Tiekol Dritt Magħmul Faċli!

Kontenut

• Reviżjoni għal

Id-direttur tal-fitness ta ’Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, MS ED, R.D., jirrakkomanda li jitfasslu pjanijiet ta’ ikliet bl-użu tat-tabella Smart Foods minn Korp għall-Ħajja għan-Nisa (Rodale, 2005) minn Pamela Peeke, M.D., M.P.H., membru tal-bord konsultattiv ta ’Shape. Il-filosofija wara dan il-programm hija li jkun hemm taħlita ta ’proteini, karboidrati u xaħmijiet b’saħħithom f’kull ikla sabiex tibqa’ mimli.

Biex toħloq l-ikliet tiegħek, agħżel oġġett wieħed kull wieħed mill-Gruppi A, B u Ċ, u żżid porzjon żejjed ta 'ħxejjex mhux ta' l-istarkija minn Grupp B (bħal brokkoli jew karrotti) mill-inqas darbtejn kuljum. Kun żgur li qed tiekol xi ħaġa kull erba 'sigħat jew hekk.

Grupp A: Proteini Intelliġenti

Bajd, ġobon u prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam

Ġobon, ħafif jew mingħajr xaħam, 2 oz.

Jogurt baxx ta 'xaħam, 8 oz.

Bajda sħiħa, 1

Abjad tal-bajd, 3 jew 4

Sostituti tal-bajd, 1 / 3-1 / 2 tazza

Ġobon cottage b'xaħam baxx, tazza

Lowfat (1%) jew ħalib bla xaħam, 8 oz.

Ġobon rikotta mingħajr xaħam, 1/3 tazza

Ħut (4 oz.)

Catfish

Haddock

Salamun

Shellfish (gambli, granċ, awwista)

Tonn

Laħam jew tjur (3-4 oz.)

Sider tat-tiġieġ jew tad-dundjan mingħajr ġilda

Ċanga dgħif jew majjal

Laħam tad-deli dgħif, bħal perżut

Ikel tas-sojja/sostituti tal-laħam

Patty tat-tiġieġ tas-sojja, 1

Burger tas-sojja, 1

Hot dog tas-sojja, 1

Ġobon tas-sojja, 2 oz.

Ħalib tas-sojja, 8 oz.

Ġewż tas-sojja, 1 / 4-1 / 3 tazza

Tofu, 4 oz.

Grupp B: Karboidrati Intelliġenti

Ħxejjex (1/2 tazza msajra jew 1 tazza nej)

Qaqoċċ

Asparagu

Fażola

Brokkoli

Brussels sprouts

Kaboċċa

Karrotti

Pastard

Karfus

Qamħirrum (lamtu)

Ħjara

Fażola ħadra

Bżar aħdar

Ħass

Faqqiegħ

Basal

Piżelli (lamtu)

Patata, ħelwa (lamtu)

Qargħa

Spinaċi

Squash

Tadama

Zucchini

Frott (frott sħiħ jew tazza berries jew biċċiet tal-bettieħa)

Apple

Berries (frawli, blueberries)

Frott taċ-ċitru (oranġjo, grejpfrut)

Frott imnixxef, 1/4 tazza

Dulliegħa, kantalup

Ħbub sħaħ

Ħobż sħiħ, 1 porzjon

Bagel tal-qamħ sħiħ, pita jew wrap, 1/2

Ross ismar bil-fwar, 1/2 tazza imsajjar

Ross selvaġġ steamed, 1/2 tazza imsajjar

Ħafur, 1/2 tazza msajra

Xgħir, 1/2 tazza msajra

Grupp Ċ: Xaħmijiet Intelliġenti

Avokado, 1/4

Ġewż: 15 lewż, 20 karawett, 12 nofsijiet tal-ġewż (jistgħu jgħoddu wkoll bħala Smart Proteins)

Żejt taż-żebbuġa, 1 tablespoon

Żejt tal-canola, 1 tablespoon

Żejt tal-għosfor, tablespoon 1

Snacks Intelliġenti

1/2 porzjon ta' kwalunkwe Smart Protein u 1/2 porzjon ta' kwalunkwe Smart Carb

1 tablespoon butir tal-ġewż fuq il-karfus jew fuq 1 tuffieħ imqatta'

Kwalunkwe veġetali mhux starkija, f'kull ħin

1/2 porzjon ta 'ġewż imħallat ma' 1/2 porzjon ta 'frott imnixxef

1/2 bagel tal-qamħ sħiħ u hummus

Junk Foods (elimina jew tiekol ftit)

Ikel ipproċessat: Zokkor abjad, għaġin abjad, cookies, laqx, pasti,

bars tal-ħelu, soda

Laħam ipproċessat: Bolonja, hot dogs, zalzett

Laħam aħmar sħiħ, ħalib u ġobon (b'ħafna xaħam saturat)

Kull ikel b'xaħmijiet trans

Reviżjoni għal