Dan it-Toni ta 'Workout ta' 30-Minuta tal-Ġisem Totali minn Ras sa Toe

Kontenut

• Workout dwar it-Toning tal-Ġisem kollu
• Korp Eżerċizzju Toning Superset 1
• Korp Eżerċizzju Toning Superset 2
• Korp Eżerċizzju Toning Superset 3
• Body Toning Exercise Superset 4
• Korp Eżerċizzju Toning Superset 5
• Reviżjoni għal

Imdejjaq bl-aġenda tat-taħriġ tas-saħħa tiegħek? Iva, aħna nafu li huwa faċli li taqa 'f'rutin ta' workout, u huwa għalhekk li l-workout toning ta 'Gold's Gym trainer Nicole Couto huwa nifs (jew għandna ngħidu huff-and-puff) ta' arja friska.

Biex nibdew, ejja nitkellmu dwar xi jfissru saħansitra "toning" u "toned": Teknikament, "ton tal-muskoli" m'għandha l-ebda definizzjoni speċifika (huwa bażikament meta l-muskoli li jidhru li jispikkaw) u mhux dejjem indikazzjoni ta 'saħħa, jispjega jgħid Wayne Westcott, Ph.D., direttur tax-xjenza tal-eżerċizzju fil-Kulleġġ Quincy f'Quincy, MA, fi Għaliex Xi Nies għandhom Ħin Eħfef biex Jittonu l-muskoli tagħhom. Jekk qed tmur għal ħarsa "attenwata", taf li hija taħlita ta 'muskoli, xaħam tal-ġisem t'isfel, u, ukoll, il-bqija huwa kkumplikat; li jkollok "toned" jinvolvi taħlita ta 'ġenetika, għażliet ta' stil ta 'ħajja, u eżerċizzju. (Relatat: Għalfejn Qed Nissaħħaħ Mingħajr Ma Ninduna Differenza fid-Definizzjoni tal-Muskoli?)

Cela dit, li tagħmel workouts ta 'saħħa qatt mhix idea ħażina. (Sempliċement iċċekkja dawn il-benefiċċji kollha li tieħu mill-irfigħ tal-piżijiet.)

Jekk trid issaħħaħ ġismek u żżid muskolu dgħif mal-ġisem tiegħek, immira li żżomm ġismek raden billi taqleb ir-rutina ta 'eżerċizzju ta' toning tiegħek kull erba 'ġimgħat, jissuġġerixxi Couto, li ddisinja l-workout ta' toning hawn taħt. Dawn il-movimenti effettivi uber se jolqtu l-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha fi 30 minuta biss. Ladarba tibda tħossok daqsxejn faċli, tista 'sempliċement taqbad sett itqal ta' piżijiet. Jekk tibda tiddejjaq, aqleb l-ordni tas-supersets biex tħallat l-affarijiet!

Biex tagħmel l-aħjar użu mill-ħin tiegħek, Couto ddisinja dawn l-eżerċizzji ta 'toning f'format ta' superset. "Dan ifisser li tagħmel settijiet ta 'movimenti dahar ma' dahar, mingħajr ebda mistrieħ bejniethom. Ir-ritmu aktar mgħaġġel iżomm ir-rata tal-qalb tiegħek 'il fuq, u tgħin biex taħraq aktar kaloriji f'inqas ħin." Lest?

Workout dwar it-Toning tal-Ġisem kollu

Kif taħdem: Wara li ssaħħan b'xi kardjo faċli jew dawn il-movimenti dinamiċi, agħmel is-supersets tal-eżerċizzju tat-toning fl-ordni. Sakemm ma jiġix indikat mod ieħor, wettaq 3 settijiet ta '15-il repetizzjoni ta' kull eżerċizzju (agħmel sett wieħed ta 'l-ewwel pass, segwit immedjatament minn sett wieħed ta' dak li jmiss u kompli sakemm tkun għamilt 3 settijiet ta 'kull eżerċizzju ta' toning). Strieħ 30 sekonda bejn kull superset.

Dak li jkollok bżonn: Tapit, par ta 'dumbbells ta' 5 u 10 liri, ballun ta 'stabbiltà, u bank ta' inklinazzjoni (jew sempliċement mimdud fuq inklinazzjoni fuq il-ballun ta 'stabbiltà waqt eżerċizzji ta' toning li jitolbu bank jekk m'għandekx wieħed handy) . "

Korp Eżerċizzju Toning Superset 1

Ball Crunch

• Żomm dumbbell wieħed ta’ 10 liri (aqbad tarf f’kull id) qrib ta’ sidirek, imtedd wiċċek ’il fuq b’dahrek iċċentrat fuq ballun ta’ stabbiltà.
• Crunch rasek u l-ispallejn 'il fuq mill-ballun, imbagħad baxxi u rrepeti. (Isprezza crunches? Imbagħad ipprova dawn it-18-il eżerċizzju tal-biża 'ab-toning minflok.)
• Agħmel 15-il reps.

Imqassijiet

• Imtedd wiċċ ’il fuq fuq tapit b’idejk, pali 'l isfel, taħt il-warrani.
• Żomm ir-ras u l-ispallejn fuq it-tapit, erfa’ saqajn iż-żewġ saqajn 10 pulzieri mill-art.
• Iftaħ saqajn wiesgħa imbagħad ġibhom flimkien, taqsam is-sieq tal-lemin fuq ix-xellug.
• Iftaħhom mill-ġdid u jaqsam ix-xellug fuq il-lemin biex tlesti 1 rep.
• Kompli, alternat saqajn. Agħmel 15-il reps kull naħa.

Korp Eżerċizzju Toning Superset 2

Serje Squat

• Żomm dumbbell ta’ 10 liri f’kull id, ibda bilwieqfa b’saqajn il-wisa’ tal-ġenbejn.
• Agħmel 15-il squats.
• Imxi saqajn kemmxejn usa 'mill-ispallejn, is-swaba' tas-saqajn ippuntati f'angolu, u agħmel 15-il platt squats oħra.
• Ġib saqajn ftit eqreb lejn xulxin mill-wisa 'tal-ġenbejn u għamel 15-il squats dojoq finali biex tlesti sett wieħed. (Relatat: 6 Modi Kif Tista 'Tkun Squatt ħażin)

Lunge Klassiku

• Bil-wieqfa bis-saqajn flimkien u l-armi mal-ġnub, imorru lura bis-sieq tal-lemin sabiex l-irkoppa tax-xellug tkun allinjata fuq l-għaksa u l-irkoppa tal-lemin tkun fi ftit pulzieri 'l bogħod mill-art. (Fil-każ li jkollok bżonnha: Hawnhekk għandek tagħmel kif tidħol sewwa.)
• Pass lura biex tibda u rrepeti.
• Agħmel 15-il reps għal kull naħa.

Tip ta 'eżerċizzju ta' toning: Biex tagħmel il-pulmuni aktar diffiċli, imla l-istess mozzjoni billi żżomm dumbbell ta '10 liri f'kull id.

Korp Eżerċizzju Toning Superset 3

Stampa tal-ispalla bilqiegħda

• Poġġi fuq il-ballun tal-istabbiltà, u żomm dumbbells ta '10 liri ħdejn l-ispallejn, minkbejn' l isfel u l-pali jħarsu 'l quddiem.
• Estendi l-armi dritti 'l fuq, imbagħad baxxihom biex tibda l-pożizzjoni.
• Agħmel 15-il reps.

Martell Curl

• Ibqa 'bilqiegħda fuq il-ballun ta' stabbiltà u l-armi t'isfel mal-ġnub, il-pali jħarsu 'l ġewwa.
• Żomm il-parti ta 'fuq tad-dirgħajn xorta, iddawwar id-dumbbells lejn l-ispallejn.
• Bil-mod aktar baxx biex tibda l-pożizzjoni.
• Agħmel 15-il reps.

Body Toning Exercise Superset 4

Ġenb Laterali tal-Ġenb

• Stand bis-saqajn wisa 'l-ispalla bogħod minn xulxin, abs issikkati, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ u l-ispallejn miġbuda lura u 'l isfel.
• Żomm dumbbell ta '5 liri f'kull id, bil-pali jħarsu lejn xulxin, quddiem il-ġenbejn.
• Waqt li żżomm it-torso wieqaf, erfa 'l-armi' l barra lejn il-ġnub għal eżatt taħt il-livell ta 'l-ispalla.
• Niżżel bil-mod biex tibda l-pożizzjoni.
• Agħmel 15-il reps.

Triceps Kickback

• Żomm dumbbells ta '5 liri f'kull id, toqgħod b'saqajn wisa' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin.
• Żomm l-irkopptejn mgħawweġ, dgħif mill-ġenbejn sakemm it-torso ikun kważi parallel mal-art u daħħal l-minkbejn mal-ġnub, id-dirgħajn mgħawweġ 90 grad sabiex id-dirgħajn ikunu perpendikolari mal-art.
• Waqt li żżomm il-parti ta ’fuq tad-dirgħajn xorta, iddritta bil-mod id-dirgħajn warajk (issakkarx il-minkbejn).
• Piżijiet aktar baxxi lejn l-art/ġisem tiegħek mill-ġdid. (Dawn huma biss wieħed mid-9 eżerċizzji tat-toning tat-triceps li trainer wieħed jaħlef li għandek bżonn f'ħajtek.)
• Agħmel 15-il reps.

Korp Eżerċizzju Toning Superset 5

Incline Chest Press

• Aġġusta l-kuxxinett ta 'bank inklinat sabiex ikun f'angolu ta' madwar 45 grad.
• Imtedd wiċċ 'il fuq fuq il-bank tal-inklinazzjoni li żżomm dumbbells ta' 10 liri f'kull id, dirgħajn dritti iżda mhux imsakkra, idejn kemmxejn usa 'mill-ispallejn, u pali jħarsu 'l quddiem.
• Inżel dumbbells lejn is-sider sakemm l-minkbejn ikunu mgħawġa 90 grad, imbagħad agħfas 'il fuq biex tibda l-pożizzjoni.
• Agħmel 15-il reps.

Ponta ta 'eżerċizzju ta' toning: Imtedd fuq ballun ta 'stabbiltà b'dahar imxaqleb f'angolu ta' 45 grad jekk m'għandekx bank inklinat jew qed tlesti dan bħala workout fid-dar. (Relatat: Ħażna Dan it-Tagħmir Affordabbli tal-Gym tad-Dar biex Tlesti Kwalunkwe Sesh ta' Għaraq fid-Dar)

Ringiela Bent-Over

• Waqt li żżomm dumbbell ta '10 liri f'kull id, ibqa' bis-saqajn madwar il-wisa 'ta' l-ispalla.
• Żomm l-irkopptejn mgħawweġ, aqleb mill-ġenbejn sakemm it-torso jkun kważi parallel mal-art u estendi l-armi lejn l-art direttament taħt is-sider.
• Iġbed id-dumbbells lejn l-oblikwi tiegħek f'madwar għoli tal-buttuni taż-żaqq, imbagħad baxxi biex tibda l-pożizzjoni.
• Agħmel 15-il reps.

Reviżjoni għal