Ferrovija għal Nofs Maratona fi 8 Ġimgħat

Kontenut

• Reviżjoni għal

Jekk int runner ta 'esperjenza bi 8 ġimgħat jew aktar biex tħarreġ qabel it-tellieqa tiegħek, segwi din l-iskeda ta' ġiri biex ittejjeb il-ħin tat-tellieqa tiegħek. Dan il-pjan jista 'jgħinek tipprepara biex tkisser il-PRs kollha tal-passat tiegħek hekk kif taqsam il-linja finali.

5K Pace Interval Run: Saħħan b'ġirja faċli ta' 10 sa 15-il minuta. Mexxi n-numru assenjat ta 'intervalli segwit mill-intervalli ta' mistrieħ korrispondenti (RI). Kessaħ b’ġirja faċli ta ’10 minuti.

Hill Irrepeti: Saħħan b'ġirja faċli ta '10 sa 15-il minuta. Mexxi fuq għoljiet (mill-inqas 6 fil-mija inklinata fuq it-treadmill) għal 90 sekonda f'ġirja iebsa (sforz massimu ta '80 sa 90 fil-mija). Jog jew imxi għan-niżla. Kessaħ b’ġirja faċli ta ’10 minuti.

Tempo Run: Saħħan b'ġirja faċli ta '10 sa 15-il minuta. Mexxi l-ħin assenjat b'pass ta '10K. Kessaħ b’ġirja faċli ta ’10 minuti.

CP: Il-pass tal-konversazzjoni. Mexxi b'pass faċli fejn tkun tista 'żżomm konversazzjoni.

Cross Train: 30 sa 45 minuta ta’ eżerċizzju aerobiku minbarra ġiri, jiġifieri ċikliżmu, għawm, ellittika, tixbit tat-taraġ, jew qdif.

Taħriġ ta' Qawwa: Imla ċ-ċirkuwiti li ġejjin għal workout tal-qawwa totali tal-ġisem.

Ċirkwit 1: Imla tliet darbiet, imbagħad għaddi għaċ-ċirkwit li jmiss.

Squats: 12-15-il reps (piż tal-ġisem jew peżat skond il-livell ta 'saħħa)

Pushups: 15-20 reps

Ringieli Permanenti: 15-20 reps

Plank: 30 sekonda

Ċirkwit 2: Imla tliet darbiet permezz.

Mixi Lunges: 20 reps (piż tal-ġisem jew peżat skond il-livell ta 'saħħa)

Pull-Ups: 12-15-il reps (piż tal-ġisem jew assistit skont il-livell tal-kundizzjoni)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps kull direzzjoni

Plank tal-Ġenb: 30 sekonda kull naħa

Single-Leg Reach: 15-il reps

Niżżel il-pjan ta 'taħriġ tiegħek ta' nofs il-maratona ta '8 ġimgħat hawn

(Jekk qed tipprintja l-pjan, kun żgur li tuża t-tqassim tal-pajsaġġ għall-aħjar riżoluzzjoni.)

Reviżjoni għal