X'inhu d-Dqiq tat-Teff, u għandu Benefiċċji?

Kontenut

• X'inhu teff?
• Kif tintuża d-dqiq tat-teff?
• Kif iżżidha mad-dieta tiegħek
• Fatti dwar in-nutrizzjoni tad-dqiq tat-teff
• Benefiċċji għas-saħħa tad-dqiq tat-teff
• Naturalment ħieles mill-glutina
• Għoli f'fibra tad-dieta
• Għani fil-ħadid
• Indiċi gliċemiku aktar baxx minn prodotti tal-qamħ
• Id-dqiq tat-teff għandu xi aspetti negattivi?
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

It-teff huwa qamħ tradizzjonali fl-Etjopja u wieħed mill-ikel bażiku tal-pajjiż. Huwa nutrittiv ħafna u naturalment ħieles mill-glutina.

Huwa wkoll komunement magħmul fi dqiq għat-tisjir u l-ħami.

Peress li l-alternattivi għall-qamħ mingħajr glutina qed jikbru fil-popolarità, tista 'tkun trid tkun taf aktar dwar id-dqiq tat-teff, bħall-benefiċċji u l-użi tagħha.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar id-dqiq tat-teff.

X'inhu teff?

It-teff huwa wiċċ tar-raba tropikali li jappartjeni għall-familja tal-ħaxix, Poaceae. Kiber primarjament fl-Etjopja u l-Eritrea, fejn huwa maħsub li oriġina eluf ta ’snin ilu (,).

Reżistenti għan-nixfa, tista 'tikber f'firxa ta' kundizzjonijiet ambjentali u tiġi kemm f'varjetajiet aktar skuri kif ukoll f'dawk eħfef, l-aktar popolari huma kannella u avorju (,).

Huwa wkoll l-iżgħar qamħ tad-dinja, li jkejjel biss 1/100 id-daqs tal-qalba tal-qamħ.

Teff għandu togħma ta 'l-art u tal-ġewż. Varjetajiet ħfief għandhom tendenza li jkunu kemmxejn ħelwin ukoll.

Ħafna mill-popolarità reċenti tagħha fil-Punent hija minħabba li hija ħielsa mill-glutina.

It-teff huwa qamħ ċkejken imkabbar primarjament fl-Etjopja li għandu togħma ħelwa ta 'l-art. Naturalment ma fih l-ebda glutina.

Kif tintuża d-dqiq tat-teff?

Minħabba li huwa daqshekk żgħir, it-teff huwa ġeneralment ippreparat u jittiekel bħala qamħ sħiħ aktar milli jinqasam fil-mikrobu, fin-nuħħala u fil-qalba, kif inhu l-każ bl-ipproċessar tal-qamħ ().

It-teff jista 'jkun mitħun u użat bħala qamħ sħiħ, dqiq mingħajr glutina.

Fl-Etjopja, id-dqiq tat-teff jiġi ffermentat bil-ħmira li tgħix fil-wiċċ tal-qamħ u tintuża biex tagħmel ħobż ċatt tal-qamħirrum tradizzjonali msejjaħ injera.

Dan il-ħobż sponża u artab normalment iservi bħala l-bażi għall-ikliet Etjopjani. Huwa magħmul billi tferra 'dqiq tad-dqiq tat-teff iffermentat fuq gradilja sħuna.

Barra minn hekk, id-dqiq tat-teff jagħmel alternattiva kbira mingħajr glutina għad-dqiq tal-qamħ biex issajjar il-ħobż jew timmanifattura ikel ippakkjat bħall-għaġin. Barra minn hekk, komunement iservi bħala spinta nutrizzjonali għal prodotti li fihom il-qamħ (,).

Kif iżżidha mad-dieta tiegħek

Tista 'tuża dqiq teff minflok dqiq tal-qamħ f'diversi platti, bħal pancakes, cookies, kejkijiet, muffins, u ħobż, kif ukoll taljarini tal-bajd mingħajr glutina ().

Riċetti mingħajr glutina jitolbu biss għal dqiq tat-teff u għażliet oħra mingħajr glutina, imma jekk m'intix strettament mingħajr glutina, tista 'tuża teff minbarra d-dqiq tal-qamħ ().

Żomm f'moħħok li l-prodotti tat-teff, li m'għandhomx glutina, jistgħu ma jkunux tomgħod daqs dawk magħmula mill-qamħ.

It-teff jista 'jissajjar u jittiekel bħala qamħ sħiħ jew mitħun fi dqiq u jintuża biex isiru oġġetti moħmija, ħobż, għaġin, u injera Etjopjana tradizzjonali.

Fatti dwar in-nutrizzjoni tad-dqiq tat-teff

Teff huwa nutrittiv ħafna. 3.5 uqija biss (100 gramma) ta 'dqiq teff jipprovdu ():

• Kaloriji: 366
• Proteina: 12.2 grammi
• Xaħam: 3.7 grammi
• Karboidrati: 70.7 grammi
• Fibra: 12.2 grammi
• Ħadid: 37% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Kalċju: 11% tad-DV

Huwa importanti li wieħed jinnota li l-kompożizzjoni tan-nutrijenti tat-teff tidher li tvarja b'mod sinifikanti skont il-varjetà, iż-żona tat-tkabbir, u l-marka (,).

Xorta, meta mqabbel ma 'ħbub oħra, it-teff huwa sors tajjeb ta' ram, manjesju, potassju, fosfru, manganiż, żingu, u selenju (,).

Barra minn hekk, huwa sors eċċellenti ta 'proteina, li għandu l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, li huma l-pedamenti tal-proteina f'ġismek ().

Huwa partikolarment għoli fil-lisina, amino acid li spiss ikun nieqes minn qmuħ oħra. Essenzjali għall-produzzjoni ta 'proteini, ormoni, enżimi, kollaġen, u elastin, il-lisina tappoġġja wkoll l-assorbiment tal-kalċju, il-produzzjoni tal-enerġija, u l-funzjoni immuni (, 6).

Madankollu, uħud min-nutrijenti fid-dqiq tat-teff jistgħu jiġu assorbiti ħażin, minħabba li huma marbuta ma 'antinutrijenti bħall-aċidu fitiku. Tista 'tnaqqas l-effetti ta' dawn il-komposti permezz tal-lacto-fermentazzjoni (,).

Biex tiffermenta d-dqiq tat-teff, ħawwadha ma 'l-ilma u ħalliha f'temperatura tal-kamra għal ftit jiem. Batterji u ħmira ta 'aċidu lattiku li jseħħu jew miżjuda b'mod naturali imbagħad ikissru z-zokkor u ftit mill-aċidu fitiku.

Id-dqiq tat-teff huwa sors rikk ta 'proteina u minerali numerużi. Il-fermentazzjoni tista 'tnaqqas uħud mill-antinutrijenti tagħha.

Benefiċċji għas-saħħa tad-dqiq tat-teff

Id-dqiq tat-Teff għandu bosta vantaġġi li jistgħu jagħmluha żieda kbira mad-dieta tiegħek.

Naturalment ħieles mill-glutina

Il-glutina hija grupp ta 'proteini fil-qamħ u f'ħafna qmuħ oħra li jagħtu lill-għaġina n-nisġa elastika tagħha.

Madankollu, xi nies ma jistgħux jieklu glutina minħabba kundizzjoni awtoimmuni msejħa marda coeliac.

Il-marda coeliac tikkawża li s-sistema immuni ta ’ġismek tattakka l-inforra tal-musrana ż-żgħira tiegħek. Dan jista 'jfixkel l-assorbiment tan-nutrijenti, li jwassal għal anemija, telf ta' piż, dijarea, stitikezza, għeja, u nefħa.

Barra minn hekk, xi nies mingħajr marda coeliac jistgħu jsibu l-glutina diffiċli biex jiġu diġestiti u jippreferu jevitawha ().

Peress li d-dqiq tat-teff naturalment ma fih l-ebda glutina, hija alternattiva perfetta mingħajr glutina għad-dqiq tal-qamħ ().

Għoli f'fibra tad-dieta

Teff huwa ogħla fil-fibra minn ħafna qamħ ieħor ().

Id-dqiq tat-Teff jippakkja sa 12.2 grammi ta 'fibra tad-dieta għal kull 3.5 uqija (100 gramma). B'paragun, il-qamħ u d-dqiq tar-ross fihom biss 2.4 grammi, filwaqt li l-istess daqs li jservi ta 'dqiq tal-ħafur għandu 6.5 grammi (,,,).

In-nisa u l-irġiel huma ġeneralment avżati biex jieklu 25 u 38 gramma ta 'fibra kuljum, rispettivament. Dan jista 'jkun magħmul minn fibri kemm li ma jinħallux kif ukoll li jinħallu. Filwaqt li xi studji jsostnu li ħafna mill-fibra tad-dqiq tat-teff mhix solubbli, oħrajn sabu taħlita aktar uniformi ().

Fibra li ma tinħallx tgħaddi mill-imsaren tiegħek l-aktar mhux diġerita. Iżid il-volum tal-ippurgar u jgħin il-movimenti tal-musrana ().

Min-naħa l-oħra, fibra solubbli tiġbed l-ilma fl-imsaren tiegħek biex ittaffi l-ippurgar. Jitma 'wkoll il-batterja b'saħħitha fl-imsaren tiegħek u hija involuta fil-metaboliżmu tal-karboidrati u tax-xaħam ().

Dieta b'ħafna fibra hija assoċjata ma 'riskju aktar baxx ta' mard tal-qalb, dijabete, puplesija, pressjoni tad-demm għolja, mard tal-musrana, u stitikezza (,).

Għani fil-ħadid

Teff jingħad li huwa estremament għoli fil-ħadid, minerali essenzjali li jġorr l-ossiġnu ġismek permezz taċ-ċelloli ħomor tad-demm ().

Fil-fatt, it-teħid ta 'dan il-qamħ huwa marbut ma' rati mnaqqsa ta 'anemija f'nisa tqal u jista' jgħin lil ċerti nies jevitaw defiċjenza tal-ħadid (,,).

Oerhört, xi riċerka tirrapporta valuri tal-ħadid għoljin daqs 80 mg fi 3.5 uqija (100 gramma) ta 'teff, jew 444% tad-DV. Madankollu, studji reċenti juru li dawn in-numri tal-għaġeb x'aktarx huma dovuti għal kontaminazzjoni b'ħamrija rikka fil-ħadid - mhux mill-qamħ innifsu ().

Barra minn hekk, il-kontenut għoli ta ’aċidu fitiku fit-teff ifisser li ġismek probabbilment ma jassorbix il-ħadid kollu tiegħu ().

Minkejja dan, anke stimi konservattivi jagħmlu t-teff sors aħjar ta 'ħadid minn ħafna qmuħ oħra. Pereżempju, 3.5 uqija (100 gramma) ta 'marka waħda ta' dqiq teff jipprovdi 37% tad-DV għall-ħadid - filwaqt li l-istess ammont ta 'dqiq tal-qamħ joffri biss 5% (,).

Cela dit, id-dqiq tal-qamħ fl-Istati Uniti ġeneralment huwa arrikkit bil-ħadid. Iċċekkja t-tikketta tan-nutrijenti biex issir taf preċiżament kemm hemm ħadid fi prodott partikolari.

Indiċi gliċemiku aktar baxx minn prodotti tal-qamħ

L-indiċi gliċemiku (GI) jindika kemm ikel iqajjem iz-zokkor fid-demm. Ikel 'il fuq minn 70 huwa kkunsidrat għoli, li jfisser li jgħollu z-zokkor fid-demm aktar malajr, filwaqt li dawk taħt il-55 huma meqjusa baxxi. Kwalunkwe ħaġa bejniethom hija moderata (,).

Dieta b'IĠ baxxa tista 'tkun mod effettiv għal nies bid-dijabete biex jikkontrollaw iz-zokkor fid-demm tagħhom (,,).

Teff sħiħ imsajjar għandu GI relattivament baxx meta mqabbel ma 'ħafna qmuħ, b'IĠ moderat ta' 57 (25).

Dan l-GI aktar baxx x'aktarx minħabba li jittiekel bħala qamħ sħiħ. Għalhekk, għandu aktar fibra, li tista 'tgħin biex tevita spikes taz-zokkor fid-demm ().

Madankollu, l-GI jinbidel ibbażat fuq kif huwa ppreparat.

Pereżempju, l-GI ta 'injera tradizzjonali tvarja minn 79-99 u dik tal-porridge tat-teff minn 94-137 - li tagħmel iż-żewġ ikel b'GI għolja. Dan huwa dovut għall-ilma li ġelatinizza l-lamtu, li jagħmilha aktar mgħaġġla biex tassorbi u tiddiġerixxi ().

Min-naħa l-oħra, il-ħobż magħmul mid-dqiq tat-teff għandu GI ta ’74, li - għalkemm għadu għoli - huwa inqas mill-ħobż magħmul mill-qamħ, mill-quinoa, jew mill-qamħ saraċin u simili għal dak tal-ħobż tal-ħafur jew tas-sorgu ().

Għalkemm it-teff jista 'jkollu GI inqas minn ħafna mill-prodotti tal-qamħ, ftakar li għadu GI moderat għal għoli. Kull min għandu d-dijabete xorta għandu jikkontrolla bir-reqqa d-daqs tal-porzjonijiet tiegħu u jżomm f'moħħu l-kontenut ta 'karboidrati.

Id-dqiq tat-Teff huwa ħieles mill-glutina, u jagħmilha ideali għal nies bil-marda coeliac. Huwa wkoll rikk fil-fibra u l-ħadid.

Id-dqiq tat-teff għandu xi aspetti negattivi?

Minħabba li l-produzzjoni tad-dqiq tat-teff bħalissa hija limitata, tiswa aktar minn dqiq ieħor mingħajr glutina.

Dqiq irħas mingħajr glutina jinkludu ross, ħafur, amaranth, sorgu, qamħ, millieġ, u dqiq tal-qamħ saraċin.

Xi ristoranti u manifatturi jistgħu jżidu dqiq tal-qamħ ma 'prodotti teff bħall-ħobż jew għaġin biex jagħmluhom aktar ekonomiċi jew itejbu n-nisġa. Bħala tali, dawn il-prodotti mhumiex adattati għal nies fuq dieta mingħajr glutina ().

Jekk għandek marda coeliac, għandek tiżgura li teff pur jintuża mingħajr prodotti li fihom il-glutina. Dejjem fittex ċertifikazzjoni mingħajr glutina fuq kwalunkwe prodott teff.

Id-dqiq tat-teff huwa relattivament għali meta mqabbel ma 'dqiq ieħor mingħajr glutina. Xi prodotti tat-teff jitħalltu mad-dqiq tal-qamħ, u jagħmluhom mhux xierqa għal kull min jevita l-glutina.

L-aħħar linja

Teff huwa qamħ tradizzjonali Etjopjan li huwa rikk f'fibra, proteini u minerali. Id-dqiq tiegħu qed isir malajr alternattiva popolari mingħajr glutina għad-dqiq tal-qamħ.

Mhuwiex disponibbli b’mod wiesa ’daqs dqiq ieħor mingħajr glutina u jista’ jkun jiswa aktar. L-istess, hija żieda kbira għall-ħobż u oġġetti oħra moħmija - u jekk qed tħossok avventuruż, tista ’tipprova idek tagħmel injera.

Ixtri d-dqiq tat-teff online.