7 Stretches ta 'Filgħodu għal Qagħda Perfetta

Kontenut

• Attiva Child’s Pose
• Weqfin Quddiem Itwi
• Qattus-Baqra
• Qattus-Baqra bil-wieqfa
• Plank għoli
• Kelb li jħares 'l isfel
• Rotazzjoni tas-sinsla toraċika
• Dak li tgħid ix-xjenza dwar it-tiġbid u l-qagħda

Ġisimna jadatta għall-qagħdiet li nqattgħu l-iktar ħin fihom

Jekk ġurnata tipika tinkludi t-tgħaqqid fuq skrivanija jew laptop għal 8 sa 12-il siegħa kuljum u mbagħad couch-surfing għal siegħa jew tnejn filgħaxija biex tara "L-Uffiċċju", int m'intix waħdek. L-Amerikani qegħdin bilqiegħda medja ta ’13-il siegħa kuljum, skond stħarriġ li sar fl-2013. Żid dawk is-sigħat, u mhuwiex ta’ b’xejn li l-qagħda naturali tagħna saret dejjem aktar mgħawġa, imżerżaq u uġigħ. U jekk sempliċement tisma 'l-frażi "qagħda ħażina" tqajjem memorji ta' omm tgħidlek biex "Qiegħed dritt!" imbagħad ftakar li, f'dan il-każ, omm ma taf l-aħjar.

"Meta nqattgħu ħin f'pożizzjonijiet subottimali, ċerti muskoli f'ġisimna - bħal spallejn, dahar, qalba u għonq - fil-fatt jitqassru," jispjega Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundatur ta 'Movement Vault. Fi kliem sempliċi, ġisimna jadatta għall-qagħdiet li nqattgħu l-iktar ħin fihom, u, maż-żmien, dawk il-muskoli mqassra jistgħu jikkawżaw aktar problemi ta 'saħħa.

Qagħda ħażina tagħmel ħafna iktar milli sempliċement taffettwa l-istruttura fiżika tal-ġisem tiegħek. Gabrielle Morbitzer, għalliema tal-yoga u l-mobbiltà għal ICE NYC, tgħid li taffettwa firxa wiesgħa ta 'affarijiet minn "kif ġismna jipproduċi ormoni u kif id-demm tagħna qed jiċċirkola, għal kif inħossuna f'ġisimna u kif inkunu nistgħu nimxu hekk kif aħna jixjieħu. " Aħna forsi ma nagħrfux mill-ewwel il-ħsara li qed tagħmel il-qagħda tagħna - imma ġisimna.

Pereżempju, jgħid Wickham, il-ġisem jista 'jassoċja pożizzjoni magħluqa, jew imwaqqa' ma 'stress, li jirriżulta fir-rilaxx ta' kortisol. Min-naħa l-oħra, pożizzjonijiet miftuħa jew ta 'qawwa għolja - li jistgħu jirrilaxxaw endorfini u anke testosterone, l-ormon tad-dominanza - ibiegħdu l-istress u joħolqu sensazzjonijiet ta' kunfidenza.

Allura l-qagħda tiegħek mhux biss taffettwa l-għoli u s-saħħa tiegħek, tista 'taffettwa s-saħħa mentali tiegħek u kif tħossok dwarek innifsek. B’dak bħala inċentiv, ipprova dawn is-seba ’pożi filgħodu biex id-demm tiegħek joħroġ, ħoll il-muskoli stretti, u żżid l-għarfien tal-ġisem sabiex tkun tista’ toqgħod dritta u twila waqt li tkun stroll mill-bieb ta ’barra.

Attiva Child’s Pose

Livell: Bidu

Muskoli maħduma: Spallejn, qalba, t'isfel tad-dahar

Kif tagħmel dan:

1. Ibda fuq idejk u rkopptejk.
2. Wessa l-irkopptejn tiegħek sal-wisa 'ta' l-ispalla.
3. Żomm il-qiegħ ta 'saqajk iħares lejn is-saqaf, imiss is-sieq il-kbar tiegħek ma' xulxin.
4. Ikaxkar idejk 'il quddiem, u jew testendi dirgħajk' il barra lejn in-naħa ta 'quddiem tat-tapit, jew idlek idejk fuq l-art maġenb ġismek.
5. Bil-mod ibda qatra ġenbejk lura biex tistrieħ fuq l-għarqbejn tiegħek.
6. Strieħ forehead fuq l-art.
7. Nifs hawn għal 5 sa 10 nifsijiet fil-fond.

Għaliex taħdem: Child’s Pose jgħinek tesplora l-firxa tal-moviment fi spallejk billi tiġġebbed id-dirgħajn tiegħek fuq rasek. Jgħin ukoll biex tittawwal u tiġġebbed is-sinsla tad-dahar, li hija mdorrija tkun imdendla wara snin ta 'qagħda ħażina.

Weqfin Quddiem Itwi

Livell: Bidu

Muskoli maħduma: Għonq, spallejn, hamstrings

Kif tagħmel dan:

1. Ibda bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn.
2. Bil-liwja ġeneruża fl-irkopptejn tiegħek biex issostni u tibbilanċja l-għamla ta 'ġismek, neħħi l-arja waqt li titgħawweġ' il quddiem fil-ġenbejn, ittawwal in-naħa ta 'quddiem tat-torso tiegħek.
3. Ilwi l-minkbejn tiegħek. Żomm ma 'kull minkeb bl-id opposta. Ħalli l-kuruna ta 'rasek tistrieħ. Agħfas l-għarqbejn tiegħek fl-art hekk kif ittella 'l-għadam bilqiegħda tiegħek lejn il-limitu.
4. Iġbed spallejk 'il bogħod minn widnejk. Waqqa 'rasek u għonqek.
5. Ittawwal riġlejk sakemm tħoss medda fil-muskolu tal-hamstring. Ix-xogħol fuq l-involviment tal-muskolu quadriceps tiegħek biex tgħin ir-rilaxx tal-muskoli tal-hamstring.
6. Jekk tista 'żżomm il-parti ta' quddiem tat-torso twila u l-irkopptejn dritti, poġġi l-pali jew il-ponot ta 'subgħajk fuq l-art ħdejn saqajk.
7. Erħi aktar fil-fond fil-poża ma 'kull eżalazzjoni. Ħalli rasek tistrieħ hekk kif tħoss it-tensjoni tinħareġ minn spallejk u għonqek.
8. Żomm il-poża għal 30 sekonda.

Għaliex taħdem: Din it-tinja tifrex sew il-hamstrings, tiftaħ il-ġenbejn, u tista 'tgħin biex tirrilaxxa kull tensjoni fl-għonq u l-ispallejn, jispjega Morbitzer. Dan jista 'jkun medda intensa għall-hamstrings, għalhekk oqgħod attent li ma teħodhiex' il bogħod wisq. Minflok, ħalli t-tensjoni fi spallejk tinfirex.

Qattus-Baqra

Livell: Bidu

Muskoli maħduma: Lura, sider, addominali

Kif tagħmel dan:

1. Ibda fuq il-fours. Il-polz tiegħek għandu jkun f'munzelli taħt minkbejn tiegħek, li huma f'munzelli taħt spallejk. Żomm subgħajk mifrux mal-art għal aktar stabbiltà. Żomm l-irkopptejn f'munzelli taħt il-ġenbejn, is-swaba 'tas-saqajn ma' l-irbit, bil-parti ta 'fuq ta' saqajk ippressat fl-art.
2. Ittawwal mid-denb tiegħek sa rasek, sabiex għonqok ikun newtrali u tkun qed tħares 'l isfel ftit pulzieri minn subgħajk. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
3. Ibda l-fażi Cat. Hekk kif tispara, aqbad id-denb ta 'taħt, billi tuża l-muskoli addominali tiegħek biex timbotta s-sinsla tiegħek lejn il-limitu, u tagħmel il-forma ta' qattus ta 'Halloween. Ittawwal għonqok. Ħalli rasek tilħaq lejn siderek sabiex widnejk jinżlu mill-biceps tiegħek.
4. Fuq nifs exhale, "swoop u scoop" il-pelvi fil-pożizzjoni tal-Baqra sabiex iż-żaqq tiegħek jinżel lejn l-art. Għolli l-geddum u s-sider tiegħek u ħares 'il fuq lejn il-limitu. Twessa 'l-ispallejn tiegħek. Iġbed l-ispallejn 'il bogħod minn widnejk.
5. Ċiklu permezz ta 'Cat-Cow għal xi ftit drabi. Oqgħod attent biex tevita li tagħmel stress u pressjoni fuq rasek u għonqek.

Għaliex taħdem: Din is-sekwenza tal-moviment tgħin biex iżżid l-għarfien tas-sinsla tad-dahar, li hija parti kbira minn qagħda inqas minn perfetta. Skond Morbitzer, “Il-moviment tal-Qattus-Baqra għandu jsir mill-qalba u l-pelvi sabiex hekk kif tiġbed man-nifs, tkun qed toħloq inklinazzjoni anterjuri għall-pelvi sabiex it-tailbone tiegħek ikun iħares lejn il-limitu, u hekk kif tispira toħloq inklinazzjoni ta 'wara sabiex id-denb tiegħek ikun iħares lejn l-art. "

Qattus-Baqra bil-wieqfa

Livell: Intermedju

Muskoli maħduma: Dahar, sider, addominali, saqajn

Kif tagħmel dan:

1. B’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn mifrudin u l-irkopptejn mgħawweġ, poġġi l-idejn jew quddiemek jew fuq il-koxox għal bilanċ miżjud.
2. Żomm riġlejk statiċi. Ibda l-fażi tal-Qattus ('il fuq): Hekk kif tispira, tuck tailbone tiegħek taħt billi tuża l-muskoli addominali tiegħek biex timbotta s-sinsla tiegħek lejn il-limitu, u tagħmel il-forma ta' qattus ta 'Halloween. Ittawwal għonqok. Ħalli rasek tilħaq lejn siderek, billi żżomm allinjament mas-sinsla.
3. Fuq nifs exhale, "swoop u scoop" il-pelvi fil-pożizzjoni tal-Baqra sabiex iż-żaqq tiegħek jinżel lejn l-art. Għolli l-geddum u s-sider tiegħek u ħares 'il fuq lejn il-limitu. Twessa 'l-ispallejn tiegħek u iġbed l-ispallejn' il bogħod minn widnejk.
4. Ċiklu permezz tal-Baqra tal-Qtates Permanenti għal xi ftit drabi.

Għaliex taħdem: Din il-medda tattiva muskoli differenti tad-dahar. Jista 'jgħin biex iżid l-għarfien tiegħek ta' dahrek b'relazzjoni mal-bqija ta 'ġismek. Jekk ix-xogħol tiegħek jirrikjedi li tkun fl-istess pożizzjoni kuljum, ħu pawża u ċċikla permezz tal-Baqra Qattieba Permanenti għal xi ftit drabi biex tgħin biex tikkumbatti l-effetti ta 'bilqiegħda l-ġurnata kollha.

Plank għoli

Livell: Intermedju

Muskoli maħduma: Addominali, ħtif, oblikwi, glutes, spallejn

Kif tagħmel dan:

1. Ibda fuq il-fours kollha b'subgħajk mifrux ftit.
2. Pass sieq lura, u mbagħad l-ieħor.
3. Żomm il-qalba tiegħek involuta u attiva, u l-pelvi tiegħek newtrali. Poġġi d-denb tiegħek 'l isfel lejn l-għarqbejn tiegħek. Żomm saqajk attivi sabiex tkun qed tiġbed fuq l-irkopptejn tiegħek bil-quads tiegħek. Agħfas lura mill-għarqbejn tiegħek sabiex l-għoġġiela tiegħek ikunu attivi wkoll.
4. Bil-minkbejn taħt l-ispallejn tiegħek, oħloq spazju bejn l-ispallejn u l-widnejn sabiex ikun hemm medda żgħira. Biex tkun żgur li s-sider mhux qed jegħreq, nefaħ l-ispazju bejn in-nofs u d-dahar t'isfel tiegħek sabiex ix-xfafar ta 'l-ispalla tiegħek kważi jitbiegħdu minn xulxin.
5. Agħmel 3 sa 5 rawnds ta '10 nifsijiet.

Għaliex taħdem: "Jekk tinnota li l-istonku jew il-ġenbejn tiegħek qed jegħrqu, inklina l-pelvi kemmxejn 'il quddiem," jissuġġerixxi Morbitzer. "Imma jekk dan huwa intens wisq, iġġib irkopptejk l-art waqt li żżomm il-qalba ssikkata u l-pelvi newtrali." Din il-pożizzjoni teħtieġ għarfien tal-pożizzjoni tas-sinsla kif ukoll l-involviment tal-muskoli addominali. Din is-saħħa tal-qalba hija vitali biex tħeġġeġ il-korrezzjonijiet tal-qagħda.

Kelb li jħares 'l isfel

Livell: Intermedju

Muskoli maħduma: Hamstrings, ġenbejn, għoġġiela,

Kif tagħmel dan:

1. Ibda fuq il-fours.
2. Tuck sieqek u erfa 'ġenbejk' il fuq, billi tneħħi l-għadam bilqiegħda tiegħek lejn il-limitu.
3. Laħħaq l-għarqbejn lura lejn it-tapit mingħajr ma tħallihom jitilgħu fuq l-art.
4. Waqqa 'rasek u itawwal għonqok.
5. Hekk kif tibqa 'hawn, kun żgur li t-tikmix tal-polz tiegħek jibqa' parallel mat-tarf ta 'quddiem tat-tapit. Biex ittaffi l-pressjoni fuq il-polz tiegħek, agħfas fuq l-għaksa tas-saba 'werrej u tas-swaba' ta 'isfel.
6. Nifs hawn għal mill-inqas 3 nifsijiet fil-fond.

Għaliex taħdem: "Huwa utli biex tiftaħ il-ħajt ta 'quddiem tas-sider u l-ispallejn li tant huma spiss imdawra b'xogħol eċċessiv fuq l-iskrivanija," jispjega Morbitzer. Ipprattika spiss, u tista 'tkun kapaċi biex ittaffi l-uġigħ fl-għonq u fid-dahar assoċjat ma' qagħda ħażina. Tista 'anki ssib ruħek bilqiegħda ftit iktar dritta wkoll.

Ftakar biex tiġbed ix-xfafar tiegħek lura b'mod attiv u toħloq spazju f'għonqok. Jekk issib ruħek tgħaqqad l-ispalla sa widnejk, jista 'jfisser li m'għandekx biżżejjed saħħa fil-parti ta' fuq tal-ġisem. Jekk ix-xfafar ta 'l-ispalla tiegħek jibdew jinħassu, għawweġ irkopptejk u mur f'Pose tat-Tfal, u mistrieħ sakemm tkun lest biex terġa' żżomm il-pożizzjoni.

Rotazzjoni tas-sinsla toraċika

Livell: Intermedju

Muskoli maħduma: Lura, sider, addominali

Kif tagħmel dan:

1. Ibda fuq il-fours kollha, b’subgħajk mifrux ftit.
2. Poġġi idek ix-xellugija wara rasek, imma żomm idek il-leminija mifruxa fuq l-art quddiemek bis-swaba 'mifruxa.
3. Dawwar il-minkeb tax-xellug tiegħek lejn is-sema waqt li toħroġ, tiġġebbed in-naħa ta 'quddiem tat-torso tiegħek, u żomm għal nifs profond,' il ġewwa u 'l barra.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti għal 5 sa 10 nifsijiet.
5. Aqleb id-dirgħajn u rrepeti.

Għaliex taħdem: Dan l-eżerċizzju jiġġebbed u jtejjeb il-mobilità fit-torso tiegħek, speċifikament l-ispina toraċika tiegħek (in-nofs u n-naħa ta 'fuq tad-dahar). Tnaqqas ukoll l-ebusija fin-nofs sa t'isfel tad-dahar. Il-mobilità tas-sinsla toraċika hija estremament importanti biex tħoll l-issikkar fil-muskoli tad-dahar. "Il-punt ta 'dan l-eżerċizzju huwa li tieħu l- [muskoli] madwar is-sinsla permezz tal-firxa sħiħa tal-moviment tagħha," jispjega Wickham.

Dak li tgħid ix-xjenza dwar it-tiġbid u l-qagħda

Bħalissa, m'hemm l-ebda evidenza diretta li tgħaqqad it-tiġbid ma 'qagħda aħjar, iżda x-xjenza, bħal dejjem, qiegħda taħdem biex issib waħda. Studju bikri tal-2010 jissuġġerixxi li t-tiġbid jista 'jtejjeb il-qagħda, u xi riċerkaturi fl-Università ta' Sao Paul jemmnu li jista 'jgħin biżżejjed li bħalissa qed jirreklutaw parteċipanti għal prova klinika li tistudja r-rabta bejn tiġbid, qagħda aħjar, u uġigħ fid-dahar imnaqqas mis-seduta .

Imma xi ngħidu issa? Fejn iwassal dan it-tiġbid kollu? Ukoll, kemm Wickham kif ukoll Morbitzer jemmnu li pożizzjonijiet attivi tal-yoga li jinkorporaw kontrazzjonijiet tan-nifs u tal-muskoli jistgħu jgħinu lin-nies jerġgħu jallinjaw ġisimhom u jtejbu l-qagħda. It-tiġbid iġib ukoll id-demm tiegħek u jista 'jgħin biex iżid l-għarfien tal-ġisem, sabiex anke meta ma tkunx qed tipprova, ġismek, permezz ta' uġigħ jew waqgħa, ifakkrek biex "Qiegħed dritt!"

U int se tirranġa, eżatt kif ommok riedek.

Gabrielle Kassel hija a logħob tar-rugby, tħaddim tat-tajn, taħlit tal-smoothie tal-proteini, preparazzjoni tal-ikel, CrossFitting, Kittieb tal-benessri bbażat fi New York. Hi sar persuna ta ’filgħodu, ippruvajt l-isfida Whole30, u kielu, xorbu, xkupiljawhom, ħasluhom, u għumuhom bil-faħam tal-kannol - kollox f’isem il-ġurnaliżmu. Fil-ħin liberu tagħha, tista 'tinstab taqra kotba ta' għajnuna personali, tagħfas fuq il-bank, jew tipprattika hygge. Segwiha fuq Instagram.