Identifikazzjoni, Trattament, u Prevenzjoni ta 'Uġigħ fil-Muskoli Rombojdi

Kontenut

• Fejn jinsab il-muskolu rombojd?
• X'jikkawża uġigħ fil-muskoli rombojdi?
• Kif tikkura uġigħ fil-muskoli rombojdi
• 7 eżerċizzji u meded biex ittaffi l-uġigħ
• 1. Agħfas ix-xafra ta 'l-ispalla
• 2. Stretch rhomboid
• 3. Id-driegħ tal-ġenb
• 4. Id-dahar ta 'fuq u l-medda ta' l-għonq
• 5. Rotazzjonijiet tal-għonq
• 6. Pose tal-Wiċċ tal-Baqra
• 7. Ħamis joħolqu
• Kemm idum biex tirkupra minn uġigħ fil-muskoli rombojdi?
• Kif tipprevjeni uġigħ fil-muskoli rombojdi
• Takeaway

Kif tidentifika uġigħ fil-muskoli rombojdi

Il-muskolu rombojd jinsab fin-naħa ta ’fuq tad-dahar. Jgħin biex jgħaqqad ix-xfafar tal-ispalla mal-kustilja u mas-sinsla. Jgħinek ukoll iżżomm qagħda tajba.

Uġigħ rombojde jinħass taħt l-għonq bejn ix-xfafar tal-ispalla u s-sinsla tad-dahar. Xi drabi jissejjaħ uġigħ fix-xafra ta 'l-ispalla jew uġigħ fin-naħa ta' fuq tad-dahar. Tista 'tħoss uġigħ f'dan il-qasam bħala razza, uġigħ ta' sparar, jew xi tip ta 'spażmu. Sintomi oħra ta 'uġigħ fil-muskoli rombojdi jistgħu jinkludu:

• tenerezza fin-naħa ta ’fuq tad-dahar
• ħoss popping jew tħin meta tiċċaqlaq ix-xafra ta 'l-ispalla
• tagħfis, nefħa, u għoqiedi tal-muskoli madwar il-muskolu
• telf ta 'moviment, jew diffikultà jew uġigħ meta tiċċaqlaq il-muskolu
• uġigħ meta tieħu n-nifs

Uġigħ fil-muskoli rombojdi jista 'wkoll jikkawża uġigħ fin-nofs ta' fuq tad-dahar, fuq wara ta 'l-ispallejn, jew bejn is-sinsla u x-xafra ta' l-ispalla. Jista 'jinħass ukoll fir-reġjun' il fuq mill-ispalla.

Fejn jinsab il-muskolu rombojd?

X'jikkawża uġigħ fil-muskoli rombojdi?

Tista 'tiżviluppa uġigħ fil-muskoli rombojdi bħala riżultat ta':

• qagħda ħażina jew inkorretta
• bilqiegħda għal perjodi twal
• korrimenti minn tisfija, tiġbid żejjed, jew tiċrit tal-muskoli
• torqod fuq in-naħa tiegħek

Użu żejjed tal-muskolu rombojd jista 'jwassal għal uġigħ fl-ispallejn u l-armi. Sports bħal tennis, golf, u qdif jistgħu jikkawżaw uġigħ f'dan il-qasam. Attivitajiet u xogħol li jeħtieġu li testendi dirgħajk fuq ir-ras għal żmien twil, iġorru basktijiet u basktijiet tqal, u ttella 'oġġetti tqal jistgħu wkoll jikkawżaw dan it-tip ta' uġigħ.

Kif tikkura uġigħ fil-muskoli rombojdi

Mistrieħ u żżomm lura minn kwalunkwe attività li tikkawża uġigħ fil-muskoli rombojdi jgħinek tirkupra malajr. L-ewwel linja ta 'trattament hija l-metodu RICE:

• Strieħ. Strieħ idejk u spallejn kemm jista 'jkun. Żomm lura minn kwalunkwe attività li tuża dawn il-muskoli.
• Silġ. Silġek l-ispalla għal 20 minuta kull darba diversi drabi kuljum. Huwa speċjalment importanti li s-silġ taż-żona affettwata immedjatament wara razza jew korriment.
• Kompressjoni. Kebbeb iż-żona f'faxxa tal-kompressjoni biex tnaqqas it-nefħa.
• Elevazzjoni. Żomm l-ispalla u s-sider tiegħek merfugħ jew appoġġjat billi tuża mħaded waqt li tkun mimdud jew torqod.

Tista 'tieħu mediċini li jtaffu l-uġigħ mingħajr riċetta biex ittaffi l-iskumdità u l-infjammazzjoni. Dawn jinkludu ibuprofen (Advil u Motrin IB) u acetaminophen (Tylenol).

Tista 'tapplika analġeżiċi topiċi bħal kremi, ġellijiet u sprejs fiż-żona affettwata wkoll. Dawk li jtaffu l-uġigħ topiku bħad-diclofenac (Voltaren, Solaraze) u s-saliċilati (Bengay, Icy Hot) huma maħsuba li għandhom riskju aktar baxx ta ’effetti sekondarji. Dan minħabba li inqas mill-mediċina tiġi assorbita fid-demm, u l-mediċina taqbeż il-passaġġ gastro-intestinali.

Tista 'tikkunsidra li tapplika żjut essenzjali dilwiti f'żejt trasportatur biex tnaqqas l-uġigħ u l-infjammazzjoni. Hawn huma 18-il żjut essenzjali li jistgħu jgħinu biex itaffu l-muskoli fil-griżmejn.

Wara ftit jiem ta 'silġ fuq l-ispalla tiegħek, tista' tkun tixtieq tapplika s-sħana. Tista 'tuża kuxxinett tat-tisħin jew kompressjoni sħuna. Applika s-sors tas-sħana għal 20 minuta kull darba diversi drabi kuljum. Tista 'tbiddel bejn terapija sħuna u kiesħa.

Jekk ħadt passi biex ittaffi l-uġigħ fil-muskoli rombojdi u ma tarax titjib, tista 'tibbenefika minn meta tara terapista fiżiku jew fiżjoterapista. Jistgħu jgħallmuk eżerċizzji biex ittejjeb l-uġigħ ta 'l-ispalla u tevita li jerġa' jseħħ.

7 eżerċizzji u meded biex ittaffi l-uġigħ

Hemm diversi eżerċizzji u meded li tista 'tagħmel biex ittaffi l-uġigħ fil-muskoli rombojdi. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu biex itejbu l-irkupru tiegħek u jipprevjenu l-uġigħ milli jirritorna.

Kun żgur li int kapaċi tagħmel l-eżerċizzji mingħajr uġigħ jew tensjoni.Jista 'jkun li jkollok bżonn ta' perjodu ta 'mistrieħ qabel ma tibda dawn l-eżerċizzji. Timbuttax lilek innifsek wisq jew malajr wisq.

1. Agħfas ix-xafra ta 'l-ispalla

Kreditu Gif: Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Bilqiegħda jew toqgħod b’idejk maġenb ġismek.
2. Iġbed l-ispallejn tiegħek lura u għafashom flimkien.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal mill-inqas 5 sekondi.
4. Irrilassa u rrepeti.
5. Kompli għal mill-inqas minuta.

2. Stretch rhomboid

Kreditu Gif: Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Munzell idejk bl-id il-leminija fuq ix-xellug tiegħek.
2. Estendi idejk 'il barra quddiemek hekk kif bil-mod tilħaq' il quddiem biex tħoss medda ġentili bejn ix-xfafar ta 'l-ispalla tiegħek.
3. Żomm din il-poża għal 30 sekonda.
4. Agħmel in-naħa opposta.
5. Agħmel din il-medda 2 darbiet fuq kull naħa.

3. Id-driegħ tal-ġenb

Kreditu Gif: Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Ġib id-driegħ tax-xellug tiegħek fuq quddiem ta 'ġismek fl-għoli tal-ispalla.
2. Għawwiġ id-driegħ tal-lemin tiegħek bil-pala tħares 'il fuq u ħalli d-driegħ tax-xellug tiegħek jistrieħ fit-tikmix tal-minkeb, jew uża d-driegħ tal-lemin tiegħek biex iżżomm idek ix-xellugija.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
4. Agħmel in-naħa opposta.
5. Agħmel din il-medda 3 sa 5 darbiet fuq kull naħa.

4. Id-dahar ta 'fuq u l-medda ta' l-għonq

Kreditu Gif: Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Daħħal subgħajk u estendi dirgħajk quddiemek fil-livell tas-sider bil-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem.
2. Għawweġ bil-mod għonqok u iġbed il-geddum ġo sidrek.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
4. Imbagħad, fuq nifs, erfa 'rasek u ħares' il fuq.
5. Fuq exhale, għawweġ għonqok u daħħal il-geddum tiegħek lura fis-sider tiegħek.
6. Segwi n-nifs tiegħek biex tkompli dan il-moviment għal 30 sekonda.
7. Erħi l-poża, irrilassa għal minuta, u rrepeti darba jew darbtejn.

5. Rotazzjonijiet tal-għonq

Kreditu Gif: Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Come f'pożizzjoni bilqiegħda jew bil-wieqfa bis-sinsla, l-għonq, u r-ras f'linja waħda.
2. Fuq exhale, dawwar bil-mod rasek lejn il-lemin.
3. Mur kemm tista 'mingħajr ma tisforza.
4. Nifs profond, u żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
5. Nifs biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
7. Agħmel dan 3 darbiet fuq kull naħa.

6. Pose tal-Wiċċ tal-Baqra

Kreditu Gif: Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Ġib f'pożizzjoni bilqiegħda, u estendi d-driegħ tax-xellug tiegħek 'il fuq lejn il-limitu.
2. Ilwi l-minkeb tax-xellug tiegħek u ġib idek fuq dahrek.
3. Uża l-lemin tiegħek biex tiġbed bil-mod il-minkeb tax-xellug tiegħek lejn il-lemin.
4. Biex tapprofondixxi l-pożizzjoni, għawweġ il-minkeb tal-lemin tiegħek u ġib ponot subgħajk il-leminija biex tagħlaq ponot subgħajk ix-xellugija.
5. Tista 'tuża ħabel jew xugaman jekk ma tistax tilħaq.
6. Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 30 sekonda.
7. Imbagħad agħmel in-naħa opposta.

7. Ħamis joħolqu

Kreditu Gif: Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek b'idejk ħdejn ġismek, il-pali jħarsu 'l fuq.
2. Ħalli l-għarqbejn tiegħek iduru mal-ġenb.
3. Poġġi bil-mod forehead tiegħek fuq l-art.
4. Bil-mod erfa 'rasek, siderek u dirgħajk kemm jista' jkun komdu.
5. Biex tapprofondixxi l-pożizzjoni, neħħi riġlejk.
6. Agħfas il-kustilji t'isfel, l-istonku u l-pelvi fl-art biex tkompli tapprofondixxi l-medda.
7. Ħares dritt 'il quddiem jew ftit' il fuq.
8. Żomm din il-poża għal madwar 30 sekonda.
9. Ħoll il-poża u strieħ għal ftit qabel tirrepeti l-poża darba jew darbtejn.

Kemm idum biex tirkupra minn uġigħ fil-muskoli rombojdi?

L-ammont ta 'ħin li tieħu biex tirkupra minn uġigħ fil-muskoli rombojdi jiddependi fuq kemm hi severa r-razza. Ħafna razez ħfief ifiequ fi żmien tliet ġimgħat. Razez aktar serji jistgħu jieħdu diversi xhur biex ifiequ.

Huwa importanti li tevita eżerċizzju qawwi u rfigħ tqil waqt l-irkupru. Irritorna bil-mod għall-attivitajiet tiegħek ladarba tħossok imfejjaq għal kollox. Oqgħod attent għal kif ġismek jirrispondi għal attivitajiet wara perjodu ta 'mistrieħ. Innota jekk hemmx xi skumdità jew uġigħ, u rrispondi kif xieraq.

Ara lit-tabib tiegħek jekk ma tarax titjib. It-terapija fiżika tista 'tkun irrakkomandata għal razez kroniċi.

Kif tipprevjeni uġigħ fil-muskoli rombojdi

Hemm passi li tista 'tieħu biex tevita li jseħħ uġigħ fil-muskoli rombojdi fil-futur. Hawn huma ftit pariri u linji gwida:

• Dejjem saħħan qabel workout u kessaħ wara.
• Ipprattika teknika xierqa meta tilgħab l-isports.
• Ħu pawża mill-eżerċizzju u l-attivitajiet meta tħossok imdejjaq jew għajjien.
• Evita li terfa 'oġġetti tqal, u uża forma xierqa meta tagħmel hekk.
• Iġorru isport tqil fuq iż-żewġ spallejn, mhux wieħed.
• Żomm piż b'saħħtu.
• Eżerċita u iġġebbed regolarment biex tibqa 'fil-forma.
• Ipprattika qagħda tajba waqt li tkun bilqiegħda, bilwieqfa, u miexi.
• Ħu pawżi frekwenti biex tiċċaqlaq, timxi, u tiġġebbed matul perjodi ta 'bilqiegħda estiża.
• Uża tagħmir protettiv għall-isports u x-xogħol.

Takeaway

Ħu ħsieb tiegħek innifsek malli tibda tesperjenza uġigħ fil-muskoli rombojdi sabiex ma tmurx għall-agħar. Ħu l-ħin biex tistrieħ, u żżomm lura minn attivitajiet li qed jikkawżaw dan l-uġigħ.

Jekk tesperjenza uġigħ fil-muskoli rombojdi regolarment, tista 'tkun tixtieq taħdem ma' trejner personali biex titgħallem eżerċizzji li jistgħu jgħinuk tikkoreġi l-iżbilanċi f'ġismek. Li jkollok massaġġi regolari jew li tingħaqad ma 'studio tal-yoga jista' jgħin ukoll biex iġib riżultati pożittivi.

Ara lit-tabib tiegħek jekk ikollok uġigħ intens li jiggrava, isir sever, jew ma jirrispondix għat-trattament. Jistgħu jgħinuk issib pjan ta 'trattament li jaħdem għalik.