Taħriġ fit-tmexxija - 5 u 10 km f'ħames ġimgħat
Kontenut
- Mexxi 5 km f'ħames ġimgħat
- Mexxi 10 km f'ħames ġimgħat
- Kif tħaffef il-qligħ tar-reżistenza
- Kif tagħżel iż-żraben it-tajbin
Li tibda t-tellieqa billi tmexxi distanzi qosra huwa importanti għall-ġisem biex jadatta għar-ritmu l-ġdid u jikseb reżistenza mingħajr ma jitgħabba żżejjed u mingħajr ma jsofri ġrieħi, u huwa importanti wkoll li jsir taħriġ ta ’reżistenza biex isaħħaħ il-muskoli, bħal taħriġ tal-piż.
Għalhekk, l-ideal huwa li tibda b'mixxijiet ħfief li jalternaw mixjiet aċċellerati jew sejħiet ta 'prank, dejjem ftakar biex issaħħan u tiġġebbed il-ġisem kollu sew qabel ma tibda t-taħriġ, billi dan jipprepara l-muskoli u l-għeruq biex jirreżistu l-attività fiżika.
Kura li għandu jkollna meta nibdew xogħol ta ’ġirja hija bi ġrieħi ripetittivi minħabba tensjoni, u għalhekk huwa estremament importanti li naħdmu fuq it-tisħiħ tal-koxox, tal-qalba u tar-riġlejn ta’ fuq, li minbarra t-tisħiħ tal-ġogi jżidu l-muskolu tal-massa u b’hekk inaqqsu l-muskoli mhux mixtieqa flaccidità
Mexxi 5 km f'ħames ġimgħat
It-tabella li ġejja turi kif it-taħriġ għandu jevolvi biex imexxi 5 km.
| It-tieni | Ir-raba ' | Il-Ġimgħa | |
| Ġimgħa 1 | 15 min mixi + 10 min trott + 5 min mixi | Irrepeti 8 darbiet: 5 min mixi + 2 min ġirja ħafifa + 2 min mixi | Irrepeti 5 darbiet: 10 min mixi + 5 min trott + 2 min mixi |
| Ġimgħa 2 | 5 min ġirja ħafifa + 5 repetizzjonijiet ta ': 5 min ġirja ħafifa + 1 min mixi | 10 min ġirja ħafifa + 5 repetizzjonijiet ta ': 3 min ġirja moderata + 1 min mixi | 5 min mixi + 20 min ġirja ħafifa |
| Ġimgħa 3 | 5 minuti mixja ħafifa + 25 min ġirja ħafifa | 5 minuti mixi + 5 repetizzjonijiet ta ': 1 min ġirja moderata + 2 min ġirja ħafifa; Spiċċa bi 15-il trott | 10 min mixi + 30 min ġirja moderata |
| Ġimgħa 4 | 5 min ġirja ħafifa + 30 min ġirja moderata | 10 min ġirja ħafifa + 4 repetizzjonijiet ta ': 2 min ġirja qawwija + 3 min ġirja ħafifa; Spiċċa bi 15-il trott | 5 minuti mixi + 30 min ġirja moderata |
| Ġimgħa 5 | 5 min jogging + 30 min ġirja moderata | 10 min trott + 6 repetizzjonijiet ta ': 3 min ġirja qawwija + 2 min ġirja ħafifa; Spiċċa b’5 minuti mixi | Mexxi 5 km |
Huwa normali fil-bidu tat-taħriġ li tħoss uġigħ fil-ġenb tal-addome, magħruf ukoll bħala uġigħ fil-ħmir jew uġigħ fil-fagot, minħabba li jidher minħabba n-nuqqas ta 'reżistenza tal-ġisem u n-nuqqas ta' ritmu fin-nifs. Ara kif iżżomm nifs korrett hawn.
Mexxi 10 km f'ħames ġimgħat
Biex tibda t-taħriġ biex tiġri 10 km, huwa importanti li tagħmel mill-inqas 30 minuta ta 'ġirja 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa, billi l-ġisem huwa diġà aktar reżistenti u l-muskoli huma aktar b'saħħithom biex jirreżistu l-korrimenti.
| It-tieni | Ir-raba ' | Il-Ġimgħa | |
| Ġimgħa 1 | 10 min trott + 4 repetizzjonijiet ta ': 3 minuti mixja moderata + 2 min mixja ħafifa; Spiċċa b’10 min trott | 10 min trott + 4 repetizzjonijiet ta ': 7 minuti mixja moderata + 3 minuti mixja ħafifa; Spiċċa b’10 min trott | 10 min trott + 4 repetizzjonijiet ta ': 7 minuti mixja moderata + 3 minuti mixja ħafifa; Spiċċa b’10 min trott |
| Ġimgħa 2 | 10 min trott + 3 repetizzjonijiet ta ': 5 minuti mixja moderata + 2 min mixja ħafifa; Spiċċa b’10 min trott | 10 min trott + 3 repetizzjonijiet ta ': 10 min ġirja ħafifa + 3 min mixja ħafifa; Tispiċċa bi: 10 min trott | 10 min trott + 2 repetizzjonijiet ta ': 25 min ġirja ħafifa + 3 minuti mixi |
| Ġimgħa 3 | 10 min trott + 3 repetizzjonijiet ta ': 10 min mixja moderata + 2 min mixja ħafifa; Spiċċa b’10 min trott | 10 min trott + 2 repetizzjonijiet ta ': 12-il minuta ġirja ħafifa + 2 minuti mixja ħafifa | 2 repetizzjonijiet ta ': 30 min ġirja ħafifa + 3 minuti mixi |
| Ġimgħa 4 | 10 min trott + 4 repetizzjonijiet: 10 minuti mixja moderata + 2 min mixja ħafifa; Spiċċa b’10 min trott | 10 min trott + 2 repetizzjonijiet ta ': 12 min mixja moderata + 2 min mixja ħafifa | 50 min ġirja ħafifa |
| Ġimgħa 5 | 10 min trott + 5 repetizzjonijiet ta ': 3 minuti mixja moderata + 2 min mixja ħafifa; Spiċċa b’10 min trott | Ġirja ħafifa ta '30/40 min | Mexxi 10 km |
Anki jekk l-għeja ma tidhirx u l-attività ma teqrosx il-ġisem, huwa importanti li tirrispetta l-pass tat-taħriġ biex tevita korriment fil-muskoli u l-irkopptejn, hekk kif iż-żieda progressiva fil-pass issaħħaħ u żżid ir-reżistenza tal-ġisem.
Jekk diġà ksibt l-għan tiegħek, ara issa kif tipprepara biex tiġri 15 km hawn.
Kif tħaffef il-qligħ tar-reżistenza
Biex taċċellera l-kisba ta 'saħħa u reżistenza, huwa meħtieġ li jiġu inklużi żidiet fil-kors ta' taħriġ, u biex ittejjeb il-kondizzjonament fiżiku u taċċellera l-irkupru tal-muskoli, huwa importanti li jiġu alternati perjodi ta 'tħaddim ħafif waqt attività fiżika.
Barra minn hekk, il-bdil bejn il-ġiri u l-mixi jaħdem ukoll biex jattiva l-ħruq tal-kaloriji u jgħin fit-telf tal-piż. Hawnhekk għandek tagħmel il-workout biex taħraq ix-xaħam.
Kif tagħżel iż-żraben it-tajbin
Biex tagħżel iż-żraben tal-ġiri tajbin huwa importanti li tkun taf it-tip ta 'pass li għandek. Jekk is-sieq tmiss l-art b'mod dritta, il-pass huwa newtrali, imma jekk is-sieq tmiss l-art aktar ma 'ġewwa, il-pass huwa pronunzjat, u jekk huwa ma' barra, il-pass huwa supinat.
Hemm sneakers speċifiċi għal kull tip ta 'pass, għax jgħinu biex jaġġustaw mill-ġdid il-pożizzjoni tas-sieq, barra minn hekk huwa importanti li jiġi evalwat il-piż tas-sneakers, il-kumdità u jekk humiex reżistenti għall-ilma jew le, speċjalment għal nies li ġeneralment imexxu f'ambjenti umdi jew fix-xita. Ara kif tkun taf it-tip ta 'pass biex tagħżel l-aħjar żraben hawn.
Jekk tesperjenza uġigħ u skumdità waqt it-taħriġ, ara s-6 kawżi ewlenin ta 'uġigħ waqt it-tħaddim.
Ara l-pariri ta 'Tatiana Zanin għal riċetta għal isotoniku magħmul id-dar tajjeb biex ittejjeb it-taħriġ tiegħek:
Għażla Tas-Sit
Il-Bars tal-Ossiġnu huma Sikuri? Benefiċċji, Riskji, u X'Tistenna
