'il quddiem.

D. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti s-sekwenza, u ddur lejn il-lemin. Kompli, imxi malajr kemm jista 'jkun.

Reviżjoni għal