Ferrovija għal Nofs Maratona fi 8 Ġimgħat
Kontenut
Jekk int runner ta 'esperjenza bi 8 ġimgħat jew aktar biex tħarreġ qabel it-tellieqa tiegħek, segwi din l-iskeda ta' ġiri biex ittejjeb il-ħin tat-tellieqa tiegħek. Dan il-pjan jista 'jgħinek tipprepara biex tkisser il-PRs kollha tal-passat tiegħek hekk kif taqsam il-linja finali.
5K Pace Interval Run: Saħħan b'ġirja faċli ta' 10 sa 15-il minuta. Mexxi n-numru assenjat ta 'intervalli segwit mill-intervalli ta' mistrieħ korrispondenti (RI). Kessaħ b’ġirja faċli ta ’10 minuti.
Hill Irrepeti: Saħħan b'ġirja faċli ta '10 sa 15-il minuta. Mexxi fuq għoljiet (mill-inqas 6 fil-mija inklinata fuq it-treadmill) għal 90 sekonda f'ġirja iebsa (sforz massimu ta '80 sa 90 fil-mija). Jog jew imxi għan-niżla. Kessaħ b’ġirja faċli ta ’10 minuti.
Tempo Run: Saħħan b'ġirja faċli ta '10 sa 15-il minuta. Mexxi l-ħin assenjat b'pass ta '10K. Kessaħ b’ġirja faċli ta ’10 minuti.
CP: Il-pass tal-konversazzjoni. Mexxi b'pass faċli fejn tkun tista 'żżomm konversazzjoni.
Cross Train: 30 sa 45 minuta ta’ eżerċizzju aerobiku minbarra ġiri, jiġifieri ċikliżmu, għawm, ellittika, tixbit tat-taraġ, jew qdif.
Taħriġ ta' Qawwa: Imla ċ-ċirkuwiti li ġejjin għal workout tal-qawwa totali tal-ġisem.
Ċirkwit 1: Imla tliet darbiet, imbagħad għaddi għaċ-ċirkwit li jmiss.
Squats: 12-15-il reps (piż tal-ġisem jew peżat skond il-livell ta 'saħħa)
Pushups: 15-20 reps
Ringieli Permanenti: 15-20 reps
Plank: 30 sekonda
Ċirkwit 2: Imla tliet darbiet permezz.
Mixi Lunges: 20 reps (piż tal-ġisem jew peżat skond il-livell ta 'saħħa)
Pull-Ups: 12-15-il reps (piż tal-ġisem jew assistit skont il-livell tal-kundizzjoni)
Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps kull direzzjoni
Plank tal-Ġenb: 30 sekonda kull naħa
Single-Leg Reach: 15-il reps
Niżżel il-pjan ta 'taħriġ tiegħek ta' nofs il-maratona ta '8 ġimgħat hawn
(Jekk qed tipprintja l-pjan, kun żgur li tuża t-tqassim tal-pajsaġġ għall-aħjar riżoluzzjoni.)