5 eżerċizzji biex tħarreġ riġlek id-dar

Kontenut

• Kif tagħmel it-taħriġ tar-riġlejn id-dar
• 1. Flessjoni plantari
• 2. Irfigħ tar-riġlejn
• 3. Squat
• 4. Squat isometriku
• 5. Squat Bulgaru
• X'għandek tagħmel wara t-taħriġ
• 1. Titwil tad-dahar tal-koxxa
• 2. Titwil tal-parti ta 'quddiem tal-koxxa

It-taħriġ tar-riġlejn li għandek tagħmel id-dar huwa sempliċi u faċli, li jippermettilek taħdem fuq il-warrani, l-għoġġiela, il-koxox u d-dahar tas-saqajn, u jista 'jsir bl-użu ta' piżijiet jew mingħajrhom.

Dawn l-eżerċizzji jgħinu biex itejbu r-reżistenza u s-saħħa tal-muskoli, minbarra li jtejbu l-ġilda, jiġġieldu t-tixjiħ u, fil-każ tan-nisa, itejbu d-dehra taċ-ċellulite. Madankollu, wieħed għandu dejjem iqis il-kundizzjonijiet fiżiċi u l-limitazzjonijiet tal-ġisem biex jiġu evitati korrimenti bħal kontużjoni, tiġbid jew tensjoni tal-muskoli.

Għalhekk, huwa importanti li jkollok evalwazzjoni medika qabel ma tibda kwalunkwe attività fiżika u edukatur fiżiku li jista 'jiggwida taħriġ li jissodisfa l-ħtiġijiet u l-għanijiet b'mod individwalizzat.

Kif tagħmel it-taħriġ tar-riġlejn id-dar

It-taħriġ tar-riġlejn id-dar jista 'jsir 1 sa 2 darbiet fil-ġimgħa, b'eżerċizzji li jaħdmu fuq is-saħħa, ir-reżistenza u l-bilanċ, pereżempju.

Huwa importanti, qabel ma tibda t-taħriġ, li tissaħħan biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-muskoli, tattiva ċ-ċirkolazzjoni u tipprevjeni l-korrimenti. Għażla tajba ta 'tisħin hija li tieħu mixja ta' 5 minuti, tieħu 10 qbiż wara xulxin malajr kemm tista ', jew titla' u tinżel it-taraġ għal 5 minuti, per eżempju.

Xi għażliet ta 'eżerċizzju biex tagħmel workout tar-riġel id-dar huma:

1. Flessjoni plantari

Dan l-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ il-muskoli tal-għoġol, minbarra li jtejjeb il-bilanċ tal-ġisem u jipprevjeni korrimenti fit-taħriġ tal-ġiri jew tal-mixi, pereżempju.

Kif tagħmel: issapportja lilek innifsek kontra ħajt jew id-dahar ta 'siġġu. Bis-sinsla dritta u l-addome mdendel, qum u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan it-taħriġ jista 'jsir fi 3 settijiet ta' 12 sa 20 moviment u bi 20 sa 30 sekonda ta 'mistrieħ bejn kull sett.

Għażla bil-piż: tista 'tuża lqugħ, wieħed fuq kull sieq, jew iżżomm il-piż f'idejk bħal dumbbells jew tuża fliexken tal-annimali domestiċi bl-ilma jew bir-ramel, biex tintensifika x-xogħol tal-muskoli.

2. Irfigħ tar-riġlejn

L-irfigħ tar-riġlejn huwa eżerċizzju li jtejjeb il-mobilità, il-flessibilità u s-saħħa tal-muskoli tal-glutes u d-dahar tal-koxxa, minbarra l-muskoli tal-ġenbejn, u jista 'jgħin fil-bilanċ tal-ġisem.

Kif tagħmel: ħu siġġu u ssostni id fuq is-serħ tad-dahar. Bis-sinsla dritta u l-addome miġbud, erfa 'sieq waħda' l quddiem u mbagħad ġib is-sieq lura, u għamel movimenti bħallikieku s-sieq kienet pendlu. Irrepeti l-eżerċizzju bir-riġel l-ieħor u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan it-taħriġ jista 'jsir fi 2 sa 3 settijiet ta' 10 sa 15-il repetizzjoni.

Għażla bil-piż: elevazzjoni tar-riġlejn tista 'ssir bl-użu ta' shin guarders, wieħed fuq kull sieq u b'piż irrakkomandat minn edukatur fiżiku.

3. Squat

L-isquat huwa eżerċizzju sħiħ għar-riġlejn għax jaħdem il-gluteus, il-koxox, l-għoġol, id-dahar tas-saqajn u l-addome.

Kif tagħmel: bilwieqfa, ferrex saqajk, f'linja ma 'spallejk. Id-dahar għandu dejjem ikun dritta u ż-żaqq imrażżan. Inżel bil-mod billi tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, inklina t-torso ftit 'il quddiem u timbotta l-warrani lura' l bogħod, bħallikieku kont se tpoġġi fuq siġġu inviżibbli. Inżel sakemm l-irkopptejn ikunu f'angolu ta '90 grad u ma jestendux lil hinn mill-ponta tas-saqajn. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 3 settijiet ta '20 repetizzjoni b'minuta ta' mistrieħ bejn is-settijiet. Ara benefiċċji oħra ta 'squats u kif tagħmilhom b'mod korrett.

Għażla bil-piż: tista 'tuża boċċa tal-kitla jew tal-halter bħala piż u, jekk m'għandekx, tista' tpoġġi pakkett wieħed jew aktar ta '1 kg ta' ross jew fażola fi backpack, pereżempju. Għalhekk, wieħed għandu jieħu l-piż, u biż-żewġ dirgħajn quddiem il-ġisem, żommu u għamel il-moviment tal-squat 'l isfel bid-dirgħajn allinjati mal-ġisem.

4. Squat isometriku

Il-squat isometriku huwa forma oħra ta 'squat li taħdem il-muskoli tal-gluteus, koxxa, hamstrings u t'isfel tad-dahar. Dan l-isquat għandu l-vantaġġ li jgħin fil-prevenzjoni ta 'korrimenti, iżid is-saħħa, ir-reżistenza u d-definizzjoni tal-muskoli, minbarra li jsaħħaħ il-muskoli.

Kif tagħmel: issapporti dahrek ma 'ħajt, ferrex saqajk' il bogħod mill-wisa 'ta' l-ispalla. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u niżel lejn l-art, bħallikieku kont se tpoġġi fuq siġġu, u tifforma angolu ta '90 grad. Ibqa 'f'dik il-pożizzjoni għal 45 sa 60 sekonda u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti din is-serje 3 darbiet, b’minuta ta ’1 minuta bejn kull waħda. Għażla oħra biex tagħmel is-squat isometriku hija li tuża ballun tal-gym bejn dahrek u l-ħajt.

Għażla bil-piż: tista 'tuża dumbbell jew flixkun tal-gost mimli bl-ilma bħala piż u tagħmel l-isquat isometriku billi tqiegħed idejk quddiem ġismek, biż-żewġ idejn flimkien iżommu l-piż f'konformità ma' ġismek u bejn riġlejk.

5. Squat Bulgaru

Il-squat Bulgaru huwa wieħed mill-aktar workouts effiċjenti biex taħdem il-koxox u l-glutes tiegħek, ittejjeb it-tisħiħ u t-tiġbid tal-muskoli, kif ukoll ittaffi riġlejk.

Kif tagħmel: fuq dahrek, issostni riġel wieħed fuq siġġu jew bank, billi żżomm is-sieq l-oħra mal-art. Għawweġ l-irkoppa tar-riġel li qiegħed jistrieħ fuq l-art, u jinżel bħallikieku kont qed tgħawweġ. Huwa importanti li żżomm is-sinsla dritta u s-saqajn u l-ġenbejn allinjati. Agħmel 3 settijiet ta '10 repetizzjonijiet ma' kull sieq, waqt li tistrieħ minuta bejn kull sett.

Għażla bil-piż: tista 'tuża dumbbell f'kull id biex tagħmel l-isquats jew tuża flixkun tal-annimali domestiċi mimli bl-ilma jew ramel jew pakkett ta' 1 kg ta 'ross jew fażola, pereżempju.

Iċċekkja modi oħra biex tagħmel squats biex issaħħaħ saqajk u kif tagħmilhom.

X'għandek tagħmel wara t-taħriġ

Wara t-taħriġ tar-riġlejn, huwa importanti li tiġġebbed biex tgħin tirrilassa l-muskoli tiegħek, tnaqqas l-ebusija tal-muskoli u tevita bugħawwieġ, minbarra li tonifika l-muskoli tiegħek, ittejjeb il-flessibilità u tipprevjeni l-korrimenti.

Il-meded tar-riġlejn għandhom jinkludu l-muskoli ta 'quddiem u ta' wara tal-koxxa u l-għoġol. Biex tagħmel dawn il-meded, mhux meħtieġ li tuża piżijiet.

1. Titwil tad-dahar tal-koxxa

It-tiġbid tad-dahar tal-koxxa jista 'jsir bilqiegħda fuq l-art, li jippermetti li jiġġebbdu l-muskoli tal-koxxa ta' wara, il-gluteus, l-għoġol u l-qiegħ tas-sieq.

Kif tagħmel: wieħed għandu joqgħod mal-art bir-riġlejn dritti, jgħawweġ riġel wieħed u bis-sinsla dritta u l-ispallejn allinjati, dgħif 'il quddiem biex tilħaq is-sieq b'id waħda u tipprova tiġbedha lejn il-ġisem, waqt li żżomm għal 20 sa 30 sekonda. Irrepeti bis-sieq l-oħra.

2. Titwil tal-parti ta 'quddiem tal-koxxa

It-tiġbid ta 'quddiem tal-koxxa għandu jsir bil-wieqfa u bid-dahar dritta. Dan l-eżerċizzju jippermettilek tiġġebbed il-muskolu kwadriċeps tal-koxxa tiegħek, kif ukoll tgħin biex ittejjeb il-flessibilità tal-ġenbejn tiegħek.

Kif tagħmel: issapportja lilek innifsek fuq sieq waħda u għawweġ l-ieħor lura, u żommha b'idejk għal 30 sa 60 sekonda. Irrepeti bis-sieq l-oħra.

Iċċekkja aktar għażliet ta 'tiġbid tar-riġlejn.