Snacking Tajjeb jew Ħażin għalik?

Kontenut

• X'inhu snacking u għaliex in-nies snack?
• L-ikla ħafifa tagħti spinta lill-metaboliżmu tiegħek?
• Kif l-ikla ħafifa taffettwa l-aptit u l-piż
• Effetti fuq l-aptit
• Effetti fuq il-piż
• Effetti fuq iz-zokkor fid-demm
• Jista 'jipprevjeni l-ġuħ ravenous
• Ħjiel għal snacking b'saħħtu
• Snacks tajbin għas-saħħa biex tiekol
• L-aħħar linja

Hemm opinjonijiet imħallta dwar snacking.

Xi wħud jemmnu li huwa b’saħħtu, filwaqt li oħrajn jaħsbu li jista ’jagħmlek ħsara u jġiegħlek tiżdied fil-piż.

Hawnhekk hawn ħarsa dettaljata lejn l-ikla ħafifa u kif taffettwa saħħtek.

X'inhu snacking u għaliex in-nies snack?

Snacking huwa meta tikkonsma ikel jew xorb bejn l-ikliet prinċipali regolari tiegħek.

It-terminu "ikel ħafif" spiss jintuża biex jirreferi għal oġġetti pproċessati u b'kaloriji għoljin bħal laqx u cookies.

Madankollu, ikla ħafifa tfisser sempliċement li tiekol jew tixrob xi ħaġa bejn l-ikliet, irrispettivament minn jekk l-ikel huwiex b'saħħtu ().

Il-ġuħ huwa l-motivazzjoni ewlenija wara l-ikla ħafifa, iżda fatturi bħall-post, l-ambjent soċjali, il-ħin tal-ġurnata, u d-disponibbiltà tal-ikel jikkontribwixxu wkoll.

Fil-fatt, in-nies spiss jieklu meta jkun hemm ikel appetituż - anke meta ma jkollhomx ġuħ.

Fi studju wieħed, meta n-nies bl-obeżità jew piż żejjed ġew mistoqsija għaliex għażlu snacks ħżiena għas-saħħa, l-iktar reazzjoni komuni kienet it-tentazzjoni, segwita mill-ġuħ u livelli baxxi ta 'enerġija ().

Barra minn hekk, kemm ix-xewqa ta 'ikla ħafifa kif ukoll l-effetti ta' ikla ħafifa fuq is-saħħa jidhru li huma individwalizzati ħafna. Fatturi li jinfluwenzaw l-ikla ħafifa jinkludu l-età u t-twemmin dwar jekk din il-prattika hijiex b'saħħitha ().

Snacking jirreferi għal ikel jew xorb barra minn ikliet regolari ewlenin. Ir-raġunijiet għall-ikla ħafifa jinkludu l-ġuħ, id-disponibbiltà tal-ikel, u ħjiel ambjentali u soċjali.

L-ikla ħafifa tagħti spinta lill-metaboliżmu tiegħek?

Għalkemm ġie ssuġġerit li tiekol kull ftit sigħat iżid il-metaboliżmu tiegħek, l-evidenza xjentifika ma tappoġġjax dan.

Ir-riċerka tindika li l-frekwenza tal-ikel m'għandha l-ebda effett sinifikanti fuq kemm taħraq kaloriji ().

Studju wieħed fuq persuni li jikkunsmaw numru ugwali ta 'kaloriji f'żewġ jew seba' ikliet kuljum ma sab l-ebda differenza fil-kaloriji maħruqa ().

Fi studju ieħor, persuni bl-obeżità li segwew dieta b'kaloriji baxxi ħafna għal 3 ġimgħat urew tnaqqis simili fir-rata metabolika, irrispettivament minn jekk kielux 800 kalorija bħala 1 jew 5 ikliet kuljum ().

Madankollu, fi studju wieħed, irġiel żgħażagħ attivi li kielu ikla ħafifa b'ħafna proteini jew karboidrati qabel ma jorqdu esperjenzaw żieda sinifikanti fir-rata metabolika l-għada filgħodu ().

Snacking kull ftit sigħat huwa spiss maħsub li jżid il-metaboliżmu. Madankollu, ħafna studji juru li l-frekwenza tal-ikel ftit jew xejn għandha effett fuq il-metaboliżmu.

Kif l-ikla ħafifa taffettwa l-aptit u l-piż

Studji dwar l-effetti ta 'snacking fuq l-aptit u l-piż ipprovdew riżultati mħallta.

Effetti fuq l-aptit

Kif l-ikla ħafifa taffettwa l-aptit u t-teħid tal-ikel mhuwiex miftiehem universalment.

Reviżjoni waħda rrappurtat li għalkemm snacks jissodisfaw fil-qosor il-ġuħ u jippromwovu sentimenti ta 'milja, il-kaloriji tagħhom mhumiex ikkumpensati għall-ikla li jmiss.

Dan jirriżulta f'konsum miżjud ta 'kaloriji għall-ġurnata ().

Pereżempju, fi studju wieħed, irġiel b'piż żejjed li kielu ikla ħafifa ta '200 kalorija sagħtejn wara l-kolazzjon spiċċaw jieklu biss 100 kalorija inqas waqt l-ikel ().

Dan ifisser li l-konsum totali ta 'kaloriji tagħhom żdied b'madwar 100 kalorija.

Fi studju ieħor ikkontrollat, irġiel dgħif kielu jew tliet snacks b'ħafna proteini, b'ħafna xaħam jew b'ħafna karboidrati għal sitt ijiem ().

Il-livelli tal-ġuħ u l-konsum totali ta ’kaloriji tagħhom ma nbidlux meta mqabbla mal-ġranet li fihom ma kielu l-ebda snacks, u dan jindika li s-snacks kellhom effett newtrali ().

Madankollu, studji wrew ukoll li l-ikla ħafifa tista 'tgħin biex tnaqqas il-ġuħ (,,).

Fi studju wieħed, irġiel li jieklu snack bar b'ħafna proteini u b'ħafna fibra kellhom livelli aktar baxxi ta 'l-ormon tal-ġuħ ghrelin u livelli ogħla ta' l-ormon tal-milja GLP-1. Huma ħadu wkoll medja ta '425 kaloriji inqas kuljum ().

Studju ieħor f'44 mara bl-obeżità jew piż żejjed innota li ikla ħafifa b'ħafna proteini jew karboidrati wasslet għal tnaqqis fil-ġuħ u sentimenti akbar ta 'milja l-għada filgħodu. Madankollu, il-livelli ta 'insulina kienu wkoll ogħla ().

Ibbażat fuq dawn ir-riżultati varjati, jidher li l-effett ta ’snacking fuq l-aptit jiddependi fuq l-individwu u t-tip ta’ snack ikkunsmat.

Effetti fuq il-piż

Ħafna riċerka tindika li snacking bejn l-ikliet ma jaffettwax il-piż (,).

Xorta waħda, ftit studji jissuġġerixxu li tiekol snacks b'ħafna fibri b'ħafna proteini jista 'jgħinek titlef il-piż (,).

Pereżempju, studju fi 17-il persuna bid-dijabete rrapporta li t-tixbit ta 'snacks b'ħafna proteini u karboidrati li jiddiġerixxu bil-mod irriżultaw f'telf medju ta' piż ta '2.2 liri (1 kg) fi żmien 4 ġimgħat ().

Min-naħa l-oħra, xi studji f'nies bl-obeżità jew piż normali sabu li l-ikla ħafifa tista 'twassal għal telf ta' piż aktar bil-mod jew saħansitra żieda fil-piż (,).

Fi studju wieħed, 36 raġel dgħif żiedu l-konsum ta 'kaloriji tagħhom b'40% billi kkunsmaw kaloriji żejda bħala snacks bejn l-ikliet. Huma esperjenzaw żieda sinifikanti fix-xaħam tal-fwied u ż-żaqq ().

Xi riċerka tissuġġerixxi li l-ħin ta 'snacks jista' jaffettwa l-bidliet fil-piż.

Studju fi 11-il mara żvelata wera li l-konsum ta 'snack ta' 190 kaloriji fil-11: 00 p.m. naqqsu l-ammont ta 'xaħam li ħarqu b'mod sinifikanti aktar milli jieklu l-istess ikla ħafifa fl-10: 00 a.m. ().

Ir-riżultati mħallta jissuġġerixxu li t-tweġibiet tal-piż għal snacking probabbilment ivarjaw skond l-individwu u l-ħin tal-ġurnata.

Ir-riżultati ta 'studju mħallat jimplikaw li t-tweġibiet tal-piż u l-aptit għal snacking ivarjaw minn individwu, kif ukoll mill-ħin tal-ġurnata.

Effetti fuq iz-zokkor fid-demm

Għalkemm ħafna nies jemmnu li huwa meħtieġ li tiekol ta 'spiss biex iżżomm livelli stabbli ta' zokkor fid-demm matul il-ġurnata, dan mhux dejjem il-każ.

Fil-fatt, studju f’persuni bid-dijabete tat-tip 2 sab li tiekol biss żewġ ikliet kbar kuljum irriżulta f’livelli aktar baxxi ta ’zokkor fid-demm waqt is-sawm, sensittività aħjar għall-insulina, u telf ta’ piż akbar milli tiekol sitt darbiet kuljum ().

Studji oħra ma rrappurtaw l-ebda differenza fil-livelli taz-zokkor fid-demm meta l-istess ammont ta 'ikel kien ikkunsmat bħala ikliet jew ikliet flimkien ma' snacks (,).

Naturalment, it-tip ta 'ikla ħafifa u l-ammont ikkunsmat huma l-fatturi ewlenin li jaffettwaw il-livelli taz-zokkor fid-demm.

Snacks b'livell baxx ta 'karboidrati, b'fibra ogħla wrew b'mod konsistenti effett aktar favorevoli fuq iz-zokkor fid-demm u l-livelli ta' insulina minn snacks b'livell għoli ta 'karboidrati f'nies bid-dijabete u mingħajrha (,,,).

Barra minn hekk, snacks b'kontenut għoli ta 'proteina jistgħu jtejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm (,).

Fi studju f’20 raġel b’saħħtu, li tiekol snack tal-ħalib b’kontenut għoli ta ’proteini u baxx ta’ karboidrati wassal għal livelli aktar baxxi ta ’zokkor fid-demm qabel l-ikla li jmiss, meta mqabbel ma’ snacks tal-ħalib b’karboidrati ogħla jew meraq tal-larinġ

Mhuwiex neċessarju li tieħu snack biex iżżomm livelli ta 'zokkor fid-demm b'saħħithom. L-ikel ta 'snacks b'ħafna proteini jew b'ħafna fibri jgħolli l-livelli taz-zokkor fid-demm inqas milli jikkunsmaw snacks b'ħafna karboidrati.

Jista 'jipprevjeni l-ġuħ ravenous

Snacking jista 'ma jkunx tajjeb għal kulħadd, iżda żgur jista' jgħin lil xi nies jevitaw li jsiru bil-ġuħ ravenously.

Meta tibqa 'twil wisq mingħajr ma tiekol, jista' jkollok tant ġuħ li tispiċċa tiekol ħafna iktar kaloriji milli għandek bżonn.

Snacking jista 'jgħin biex iżomm il-livelli tal-ġuħ tiegħek fuq karina uniformi, speċjalment fil-ġranet meta l-ikliet tiegħek huma spazjati aktar' il bogħod minn xulxin.

Madankollu, huwa importanti li tagħmel għażliet ta 'ikliet ħfief b'saħħithom.

Tiekol ikla ħafifa aħjar milli tħalli lilek innifsek issir ġuħ ravenously. Dan jista 'jwassal għal għażliet ta' ikel ħżiena u konsum ta 'kaloriji żejjed.

Ħjiel għal snacking b'saħħtu

Biex tikseb l-aħjar mill-ikliet ħfief tiegħek, segwi dawn il-linji gwida:

• Ammont li tiekol. B’mod ġenerali, l-aħjar li tiekol snacks li jipprovdu madwar 200 kalorija u mill-inqas 10 grammi ta ’proteina biex jgħinuk tibqa’ mimli sal-ikla li jmiss tiegħek.
• Frekwenza. In-numru tiegħek ta 'snacks ivarja skont il-livell ta' attività tiegħek u d-daqs tal-ikel. Jekk int attiv ħafna, tista 'tippreferi 2-3 snacks kuljum, filwaqt li persuna aktar sedentarja tista' tagħmel l-aħjar b'1 jew mingħajr snacks.
• Portabbiltà. Żomm ikliet ħfief li jistgħu jinġarru miegħek meta tkun qed tagħmel inkarigi jew tivvjaġġa f'każ li jolqot il-ġuħ.
• Snacks biex tevita. Snacks ipproċessati, b'ħafna zokkor jistgħu jagħtuk skoss qasir ta 'enerġija, imma probabbilment tħossok aktar bil-ġuħ siegħa jew tnejn wara.

Meta tieħu ikel, kun żgur li tiekol it-tipi u l-ammonti tajbin ta 'ikel biex tnaqqas il-ġuħ u tevita li tiekol iżżejjed aktar tard.

Snacks tajbin għas-saħħa biex tiekol

Għalkemm hemm ħafna snacks u vireg ippakkjati, l-aħjar huwa li tagħżel ikel sħiħ nutrittiv.

Hija idea tajba li tinkludi sors ta 'proteina fix-snack tiegħek.

Pereżempju, kemm cottage cheese kif ukoll bajd iebes intwera li jżommok mimli għal sigħat ().

Barra minn hekk, snacks b'ħafna fibri bħall-lewż u l-karawett jistgħu jnaqqsu l-aptit tiegħek u l-ammont ta 'ikel li tiekol fl-ikla li jmiss (,).

Hawn huma xi ftit ideat oħra ta 'ikel tajjeb għas-saħħa:

• ġobon spag
• flieli ta 'ħaxix frisk
• żerriegħa tal-ġirasol
• cottage cheese bil-frott

L-għażla ta ’snacks b’saħħithom li fihom ħafna proteini u fibra tgħin biex tnaqqas il-ġuħ u żżommok mimli għal diversi sigħat.

L-aħħar linja

Snacking jista 'jkun tajjeb f'xi każijiet, bħal għall-prevenzjoni tal-ġuħ f'nies li għandhom it-tendenza li jieklu żżejjed meta jdumu wisq mingħajr ikel.

Madankollu, oħrajn jistgħu jagħmlu aħjar li jieklu tliet ikliet jew inqas kuljum.

Fl-aħħar, hija verament għażla personali. Jekk se tieħu snack, kun żgur li tagħżel ikel bnin li jżommok mimli u sodisfatt.