Pjan ta 'Eżerċizzju għall-Anzjani

Kontenut

• Rutina ta 'saħħa ta' 6 minuti
• Kontrazzjonijiet addominali
• Pushups tal-ħajt
• Mejjel tal-pelvi
• Agħfas ix-xafra tal-ispalla
• Viti tas-sieq
• Għoli tal-għarqub
• L-irkopptejn
• Medda ta 'l-ispalla u ta' fuq tad-dahar
• Rotazzjonijiet tal-għaksa
• Iġġebbed
• Stretch għonq
• Fuq dahar
• Spinta lill-bilanċ
• Ċaqliq tal-piż
• Bilanċ ta 'sieq waħda

Pjan ta 'eżerċizzju għall-anzjani

Jekk int adult anzjan li qed tfittex li tistabbilixxi rutina ta 'eżerċizzju, idealment għandek tkun tista' tinkorpora 150 minuta ta 'attività ta' reżistenza moderata fil-ġimgħa tiegħek. Dan jista 'jinkludi mixi, għawm, ċikliżmu, u ftit ħin kuljum biex ittejjeb is-saħħa, il-flessibilità u l-bilanċ.

Is-suġġeriment ta 'dan l-ammont ta' ħin għall-Amerikani ġeneralment tajbin ta '65 sena u aktar. Anki jekk din tinstema 'ħafna, l-aħbar it-tajba hija li tista' tinqasam f'biċċiet ta 'eżerċizzju ta' 10 jew 15-il minuta darbtejn jew aktar kuljum. Hawn hu eżempju ta 'kif tista' tidher ġimgħa, flimkien ma 'suġġerimenti għal xi eżerċizzji li tista' tagħmel biex tibda:

Rutina ta 'saħħa ta' 6 minuti

Hemm għexieren ta 'eżerċizzji li tista' tagħmel biex tibni s-saħħa mingħajr ma jkollok tpoġġi sieq f'ġinnasju. Hawn huma ftit eżempji għal nies li għadhom kemm bdew.

Kontrazzjonijiet addominali

Biex iżżid is-saħħa fil-muskoli addominali

1. Ħu nifs fil-fond u ssikka l-muskoli addominali tiegħek.
2. Żomm għal 3 nifsijiet u mbagħad erħi l-kontrazzjoni.
3. Irrepeti 10 darbiet.

Pushups tal-ħajt

Biex iżżid is-saħħa fis-sider u l-ispallejn

1. Oqgħod madwar 3 piedi 'l bogħod minn ħajt, iħares lejn il-ħajt, b'saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Idlek 'il quddiem u poġġi idejk ċatti mal-ħajt, f'linja ma' spallejk. Ġismek għandu jkun f'pożizzjoni ta 'plank, bis-sinsla dritta, mhux sagging jew arched.
3. Baxx ġismek lejn il-ħajt u mbagħad imbotta lura.
4. Irrepeti 10 darbiet.

Mejjel tal-pelvi

Biex tissaħħaħ u tiġġebbed il-muskoli fin-naħa t'isfel tad-dahar

1. Ħu nifs fil-fond, issikka l-warrani tiegħek, u aqleb il-ġenbejn ftit 'il quddiem.
2. Żomm għal 3-count.
3. Issa inklina l-ġenbejn lura, u żomm għal 3 sekondi. (Huwa moviment sottili ħafna.)
4. Irrepeti 8 sa 12-il darba.

Agħfas ix-xafra tal-ispalla

Biex issaħħaħ il-muskoli tal-qagħda u tistira s-sider

1. Poġġi bilqiegħda dritt fis-sedil tiegħek, isserraħ idejk f'ħoġrek, u għafas ix-xafra ta 'l-ispalla tiegħek lejn xulxin.
2. Iffoka fuq li żżomm spallejk 'l isfel, mhux imqabbża lejn widnejk, u żomm għal 3 sekondi.
3. Ħoll u rrepeti 8 sa 12-il darba.

Viti tas-sieq

Biex issaħħaħ ir-riġlejn t'isfel

1. Bilqiegħda fuq siġġu u żżomm l-għarqbejn fuq l-art, erfa 'saqajk' il fuq biżżejjed biex tħoss il-muskoli tul ix-shin tiegħek jaħdmu. (Dan jgħin biex id-demm jiċċirkola f'riġlejk u jsaħħaħ ukoll ir-riġel t'isfel.)
2. Irrepeti 20 darba.

Għoli tal-għarqub

Biex issaħħaħ l-għoġġiela ta 'fuq

1. Bilqiegħda fuq siġġu, żomm sieqek u l-blalen ta 'saqajk fuq l-art u erfa' l-għarqbejn tiegħek.
2. Irrepeti 20 darba.

L-irkopptejn

Biex issaħħaħ il-koxox

1. Bilqiegħda f’siġġu, b’idejk mistrieħa imma mingħajr ma tagħfas fuq il-armrests, ikkuntratta l-muskoli tal-kwadriceps tal-lemin tiegħek u erfa ’riġlek. L-irkoppa tiegħek u d-dahar tal-koxxa tiegħek għandhom ikunu 2 jew 3 pulzieri mis-sit.
2. Nieqaf għal 3 sekondi u baxxi bil-mod sieqek.
3. Imla 8 sa 12-il repetizzjoni u mbagħad irrepeti bir-riġel oppost.

Medda ta 'l-ispalla u ta' fuq tad-dahar

Biex tistira l-ispallejn u d-dahar

1. Għawweġ id-driegħ tal-lemin tiegħek, għollih sabiex il-minkeb tiegħek ikun livell tas-sider u l-ponn tal-lemin tiegħek ikun viċin l-ispalla tax-xellug tiegħek.
2. Poġġi idek ix-xellugija fuq il-minkeb tal-lemin tiegħek u bil-mod iġbed id-driegħ tal-lemin fuq siderek.
3. Żomm għal 20 sa 30 sekonda.
4. Irrepeti bid-driegħ oppost.

Rotazzjonijiet tal-għaksa

Biex issaħħaħ l-għoġġiela

1. Bilqiegħda fuq siġġu, neħħi sieqek il-lemin mill-art u dawwar bil-mod sieqek 5 darbiet lejn il-lemin u mbagħad 5 darbiet lejn ix-xellug.
2. Irrepeti bis-sieq tax-xellug.

Iġġebbed

Id-drawwa li tiġġebbed kuljum ittejjeb il-firxa tal-moviment tiegħek u tagħmel kull attività - inkluż li tilħaq dixx minn armarju - aktar komda. Hawn huma żewġ meded bażiċi biex tibda bihom:

Stretch għonq

Biex ittaffi t-tensjoni fl-għonq u fin-naħa ta 'fuq tad-dahar

1. Oqgħod bis-saqajn ċatti fuq l-art, il-wisa 'ta' l-ispalla. Żomm idejk rilassati mal-ġnub tiegħek.
2. Titlaqx rasek 'il quddiem jew lura hekk kif iddawwar rasek bil-mod lejn il-lemin. Waqqaf meta tħoss medda żgħira. Żomm għal 10 sa 30 sekonda.
3. Issa dawwar lejn ix-xellug. Żomm għal 10 sa 30 sekonda.
4. Irrepeti 3 sa 5 darbiet.

Fuq dahar

Biex ittaffi t-tensjoni fl-ispallejn u fin-naħa ta 'fuq tad-dahar

1. Poġġi fuq siġġu sod. Poġġi saqajk ċatti fuq l-art, il-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Żomm idejk 'il fuq u' l quddiem fl-għoli ta 'l-ispalla, bil-pali tiegħek iħarsu' l barra u d-dahar ta 'idejk ippressat flimkien. Irrilassa l-ispallejn tiegħek sabiex ma jkunux imqabbża ħdejn widnejk.
3. Laħaq ponot subgħajk 'il barra sakemm tħoss medda. Dahrek se jitbiegħed mid-dahar tas-siġġu.
4. Waqqaf u żomm għal 10 sa 30 sekonda.
5. Irrepeti 3 sa 5 darbiet.

Spinta lill-bilanċ

Billi waqgħat aċċidentali huma sors sinifikanti ta 'korriment għal bosta adulti anzjani, l-inkorporazzjoni ta' eżerċizzji ta 'bilanċ fir-reġimen ta' eżerċizzju tiegħek hija essenzjali. Li tagħmel eżerċizzji ta 'bilanċ, bħal dawk deskritti hawn, jew attività bħal tai chi jew yoga, tagħmilha aktar faċli biex timxi fuq uċuħ irregolari mingħajr ma titlef il-bilanċ. Tista 'tagħmel dawn l-eżerċizzji ta' bilanċ kuljum, diversi drabi kuljum - anke meta tkun wieqaf fil-linja fil-bank jew fil-maħżen tal-merċa.

Ċaqliq tal-piż

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn u l-piż tiegħek imqassam indaqs fuq iż-żewġ saqajn.
2. Irrilassa idejk mal-ġnub tiegħek. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju bi siġġu b'saħħtu quddiemek f'każ li jkollok bżonn taqbadha għall-bilanċ.
3. Aqleb il-piż tiegħek fuq in-naħa tal-lemin tiegħek, imbagħad neħħi s-sieq tax-xellug ftit pulzieri 'l barra mill-art.
4. Żomm għal 10 sekondi, eventwalment taħdem sa 30 sekonda.
5. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti bir-riġel oppost.
6. Irrepeti 3 darbiet.
7. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, b'idejk fuq il-ġenbejn jew fuq wara ta' siġġu b'saħħtu jekk għandek bżonn appoġġ.
8. Neħħi s-sieq tax-xellug tiegħek mill-art, tgħawweġ fuq l-irkoppa u erfa 'l-għarqub f'nofs triq bejn l-art u l-warrani.
9. Żomm għal 10 sekondi, eventwalment taħdem sa 30 sekonda.
10. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti bir-riġel oppost.
11. Irrepeti 3 darbiet.

Bilanċ ta 'sieq waħda