Kemm Sodju Għandu jkollok kuljum?

Kontenut

• Meħtieġa għas-Saħħa
• Marbut mal-Pressjoni tad-Demm Għolja
• Rakkomandazzjonijiet tad-Dieta Uffiċjali
• Perikli ta 'Konsum Nieqes
• Għandek tillimita l-konsum tiegħek?
• Modi Oħra ta 'Kontroll tal-Pressjoni tad-Demm Tiegħek u Titjib tas-Saħħa
• Eżerċizzju
• Kul Iktar Frott u Ħaxix
• Kul Anqas Kaloriji
• Limita l-Alkoħol
• Il-Bottom Line

Is-sodju - spiss sempliċement imsejjaħ melħ - jinstab fi kważi dak kollu li tiekol u tixrob.

Dan iseħħ b'mod naturali f'ħafna ikel, jiżdied ma 'oħrajn matul il-proċess tal-manifattura u jintuża bħala aġent ta' taħwir fid-dar u r-ristoranti.

Għal xi żmien, is-sodju ġie marbut ma 'pressjoni għolja tad-demm, li tikkawża ħsara lill-vini u l-arterji tiegħek meta tkun kronikament elevata. Min-naħa tagħhom, dan iżid ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, puplesija, insuffiċjenza tal-qalb u mard tal-kliewi.

Għalhekk, bosta awtoritajiet tas-saħħa stabbilixxew linji gwida biex jillimitaw il-konsum tas-sodju.

Madankollu, dawn il-linji gwida kienu kontroversjali, billi mhux kulħadd jista 'jibbenefika minn dieta ta' sodju mnaqqas.

Dan l-artikolu jispjega l-importanza tas-sodju, ir-riskji potenzjali ta 'konsum żejjed jew ta' nuqqas ta 'konsum u kemm sodju għandek tiekol kuljum.

Meħtieġa għas-Saħħa

Minkejja l-vilifikazzjoni kontinwa tiegħu, is-sodju huwa nutrijent meħtieġ għal saħħa tajba.

Huwa wieħed mill-elettroliti tal-ġisem tiegħek, li huma minerali li joħolqu joni kkargati bl-elettriku.

Sors ewlieni ta 'sodju f'ħafna dieti huwa melħ miżjud fil-forma ta' klorur tas-sodju - li huwa 40% sodju u 60% klorur bil-piż ().

Minħabba li l-melħ jintuża ħafna fl-ipproċessar u l-manifattura tal-ikel, ikel ipproċessat jammonta għal 75% tas-sodju totali kkunsmat ().

Ħafna mis-sodju ta ’ġismek jirrisjedi fid-demm tiegħek u l-fluwidu li jdawwar iċ-ċelloli tiegħek, fejn jgħin biex iżomm dawn il-fluwidi f’bilanċ.

Flimkien maż-żamma tal-bilanċ normali tal-fluwidu, is-sodju għandu rwol ewlieni fil-funzjoni normali tan-nervituri u tal-muskoli.

Il-kliewi tiegħek jgħinu biex jirregolaw il-livelli ta ’sodju ta’ ġismek billi jaġġustaw l-ammont li jitneħħa fl-awrina tiegħek. Int titlef ukoll is-sodju minħabba l-għaraq.

Nuqqasijiet ta 'sodju fid-dieta huma rari ħafna f'kundizzjonijiet normali - anke b'dieti b'livell baxx ta' sodju (,).

Is-sodju huwa nutrijent importanti għas-saħħa. Huwa għandu rwol vitali fil-funzjoni tan-nervituri u tal-muskoli u jgħin lill-ġismek iżomm bilanċ normali tal-fluwidu.

Marbut mal-Pressjoni tad-Demm Għolja

Kien ilu magħruf li s-sodju jżid il-pressjoni tad-demm - partikolarment f'nies b'livelli elevati.

Ħafna esperti jemmnu li r-rabta bejn is-sodju u l-pressjoni tad-demm għolja ġiet identifikata għall-ewwel darba fi Franza fl-1904 ().

Madankollu, ma kienx sa l-aħħar tas-snin 40 li din il-konnessjoni saret rikonoxxuta b’mod wiesa ’meta x-xjenzat Walter Kempner wera li dieta ta’ ross b’livell baxx ta ’melħ tista’ tbaxxi l-pressjoni tad-demm f’500 persuna b’livelli elevati ().

Minn dakinhar, ir-riċerka stabbiliet relazzjoni qawwija bejn teħid eċċessiv ta 'sodju u pressjoni għolja tad-demm (,,,).

Wieħed mill-ikbar studji dwar dan is-suġġett huwa l-prova Prospettiva tal-Epidemjoloġija Rurali Urbana, jew PURE ().

Waqt l-analiżi tal-livelli ta ’sodju fl-awrina ta’ aktar minn 100,000 persuna minn 18-il pajjiż minn ħames kontinenti, ir-riċerkaturi sabu li dawk li kkunsmaw aktar sodju kellhom pressjoni tad-demm sinifikament ogħla minn dawk li għandhom konsum baxx ().

Bl-użu tal-istess popolazzjoni, xjenzati oħra wrew li persuni li kkunsmaw aktar minn 7 grammi ta 'sodju kuljum kienu f'riskju ogħla ta' mard tal-qalb u mewt bikrija minn nies li kkunsmaw 3-6 grammi kuljum ().

Madankollu, mhux kulħadd jirrispondi għas-sodju bl-istess mod.

Nies bi pressjoni tad-demm għolja, dijabete u mard kroniku tal-kliewi, kif ukoll adulti anzjani u Afrikani Amerikani, għandhom it-tendenza li jkunu aktar sensittivi għall-effetti li jżidu l-pressjoni tad-demm tas-sodju (,).

Jekk int sensittiv għall-melħ, huwa rrakkomandat li tillimita l-konsum tas-sodju - peress li jista ’jkun li għandek riskju ogħla ta’ mard tal-qalb relatat mal-pressjoni tad-demm (14).

Is-sodju jżid il-pressjoni tad-demm. Dan l-effett huwa aktar qawwi f'ċerti popolazzjonijiet, u jagħmilhom aktar sensittivi għall-melħ u aktar suxxettibbli għal mard tal-qalb relatat mal-pressjoni tad-demm.

Rakkomandazzjonijiet tad-Dieta Uffiċjali

Għal għexieren ta ’snin, l-awtoritajiet tas-saħħa ħeġġew lin-nies biex jillimitaw il-konsum tagħhom ta’ sodju biex jikkontrollaw il-pressjoni tad-demm.

Huwa stmat li ġismek jeħtieġ biss 186 mg ta ’sodju kuljum biex jiffunzjona sewwa.

Madankollu, ikun kważi impossibbli li tikkonsma dan il-ftit, xorta tissodisfa l-bżonnijiet ta 'enerġija tiegħek u tieħu l-konsum rakkomandat ta' nutrijenti importanti oħra.

Għalhekk, l-Istitut tal-Mediċina (IOM) jirrakkomanda li adulti b'saħħithom jikkunsmaw 1,500 mg (1.5 grammi) ta 'sodju kuljum (14).

Fl-istess ħin, l-IOM, l-USDA u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani ta ’l-Istati Uniti jirrakkomandaw li adulti b’saħħithom jillimitaw il-konsum tagħhom ta’ sodju kuljum għal inqas minn 2,300 mg (2.3 grammi) - l-ekwivalenza ta ’kuċċarina waħda ta’ melħ (14,).

Dan il-limitu ġie stabbilit abbażi ta 'evidenza minn studji kliniċi li konsum ta' sodju 'l fuq minn 2,300 mg (2.3 grammi) kuljum jista' jaffettwa ħażin il-pressjoni tad-demm u jżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb.

Minħabba t-telf miżjud tas-sodju permezz tal-għaraq, dawn il-linji gwida ma japplikawx għal nies attivi ħafna bħal atleti kompetittivi jew ħaddiema li huma esposti għas-sħana.

Organizzazzjonijiet oħra jagħmlu rakkomandazzjonijiet differenti.

Id-WHO tissuġġerixxi li tikkonsma 2,000 mg (2 grammi) ta 'sodju kuljum, u l-American Heart Association tagħti parir ta' teħid ħafna inqas ta '1,500 mg (1.5 grammi) kuljum (, 17).

Illum, l-Amerikani jikkunsmaw ħafna iktar sodju milli jirrakkomandaw l-awtoritajiet tas-saħħa - b'medja ta 'madwar 3,400 mg (3.4 grammi) kuljum ().

Madankollu, dawn ir-rakkomandazzjonijiet kienu kontroversjali, billi persuni b'livelli normali ta 'pressjoni tad-demm jistgħu ma jibbenefikawx milli jirrestrinġu l-konsum ta' sodju tagħhom (,).

Fil-fatt, l-evidenza li tissuġġerixxi li l-konsum ta 'inqas melħ inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb f'nies b'saħħithom hija limitata. Jista 'jkun ukoll ta' ħsara ().

L-awtoritajiet tas-saħħa jirrakkomandaw bejn 1,500 mg (1.5 grammi) u 2,300 mg (2.3 grammi) ta ’sodju kuljum għal saħħa tal-qalb - ħafna inqas mill-Amerikani li jikkunsmaw bħala medja.

Perikli ta 'Konsum Nieqes

Xi evidenza tissuġġerixxi li t-tnaqqis tal-konsum ta 'sodju għal-livelli rakkomandati jista' jkun ta 'ħsara.

Fi studju ta ’reviżjoni li jinkludi aktar minn 133,000 persuna bi pressjoni tad-demm għolja u mingħajrha minn 49 pajjiż minn sitt kontinenti, ir-riċerkaturi eżaminaw kif il-konsum tas-sodju affettwa r-riskju ta’ mard tal-qalb u mewt bikrija ().

Ir-reviżjoni wriet li - irrispettivament mill-pressjoni tad-demm - persuni li kkunsmaw inqas minn 3,000 mg (3 grammi) ta ’sodju kuljum kienu aktar probabbli li jkollhom mard tal-qalb jew imutu meta mqabbla ma’ nies li kkunsmaw 4,000-5,000 mg (4-5 grammi).

Barra minn hekk, dawk li kkunsmaw inqas minn 3,000 mg (3 grammi) ta ’sodju kuljum kellhom riżultati ta’ saħħa agħar minn nies li jikkunsmaw 7,000 mg (7 grammi).

Xorta waħda, ir-riċerkaturi sabu wkoll li persuni bi pressjoni tad-demm għolja li kkunsmaw aktar minn 7 grammi ta 'sodju kuljum kellhom riskju sinifikament akbar ta' mard tal-qalb jew mewt minn nies li kkunsmaw 4-5 grammi.

Dawn ir-riżultati u oħrajn jissuġġerixxu li ftit wisq sodju jista ’jkun ta’ iktar ħsara għas-saħħa tan-nies minn konsum ogħla (,,).

Fiż-żewġ persuni bi pressjoni tad-demm għolja u normali, il-konsum ta 'ftit sodju wera li jaggrava s-saħħa aktar milli jikkonsma wisq.

Għandek tillimita l-konsum tiegħek?

Nies bi pressjoni tad-demm għolja li jikkunsmaw aktar minn 7 grammi ta 'sodju kuljum għandhom ċertament jikkunsmaw inqas.

L-istess jista 'japplika jekk ġejt mgħallem mit-tabib tiegħek jew mid-dietista rreġistrat biex tillimita l-konsum ta' sodju tiegħek għal raġunijiet mediċi - bħal fil-każ ta 'dieta terapewtika b'livell baxx ta' sodju.

Madankollu, il-qtugħ lura tas-sodju ma jidhirx li jagħmel ħafna differenza għal nies b'saħħithom.

Għalkemm l-awtoritajiet tas-saħħa jkomplu jimbuttaw għal konsum baxx ta 'sodju, it-tnaqqis tas-sodju wisq - taħt it-3 grammi kuljum - jista' jkollu impatt negattiv fuq is-saħħa.

Studji juru li n-nies li jikkunsmaw inqas minn 3 grammi ta 'sodju kuljum huma f'riskju akbar ta' mard tal-qalb u mewt bikrija minn nies bi konsum ta '4-5 grammi.

Dan iqajjem tħassib dwar jekk il-linji gwida kurrenti tas-sodju - li jvarjaw minn 1,500 mg (1.5 grammi) sa 2,300 mg (2.3 grammi) - humiex qed jagħmlu iktar ħsara milli ġid, billi korp dejjem jikber ta ’evidenza jissuġġerixxi li dawn il-livelli jistgħu jkunu baxxi wisq.

Dak kollu li qal, bi 22% biss tal-popolazzjoni minn 49 pajjiż li jikkunsmaw aktar minn 6 grammi ta 'sodju kuljum, l-ammont ta' sodju li nies b'saħħithom bħalissa qed jibilgħu huwa probabbilment sikur ().

Jekk tikkonsma aktar minn 7 grammi ta 'sodju kuljum u jkollok pressjoni tad-demm għolja, hija idea tajba li tillimita l-konsum ta' sodju tiegħek. Imma jekk int f’saħħtek, l-ammont ta ’melħ li qed tikkonsma bħalissa probabbilment huwa sigur.

Modi Oħra ta 'Kontroll tal-Pressjoni tad-Demm Tiegħek u Titjib tas-Saħħa

Li tikseb l-ammonti baxxi ta 'sodju li l-awtoritajiet tas-saħħa jirrakkomandaw jista' jkun diffiċli u jista 'ma jkunx l-aħjar għal saħħtek.

Hemm modi aktar prattiċi u effettivi biex tikkontrolla l-pressjoni tad-demm tiegħek u ttejjeb saħħtek mingħajr ma jkollok tiffoka biss fuq kemm tikkonsma sodju.

Eżerċizzju

L-eżerċizzju huwa assoċjat ma 'numru kbir ta' benefiċċji għas-saħħa - inkluż pressjoni tad-demm aktar baxxa ().

Taħlita ta 'taħriġ aerobiku u ta' reżistenza hija ideali, iżda anke mixi biss jista 'jgħin biex ibaxxi l-livelli tiegħek (,,,).

Jekk m'intix kapaċi tagħmel ġinnasju, ipprova miexi għal mill-inqas 30 minuta kuljum. Jekk dan it-tul ta 'żmien huwa wisq biex jinkiseb f'daqqa, kisser fi tliet blokki ta' 10 minuti.

Kul Iktar Frott u Ħaxix

Ħafna nies ma jieklux biżżejjed frott u ħaxix.

Dan l-ikel fih nutrijenti importanti - bħall-potassju u l-manjesju - li jistgħu jbaxxu l-pressjoni tad-demm (,).

Ħxejjex bħal ħass, pitravi, spinaċi u rukola huma wkoll sorsi tajbin ta 'nitrat, li jżid il-produzzjoni tiegħek ta' ossidu nitriku (,).

L-ossidu nitriku jirrilassa l-vini u l-arterji tiegħek, u jikkawżahom li jiddilataw u jżidu l-fluss tad-demm - fl-aħħar inaqqsu l-pressjoni tad-demm tiegħek ().

Kul Anqas Kaloriji

Il-konsum tas-sodju huwa assoċjat mal-konsum tal-kaloriji - iktar ma tiekol kaloriji, iktar tikkonsma sodju ().

Ladarba ħafna nies jikkunsmaw aktar kaloriji milli għandhom bżonn kuljum, sempliċement tnaqqas il-kaloriji hija l-eħfef mod biex tnaqqas il-konsum ta 'sodju tiegħek mingħajr ħafna ħsieb.

Tiekol inqas kaloriji jista 'wkoll jippromwovi telf ta' piż, li jista 'jbaxxi l-pressjoni tad-demm tiegħek ukoll (,,,).

Limita l-Alkoħol

Minbarra bosta konsegwenzi oħra fuq is-saħħa, konsum qawwi ta 'alkoħol huwa assoċjat b'mod sinifikanti ma' pressjoni tad-demm elevata (,,,).

In-nisa u l-irġiel għandhom jillimitaw il-konsum ta 'alkoħol tagħhom għal xarba waħda jew tnejn kuljum, rispettivament. Jekk taqbeż dawn ir-rakkomandazzjonijiet, tista 'tkun trid tnaqqas (38).

Xarba waħda ta 'alkoħol hija daqs:

• 12-il uqija (355 ml) ta 'birra regolari
• 8-9 uqija (237-266 ml) ta 'likur tax-xgħir
• 5 uqija (148 ml) inbid
• 1.5 uqija (44 ml) ta 'spirti distillati

Hemm modi aktar effiċjenti u effettivi biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek milli tara l-konsum tas-sodju tiegħek.Dawn jinkludu eżerċizzju, tiekol aktar frott u ħaxix u tnaqqis fil-kaloriji u l-alkoħol.

Il-Bottom Line

Is-sodju huwa nutrijent essenzjali li ġismek għandu bżonn għal bosta funzjonijiet importanti.

L-awtoritajiet tas-saħħa jirrakkomandaw bejn 1.5 u 2.3 grammi ta 'sodju kuljum. Madankollu, evidenza dejjem tiżdied tissuġġerixxi li dawn il-linji gwida jistgħu jkunu baxxi wisq.

Nies bi pressjoni tad-demm għolja m’għandhomx jaqbżu s-7 grammi kuljum, imma jekk int f’saħħtek, l-ammont ta ’melħ li qed tikkonsma bħalissa huwa probabbli bla periklu.

Jekk int inkwetat dwar il-pressjoni tad-demm tiegħek, hemm diversi affarijiet oħra, aktar effettivi li tista 'tagħmel, bħal eżerċizzju, ottimizzazzjoni tad-dieta tiegħek jew jitilfu l-piż.