Kif l-Aċidi Grassi b'Katina Qasira Jaffettwaw is-Saħħa u l-Piż

Kontenut

• X'inhuma l-Aċidi Grassi b'Katina Qasira?
• Sorsi tal-Ikel ta 'Aċidi Grassi b'Katina Qasira
• Aċidi Xaħmin b'Katina Qasira u Disturbi Diġestivi
• Dijarrea
• Mard Infjammatorju tal-Musrana
• Aċidi Xaħmin b'Katina Qasira u Kanċer tal-Kolon
• Aċidi Xaħmin u Katina Qasira Qasira
• Aċidi Xaħmin b'Katina Qasira u Telf ta 'Piż
• Aċidi Xaħmin b'Katina Qasira u Saħħa tal-Qalb
• Għandek Tieħu Suppliment?
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

L-aċidi grassi b'katina qasira huma prodotti mill-batterja faċli fl-imsaren tiegħek.

Fil-fatt, huma s-sors ewlieni ta 'nutrizzjoni għaċ-ċelloli fil-kolon tiegħek.

Aċidi grassi b'katina qasira jista 'jkollhom ukoll rwol importanti fis-saħħa u l-mard.

Jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'mard infjammatorju, dijabete tat-tip 2, obeżità, mard tal-qalb u kundizzjonijiet oħra ().

Dan l-artikolu jesplora kif l-aċidi grassi ta 'katina qasira jaffettwaw is-saħħa.

X'inhuma l-Aċidi Grassi b'Katina Qasira?

Aċidi grassi b'katina qasira huma aċidi grassi b'inqas minn 6 atomi tal-karbonju (C) ().

Huma prodotti meta l-batterja tal-musrana faċli tiffermenta l-fibra fil-kolon tiegħek, u huma s-sors ewlieni ta 'enerġija għaċ-ċelloli li jdawru l-kolon tiegħek.

Għal din ir-raġuni, għandhom rwol importanti fis-saħħa tal-kolon ().

Aċidi grassi b'katina qasira żejda jintużaw għal funzjonijiet oħra fil-ġisem. Pereżempju, jistgħu jipprovdu madwar 10% tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum ().

Aċidi grassi b'katina qasira huma wkoll involuti fil-metaboliżmu ta 'nutrijenti importanti bħall-karboidrati u x-xaħam ().

Madwar 95% ta 'l-aċidi grassi ta' katina qasira f'ġismek huma:

• Aċetat (C2).
• Propjonat (C3).
• Butirat (C4).

Propionate huwa prinċipalment involut fil-produzzjoni tal-glukożju fil-fwied, filwaqt li l-aċetat u l-butirrat huma inkorporati f'aċidi grassi oħra u kolesterol ().

Ħafna fatturi jaffettwaw l-ammont ta 'aċidi grassi ta' katina qasira fil-kolon tiegħek, inkluż kemm hemm mikroorganiżmi preżenti, is-sors tal-ikel u l-ħin li tieħu l-ikel biex tivvjaġġa permezz tas-sistema diġestiva tiegħek ().

L-aċidi grassi b'katina qasira huma prodotti meta l-fibra tkun iffermentata fil-kolon. Huma jaġixxu bħala sors ta 'enerġija għaċ-ċelloli li jgħattu l-kolon.

Sorsi tal-Ikel ta 'Aċidi Grassi b'Katina Qasira

Li tiekol ħafna ikel b'ħafna fibri, bħal frott, ħaxix u legumi, huwa marbut ma 'żieda fl-aċidi grassi ta' katina qasira ().

Studju wieħed ta '153 individwu sab assoċjazzjonijiet pożittivi bejn teħid ogħla ta' ikel mill-pjanti u livelli miżjuda ta 'aċidi grassi ta' katina qasira fl-ippurgar (7).

Madankollu, l-ammont u t-tip ta 'fibra li tiekol taffettwa l-kompożizzjoni tal-batterja fl-imsaren tiegħek, li taffettwa liema aċidi grassi ta' katina qasira huma prodotti ().

Pereżempju, studji wrew li tiekol aktar fibra żżid il-produzzjoni tal-butirat, filwaqt li tnaqqas il-konsum tal-fibra tiegħek tnaqqas il-produzzjoni ().

It-tipi ta 'fibra li ġejjin huma l-aħjar għall-produzzjoni ta' aċidi grassi ta 'katina qasira fil-kolon (,):

• Inulina: Tista 'tieħu l-inulina mill-qaqoċċ, tewm, kurrat, basal, qamħ, segala u asparagu.
• Fructooligosaccharides (FOS): FOS jinstabu f'diversi frott u ħxejjex, inklużi banana, basal, tewm u asparagu.
• Lamtu reżistenti: Tista 'tikseb lamtu reżistenti minn qamħ, xgħir, ross, fażola, banana ħadra, legumi u patata li ġew imsajra u mbagħad imkessħa.
• Pektina: Sorsi tajbin ta 'pektin jinkludu tuffieħ, berquq, karrotti, larinġ u oħrajn.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan jinstab fil-qmuħ taċ-ċereali. Pereżempju, hija l-aktar fibra komuni fin-nuħħala tal-qamħ, li tagħmel madwar 70% tal-kontenut totali tal-fibra.
• Gomma tal-guar: Il-gomma tal-guar tista 'tiġi estratta mill-fażola guar, li hija legumi.

Xi tipi ta ’ġobon, butir u ħalib tal-baqra fihom ukoll ammonti żgħar ta’ butirrat.

Ikel b'ħafna fibri, bħal frott, ħaxix, legumi u ħbub sħaħ, jinkoraġġixxu l-produzzjoni ta 'aċidi grassi ta' katina qasira.

Aċidi Xaħmin b'Katina Qasira u Disturbi Diġestivi

Aċidi grassi b'katina qasira jistgħu jkunu ta 'benefiċċju kontra xi disturbi diġestivi.

Pereżempju, il-butirat għandu effetti anti-infjammatorji fl-imsaren ().

Dijarrea

Il-batterja tal-musrana tiegħek tikkonverti l-lamtu u l-pektin reżistenti għal aċidi grassi ta 'katina qasira, u l-ikel minnhom intwera li jnaqqas id-dijarea fit-tfal (,).

Mard Infjammatorju tal-Musrana

Il-kolite ulċerattiva u l-marda ta ’Crohn huma ż-żewġ tipi ewlenin ta’ marda infjammatorja tal-musrana (IBD). It-tnejn huma kkaratterizzati minn infjammazzjoni kronika tal-musrana.

Minħabba l-proprjetajiet anti-infjammatorji tiegħu, il-butirat intuża biex jikkura dawn iż-żewġ kundizzjonijiet.

Studji fil-ġrieden urew li s-supplimenti tal-butirat inaqqsu l-infjammazzjoni tal-musrana, u s-supplimenti tal-aċetat kellhom benefiċċji simili. Barra minn hekk, livelli aktar baxxi ta 'aċidi grassi ta' katina qasira kienu marbuta ma 'kolite ulċerattiva aggravata (,).

Studji umani jissuġġerixxu wkoll li l-aċidi grassi ta 'katina qasira, speċjalment il-butirat, jistgħu jtejbu s-sintomi ta' kolite ulċerattiva u l-marda ta 'Crohn (,,,).

Studju li jinvolvi 22 pazjent b'kolite ulċerattiva sab li konsum ta '60 gramma ta' nuħħala tal-ħafur kuljum għal 3 xhur tejjeb is-sintomi ().

Studju żgħir ieħor sab li s-supplimenti tal-butirrat irriżultaw f'titjib kliniku u remissjoni fi 53% tal-pazjenti bil-marda ta 'Crohn ().

Għal pazjenti b'kolite ulċerattiva, enema ta 'aċidi grassi ta' katina qasira, darbtejn kuljum għal 6 ġimgħat, għenet biex tnaqqas is-sintomi bi 13% ().

Aċidi grassi b'katina qasira jistgħu jnaqqsu d-dijarea u jgħinu fit-trattament ta 'mard infjammatorju tal-musrana.

Aċidi Xaħmin b'Katina Qasira u Kanċer tal-Kolon

Aċidi grassi b'katina qasira jista 'jkollhom rwol ewlieni fil-prevenzjoni u t-trattament ta' ċerti kanċers, prinċipalment kanċer tal-kolon (,,).

Studji tal-laboratorju juru li l-butirrat jgħin biex iżomm iċ-ċelloli tal-kolon b'saħħithom, jipprevjeni t-tkabbir taċ-ċelloli tat-tumur u jinkoraġġixxi l-qerda taċ-ċelloli tal-kanċer fil-kolon (,,,).

Madankollu, il-mekkaniżmu wara dan mhuwiex mifhum sew (,,).

Diversi studji ta 'osservazzjoni jissuġġerixxu rabta bejn dieti b'ħafna fibri u riskju mnaqqas ta' kanċer tal-kolon. Bosta esperti jissuġġerixxu li l-produzzjoni ta 'aċidi grassi ta' katina qasira tista 'tkun parzjalment responsabbli għal dan (,).

Xi studji fuq l-annimali jirrappurtaw ukoll rabta pożittiva bejn dieti b'ħafna fibri u riskju mnaqqas ta 'kanċer tal-kolon (,).

Fi studju wieħed, ġrieden fuq dieta b'ħafna fibri, li l-imsaren tagħhom kien fihom batterji li jipproduċu l-butirat, kisbu 75% inqas tumuri mill-ġrieden li ma kellhomx il-batterja ().

Interessanti l-fatt li d-dieta b'ħafna fibra waħedha - mingħajr il-batterja biex tagħmel il-butirrat - ma kellhiex effetti protettivi kontra l-kanċer tal-kolon. Dieta b'livell baxx ta 'fibra - anke bil-batterja li tipproduċi l-butirrat - kienet ukoll ineffettiva ().

Dan jissuġġerixxi li l-benefiċċji kontra l-kanċer jeżistu biss meta dieta b'ħafna fibri tiġi kkombinata mal-batterja korretta fl-imsaren.

Madankollu, studji umani jipprovdu riżultati mħallta. Xi wħud jindikaw konnessjoni bejn dieti b'ħafna fibri u riskju mnaqqas ta 'kanċer, filwaqt li oħrajn ma jsibu l-ebda rabta (,,,).

Madankollu dawn l-istudji ma ħarsux fil-batterja tal-musrana, u d-differenzi individwali fil-batterja tal-musrana jista 'jkollhom rwol.

Intwera li l-aċidi grassi b'katina qasira jipproteġu kontra l-kanċer tal-kolon fi studji fuq l-annimali u fil-laboratorju. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka.

Aċidi Xaħmin u Katina Qasira Qasira

Reviżjoni tal-evidenza rrappurtat li l-butirrat jista 'jkollu effetti pożittivi kemm fl-annimali kif ukoll fil-bnedmin bid-dijabete tat-tip 2 ().

L-istess reviżjoni enfasizzat ukoll li jidher li hemm żbilanċ fil-mikroorganiżmi tal-musrana f'nies bid-dijabete (,).

Intwera li l-aċidi grassi b'katina qasira jżidu l-attività ta 'l-enżimi fil-fwied u fit-tessut tal-muskolu, li jirriżultaw f'kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm (,,).

Fi studji fuq l-annimali, supplimenti ta 'aċetat u propionate tejbu l-livelli taz-zokkor fid-demm fil-ġrieden dijabetiċi u firien normali (,,).

Madankollu hemm inqas studji li jinvolvu nies, u r-riżultati huma mħallta.

Studju wieħed sab li s-supplimenti tal-propionate naqqsu l-livelli taz-zokkor fid-demm, iżda studju ieħor sab li s-supplimenti tal-katina qasira tal-aċidu xaħmi ma affettwawx b'mod sinifikanti l-kontroll taz-zokkor fid-demm f'nies b'saħħithom (,).

Numru ta 'studji umani rrappurtaw ukoll assoċjazzjonijiet bejn fibra fermentabbli u kontroll imtejjeb taz-zokkor fid-demm u sensittività għall-insulina (,).

Madankollu dan l-effett ġeneralment jidher biss f'individwi li għandhom piż żejjed jew reżistenti għall-insulina, u mhux f'individwi b'saħħithom (,,).

L-aċidi grassi b'katina qasira jidhru li jgħinu biex jirregolaw il-livelli taz-zokkor fid-demm, speċjalment għal nies li huma dijabetiċi jew reżistenti għall-insulina.

Aċidi Xaħmin b'Katina Qasira u Telf ta 'Piż

Il-kompożizzjoni tal-mikroorganiżmi fl-imsaren tista 'taffettwa l-assorbiment tan-nutrijenti u r-regolazzjoni tal-enerġija, u b'hekk tinfluwenza l-iżvilupp tal-obeżità (,).

Studji wrew li l-aċidi grassi b'katina qasira jirregolaw ukoll il-metaboliżmu tax-xaħam billi jżidu l-ħruq tax-xaħam u jnaqqsu l-ħażna tax-xaħam ().

Meta jiġri dan, il-kwantità ta 'aċidi grassi ħielsa fid-demm titnaqqas, u tista' wkoll tgħin biex tipproteġi kontra żieda fil-piż (,,,).

Diversi studji fuq l-annimali eżaminaw dan l-effett. Wara trattament ta '5 ġimgħat bil-butirat, ġrieden obeżi tilfu 10.2% tal-piż tal-ġisem oriġinali tagħhom, u x-xaħam tal-ġisem tnaqqas b'10%. Fil-firien, supplimenti tal-aċetat naqqsu l-ħażna tax-xaħam (,).

Madankollu, l-evidenza li tgħaqqad l-aċidi grassi ta 'katina qasira ma' telf ta 'piż hija bbażata prinċipalment fuq studji fuq l-annimali u t-tubi tat-test.

Studji fuq annimali u tubi tat-test jindikaw li l-aċidi grassi ta 'katina qasira jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni u t-trattament ta' l-obeżità. Madankollu, huma meħtieġa studji umani.

Aċidi Xaħmin b'Katina Qasira u Saħħa tal-Qalb

Ħafna studji ta 'osservazzjoni rabtu dieti b'ħafna fibri ma' riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb.

Madankollu, is-saħħa ta 'din l-assoċjazzjoni spiss tiddependi fuq it-tip u s-sors tal-fibra ().

Fil-bnedmin, il-konsum tal-fibra kien ukoll marbut ma 'infjammazzjoni mnaqqsa ().

Waħda mir-raġunijiet għaliex il-fibra tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb tista' tkun minħabba l-produzzjoni ta 'aċidi grassi ta' katina qasira fil-kolon (,,).

Studji kemm fl-annimali kif ukoll fil-bnedmin irrappurtaw li l-aċidi grassi b'katina qasira naqqsu l-livelli tal-kolesterol (,,,,).

Butirrat huwa maħsub li jinteraġixxi ma 'ġeni ewlenin li jagħmlu l-kolesterol, possibilment inaqqsu l-produzzjoni tal-kolesterol ().

Pereżempju, il-produzzjoni tal-kolesterol naqset fil-fwied tal-firien mogħtija supplimenti ta 'propionate. L-aċidu aċetiku naqqas ukoll il-livelli tal-kolesterol fil-firien (,,).

Dan l-istess effett deher f'bnedmin obeżi, billi l-aċetat fil-ħall naqqas l-ammont ta 'kolesterol żejjed fid-demm ().

Aċidi grassi b'katina qasira jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb billi jnaqqsu l-infjammazzjoni u jimblukkaw il-produzzjoni tal-kolesterol.

Għandek Tieħu Suppliment?

Supplimenti ta 'katina qasira ta' aċidu xaħmi jinstabu l-aktar bħala melħ ta 'aċidu butiriku.

Dawn ġeneralment jissejħu butirat tas-sodju, tal-potassju, tal-kalċju jew tal-manjeżju. Huma faċilment disponibbli onlajn jew mingħajr riċetta.

Madankollu, is-supplimenti jistgħu ma jkunux l-aħjar mod biex iżidu l-livelli tiegħek ta 'aċidi grassi ta' katina qasira. Is-supplimenti tal-butirat jiġu assorbiti qabel ma jaslu fil-kolon, ġeneralment fl-imsaren iż-żgħir, li jfisser li l-benefiċċji kollha għaċ-ċelloli tal-kolon jintilfu.

Barra minn hekk, hemm ftit evidenza xjentifika dwar l-effettività ta 'supplimenti ta' aċidu xaħmi ta 'katina qasira.

Butirrat jilħaq l-aħjar kolon meta jkun iffermentat mill-fibra. Għalhekk, iż-żieda fl-ammont ta 'ikel b'ħafna fibri fid-dieta tiegħek hija probabbilment mod ferm aħjar biex ittejjeb il-livelli ta' aċidu xaħmi tal-katina qasira tiegħek.

Tiekol ikel b'ħafna fibri huwa l-aħjar mod biex iżidu l-livelli ta 'aċidi grassi b'katina qasira, billi s-supplimenti huma assorbiti qabel ma jilħqu l-kolon.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Minħabba l-proprjetajiet anti-infjammatorji u kontra l-kanċer tagħhom, huwa probabbli li l-aċidi grassi ta 'katina qasira għandhom firxa wiesgħa ta' effetti ta 'benefiċċju fuq ġismek.

Ħaġa waħda hija ċerta: li tieħu ħsieb il-batterja tal-musrana faċli tiegħek tista 'twassal għal għadd sħiħ ta' benefiċċji għas-saħħa.

L-aħjar mod kif titma 'l-batterja tajba fl-imsaren tiegħek huwa li tiekol ħafna ikel b'ħafna fibri fermentabbli.