12-il medda QL biex tirrilassa s-sinsla tiegħek

Kontenut

• 1. Gate Pose
• 2. Ġibda tal-ġenb
• 3. Pose tat-Trijangolu
• 4. Pose tat-Trijangolu Mdawwar
• 5. Pose tal-Angolu tal-Ġenb Estiż
• 6. Mejjel tal-pelvi
• 7. Rombli tal-irkoppa
• 8. Poża tat-Tfal
• 9. Poża Revoluta minn Ras għal Irkoppa
• 10. Medda mill-irkoppa sider
• Ħjiel dwar is-sigurtà

Il-quadratus lumborum (QL) huwa l-iktar muskolu addominali fond tiegħek. Jinstab fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, bejn il-parti ta 'fuq tal-pelvi u l-iktar kustilja baxxa tiegħek.

Il-QL jappoġġja qagħda tajba u jgħin biex tistabbilizza s-sinsla tiegħek meta titgħawweġ mal-ġenb jew testendi d-dahar t'isfel tiegħek.

Li taħdem xi meded QL fir-rutina tal-fitness tiegħek jista 'jtejjeb il-flessibilità f'dahrek u jtaffi uġigħ qadim waqt li tgħin biex tevita oħrajn ġodda.

1. Gate Pose

1. Minn pożizzjoni li tinkina, estendi s-sieq tal-lemin tiegħek lejn il-ġenb bis-sieq tiegħek iħarsu 'l quddiem jew lejn il-lemin.
2. Ilwi lejn il-lemin, poġġi l-id il-leminija tul ir-riġel tiegħek.
3. Estendi d-driegħ tax-xellug tiegħek 'il fuq u' l fuq, u tilħaq il-lemin.
4. Estendi minn subgħajk ix-xellug u rrombla l-kustilji tax-xellug 'il fuq lejn il-limitu.
5. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
6. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

2. Ġibda tal-ġenb

1. Minn pożizzjoni wieqfa, għolli dirgħajk 'il fuq u interlace swaba' tiegħek.
2. Agħfas fis-saqajn u r-riġlejn tiegħek waqt li tmejjel lejn il-lemin. Tħoss medda mill-ġenbejn tiegħek sal-ponot ta 'subgħajk.
3. Tuck fil-geddum tiegħek u ħares 'l isfel lejn l-art.
4. Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
5. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
6. Irrepeti 2-4 darbiet fuq kull naħa.

Biex tapprofondixxi l-medda, żomm polz wieħed bl-id opposta tiegħek hekk kif tiġġebbed, jew taqsam sieq waħda quddiem l-oħra.

3. Pose tat-Trijangolu

1. Ibqa 'bis-saqajn usa' mill-ġenbejn, is-sieq tal-lemin tiegħek iħarsu 'l quddiem, u s-sieq tax-xellug tiegħek barra f'angolu żgħir.
2. Għolli dirgħajk sabiex ikunu paralleli mal-art, bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel.
3. Ċappetta fil-ġenbejn tal-lemin tiegħek waqt li testendi s-swaba 'tal-lemin tiegħek' il quddiem.
4. Issospendi hawn, u mbagħad baxxi idek il-leminija għal riġlek il-lemin jew blokka.
5. Poġġi idek ix-xellugija fuq il-ġenbejn jew estendiha 'l fuq lejn il-limitu bil-pala tiegħek tħares' il bogħod minn ġismek.
6. Dawwar rasek biex tħares fi kwalunkwe direzzjoni.
7. Ittawwal is-sinsla tad-dahar hekk kif tidħol fil-muskoli tal-qalba u tad-dahar t'isfel.
8. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
9. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

4. Pose tat-Trijangolu Mdawwar

1. Ibqa 'bis-saqajn usa' mill-ġenbejn, is-sieq tal-lemin tiegħek iħarsu 'l quddiem, u s-sieq tax-xellug tiegħek barra f'angolu żgħir.
2. Żomm il-ġenbejn tħares 'il quddiem.
3. Għolli dirgħajk sabiex ikunu paralleli ma 'l-art, bil-pali tiegħek iħarsu' l isfel.
4. Itwi nofs triq 'il quddiem, nieqaf meta t-torso tiegħek ikun parallel mal-art.
5. Baxx idek ix-xellugija għal riġlek il-lemin, blokka, jew l-art.
6. Għolli driegħek il-lemin dritt 'il fuq, dawwar il-pala tiegħek' il bogħod minn ġismek.
7. Ħares 'l isfel fl-art, fil-ġenb, jew' il fuq bl-idejn estiż tiegħek.
8. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
9. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.

5. Pose tal-Angolu tal-Ġenb Estiż

1. Oqgħod bis-saqajn wesgħin, sieqek il-lemin iħarsu 'l quddiem, u sieqek ix-xellugija f'angolu żgħir.
2. Ilwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek 'il quddiem sabiex tkun' il fuq mill-għaksa tiegħek.
3. Għolli idejk sabiex ikunu paralleli mal-art.
4. Ilwi fuq il-ġenbejn tiegħek, u ġib idek il-leminija 'l isfel fuq l-art quddiem l-għoġol tiegħek.
5. Estendi d-driegħ tax-xellug tiegħek 'il fuq u' l quddiem bil-pala tiegħek tħares 'l isfel.
6. Iġbed żaqqek lejn is-sinsla tad-dahar u daħħallek il-geddum lejn siderek.
7. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
8. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

6. Mejjel tal-pelvi

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk lejn il-ġenbejn.
2. Irrilassa l-parti ta ’fuq ta’ ġismek u daħħallek il-geddum ftit.
3. Inqabbad il-qalba tiegħek hekk kif tagħfas iż-żgħir ta 'dahrek fl-art.
4. Żomm għal 5 sekondi. Irrilassa għal ftit nifsijiet.
5. Irrepeti 8-15-il darba.

7. Rombli tal-irkoppa

1. Imtedd fuq dahrek b'ġismek rilassat u l-geddum imdaħħal lejn siderek.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ġib saqajk lejn il-ġenbejn.
3. Waqqa 'l-irkopptejn tiegħek bil-mod lejn il-lemin, u żżomm il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek stabbli. Jekk l-irkopptejn tiegħek ma jmissux l-art, strieħhom fuq blokka jew kuxxin.
4. Fuq in-nifs li jmiss, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Waqqa 'irkopptejk lejn ix-xellug. Dan ilesti 1 rep.
6. Agħmel 2-3 settijiet ta '8-10 reps.

Għal appoġġ miżjud, poġġi kuxxin ċatt taħt rasek. Tista 'wkoll tpoġġi blokka jew investi bejn l-irkopptejn tiegħek għall-kumdità.

8. Poża tat-Tfal

Din il-pożizzjoni rilassanti tgħin biex ittaffi l-istress u l-uġigħ.

1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn, bis-swaba 'tas-swaba' l-kbar tiegħek imiss u l-irkopptejn ftit usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn.
2. Baxxi l-warrani sa l-għarqbejn tiegħek u estendi dirgħajk dritt 'il quddiem.
3. Ġib l-għarfien tiegħek fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, billi tiffoka fuq li tirrilassaha.
4. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 5 minuti.

Biex tapprofondixxi l-medda, imxi bil-mod idejk lejn il-lemin, u tegħreq iktar fil-ġenbejn. Imbagħad erġa 'lura lejn iċ-ċentru u mexxi idejk lejn ix-xellug.

Tista 'tpoġġi kuxxin taħt moħħok, sidrek, jew il-koxox għall-kumdità.

9. Poża Revoluta minn Ras għal Irkoppa

1. Minn pożizzjoni bilqiegħda, estendi s-sieq tal-lemin tiegħek u ġib l-għarqub tax-xellug tiegħek lejn il-koxxa tiegħek.
2. Ilwi lejn il-lemin, poġġi l-minkeb tal-lemin fuq riġlek, blokka, jew l-art bil-pala tiegħek tħares 'il fuq.
3. Estendi d-driegħ tax-xellug tiegħek 'il fuq lejn il-limitu u niżżel lejn is-sieq tal-lemin tiegħek.
4. Daħħal il-geddum tiegħek lejn siderek u ħares 'il fuq lejn il-limitu.
5. Żomm din il-poża sa minuta.
6. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.

Biex tapprofondixxi l-medda, poġġi fuq ix-xifer ta 'kuxxin ċatt jew kutra mitwija.

10. Medda mill-irkoppa sider

1. Imtedd fuq dahrek biż-żewġ saqajn ċatti fuq l-art.
2. Bil-mod iġib iż-żewġ irkopptejn lejn siderek.
3. Kebbeb idejk madwar saqajk.
4. Żomm minkbejk jew il-polz opposti tiegħek b'idejk. Jekk ma tistax tilħaq, uża ċinga jew aqlaq id-dahar tal-koxox.
5. Daħħal il-geddum ftit biex ittawwal id-dahar ta 'għonqok.
6. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
7. Irrilassa għal ftit nifsijiet.
8. Irrepeti 2-3 darbiet.

Għal aktar faċilità, tagħmel dan joħloq sieq waħda kull darba. Estendi s-sieq opposta jew għawweġ l-irkoppa tiegħek u poġġi sieqek ċatta fuq l-art.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Ibni rutina ta 'tiġbid bil-mod u gradwalment. Jista 'jkollok xi skumdità meta tibda dawn l-eżerċizzji, iżda għandu jonqos fi ftit ġimgħat.

Oqgħod attent li tagħmel dawn il-meded jekk għandek xi kundizzjoni medika li tista 'tiġi affettwata mill-moviment.

Evita liwjiet 'il quddiem jekk qed tesperjenza uġigħ fid-dahar baxx. Minflok, agħżel meded li jistgħu jsiru waqt li tkun mimdud fuq dahrek. Din il-pożizzjoni hija inqas stressanti fuq dahrek u tista 'tgħin biex ittaffi l-uġigħ u tevita korriment.