Taħriġ fid-dahar: 6 eżerċizzji u kif tagħmel

Kontenut

• 1. Ġibda ta 'quddiem
• 2. Taljola artikolata
• 3. Ringiela mgħawġa
• 4. Stħarriġ tal-art
• 5. Titlaq lura
• 6. Surfboard

It-taħriġ ta 'wara huwa maqsum fi gruppi ta' muskoli li trid taħdem fuqu, u għandu jkun indikat mill-professjonist tal-edukazzjoni fiżika skont l-għan tal-persuna. Għalhekk, eżerċizzji li jaħdmu fuq in-naħa ta 'fuq tad-dahar, in-nofs u r-reġjun tal-ġenbejn jistgħu jiġu indikati, li jistgħu jsiru fi 3 settijiet ta' 10 sa 12-il repetizzjoni, jew skont il-gwida tal-għalliem.

Madankollu, biex jinkisbu r-riżultati, huwa meħtieġ li t-taħriġ isir b'mod intens u jirrispetta l-linji gwida meħtieġa fir-rigward tas-serje ta 'repetizzjonijiet u pawżi. Minbarra l-idratazzjoni u dieta sana u bilanċjata, li għandha tkun iggwidata min-nutrizzjonista skont l-għan.

1. Ġibda ta 'quddiem

Fil-ġibda ta 'quddiem, magħrufa wkoll bħalatarjola quddiem, l-eżerċizzju jsir bilqiegħda jħares lejn il-magna. Imbagħad, b'idejk fuq il-manku, ġib il-bar lejn siderek. Biex il-moviment isir b'mod korrett, it-torso m'għandux jagħmel il-moviment biex imur 'il quddiem u lura, bħala' l quddiem u 'l quddiem, l-armi biss għandhom jimxu. Dan l-eżerċizzju jaħdem prinċipalment fuq il-muskolu tan-nofs tad-dahar, imsejjaħ il-latissimus dorsi.

2. Taljola artikolata

Il-taljola artikolata hija magħmula bilqiegħda, bil-wiċċ imdawwar lejn il-magna u l-kolonna dritta. Imbagħad il-persuna li tiġbed l-imqabad, tagħmel il-moviment minn fuq għal isfel li tiftaħ u tagħlaq id-dirgħajn.

Il-moviment ta 'dan l-eżerċizzju jaħdem il-muskoli kollha tad-dahar, iżda prinċipalment dak li jmur min-nofs sat-tarf, imsejjaħ il-latissimus dorsi, u d-definizzjoni ta' dan l-eżerċizzju tkun aktar iffokata fuq in-naħa t'isfel tad-dahar.

3. Ringiela mgħawġa

Biex twettaq il-puplesija mgħawġa, il-persuna għandha tgħawweġ it-torso ftit 'il quddiem u żżomm il-bar bl-idejn f'distanza kemmxejn' il bogħod mil-linja ta 'l-ispalla. Imbagħad ibda l-moviment billi tgħawweġ l-minkbejn, iġġib il-bar lejn l-addome u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu li tikkontrolla l-moviment.

Dan l-eżerċizzju huwa indikat biex jaħdem il-muskoli tan-nofs u tal-ġenb tad-dahar, imsejħa, trapezius tan-nofs, infraspinatus u latissimus dorsi.

4. Stħarriġ tal-art

Il-deadlift minbarra li taħdem il-muskoli madwar is-sinsla tad-dahar, laterali tad-dahar u tar-reġjun tal-ġenbejn, tattiva wkoll il-muskoli tad-dahar tal-koxxa u l-glutes u l-addome, billi titqies bħala eżerċizzju komplet u interessanti għal dawk li qed ifittxu ipertrofija.

Biex tagħmel il-deadlift, il-persuna għandu jkollha s-saqajn bl-istess wisa 'bħall-irkopptejn u l-idejn bl-istess wisa' bħall-ispallejn. Imbagħad, fil-moviment li tieħu l-bar fuq l-art, qum sakemm tkun kompletament wieqaf, bil-bar fuq żaqqek u mbagħad erġa 'lura għall-moviment inizjali bil-bar fuq l-art, billi żżomm dahrek dejjem dritta u stabbilizzata.

5. Titlaq lura

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, il-persuna għandha toqgħod bil-qiegħda tħares lejn il-magna, bis-sider kontra l-bank. Imbagħad, iġġebbed id-dirgħajn tiegħek sakemm tkun tista 'żżomm il-vireg fuq it-tagħmir, b'dirgħajk dritti, iftaħhom sakemm tħoss li l-muskoli tad-dahar jiġu mnaqqsa.

Il-muskoli maħduma fuq in-naħa ta ’wara huma dawk mill-għonq sa nofs id-dahar, imsejħa rombojdi, deltojde ta’ wara u trapezju ta ’isfel.

6. Surfboard

Il-bord jista 'jkollu diversi modi biex jagħmel dan, iżda l-iktar komuni jsir fuq l-istonku tiegħek, jistrieħ fuq minkbejn u saqajk, il-muskolu maħdum f'dan l-eżerċizzju huwa t-trapezju sħiħ, li jibda mill-għonq u jitla' sa nofs id-dahar.

Minbarra li jsaħħaħ il-muskoli, il-bord jista 'wkoll ittaffi l-uġigħ fid-dahar baxx u jaħdem l-addome kollu. Iċċekkja tipi oħra ta 'bordijiet.