8 Affarijiet li Taf Dwar il-Metodu ta 'Taħriġ ta' Rest-Pause

Kontenut

• X'inhu?
• X'inhu l-punt?
• X'jagħmilha differenti minn tekniki oħra?
• Hemm tipi differenti ta 'taħriġ ta' pausa ta 'mistrieħ?
• Kif taf liema żżid mar-rutina tiegħek?
• Kif tagħmlu eżattament?
• Biex isserraħ u nieqaf għal kisbiet ta 'saħħa
• Biex isserraħ u nieqaf għall-ipertrofija tal-muskoli
• X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?
• Imbotta wisq
• Taħriġ spiss wisq
• X'inhi l-linja tal-qiegħ?

X'inhu?

Jekk ilek tiġbor il-piż għal xi żmien u qed tfittex li titfa 'l-affarijiet fuq talja, hemm ħafna tekniki li tista' tfittex li tinkorpora biex iżżid l-intensità u r-riżultati mgħaġġla.

Wieħed li għandek tikkonsidra huwa msejjaħ taħriġ ta 'mistrieħ, li huwa metodu li jgħaqqad tagħbijiet tqal ma' mistrieħ minimu.

Ġeneralment, taħdem billi tkisser sett "tipiku" wieħed b'piż kważi massimu 'l isfel f'numru żgħir ta' minisets.

Għandek tistrieħ għal perjodi qosra bejn kull miniset u tkompli sakemm tfalli l-muskolu, li jfisser li m'intix kapaċi tlesti rep ieħor b'forma tajba.

Int tispiċċa tagħmel aktar reps milli tagħmel meta tlesti settijiet normali, u dan juri - mhux biss fl-isforz iżda fil-qligħ li tkun tara.

X'inhu l-punt?

B'aktar xogħol imwettaq f'ammont iqsar ta 'ħin, it-taħriġ ta' pausa ta 'mistrieħ jippermettilek iżżid is-saħħa u d-daqs tal-muskoli tiegħek malajr.

Int qed tħarreġ il-muskoli tiegħek għall-falliment billi timbottahom daqs kemm imorru. Dan joħloq l-iktar ammont ta 'trawma għall-fibri tal-muskoli.

Hija maħluqa żieda fil-fibra tal-muskoli hekk kif dawn il-fibri tal-muskoli bil-ħsara jiġu msewwija. Dan iwassal għal saħħa u daqs.

X'jagħmilha differenti minn tekniki oħra?

Minbarra taħriġ ta 'pawża ta' mistrieħ, hemm bosta metodi oħra ta 'weightlifting - bħal supersets, settijiet li jalternaw, jew settijiet ta' waqgħa - li jistgħu jżidu intensità mal-workout tiegħek.

Għal supersets, int tagħżel żewġ eżerċizzji u tlesti sett wieħed eżatt wara l-ieħor mingħajr mistrieħ.

Pereżempju: 10 curls tal-biceps, immedjatament segwiti minn 10 estensjonijiet tat-triceps, ripetuti darbtejn aktar.

Settijiet alternanti huma simili għal supersets, imma int tieħu brejk qasir bejniethom.

Pereżempju: 10 curls tal-biceps, mistrieħ ta 'malajr, 10 estensjonijiet tat-triceps, mistrieħ ta' malajr, ripetut darbtejn aktar.

B'settijiet ta 'waqgħa, tispiċċa sett sakemm ma tkunx tista' tlesti rep mingħajr falliment, tnaqqas il-piż tiegħek b'madwar 20 fil-mija, u mbagħad tlesti sett ieħor għal falliment.

Int ser tirrepeti dan il-proċess sakemm ikun fadal ftit jew xejn piż.

Pereżempju: Jekk inizjalment tuża dumbbell ta '15-il lira għal estensjonijiet tat-triceps, int tinżel għal 12-il lira għat-tieni sett tiegħek, allura 10 liri, imbagħad 8, imbagħad 5.

Kull metodu jista 'jkun ta' benefiċċju. Fil-fatt, tista 'tkun idea kbira li tinkorporahom kollha fir-rutina tiegħek biex tbiddel l-affarijiet.

Hemm tipi differenti ta 'taħriġ ta' pausa ta 'mistrieħ?

Hemm żewġ approċċi li tista 'tieħu: wieħed li jiffoka fuq is-saħħa, u wieħed li jiffoka fuq l-ipertrofija, jew żieda fid-daqs tal-muskoli.

Kif taf liema żżid mar-rutina tiegħek?

Li tikkunsidra l-miri tiegħek huwa l-ewwel pass biex tiddeċiedi liema tip ta 'taħriġ ta' pawża ta 'mistrieħ tinkorpora.

Jekk l-għan ewlieni tiegħek huwa li tibni s-saħħa, ipprova l-metodu ta 'pawża ta' mistrieħ għas-saħħa.

Jekk int aktar imħasseb dwar id-daqs u l-estetika tal-muskoli, ipprova l-metodu ta 'pawża ta' mistrieħ għall-ipertrofija.

Kif tagħmlu eżattament?

Hemm xi differenzi żgħar għal kull metodu ta 'taħriġ ta' pausa ta 'mistrieħ.

Biex isserraħ u nieqaf għal kisbiet ta 'saħħa

1. Agħżel piż li hu 80-90 fil-mija tal-massimu ta '1-rep tiegħek. F'termini ta 'lajċi: Kemm tista' togħla piż wieħed biss? Waqqa 'għal 80-90 fil-mija ta' dak.
2. Imla 1-rep.
3. Strieħ għal 10-15 sekonda.
4. Imla rep ieħor bl-istess piż.
5. Irrepeti din is-sekwenza sakemm tolqot 10-12 reps.

Biex isserraħ u nieqaf għall-ipertrofija tal-muskoli

1. Agħżel piż li huwa madwar 75 fil-mija tal-massimu ta '1-rep tiegħek. Dan għandu jippermettilek timla 6-10 reps totali.
2. Imla minisett sakemm tfalli, li jfisser li m'intix kapaċi timla rep 1 ieħor b'forma tajba.
3. Poġġi l-piż 'l isfel u strieħ għal 20-30 sekonda.
4. Imla minisett ieħor għall-falliment.
5. Poġġi l-piż 'l isfel u strieħ għal 20-30 sekonda.
6. Imla l-minisett finali tiegħek għall-falliment.
7. Dan huwa sett wieħed. Strieħ għal 90 sekonda, imbagħad irrepeti 2 darbiet oħra.

X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?

Taħriġ ta 'pawsa ta' mistrieħ jista 'jgħinek tikseb is-saħħa u d-daqs li qed tfittex, imma hemm ftit affarijiet li għandek tikkunsidra.

Imbotta wisq

Hemm linja fina bejn li tilħaq dak il-massimu ta '1-rep u timbotta wisq.

Ma tridx tweġġa 'lilek innifsek, imma trid tiżgura li qed tisfida s-saħħa tiegħek bl-aħjar mod li tista'.

Huwa fejn tara l-aħjar riżultati b’dan il-metodu ta ’taħriġ.

Oqgħod attent aktar għal dan speċjalment jekk int ġdid f'dan it-tip ta '1-rep weightlifting.

Taħriġ spiss wisq

Taħriġ ta 'pawsa ta' mistrieħ huwa inkorporat l-aħjar fuq skeda ta 'kull sentejn li tixgħel u titfi.

Huwa pjuttost intaxxat fuq ġismek li taħdem fil-kapaċità massima tiegħek, u li tagħmel dan ta 'spiss wisq jista' jikkawża aktar ħsara milli ġid.

Ftakar: L-irkupru huwa importanti daqs ix-xogħol li tpoġġi fih.

Aħseb dwar l-użu ta 'dan il-metodu ġimgħa iva u ġimgħa le għal 6 sa 8 ġimgħat, imbagħad ħu pawża ta' 6 sa 8 ġimgħat.

X'inhi l-linja tal-qiegħ?

Il-metodu ta 'taħriġ ta' pawsa ta 'mistrieħ jista' jkun approċċ effettiv għal dawk li jtellgħu l-piż li qed ifittxu li jżidu saħħa u daqs.

Ikkunsidra l-miri tiegħek, imbagħad agħżel it-tip xieraq ta 'taħriġ ta' pawża ta 'mistrieħ għalik. B'xi ekwità ta 'għaraq, ir-riżultati jkunu tiegħek!

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Madison, Wisconsin, trainer personali, u għalliema tal-fitness tal-grupp li l-għan tagħha huwa li tgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Meta ma tkunx qed taħdem ma 'żewġha jew tmur wara bintha żgħira, tkun qed tara programmi tat-televiżjoni kriminali jew tagħmel ħobż qares mill-bidu. Sibha fuq Instagram għal fitness tidbits, #momlife, u aktar.