Id-Dieta Slow-Carb: Reviżjoni u Gwida

Kontenut

• X'inhi d-Dieta Slow-Carb?
• Regoli tad-Dieta Slow-Carb
• Regola # 1: Evita Karboidrati "Abjad"
• Regola # 2: Kul l-istess Ftit Ikliet darba wara l-oħra
• Regola # 3: Tixrobx Kaloriji
• Regola # 4: Tiekolx Frott
• Regola # 5: Ħu Jum Wieħed fil-Ġimgħa
• Liema Ikel Tista 'Tiekol?
• Liema Ikel Għandek Tevita?
• 1. Frott
• 2. Ħalib
• 3. Ikel moqli
• The Cheat Day
• Supplimenti ta 'Appoġġ
• Policosanol
• Aċidu Alfa-Lipoiku
• Flavanols tat-Te l-Aħdar
• Estratt tat-Tewm
• Rakkomandazzjonijiet
• Fuq Ikel Permess
• Fuq Ikel li Mhuwiex Permess
• Ftit Ikel Speċjali
• Ħjiel dwar Tiekol
• Rakkomandazzjonijiet dwar l-Istil ta 'Ħajja
• Benefiċċji tad-Dieta
• In-negattivi tad-Dieta Slow-Carb
• Ikliet Kampjun
• Għandek Tipprova d-Dieta Slow-Carb?

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati nħolqot fl-2010 minn Timothy Ferriss, awtur tal-ktieb Il-Korp ta ’4 Siegħat.

Ferriss jiddikjara li huwa effettiv għal telf ta 'piż mgħaġġel u jissuġġerixxi li huwa possibbli li titlef ix-xaħam tal-ġisem billi ttejjeb kwalunkwe wieħed minn dawn it-tliet fatturi: dieta, eżerċizzju jew il-kors ta' suppliment tiegħek.

Bħad-dieta ketogenika, id-dieta bil-mod tal-karboidrati hija bbażata fuq teħid baxx ħafna ta 'karboidrati.

Il-pjan huwa bbażat fuq ħames regoli fundamentali li jiddettaw il-bażi tad-dieta. Ġeneralment, tinvolvi l-konsum ta 'lista limitata ta' ikel għal sitt ijiem konsekuttivi, b'jum wieħed b'xejn darba fil-ġimgħa.

Dan l-artikolu jiddeskrivi dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar id-dieta bil-mod tal-karboidrati.

X'inhi d-Dieta Slow-Carb?

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati hija bbażata fuq ħames regoli, li l-awtur jgħid li huma faċli biex isegwu.

Il-faċilità ta 'din id-dieta hija mibnija fuq il-prinċipju tad-doża minima effettiva (MED). Dan il-kunċett huwa definit bħala "l-iżgħar doża li tipproduċi r-riżultat mixtieq."

Fi kliem ieħor, huwa dwar li tikseb riżultati massimi billi tagħmel l-ammont minimu ta 'xogħol. Għalhekk, din id-dieta tiffoka fuq li ssegwi numru żgħir ta 'linji gwida li jwiegħdu li jgħinu lill-ġisem jimmassimizza l-kapaċità tiegħu li jaħarqu xaħam u jitilfu l-piż.

Waqt li ssegwi d-dieta, tista 'tiekol biss minn lista ta' ikel permess għal sitt ijiem konsekuttivi. Imbagħad, għandek ġurnata waħda fil-ġimgħa meta tista 'tiekol dak kollu li trid.

Matul il-ġranet tad-dieta, għandek tillimita ruħek għal erba 'ikliet kuljum u tevita li tikkonsma karboidrati raffinati, frott jew xorb b'ħafna kaloriji.

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tinkorpora biss ħames gruppi tal-ikel ewlenin: proteini tal-annimali, ħxejjex, legumi, xaħmijiet u ħwawar. Kull ikla tikkonsisti kemm trid mill-ewwel tliet gruppi tal-ikel, flimkien ma 'ammonti żgħar tal-aħħar tnejn.

Barra minn hekk, il-pjan jissuġġerixxi li tieħu supplimenti tad-dieta biex tgħin ittejjeb il-proċess ta 'telf ta' piż. Madankollu, dan mhux obbligatorju.

Bħad-dieta ketoġenika, id-dieta bil-mod tal-karboidrati tidher li hija bbażata fuq il-premessa li jekk tiekol ħafna proteini u ftit karboidrati tista 'tgħin fit-telf tal-piż billi żżid it-tqassim tax-xaħam għall-enerġija, iżżid is-sentimenti ta' milja u tnaqqas il-ħażniet tax-xaħam (, ).

Sommarju Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tħallik tiekol kemm trid mill-ikel permess għal sitt ijiem fil-ġimgħa, erba 'ikliet kuljum. Għal ġurnata waħda tal-ġimgħa, int liberu li tiekol dak li trid. Din id-dieta ssostni li tgħin fit-telf tal-piż billi żżid it-tqassim tax-xaħmijiet u tagħti spinta lis-sentimenti ta 'milja.

Regoli tad-Dieta Slow-Carb

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati hija bbażata fuq ħames regoli sempliċi.

Regola # 1: Evita Karboidrati "Abjad"

Din id-dieta teħtieġ li tevita kwalunkwe karboidrat "abjad".

Dawn jinkludu kull tip ta 'karboidrati pproċessati li huma magħmula minn dqiq raffinat, inkluż għaġin, ħobż u ċereali.

Jekk qed tfittex li żżid is-saħħa, int permess li tikkonsma dan l-ikel fi żmien 30 minuta minn meta tispiċċa eżerċizzju ta 'taħriġ ta' reżistenza. Madankollu, jekk trid titlef il-piż, għandek tevita dan l-ikel għal kollox matul il-ġranet tad-dieta.

Regola # 2: Kul l-istess Ftit Ikliet darba wara l-oħra

Il-ħallieq ta ’din id-dieta jiddikjara li minkejja li hemm eluf ta’ ikel disponibbli, hemm biss ftit ikel li mhux se jikkawżak li tiżdied fil-piż.

L-idea hi li tħallat u tqabbel l-ikel permess minn kull grupp ta ’ikel biex tibni ikliet u tirrepeti dawn l-ikliet kuljum.

Regola # 3: Tixrobx Kaloriji

Din id-dieta tirrakkomanda li tixrob ħafna ilma matul il-ġurnata. Xarbiet oħra ssuġġeriti jinkludu te, kafè jew kwalunkwe xarba oħra mingħajr kaloriji mingħajr ħlewwa.

Il-bażi ta 'din ir-regola hija li x-xorb jipprovdi ftit jew xejn valur nutrittiv. Għalhekk, id-dieta tissuġġerixxi li tikseb kaloriji tiegħek biss minn ikel nutrittiv, mhux minn xorb.

Regola # 4: Tiekolx Frott

Anki jekk il-frott huwa teknikament parti minn dieta bilanċjata, id-dieta bil-mod tal-karboidrati tissuġġerixxi li l-frott mhux ta ’għajnuna meta tkun qed tipprova titlef il-piż.

Din l-idea hija bbażata fuq il-fatt li l-fruttożju, iz-zokkor fil-frott, jista 'jdewwem il-proċess ta' telf ta 'piż billi jżid il-livelli ta' xaħam fid-demm u jnaqqas il-kapaċità ta 'ħruq ta' xaħam.

Regola # 5: Ħu Jum Wieħed fil-Ġimgħa

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tippermettilek li tagħżel ġurnata waħda fil-ġimgħa meta tkun tista 'tiekol dak kollu li trid.

F'dan il-jum, m'għandekx għalfejn issegwi xi waħda mir-regoli l-oħra. Bħala tali, din il-ġurnata li tiekol xi ħaġa hija maħsuba għalik biex tieħu pjaċir bi kwalunkwe ikel u xorb li jista 'jkollok bzonn mingħajr biża' li tieħu l-piż kollu lura.

Sommarju Id-dieta bil-mod tal-karboidrati hija bbażata fuq ħames regoli bażiċi: evita karboidrati "bojod", irrepeti l-istess ikliet, ma tixrobx kaloriji, tiekolx frott u ħu ġurnata ta 'vaganza fil-ġimgħa.

Liema Ikel Tista 'Tiekol?

Din id-dieta hija bbażata fuq ħames gruppi ta 'ikel: proteini, legumi, ħxejjex, xaħmijiet u ħwawar.

Fi ħdan dawk il-gruppi, id-dieta ssemmi biss ftit ikel li huwa permess. Skond il-kreatur tad-dieta, iktar ma jkollok minn fejn tagħżel għażliet, aktar probabbli li tiddevja mid-dieta jew tieqaf.

Hawn taħt hawn lista ta 'ikel li huwa permess fuq id-dieta bil-mod tal-karboidrati:

Proteina

• Abjad tal-bajd b'1-2 bajd sħiħ
• Sider jew koxxa tat-tiġieġ
• Ċanga, preferibbilment mitmugħa bil-ħaxix
• Ħut
• Majjal
• Trab tal-proteina tax-xorrox mingħajr lattosju, mingħajr togħma

Legumi

• Għads
• Fażola sewda
• Fażola Pinto
• Fażola ħamra
• Sojja

Ħaxix

• Spinaċi
• Ħxejjex kruċiferi bħal brokkoli, Brussels sprouts, pastard u kale
• Sauerkraut u kimchi
• Asparagu
• Piżelli
• Fażola ħadra

Xaħmijiet

• Butir
• Żejt taż-żebbuġa għat-tisjir bi ftit sħana
• Żejt tal-grapese jew żejt tal-macadamia għat-tisjir bis-sħana għolja
• Ġewż bħall-lewż
• Ghee
• Creamer - mingħajr ħalib u 1-2 kuċċarini (5-10 ml) kuljum biss

Ħwawar

• Melħ
• Melħ tat-tewm
• Melħ tal-baħar tat-tartuf abjad
• Ħwawar

Sommarju Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tikkonċentra fuq ħames gruppi ta 'ikel: proteini, legumi, ħxejjex, xaħmijiet u ħwawar. Jirrakkomanda li jkollok kemm trid mill-ewwel tliet gruppi u kwantitajiet żgħar tal-aħħar tnejn.

Liema Ikel Għandek Tevita?

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tissuġġerixxi biss ftit ikel li tista 'tiekol kemm trid u kemm-il darba trid. Madankollu, tiddeskrivi wkoll xi ikel li għandek tevita waqt il-proċess ta 'telf ta' piż u għal dejjem wara.

Hawn taħt hawn uħud mill-ikel li din id-dieta tirrakkomanda li tieqaf tiekol:

1. Frott

Bħala regola numru erba 'stati, il-frott mhux permess fid-dieta bil-mod tal-karboidrati.

Il-frott fih fruttożju, zokkor sempliċi li jista 'jżid il-livelli ta' xaħam fid-demm, skond id-dieta bil-mod tal-karboidrati.

Barra minn hekk, id-dieta tissuġġerixxi li l-fruttożju jista 'jtejjeb l-assorbiment tal-ħadid fil-bnedmin u jnaqqas il-livelli ta' minerali oħra bħar-ram.

Għalhekk, id-dieta tirrakkomandalek li tieqaf milli tiekol xi frott jew tixrob meraq tal-frott fil-jiem tad-dieta. Madankollu, xorta tista 'tikkonsmahom fil-jum tal-qerq.

2. Ħalib

Il-ħalib mhux irrakkomandat fuq id-dieta bil-mod tal-karboidrati.

Din id-dieta tispjega li minkejja li l-prodotti tal-ħalib għandhom indiċi gliċemiku baxx, jikkawżaw li l-livelli ta 'insulina tiegħek jogħlew, li jidher li huwa ta' detriment għat-telf ta 'piż.

Id-dieta tgħid li ż-żieda fl-insulina kkawżata mill-ħalib hija komparabbli ma 'dik tal-ħobż abjad. Għal din ir-raġuni, il-pjan jiddikjara li l-aħjar huwa li tevita l-ħalib matul il-jiem tad-dieta.

Madankollu, il-ġobon cottage huwa permess fuq id-dieta bil-mod tal-karboidrati. L-awtur tad-dieta jsostni li fih livelli għoljin ta ’proteina kaseina u livelli aktar baxxi ta’ lattożju minn prodotti oħra tal-ħalib.

3. Ikel moqli

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati ma tippermettix li jiġi kkunsmat xi ikel moqli fil-jiem tad-dieta.

Ikel moqli kultant imsajjar bil-frak tal-ħobż, li mhumiex permessi fid-dieta. Ukoll, ikel moqli huwa għoli f'kaloriji u spiss baxx f'valur nutrittiv.

Sommarju Id-dieta bil-mod tal-karboidrati ma tippermettix frott, ħalib jew xi ikel moqli fil-jiem tad-dieta. Madankollu, jista 'jkollok dan l-ikel matul il-jiem b'xejn jew "iqarrqu".

The Cheat Day

Fuq id-dieta bil-mod tal-karboidrati, il- "jum iqarrqu" huwa maħsub biex itaffi l-istress mentali li ħafna drabi jiġi bid-dieta.

Barra minn hekk, l-idea hi li ċċaqlaq 'il bogħod minn pjan strett għal ġurnata, li matulha tista' tiekol kemm trid minn kwalunkwe ikel, tista 'tgħin biex tevita r-rata metabolika tiegħek milli tonqos. Dan huwa effett sekondarju li jista 'jirriżulta minn restrizzjoni kalorika fit-tul.

F’din il-ġurnata, mhux suppost tgħodd kaloriji jew tinkwieta dwar dak li tiekol, inkluż xorb alkoħoliku.

Interessanti, hemm evidenza li iqarrqu ġranet jew "refeeds" jistgħu jibbenefikaw telf ta 'piż.

"Refeed" jirreferi għal perjodu qasir li matulu l-konsum kaloriku huwa ogħla mis-soltu ().

Xi evidenza turi li r-refeeds jistgħu jistimulaw ir-rata metabolika u jżidu l-livelli fid-demm tal-ormon leptin, li jistgħu jnaqqsu l-ġuħ (,).

Barra minn hekk, jidher li jekk tiekol aktar karboidrati waqt ir-refeeds tista 'tkompli żżid il-livelli ta' leptin (,).

Fil-fatt, studju wera li tmigħ żejjed ta 'tlett ijiem ta' karboidrati jista 'jżid il-konċentrazzjonijiet ta' leptin bi 28% u n-nefqa ta 'enerġija b'7% ().

Il-jum tal-qerq tal-karboidrati bil-mod jintuża għall-benefiċċji psikoloġiċi tiegħu, kif ukoll għall-influwenza tiegħu fuq bidliet ormonali li jistgħu jkomplu jippromwovu telf ta 'piż.

Sommarju Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tippermetti ġurnata fil-ġimgħa li matulha tista 'tiekol kemm trid minn xi ikel. Dan huwa bbażat fuq il-fatt li r-refeeds jistgħu jgħinu biex iżidu l-konċentrazzjonijiet ta 'leptin u r-rata metabolika.

Supplimenti ta 'Appoġġ

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tissuġġerixxi li s-segwaċi tagħha jieħdu ċerti supplimenti tad-dieta.

Minħabba li din id-dieta tista 'tikkawża telf ta' ilma żejjed, huwa rrakkomandat li timla l-elettroliti mitlufa bis-supplimenti li ġejjin:

• Potassju: Pilloli ta '99-mg ma' kull ikla
• Manjesju: 400 mg kuljum, flimkien ma '500 mg qabel torqod biex ittejjeb l-irqad
• Kalċju: 1,000 mg kuljum

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tissuġġerixxi erba 'supplimenti addizzjonali li jistgħu jgħinu l-proċess ta' telf ta 'piż:

• Policosanol: 20-25 mg
• Aċidu alfa-lipoiku: 100–300 mg
• Flavanols tat-te aħdar (dekaffeinat): Għandu jkun fih mill-inqas 325 mg ta 'epigallocatechin gallate (EGCG)
• Estratt tat-tewm: Mill-inqas 200 mg

Dan il-kors ta 'teħid huwa rrakkomandat sitt ijiem fil-ġimgħa, b'ġimgħa ħielsa kull xahrejn.

L-iskeda ta 'dożaġġ ta' kuljum tidher hekk:

• Qabel il-kolazzjon: Aċidu alfa-lipoiku, flavanols tat-te aħdar u estratt tat-tewm
• Qabel l-ikel: Aċidu alfa-lipoiku, flavanols tat-te aħdar u estratt tat-tewm
• Qabel il-pranzu: Aċidu alfa-lipoiku, flavanols tat-te aħdar u estratt tat-tewm
• Qabel torqod: Policosanol, aċidu alfa-lipoiku u estratt tat-tewm

Hawn taħt hawn spjegazzjoni qasira ta 'għaliex dawn is-supplimenti jistgħu jkunu ta' għajnuna waqt li tkun qed issegwi din id-dieta:

Policosanol

Policosanol huwa estratt alkoħoliku ta 'xama' tal-pjanti derivat mill-kannamieli, xama 'tan-naħal, qmuħ u ikel ieħor ().

Dan is-suppliment intwera li jżid b'mod sinifikanti l-livelli ta 'kolesterol HDL "tajjeb" u kolesterol totali. Barra minn hekk, studju wera li l-policosanol jista 'jgħin biex inaqqas il-livelli ta' kolesterol LDL "ħażin" b'madwar 23% ().

Il-policosanol intwera wkoll li huwa sigur u ttollerat sew mill-parteċipanti fl-istudju ().

Aċidu Alfa-Lipoiku

L-aċidu alfa-lipoiku (ALA) intwera li huwa antiossidant qawwi utli għal telf ta 'piż (,).

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tissuġġerixxi li l-ALA tassisti fit-telf tal-piż billi ttejjeb l-assorbiment tal-karboidrati fil-muskoli u fil-fwied, għax inkella jistgħu jiġu kkonvertiti f'xaħam.

Fil-fatt, studju wera li 360 persuna obeża tilfu ammont sinifikanti ta 'piż tal-ġisem wara li ħadu 1,200-1,800 mg ta' ALA kuljum għal 20 ġimgħa ().

Flavanols tat-Te l-Aħdar

Epigallocatechin gallate (EGCG) huwa l-antiossidant l-iktar abbundanti u importanti misjub fit-te aħdar.

Intwera li l-EGCG jgħin fit-telf tal-piż billi jtejjeb il-kapaċità tal-ġisem li jaħarqu kaloriji billi jżid it-termoġenesi (,).

Il-muskoli skeletriċi jużaw il-glukożju għall-enerġija, u l-EGCG jidher li jsaħħaħ dan il-proċess. Intwera li l-EGCG iżid in-numru ta 'molekuli tat-tip 4 (GLUT-4) tat-trasportatur tal-glukożju fiċ-ċelloli, li jġibu l-glukożju fihom ().

Barra minn hekk, intwera li l-EGCG jinduċi l-mewt taċ-ċelloli tax-xaħam, u jgħin fit-telf tal-piż ().

Estratt tat-Tewm

L-estratt tat-tewm fih żewġ komponenti responsabbli għall-benefiċċji għas-saħħa tiegħu: alliċina u s-alil ċisteina (SAC). SAC huwa aktar stabbli u assorbit aħjar mill-ġisem mill-alliċina (,,).

L-estratt tat-tewm intwera li huwa antiossidant qawwi li huwa effettiv fit-tnaqqis tal-livelli tal-kolesterol u zokkor fid-demm (,).

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tissuġġerixxi wkoll li t-teħid tal-estratt tat-tewm huwa ta 'għajnuna matul il-programm biex tevita li terġa' takkwista xaħam.

Fil-fatt, ir-riċerka turi li l-estratt tat-tewm, speċifikament estratt tat-tewm imdawwar, jista 'jgħin biex inaqqas il-piż u jevita żidiet fix-xaħam tal-ġisem meta kkombinat ma' kors ta 'eżerċizzju ta' 12-il ġimgħa ().

Sommarju Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tirrakkomanda li timla l-elettroliti b'supplimenti tal-kalċju, manjesju u potassju. Jissuġġerixxi wkoll li tuża policosanol, flavanols tat-te aħdar, estratt tat-tewm u aċidu alfa-lipoiku.

Rakkomandazzjonijiet

Matul Il-Korp ta ’4 Siegħat ktieb, Ferriss jipprovdi xi rakkomandazzjonijiet li jistgħu jgħinu biex iżidu ċ-ċansijiet li jeħel mal-pjan fit-tul u jara r-riżultati.

Jagħti wkoll xi soluzzjonijiet għal problemi u mistoqsijiet komuni li jista 'jkollok matul it-triq.

Fuq Ikel Permess

• Kul il-ħxejjex tiegħek: Imla bi ħxejjex permessi bħall-ispinaċi, brokkoli u asparagu.
• Kul xaħmijiet b'saħħithom: Id-dieta tirrakkomanda li żżid ix-xaħam fid-dieta tiegħek billi tikkonsma xaħmijiet b'saħħithom. Dan jista 'jgħin biex jiġu evitati żidiet fil-livelli taz-zokkor fid-demm.
• Ammonti żgħar ta 'soft drinks tad-dieta huma ok: Filwaqt li x-xorb b'ħafna kaloriji mhuwiex rakkomandat, id-dieta tippermettilek li tixrob mhux aktar minn 16-il uqija (450 ml) ta 'dieta soda kuljum.
• Inbid aħmar tajjeb: Id-dieta tippermettilek li tixrob sa żewġ tazzi nbid aħmar kuljum matul il-ġranet tad-dieta, preferibbilment tipi niexfa.
• Ixrob dak li trid fil-jum tal-iqarrqu: Tista 'tixrob kwalunkwe tip u ammont ta' xorb alkoħoliku fil-ġurnata ta 'l-iqarrqu tiegħek.
• Ikel iffriżat jew fil-laned huwa tajjeb: Ikel ippreservat bl-użu ta 'kwalunkwe metodu huwa permess.
• Laħam mhux meħtieġ: Jekk inti veġetarjan ovo-lacto, xorta tista 'ssegwi d-dieta. Għalkemm il-laħam huwa rakkomandat ħafna, mhuwiex meħtieġ.

Fuq Ikel li Mhuwiex Permess

• Mhux permess frott, għajr għat-tadam u l-avokado: Il-konsum tal-avokado m'għandux jaqbeż aktar minn tazza waħda (150 gramma) jew ikla waħda kuljum.
• Snacks mhumiex irrakkomandati: Jekk qed tiekol porzjonijiet kbar biżżejjed fl-erba 'ikliet tad-dieta kuljum, m'għandekx tkun bil-ġuħ għal snacks. Madankollu, jekk għadek bil-ġuħ u trid tieħu ikla ħafifa, ikla żgħira li tikkonsisti biss minn proteina, jew proteina u ħaxix.
• Ħalib mhux permess: Madankollu, cottage cheese hija eċċezzjoni.

Ftit Ikel Speċjali

• Ipprova butir tal-lewż jew tal-karawett qabel torqod: Jekk ikollok il-ġuħ qabel torqod, tista 'tiekol 1-2 tablespoons (15-30 ml) ta' butir tal-lewż jew butir tal-karawett. Ipprova agħżel minn prodotti li għandhom lewż jew karawett bħala l-uniku ingredjent tagħhom, mingħajr addittivi.
• Ipprova meraq tal-lumi mbuttat frisk qabel l-ikel: Dan jista 'jgħin biex tbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek. Evita li tuża meraq tal-lumi mixtri mill-maħżen, li jkun żied zokkor u preservattivi.
• Uża kannella: L-użu tal-kannella, speċifikament il-kannella Saigon, waqt l-ikel jista 'jgħin biex ibaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek wara li tiekol.
• Il-fażola tista 'tikkawża skumdità fl-istonku bħal gass: Biex tevita dan, id-dieta tissuġġerixxi li tbattal l-ilma kollu mill-fażola fil-laned. Jekk tagħżel li tuża fażola niexfa, huwa rrakkomandat li tixxarrab fl-ilma matul il-lejl qabel ma ssajjarhom.

Ħjiel dwar Tiekol

• Iż-żmien tal-ikla huwa importanti: Skond id-dieta bil-mod tal-karboidrati, il-kolazzjon għandu jittieħed fi żmien siegħa mill-qawmien. Wara l-kolazzjon, l-ikel għandu jkun spazjat bejn wieħed u ieħor erba 'sigħat' il bogħod minn xulxin. Madankollu, dan jiddependi wkoll fuq l-iskeda ta 'l-irqad tiegħek.
• Limita ikel b'ħafna kaloriji li jista 'jkollok tendenza li tiekol iżżejjed: Anki jekk ikel bħall-ġewż, il-butir tal-ġewż u l-hummus huma permessi fuq id-dieta bil-mod tal-karboidrati, in-nies għandhom it-tendenza li jieklu żżejjed, u jżidu kaloriji bla bżonn. Għalhekk, għandhom ikunu limitati kemm jista 'jkun.
• Ikseb biżżejjed proteina f'kull ikla: Huwa rrakkomandat li tikkonsma mill-inqas 20 gramma ta 'proteina f'kull ikla u 30 gramma ta' proteina għall-kolazzjon.
• Kul kolazzjon mimli proteina, anke fil-jum tal-iqarrqu: Anki jekk int permess li tiekol dak kollu li trid fil-jum tal-iqarrqu tiegħek, huwa rrakkomandat li inti xorta tikkonsma 30 gramma ta 'proteina għall-kolazzjon.
• Ħu l-ħin tiegħek fuq il-mejda: Id-dieta tissuġġerixxi li tiekol bil-mod u tieħu mill-inqas 30 minuta biex tikkonsma l-ikliet tiegħek. Dan jgħin ukoll biex inaqqas ir-rispons gliċemiku tiegħek għall-ikel li tiekol.
• Kul sakemm tħossok mimli: Tgħoddx kaloriji. Minflok, tiekol sakemm tkun mimli.
• Sostitut tal-ħxejjex għall-karboidrati tar-ristoranti: Dejjem tiekol ħaxix u fażola minflok karboidrati bħal ross u għaġin meta tkun qed tiekol barra.

Rakkomandazzjonijiet dwar l-Istil ta 'Ħajja

• Żommha sempliċi meta tkun bil-għaġġla: Ikel bażiku bħall-bajd, tonn fil-laned, ħaxix iffriżat u fażola fil-laned huma faċli biex jinbidlu f'ikliet ta 'malajr.
• Ipprepara għall-ivvjaġġar: Tista 'tieħu xi ikliet li jmorru bħat-tonn f'boroż, ġewż jew trab tal-proteina bl-ilma. Għal darb'oħra, ipprova żommha sempliċi. Madankollu, fil-każ li l-ebda ikel permess ma huwa disponibbli, il-pjan jgħid li huwa aħjar li tagħżel il-ġuħ fuq id-devjazzjoni mid-dieta.
• M'għandekx teżerċita wisq: Huwa veru li attività fiżika regolari kienet marbuta ma 'telf ta' piż. Madankollu, din id-dieta tissuġġerixxi li jekk tiekol l-ikel it-tajjeb, għandek bżonn taħdem biss madwar darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa għal madwar 30 minuta.
• Ibda żgħir: Jekk tħossok maħkum minn tant bidliet fid-dieta u l-istil ta 'ħajja f'daqqa, ibda żgħir. Pereżempju, impenja ruħek li tiekol kolazzjon b'ħafna proteini fi żmien 30 minuta wara li tqum. Tista 'gradwalment tibni aktar regoli fir-rutina tiegħek ladarba tħossok komdu.

Sommarju Dan il-kapitolu jiddeskrivi xi rakkomandazzjonijiet speċifiċi li jistgħu jgħinu biex iżidu ċ-ċansijiet tiegħek ta 'suċċess fuq id-dieta bil-mod tal-karboidrati.

Benefiċċji tad-Dieta

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tista 'tkun relattivament faċli biex issegwi, peress li tinvolvi biss ftit oġġetti tal-ikel u għandha biss ħames regoli ġenerali x'għandek issegwi.

Il-proponenti tad-dieta jsostnu li l-evitar ta 'ikel li jippromwovi l-ħażna tax-xaħam huwa mod effiċjenti biex taħraq ix-xaħam malajr.

Id-dieta tinkludi wkoll xi tekniki li jgħinu biex iżidu r-rata metabolika tiegħek u l-kapaċità ta 'ħruq ta' xaħam. Pereżempju, id-dieta tirrakkomanda li tiekol kolazzjon b'ħafna proteini fi żmien siegħa wara li tqum.

Xi evidenza tissuġġerixxi li tiekol kolazzjon b'ħafna proteini jista 'jgħin fit-telf tal-piż billi jipprevjeni l-ħażna tax-xaħam, iżid is-sentimenti ta' milja u jnaqqas il-konsum ta 'kaloriji matul il-ġurnata. Jista 'wkoll jgħin biex jippromwovi livelli aħjar ta' zokkor fid-demm f'nies b'dijabete tat-tip 2 (,).

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati hija simili għad-dieta ketogenika minħabba li teħtieġ konsum baxx ħafna ta 'karboidrati u żieda fil-konsum ta' proteini. Dawn id-dieti jġiegħlu lill-ġisem jadatta għall-użu tax-xaħam bħala sors primarju ta 'enerġija, u għalhekk jgħin fit-telf tax-xaħam (,).

Ukoll, dieti b'ħafna proteini ntwerew li jżidu n-nefqa tal-enerġija, jikkonservaw il-massa dgħif tal-ġisem u jipprevjenu li l-piż jerġa 'jikseb (,).

Barra minn hekk, jidher li l-limitazzjoni tal-varjetà ta 'ikel li huwa permess matul pjan ta' telf ta 'piż tista' tgħin lin-nies jikkunsmaw inqas kaloriji u jżommu telf ta 'piż fit-tul ().

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tevita wkoll il-konsum ta 'ikel biz-zokkor. Il-limitazzjoni tal-konsum taz-zokkor, inkluż xorb biz-zokkor, tista 'tgħinek tnaqqas il-konsum tal-kaloriji tiegħek u tgħin aktar fit-telf tal-piż (,).

Barra minn hekk, li jkollok ġurnata ħielsa fil-ġimgħa li fiha l-konsum tal-kaloriji tiegħek jiżdied jista 'jkun ta' benefiċċju biex ittejjeb il-ħruq tax-xaħam u tikkontrolla l-ġuħ (,).

Ġeneralment, id-dieta bil-mod tal-karboidrati tidher li hija bbażata fuq tekniki prattiċi li ntwerew li jippromwovu telf ta 'piż u jżidu l-ħruq tax-xaħam u s-sentimenti ta' milja.

Sommarju Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tissuġġerixxi prattiċi u tekniki li ntwerew li jippromwovu telf ta 'piż. Dawn jinkludu żieda fit-teħid ta 'proteini, limitazzjoni tat-teħid taz-zokkor u użu tal-metodu ta' cheat day.

In-negattivi tad-Dieta Slow-Carb

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati ma tidhirx li għandha xi effetti sekondarji sinifikanti.

Madankollu, it-tnaqqis fil-frekwenza tal-ikel jista 'jikkawża nuqqas ta' enerġija u żieda fl-aptit f'xi nies. Dan jista 'jiġi evitat billi tiekol biżżejjed proteina f'kull ikla u tixrob ħafna ilma.

Barra minn hekk, minħabba li d-dieta bil-mod tal-karboidrati tirrakkomanda li tevita l-frott u ċerti ħxejjex kollha, tista 'tirrestrinġi l-konsum tiegħek ta' vitamini, minerali u nutrijenti oħra bħall-antiossidanti ().

Bl-istess mod, jekk ma tiekolx frott u ħaxix fibruż regolarment jista 'jillimita l-konsum tal-fibra tiegħek, li jista' jwassal għal stitikezza f'xi nies ().

Barra minn hekk, jekk tiekol ammonti għoljin ta 'proteini tal-annimali u tillimita ikel b'ħafna karboidrati jista' jipproduċi eskrezzjoni eċċessiva ta 'ilma u possibbilment ifixkel il-bilanċ tal-elettroliti tiegħek ().

Għalhekk, kif tirrakkomanda d-dieta, huwa importanti li jiġu rrestawrati l-livelli ta 'elettroliti billi jittieħdu supplimenti ta' kalċju, manjesju u potassju, jew permezz ta 'ikel rikk f'dawn il-minerali.

Sommarju Id-dieta bil-mod tal-karboidrati m'għandhiex tipproduċi effetti sekondarji maġġuri. Madankollu, minħabba xi wħud mir-restrizzjonijiet tal-ikel irrakkomandati minn din id-dieta, in-nies jistgħu jesperjenzaw konsum limitat ta 'vitamini, minerali, antiossidanti u fibra li jinsabu f'dan l-ikel.

Ikliet Kampjun

Id-dieta bil-mod tal-karboidrati tirrakkomanda li tirrepeti l-ikliet tiegħek kemm jista 'jkun.

L-idea hi li tiddevja mill-ikel bażiku tista 'tnaqqas iċ-ċansijiet tiegħek li żżomm mad-dieta u tirnexxi.

Hawn huma xi ideat għal ikliet li tista 'tirrepetihom jew tħallathom.

Kolazzjon

• Żewġ bajd medju, 1/2 kikkra (86 gramma) fażola sewda, 2 tbsp (30 ml) salsa mqatta 'u nofs avokado
• Ħawwad bi 30 gramma ta 'trab tal-proteina u ilma
• Tliet bajd u żewġ flieli bejken tad-dundjan

Ikla

• Insalata magħmula minn avokado, żewġ bajd iebes, tadam ta 'daqs medju, żewġ flieli msajra tal-bejken u meraq minn feles wieħed tal-lumi
• Insalata tat-tonn bl-ispinaċi u kwalunkwe ħaxix ieħor
• Insalata Fajita bil-guacamole u ful iswed

Pranzu

• Ħut grilled, veggies steamed u lima beans
• Tiġieġ rotisserie, ġenb ta 'pastard imħawwar u fażola sewda
• Flett tal-majjal, brokkoli u għads

Sommarju Is-suġġerimenti ta 'l-ikel hawn fuq huma maħsuba biex jitħalltu u jitqabblu u jiġu ripetuti ta' spiss. Skond id-dieta bil-mod tal-karboidrati, li tiekol l-istess ikel aktar u aktar jista 'jgħinek iżżomm mad-dieta u titlef il-piż.

Għandek Tipprova d-Dieta Slow-Carb?

Il-proponenti tad-dieta bil-mod tal-karboidrati jsostnu li hija effettiva għat-telf tal-piż. Hija bbażata fuq ħames regoli li tissuġġerixxi li jistgħu jgħinu biex iżidu r-rata metabolika tiegħek u jipprevjenu l-ħażna tax-xaħam.

Id-dieta tirrakkomanda li jiġi evitat it-teħid ta 'karboidrati bħal zokkor u qamħ u minflok tippromwovi teħid għoli ta' proteini, ħxejjex u legumi.

Jinkoraġġixxi wkoll ġurnata waħda ta ’kull ġimgħa b’xejn, li matulha tista’ tiekol dak kollu li tixtieq.

B’mod ġenerali, din id-dieta tidher faċli biex issegwiha għal dawk li qed ifittxu li jitilfu l-piż u jieklu aktar nodfa, għax tirrakkomanda biss ammont limitat ta ’ikel u ikliet faċli biex tippreparahom.

Barra minn hekk, it-tekniki prattiċi f'din id-dieta ntwerew li jippromwovu telf ta 'piż, itejbu l-ħruq tax-xaħam u jżidu x-xaba'.

L-iżvantaġġ ewlieni tad-dieta huwa li tillimita żewġ gruppi ta 'ikel b'ħafna nutrijenti - frott u ħalib. Għal dik ir-raġuni, jista 'ma jaqbilx ma' nies bi ħtiġijiet nutrittivi għoljin, bħal atleti.

Kollox ma 'kollox, id-dieta bil-mod tal-karboidrati ma tidhirx li tipproduċi effetti sekondarji sinifikanti. Għalhekk, jekk taħseb li tista 'żżomm mal-pjan fit-tul, din id-dieta tista' tkun mod sempliċi biex tefa 'ftit liri.