7 Benefiċċji li Tagħmel Squats u Varjazzjonijiet X'tipprova
Kontenut
- Liema muskoli jaħdmu l-isquats?
- Kif tagħmel squat bażiku
- X'inhuma l-benefiċċji li tagħmel squats?
- 1. Issaħħaħ il-qalba tiegħek
- 2. Inaqqas ir-riskju ta 'korriment
- 3. Tgħaffiġ kaloriji
- 4. Issaħħaħ il-muskoli ta 'ġismek
- 5. Jsaħħaħ l-abbiltà u s-saħħa atletika
- 6. Il-varjetà tgħin fil-motivazzjoni
- 7. Jista 'jsir kullimkien
- X'benefiċċji tista 'tikseb minn varjazzjonijiet squat?
- Squats ta 'wara
- Squats overhead
- Aqbeż squats
- Ħjiel dwar is-sigurtà
- L-aħħar linja
- 3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes
Il-squat huwa eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa dinamika li jeħtieġ bosta muskoli fil-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem tiegħek biex jaħdmu flimkien simultanjament.
Ħafna minn dawn il-muskoli jgħinuk jgħinuk f'ħidmiet ta 'kuljum bħal mixi, tixbit it-taraġ, tgħawwiġ, jew iġġorr tagħbijiet tqal. Huma jgħinuk ukoll twettaq attivitajiet relatati mal-atletika.
Iż-żieda ta 'squats mal-workouts tiegħek tista' tgħin biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju tiegħek, tnaqqas ir-riskju ta 'korriment, u żżommok timxi aktar faċilment matul il-ġurnata. Iżda dawn huma biss ftit mill-benefiċċji.
Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-benefiċċji li tista 'taħsad milli tagħmel squats u varjazzjonijiet li tista' tipprova għal benefiċċji miżjuda.
Liema muskoli jaħdmu l-isquats?
Jekk hemm eżerċizzju wieħed li għandu l-abbiltà li jisfida ħafna mill-muskoli f'ġismek, huwa l-squat.
Il-muskoli ovvji fil-mira huma fil-parti t’isfel tal-ġisem, imma sabiex tagħmel dan l-eżerċizzju kompost b’mod korrett, għandek bżonn tuża wkoll diversi muskoli ’l fuq minn qaddek.
Il-muskoli t'isfel immirati fi squat jinkludu tiegħek:
- gluteus maximus, minimus, u medius (warrani)
- quadriceps (quddiem il-koxxa)
- hamstrings (wara l-koxxa)
- adduttur (groin)
- flexors tal-ġenbejn
- għoġġiela
Minbarra l-parti t'isfel tal-ġisem, l-isquat jimmira wkoll lejn il-muskoli tal-qalba tiegħek. Dawn il-muskoli jinkludu r-rectus abdominis, obliques, abdominis trasversali, u erector spinae.
Jekk tagħmel squat tad-dahar jew squat overhead, int taħdem ukoll il-muskoli fl-ispallejn, dirgħajn, sider, u dahrek.
Kif tagħmel squat bażiku
Magħruf bħala squat tal-piż tal-ġisem jew squat ta 'l-arja, l-aktar tip bażiku ta' squat juża biss il-piż tal-ġisem tiegħek għal reżistenza. Varjazzjonijiet tal-squat jistgħu jinkludu piżijiet, bħal barbells jew dumbbells, faxex ta 'reżistenza, jew blalen tal-yoga.
Biex tagħmel squat bażiku:
- Ibda b’saqajk kemmxejn usa ’mill-wisa’ tal-ġenbejn.
- Żomm siderek 'il fuq, aqbad l-addominali tiegħek, u aqleb il-piż tiegħek fuq l-għarqbejn waqt li timbotta l-ġenbejn lura f'pożizzjoni bilqiegħda.
- Niżżel il-ġenbejn sakemm il-koxox ikunu paralleli jew kważi paralleli mal-art.
- Għandek tħoss il-squat fil-koxox u l-glutes tiegħek.
- Nieqaf bl-irkopptejn fuq, iżda mhux lil hinn, saqajk.
- Neħħi l-arja u imbotta lura sal-pożizzjoni tal-bidu.
X'inhuma l-benefiċċji li tagħmel squats?
Il-lista tal-benefiċċji tal-isquat hija twila, imma biex tiġbor fil-qosor u tindika l-aqwa għażliet, hawn huma seba 'benefiċċji ewlenin li tagħmel squats.
1. Issaħħaħ il-qalba tiegħek
Li jkollok muskoli tal-qalba b'saħħithom jista 'jagħmel movimenti ta' kuljum bħal tidwir, liwi, u anke wieqaf aktar faċli. Mhux dan biss, iżda qalba qawwija tista 'ttejjeb il-bilanċ tiegħek, ittaffi l-uġigħ fid-dahar t'isfel, u tagħmilha aktar faċli biex iżżomm pożizzjoni tajba.
A li qabblet l-attivazzjoni tal-muskolu tal-qalba waqt plank ma 'squats ta' wara sabet li squats ta 'wara rriżultaw f'attivazzjoni akbar tal-muskoli li jsostnu dahrek.
Ibbażat fuq dawn is-sejbiet, ir-riċerkaturi rrakkomandaw li l-muskoli tal-qalba jiġu mmirati ma 'squats ta' wara biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment u biex tingħata spinta lill-prestazzjoni atletika.
2. Inaqqas ir-riskju ta 'korriment
Meta ssaħħaħ il-muskoli fil-parti t’isfel ta ’ġismek, tkun kapaċi teżegwixxi aħjar il-movimenti tal-ġisem kollu b’forma korretta, bilanċ, mobilità u qagħda.
Barra minn hekk, l-inkorporazzjoni ta 'squats fir-rutina ta' workout ġenerali tiegħek tgħin ukoll biex issaħħaħ l-għeruq, il-ligamenti u l-għadam tiegħek, li, skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'korriment.
3. Tgħaffiġ kaloriji
Il-ħruq tal-kaloriji ħafna drabi huwa ekwivalenti ma 'eżerċizzji aerobiċi bħal ġiri jew ċikliżmu. Iżda t-twettiq ta 'movimenti komposti ta' intensità għolja bħall-squat jista 'wkoll ifarrak xi kaloriji serji.
Pereżempju, skont l-Iskola Medika ta 'Harvard, persuna ta' 155 libbra tista 'tirrekordja madwar 223 kalorija billi tagħmel 30 minuta ta' saħħa qawwija jew eżerċizzji ta 'taħriġ tal-piż, bħal squats.
4. Issaħħaħ il-muskoli ta 'ġismek
Il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek tiftaħar b'xi wħud mill-akbar u l-iktar muskoli qawwija tiegħek.
Minn meta toħroġ mis-sodda, sa bilqiegħda fuq siġġu, il-glutes, quadriceps, hamstrings, adductors, flexors tal-ġenbejn, u għoġġiela tiegħek huma responsabbli għal kważi kull mossa li tagħmel.
Eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa bħal squats jistgħu jgħinu biex isaħħu u jtejbu l-muskoli fin-naħa t'isfel tal-ġisem tiegħek. Meta dawn il-muskoli jkunu f'kondizzjoni tajba, tista 'ssib li tista' tiċċaqlaq b'mod aktar komdu, b'inqas uġigħ, u li kollox mill-mixi sal-liwi sa l-eżerċizzju huwa aktar faċli li tagħmel.
5. Jsaħħaħ l-abbiltà u s-saħħa atletika
Jekk tikkompeti fi sport, iż-żieda ta 'jump squats mal-workout tiegħek tista' tgħinek tiżviluppa qawwa u veloċità splussivi li, min-naħa tagħhom, jistgħu jgħinu biex itejbu l-prestazzjoni atletika tiegħek.
A investigat l-effetti tat-taħriġ tal-jump squat magħmul 3 darbiet fil-ġimgħa matul 8 ġimgħat.
Ibbażat fuq ir-riżultati tal-istudju, ir-riċerkaturi kkonkludew li t-taħriġ tal-jump squat għandu l-abbiltà li jtejjeb diversi prestazzjonijiet atletiċi differenti simultanjament, inkluż il-ħin sprint u s-saħħa splussiva.
6. Il-varjetà tgħin fil-motivazzjoni
Ladarba tikkontrolla l-squat bażiku, hemm ħafna tipi differenti ta 'varjazzjonijiet squat li tista' tipprova. It-tibdil tal-isquats tiegħek jista 'jgħin biex iżomm l-eżerċizzju interessanti, filwaqt li jattiva wkoll gruppi ta' muskoli differenti.
Squats jista 'jsir bil-piż tal-ġisem tiegħek biss. Jistgħu jsiru wkoll bil-piżijiet, bħal dumbbells, barbells, kettlebells, jew blalen tal-mediċina, jew bi strixxi ta 'reżistenza jew blalen tal-yoga.
7. Jista 'jsir kullimkien
Biex tagħmel squats tal-piż tal-ġisem, m'għandek bżonn l-ebda tagħmir. Kulma għandek bżonn huwa ġismek u spazju biżżejjed biex tbaxxi l-ġenbejn f'pożizzjoni bilqiegħda.
U, jekk tkun ippressat għall-ħin, xorta tista 'tibbenefika ħafna gruppi ta' muskoli billi tagħmel 50 squats kuljum: Ipprova tagħmel 25 filgħodu u 25 bil-lejl. Hekk kif tissaħħaħ, żid 25 wara nofsinhar.
X'benefiċċji tista 'tikseb minn varjazzjonijiet squat?
It-tibdil tal-squat bażiku jippermettilek li timmira lejn gruppi ta 'muskoli differenti. Jgħin ukoll fil-motivazzjoni sabiex ma tiddejjaqx li twettaq l-istess mossa ripetutament.
Qabel ma tgħaddi għal varjazzjonijiet ta 'squat, kun żgur li kkontrollajt il-moviment bażiku ta' squat. Dawn l-eżerċizzji huma aktar ta 'sfida u jeħtieġu aktar saħħa, flessibilità u attivazzjoni tal-qalba.
Squats ta 'wara
Il-squat ta 'wara jieħu l-moviment tradizzjonali ta' squat u jżid reżistenza għall-ispallejn bil-barbell. Ħafna drabi huwa meqjus bħala "l-istandard tad-deheb" meta niġu, peress li jeħtieġ l-interazzjoni kkoordinata ta 'bosta gruppi ta' muskoli.
Il-squat ta 'wara jagħmel enfasi fuq il-glutes u l-ġenbejn waqt li jkun għadu jimmira lejn il-quads.
- Issettja barbell fi xkaffa squat, eżatt taħt l-għoli tal-ispalla.
- Mexxi taħt il-bar sabiex ikun jistrieħ wara għonqek min-naħa ta 'fuq ta' dahrek. Aqbad il-bar b'idejk.
- B'saqajk ftit usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla, pass lura sabiex tkun tista' tnaddaf ix-xkaffa.
- Tbaxxi lilek innifsek fi squat sabiex il-ġenbejn tiegħek ikunu taħt irkopptejk.
- Nieqaf fil-qosor, imbagħad agħfas minn saqajk u imbotta l-ġenbejn lura sal-pożizzjoni tal-bidu.
Squats overhead
Għal squat overhead tista 'tuża dumbbell jew ballun tal-mediċina.
Din il-varjazzjoni tinvolvi l-qalba tiegħek, speċjalment id-dahar t'isfel tiegħek. Barra minn hekk, taħdem il-muskoli fin-naħa ta 'fuq tad-dahar, l-ispallejn u d-dirgħajn.
Il-firxa tal-moviment tiegħek tkun kemmxejn differenti b'din l-isquat, għalhekk agħti attenzjoni bir-reqqa lill-forma tiegħek.
- Oqgħod twil bis-saqajn tiegħek kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla
- Żomm il-ballun tal-mediċina fuq rasek matul l-eżerċizzju.
- Minn pożizzjoni wieqfa, għawweġ irkopptejk u imbotta l-ġenbejn lura kif tagħmel għal squat regolari. Waqqaf meta l-koxox ikunu paralleli mal-art.
- Nieqaf fil-qosor b'irkopptejk fuq, iżda mhux lil hinn, saqajk.
- Imbotta permezz tal-għarqbejn tiegħek biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u agħfas il-glutes tiegħek fil-parti ta' fuq.
Aqbeż squats
Bil-jump squats, m'għandek bżonn l-ebda tagħmir. Din hija mossa plijometrika, li tfisser li huwa eżerċizzju aerobiku qawwi li jeħtieġ li teżerċita l-muskoli tiegħek għall-potenzjal massimu tagħhom f'perjodu qasir ta 'żmien.
Il-jump squat jimmira lejn il-glutes, quads, ġenbejn, u hamstrings filwaqt li jżid ir-rata tal-qalb tiegħek.
Minħabba li din il-varjazzjoni tpoġġi iktar tensjoni fuq il-ġogi tiegħek, huwa importanti li jkollok irkopptejn, ġenbejn u għekiesi b'saħħithom jekk trid tipprova din il-mossa.
- Qiegħed dritt bis-saqajn tiegħek kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
- Aqbad 'l isfel sakemm il-koxox tiegħek ikunu kemmxejn ogħla minn irkopptejk.
- Imbotta lilek innifsek 'il fuq sabiex saqajk jitilgħu mill-art.
- Art bl-irkopptejn rotob u mgħawweġ, u erġa 'poġġa lura fil-pożizzjoni squat.
Ħjiel dwar is-sigurtà
Filwaqt li ġeneralment eżerċizzju sikur jekk isir bil-forma t-tajba, hemm xi prekawzjonijiet ta 'sigurtà li għandek iżżomm f'moħħok meta tagħmel squats.
- Tbaxxi lilek innifsek biss kemm tista 'tmur komdu. Meta tibda tħoss skumdità fil-ġenbejn jew l-irkopptejn tiegħek, waqqaf u uża dak bħala l-punt tat-tmiem tiegħek.
- Kun żgur li għandek bażi solida. Ħafna eżerċizzji ta 'squat jeħtieġu li tibda b'saqajk ftit usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla. L-użu ta 'pożizzjoni aktar dejqa jippermettilek li timmira lejn il-muskoli ta' barra tal-koxxa, iżda tnaqqas ukoll l-istabbiltà tal-bażi tiegħek u tpoġġi pressjoni żejda fuq irkopptejk.
- Żomm għajnejk 'il quddiem. Filwaqt li jista 'jidher naturali li tħares' l isfel meta twettaq squat, int tkun trid iżżomm ħarsa tiegħek dritt 'il quddiem. Biex tgħin b’dan, agħżel post quddiemek biex tiffoka fuqha. Dan jista 'jgħinek iżżomm għonqok f'pożizzjoni newtrali.
- Żomm il-pożizzjoni tiegħek wieqfa. Evita li ddawwar l-ispallejn jew id-dahar. Iffoka fuq li żżomm is-sinsla tad-dahar dritta u f'pożizzjoni newtrali, bir-ras newtrali, mingħajr ma tħares 'il fuq jew' l isfel.
- Neħħi biss dak li tista 'timmaniġġa. Evita li toqgħod bil-piż jekk il-formola tiegħek ma tkunx tista 'timmaniġġa. Int tibbenefika aktar mill-isquat jekk teżegwixxiha bil-forma xierqa milli int jekk terfa 'piż żejjed. Ukoll, it-tneħħija ta 'piż żejjed tista' tisforza d-dahar t'isfel, il-ġenbejn, u l-irkopptejn, li jistgħu jwasslu għal korrimenti.
- Attiva l-qalba tiegħek. Żomm il-muskoli tal-qalba tiegħek attivati matul il-moviment kollu. Aħseb f’dawn il-muskoli bħala ċ-ċinturin tal-piż intern tiegħek li jżomm kollox f’postu.
L-aħħar linja
Is-saħħa u l-qawwa li qed jiżviluppaw huma biss ftit mill-ħafna benefiċċji li tinkludi squats fil-workouts tiegħek.
Meta jitwettaq b'mod korrett, dan l-eżerċizzju funzjonali jsaħħaħ ukoll il-ħruq tal-kaloriji tiegħek, jgħin fil-prevenzjoni ta 'korrimenti, isaħħaħ il-qalba tiegħek, u jtejjeb il-bilanċ u l-pożizzjoni tiegħek.
Biex tibqa 'motivat, ikkunsidra li tpartat l-isquat tradizzjonali b'varjazzjonijiet differenti. Dan mhux biss iżomm il-workouts interessanti, imma int tkun sfidat ukoll ma 'kull pass ġdid.
Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa jew korriment, kun żgur li tkellem lit-tabib tiegħek jew trainer personali ċertifikat qabel ma żżid squats mar-rutina tal-fitness tiegħek.
3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes
Artikoli Għalik
Għaliex It-Tarbija Tiegħi Tarmi Meta M'għandhomx Deni?
