5 Eżerċizzji għall-Uġigħ tar-Rotator Cuff

Kontenut

• X'għandek tagħmel wara korriment?
• 1. Medda tal-bieb
• 2. Rotazzjoni esterna li tinsab mal-ġenb
• 3. Ringieli għoljin sa baxxi
• 4. Fly lura
• 5. Lawn mower pull
• Meta tara tabib

X'inhi korriment tar-rotator cuff?

Kif jafu wkoll l-isportivi u l-atleti, il-ġrieħi fl-ispalla huma negozju serju. Jistgħu jkunu koroh ħafna, jillimitaw, u bil-mod biex ifiequ.

Ir-rotator cuff huwa grupp ta 'erba' muskoli li jistabbilizzaw l-ispalla u jħalluha tiċċaqlaq. It-terapista fiżiku u l-fundatur tal-WebPT Heidi Jannenga tgħid li għandek tidher ir-ras tal-għadma tad-driegħ bħala ballun tal-golf, u ż-żona tax-xafra tal-ispalla bħala tee tal-golf. Hija tgħid, "Ir-rotator cuff iservi bħala kmiem li jippermetti lill-ballun idur u jirrombla waqt li jibqa 'fuq it-tee."

L-iktar korrimenti komuni tal-manikin tar-rotator huma xkiel u tiċrit.

• Impingement: Impingement iseħħ meta muskolu tar-rotator cuff jintefaħ u jrażżan l-ispazju bejn id-driegħ u l-għadam tal-ispalla, u jikkawża toqros. Ir-razza tal-muskoli, korrimenti oħra minħabba użu żejjed, u x-xprun tal-għadam huma kawżi komuni ta 'nefħa.
• Tiċrit: Ħsara inqas komuni, tiċrita tar-rotator cuff isseħħ meta tiċrita jew muskolu tar-rotator cuff. Ħafna dmugħ ma jeħtiġux kirurġija.

Movimenti ripetittivi, overhead jistgħu jilbsu l-muskoli tar-rotator cuff u għalhekk huma kawża komuni ta 'korriment. Dan hu għaliex atleti bħal pitchers tal-baseball spiss ikollhom problemi fuq l-ispalla. Ħsara trawmatika, bħal ma taqa 'fuq driegħek, tista' wkoll tikkawża korriment. Irrispettivament minn kif jiġri, ir-riskju ta 'tiċrit tar-rotator cuff jiżdied hekk kif aħna jixjieħu u l-ilbies fuq ġisimna jakkumula.

X'għandek tagħmel wara korriment?

Ipprova uża l-metodu "ROSS" immedjatament wara korriment: Mistrieħ, silġ, kompressjoni, u elevazzjoni jaħdmu flimkien biex tnaqqas l-uġigħ u n-nefħa. Ladarba n-nefħa niżlet u driegħek m'għadux bl-uġigħ biex tiċċaqlaq, ċerti eżerċizzji jistgħu jgħinuk tfejjaq u tevita kwistjonijiet bħal "spalla ffriżata" jew telf ta 'firxa ta' moviment. Dawn l-eżerċizzji jinkludu:

• medda tal-bieb
• rotazzjoni esterna tal-ġenb
• ringieli għoljin għal baxxi
• fly lura
• lawn mower pull

Jekk int komdu żżid il-piż ma 'dawn l-eżerċizzji, ipprova uża dumbbell ħafif jew faxxa ta' reżistenza għal repetizzjonijiet. Jekk m'għandekx dumbbell ħafif, ipprova uża bott soppa.

1. Medda tal-bieb

1. Saħħan il-muskoli tiegħek billi toqgħod f'bieb miftuħ u tifrex idejk barra għall-ġenb.
2. Aqbad il-ġnub tal-bieb ma 'kull idejn fl-għoli tal-ispalla jew taħtha, u aqleb' il quddiem mill-bieb sakemm tħoss medda ħafifa.
3. Żomm lura dritta waqt li tkun dgħif u aqleb il-piż tiegħek fuq saqajk. Għandek tħoss medda ta 'quddiem ta' l-ispalla tiegħek. M'għandekx tiġġebbed iżżejjed.

2. Rotazzjoni esterna li tinsab mal-ġenb

1. Imtedd fuq in-naħa opposta għad-driegħ imweġġa 'tiegħek.
2. Ilwi l-minkeb tad-driegħ imweġġa 'tiegħek sa 90 grad u sserraħ il-minkeb fuq in-naħa tiegħek. Id-driegħ tiegħek għandu jistrieħ fuq żaqqek.
3. Żomm dumbbell ħafif fl-idejn tal-ġenb imweġġa 'u, billi żżomm minkeb ma' ġenbek, bil-mod għolli l-dumbbell lejn il-limitu. Waqqaf iddawwar driegħek jekk tħoss tensjoni.
4. Żomm id-dumbbell 'il fuq għal ftit sekondi qabel ma terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu b'idejk 'l isfel.
5. Irrepeti 3 settijiet ta '10 sa 3 darbiet kuljum. Żid ir-reps għal 20 meta sett ta '10 isir faċli.

3. Ringieli għoljin sa baxxi

1. Waħħal faxxa ta 'reżistenza ma' xi ħaġa b'saħħitha fl-għoli ta 'l-ispalla jew' il fuq. Kun żgur li huwa sigur sabiex ma jiġix mitluf meta tiġbed fuqu.
2. Niżżel fuq irkoppa waħda sabiex l-irkoppa biswit id-driegħ imweġġa 'tiegħek titqajjem. Ġismek u l-irkoppa baxxa għandhom ikunu allinjati. Strieħ idek l-oħra fuq l-irkoppa mgħollija tiegħek.
3. Waqt li żżomm il-faxxa sewwa b'dirgħek mifrux, iġbed minkebek lejn ġismek. Żomm dahrek dritta u għafas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien u' l isfel waqt li tiġbed. Ġismek m'għandux jiċċaqlaq jew idur ma 'driegħek.
4. Erġa 'ibda u rrepeti 3 settijiet ta' 10.

4. Fly lura

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u l-irkopptejn kemmxejn mgħawġa. Żomm dahrek dritta u tgħawweġ 'il quddiem ftit fil-qadd.
2. B'piż ħafif f'kull id, estendi dirgħajk u għollihom 'il bogħod minn ġismek. Tillokkjax minkebek. Agħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien waqt li tagħmel hekk. Tgħollix dirgħajk 'il fuq mill-għoli tal-ispalla.
3. Erġa 'ibda u rrepeti 3 settijiet ta' 10.

5. Lawn mower pull

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Poġġi tarf wieħed ta 'faxxa ta' reżistenza taħt is-sieq biswit id-driegħ imweġġa 'tiegħek. Żomm it-tarf l-ieħor bid-driegħ imweġġa ', sabiex il-faxxa tmur djagonalment fuq ġismek.
2. Waqt li żżomm idejk l-oħra fuq ġenbejk u mingħajr ma tissakkar irkopptejk, għawweġ ftit fil-qadd sabiex l-id li żżomm il-faxxa tkun parallela għall-irkoppa opposta.
3. Bħallikieku tibda lawn mower f'moviment bil-mod, iddritta wieqfa waqt li tiġbed il-minkeb tiegħek mal-ġisem lejn il-kustilji ta 'barra tiegħek. Żomm l-ispallejn rilassati u agħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien waqt li tkun bil-wieqfa.
4. Irrepeti 3 settijiet ta '10.

Meta tara tabib

Filwaqt li dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu biex tinbena saħħa wara korriment minuri, korriment maġġuri jew rikorrenti jeħtieġ aktar attenzjoni. Ikkonsulta tabib jekk ikollok:

• uġigħ jew uġigħ profond
• nefħa
• diffikultà biex tgħolli driegħek
• diffikultà biex torqod fuq driegħek aktar minn ftit jiem wara l-korriment tiegħek

Dawn huma sintomi ta 'korriment aktar gravi.