Żball Wieħed Perikoluż Li Tista 'Tagħmel Waqt Squats u Deadlifts

Kontenut

• X'inhi l-problema?
• Kif Tinżamm Qagħda Tajba Waqt l-Irfigħ
• Reviżjoni għal

Weightlifting qed isir popolari miġnun. U lanqas biss trid tkun powerlifter biex tersaq mill-qrib u personali bit-taħriġ tal-piż. Nisa li jieħdu klassijiet ta 'boot camp, jagħmlu CrossFit, u jaħdmu f'gimnass regolari huma aktar probabbli minn qatt qabel li jiltaqgħu ma' kettlebells, barbells, u aktar. Anke ċelebritajiet bħal Kate Upton u Brie Larson qegħdin jgħollu l-profil tal-workouts tal-weightlifting. (BTW, hawn x'jiġri verament meta n-nisa jerfgħu piżijiet kbar.)

Imma meta tiġi biex tneħħi affarijiet tqal, is-sigurtà hija super importanti. U hemm żball kruċjali li t-trejners jaraw ta 'spiss ma' newbies li jtellgħu l-piż li jagħmilhom ikrah. Il-rasu? L-iffissar huwa aktar faċli milli inti tista 'taħseb. Hawn dak li għandek bżonn tkun taf.

X'inhi l-problema?

Qatt rajt lil xi ħadd squat jew deadlift u rajtu jimbotta l-ġenbejn 'il quddiem fit-tmiem tal-moviment? Kultant, huwa s'issa li huma fil-fatt dgħif lura. Iva, dik mhix idea tajba.

"Li timbotta 'l quddiem wisq fit-tmiem ta' deadlift jew squat huwa kumpens tassew komuni," tgħid Nicole Ramos, D.P.T., tabib tat-terapija fiżika u trainer personali ċertifikat. Imma għaliex hija daqshekk ħażina? "Dak li qed jiġri fil-fatt huwa iperestensjoni tas-sinsla tal-ġenbejn." Dik hija l-parti tas-sinsla tiegħek li tagħmel il-parti t'isfel tad-dahar tiegħek. Tipperestendi dan ifisser li int qed timbottah barra mill-firxa normali ta 'moviment billi ġġiegħlu jikkurva f'forma "ċ" li tħares lura. Inti tista 'tipikament taħseb f'iperextension tad-dahar baxx bħal meta toħroġ il-butt tiegħek (à la IG "booty popping" pics tal-mera tal-ġinnasju). Iżda jista 'jiġri wkoll meta tagħfas dawk il-ħaddejn daqshekk stretti u tagħfas il-ġenbejn tant' il quddiem li kważi tkun immejjel lura fil-quċċata ta 'eżerċizzju.

"Ġeneralment jiġi minn attentat biex issuq il-ġenbejn 'il quddiem biex tlesti l-lift," jispjega Ramos. Ħafna nies jiġu mgħallma jqumu kompletament u jagħsru l-glutes tagħhom fit-tarf ta 'squat jew deadlift. Imma xi drabi, dan iwassal biex in-nies fil-fatt jerfgħu lura. Fi kliem ieħor, ma jistgħux għafas il-warrani tagħhom mingħajr iperestendi daharhom. "L-estensjoni eċċessiva tas-sinsla tal-ġenbejn tikkawża forza ta 'shearing sinifikanti lis-sinsla tal-ġenbejn u lill-ġogi sacroiliac (li jgħaqqdu s-sinsla tiegħek mal-pelvi)" iżid Ramos. Fi kliem ieħor, ipoġġi * ħafna * pressjoni fuq in-naħa ta 'isfel ta' dahrek biex titgħawweġ b'mod li mhux suppost - u huwa qasam li huwa suxxettibbli għal korriment biex tibda. (Relatat: Huwa Qatt OK Li jkollok Uġigħ fid-dahar t'Isfel Wara Workout?)

L-esperti jaqblu li mhux tajjeb li tagħmel dan f'deadlift, iżda huwa *speċjalment* perikoluż li tagħmel dan f'barbell squat. "Spinta aggressiva żżejjed tal-ġenbejn fin-naħa ta 'fuq tal-squat tista' (iżda mhux dejjem) tikkawża li l-istrixxa titlaq kemmxejn 'il fuq mill-' ixkaffa 'ta' fuq dahrek," jispjega Greg Pignataro, C.S.C.S., fi Grindset Fitness. "Meta l-gravità tiġbedha lura 'l isfel minn dak in-nofs pulzier, iżżid forza kompressiva żejda mas-sinsla tiegħek, li tista' tikkawża korriment." Ouch. Filwaqt li żgur mhux garantit li tweġġa 'lilek innifsek jekk terfa' b'dan il-mod, għaliex tirriskjaha ?!

Kif Tinżamm Qagħda Tajba Waqt l-Irfigħ

Allura, kif tista 'tkun taf jekk qed tagħmel dan l-iżball fl-ewwel lok, u x'tista' tagħmel dwar dan? Hawn dak li jirrakkomandaw il-professjonisti tal-fitness.

Itlob għall-għajnuna. Jekk taħdem ġinnasju ma 'dawk li jħarrġu, staqsi lil wieħed minnhom biex jiċċekkja t-teknika tiegħek - jew aħjar, skeda sessjoni ta' taħriġ personali biex tiżgura li l-forma tiegħek hija verament solida. "Huwa dejjem sabiħ li jkollok it-tieni par għajnejn meta tkun qed tagħmel lifts tqal," jgħid Ramos. Jekk ir-reklutaġġ ta 'trainer mhuwiex għażla, xorta tista' tiċċekkja lilek innifsek. "Jekk qed taħdem b'mod indipendenti, il-vidjow lilek innifsek huwa l-aħjar mod kif tanalizza l-prestazzjoni tiegħek u tikkoreġi xejriet ta 'moviment subottimali."

Tgħallem x'sakkar il-glutes tiegħek għandu għandi aptit. "Ħafna drabi, kumpensi tal-moviment bħal iperextensjoni tas-sinsla tal-ġenbejn huma kwistjoni ta 'kontroll tal-mutur," jgħid Ramos. Fi kliem ieħor, ġismek għadu mhux imdorri jimxi b'dak il-mod. Għal lockout solidu (u sikur) tal-glute, l-eżerċizzju ta 'Ramos huwa sforz tal-ġenbejn fuq bank. Uża reżistenza eħfef (jew l-ebda reżistenza) u tiffoka fuq il-kisba ta 'inklinazzjoni tal-pelvi ta' wara hekk kif tmexxi l-pelvi fl-estensjoni tal-ġenbejn (il-quċċata tar-rep), tirrakkomanda. Dan ifisser li l-ġenbejn tiegħek huma mdaħħla taħt, kważi bħalek' mill-ġdid tpoġġi d-denb tiegħek bejn saqajk. "Jien inħobb ukoll li nissospendi t-tmejjil tal-pelvi ta 'wara ġewwa plank," tgħid."Huwa prattikament impossibbli li żżid id-dahar tas-sinsla tal-ġenbejn tiegħek b'mod inklinat fil-pelvi ta 'wara." U dik hija ċ-ċavetta. Jekk int fl-inklinazzjoni tal-pelvi ta 'wara, t'isfel tad-dahar tiegħek se jkun ċatt, mhux mgħawweġ, u għalhekk ma tkunx tista' testendi l-parti t'isfel tad-dahar tiegħek. Ladarba inti tista 'żżomm inklinazzjoni pelvika posterjuri b'mod konsistenti f'dawn l-eżerċizzji, mur lura għall-squat jew deadlift tiegħek u ara jekk tistax tintegra din l-istrateġija l-ġdida billi taħseb dwar l-inklinazzjoni pelvika posterjuri biex tikseb lockout tal-glute u sinsla newtrali. (Relatat: Il-Glutes Tiegħek Mhumiex Dgħajfa, Huma Mhux Jisparaw)

Ipprattika li tagħfas il-butt. Iva, tassew. Jekk l-istrateġija tal-inklinazzjoni tal-pelvi ta 'wara ma taħdimx għalik, ipprova dan. "Pjuttost milli 'tpoġġi' ġenbejn 'il quddiem u 'tgħaqqad' it-tailbone, għandek tipprattika l-involviment tal-glutes tiegħek permezz ta 'kontrazzjoni isometrika," jgħid Timothy Lyman, trejner personali ċċertifikat u direttur tal-programmi ta' taħriġ f'Fleet Feet Pittsburgh. "Aħseb dwar kif" tagħfas "jew" tagħlaq "il-ħaddejn tat-tarf tiegħek flimkien, mingħajr ma tħalli l-ġenbejn jimxu 'l quddiem. Billi tikkuntratta b'mod isometriku l-glutes fil-quċċata ta' squat jew deadlift, int ser timmira b'mod attiv il-glutes tiegħek u timpenja l-qalba tiegħek waqt li żżomm il-livell tal-ġenbejn u s-sinsla tiegħek f'pożizzjoni sigura u newtrali."

Tgħallem kif tħejji l-qalba tiegħek. Jekk iżżomm il-qalba tiegħek stabbli u iebsa waqt kwalunkwe lift, ma tkunx tista 'tpoġġi l-ġenbejn' il quddiem. Hawnhekk għandek tagħmel dan:

• Fil-bidu ta 'kull rep, tieħu nifs profond u dijaframmatiku, billi timla żaqqek.
• Imbagħad, waqt li żżomm in-nifs tiegħek, iġbed iż-żokra tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar, billi tgħaqqad il-muskoli addominali.
• M'għandekx exhale sakemm tkun lestejt ir-rep.
• Qabel ma tibda r-repetizzjoni li jmiss tiegħek, ħu nifs ieħor dijaframmatiku.

"Dan huwa l-aħjar mod biex tipprevjeni korriment meta jerfgħu piżijiet tqal għax iżommok milli tikkollassa 'l quddiem u tpoġġi stress żejjed fuq t'isfel tad-daharek," jgħid Pignataro. (Hawnhekk hawn aktar suġġerimenti dwar kif tqabbad il-qalba tiegħek waqt il-workouts tiegħek.)

Żommha ħafifa. Sakemm tkun issolvi l-liftijiet tiegħek, hemm regola waħda biex tgħix biha: "B'kull mezz, naqqas il-piż li qed tuża u aħdem fuq il-forma l-ewwel!" tgħid Gabrielle Fundaro, Ph.D., konsulent dwar in-nutrizzjoni u l-eżerċizzju għall-Perjodizzazzjoni Rinaxximentali.

Reviżjoni għal