Kif Tryptophan Jsaħħaħ il-Kwalità u l-Burdata ta 'l-Irqad Tiegħek

Kontenut

• X'inhu t-Tryptophan?
• Effetti fuq il-Burdata, l-Imġieba u l-Konjizzjoni
• Livelli Baxxi huma Assoċjati Ma 'Disturbi fil-Burdata
• Livelli Baxxi Jistgħu jfixklu l-Memorja u t-Tagħlim
• Is-serotonina hija responsabbli għal ħafna mill-effetti tagħha
• Impatt fuq Melatonin u Sleep
• Sorsi ta 'Tryptophan
• Kif tuża s-Supplimenti tat-Tryptophan
• Effetti sekondarji
• Il-Bottom Line
• Ikel Waħħal: Ikel għal Irqad Aħjar

Kulħadd jaf li rqad bil-lejl tajjeb iħejjek biex tiffaċċja l-ġurnata.

Barra minn hekk, bosta nutrijenti jippromwovu kwalità tajba ta ’rqad u jappoġġjaw il-burdata tiegħek.

It-triptofan, amino acid li jinstab f'ħafna ikel u supplimenti, huwa wieħed minnhom.

Huwa meħtieġ biex tagħmel proteini u molekuli importanti oħra f'ġismek, inklużi wħud li huma essenzjali għall-aħjar irqad u burdata.

Dan l-artikolu jiddiskuti l-effetti tat-triptofan fuq dawn il-partijiet fundamentali ta 'ħajtek.

X'inhu t-Tryptophan?

It-triptofan huwa wieħed mill-ħafna aċidi amminiċi li jinsabu fl-ikel li fih il-proteina.

Fil-ġisem tiegħek, l-aċidi amminiċi jintużaw biex jagħmlu proteini iżda jaqdu wkoll funzjonijiet oħra ().

Pereżempju, huma meħtieġa biex jipproduċu diversi molekuli importanti li jgħinu fit-trasmissjoni tas-sinjali.

B'mod partikolari, triptofan jista 'jiġi kkonvertit f'molekula msejħa 5-HTP (5-idrossitriptofan), li tintuża biex tagħmel is-serotonina u l-melatonina (,).

Is-serotonin jaffettwa diversi organi, inkluż il-moħħ u l-imsaren. Fil-moħħ speċifikament, jinfluwenza l-irqad, il-konjizzjoni u l-burdata (,).

Sadanittant, il-melatonina hija ormon li huwa l-aktar involut fiċ-ċiklu ta 'rqad-tqajjim tiegħek ().

B’mod ġenerali, it-triptofan u l-molekuli li jipproduċi huma essenzjali għall-aħjar funzjonament ta ’ġismek.

Sommarju It-triptofan huwa amino acid li jista 'jiġi kkonvertit f'diversi molekuli importanti, inklużi serotonin u melatonin. It-triptofan u l-molekuli li jipproduċi jinfluwenzaw bosta funzjonijiet fil-ġisem, inkluż l-irqad, il-burdata u l-imġieba.

Effetti fuq il-Burdata, l-Imġieba u l-Konjizzjoni

Għalkemm it-triptofan għandu bosta funzjonijiet, l-impatt tiegħu fuq il-moħħ huwa partikolarment notevoli.

Livelli Baxxi huma Assoċjati Ma 'Disturbi fil-Burdata

Diversi studji wrew li dawk li jesperjenzaw depressjoni jista 'jkollhom livelli ta' triptofan li huma inqas min-normal (, 8).

Riċerka oħra eżaminat l-effetti ta 'tibdil fil-livelli tad-demm ta' triptofan.

Billi jbaxxu l-livelli tat-triptofan, ir-riċerkaturi jistgħu jitgħallmu dwar il-funzjonijiet tiegħu. Biex jagħmlu dan, il-parteċipanti fl-istudju jikkunsmaw ammonti kbar ta 'aċidi amminiċi, bit-triptofan jew mingħajru ().

Studju wieħed bħal dan espona 15-il adult b’saħħtu għal ambjent stressanti darbtejn - darba meta kellhom livelli normali ta ’tryptophan fid-demm u darba meta kellhom livelli baxxi ().

Ir-riċerkaturi sabu li ansjetà, tensjoni u sensazzjonijiet ta 'nervożiżmu kienu ogħla meta l-parteċipanti kellhom livelli baxxi ta' triptofan.

Ibbażat fuq dawn ir-riżultati, livelli baxxi ta 'triptofan jistgħu jikkontribwixxu għall-ansjetà ().

Jistgħu wkoll iżidu l-aggressjoni u l-impulsività f'individwi aggressivi ().

Min-naħa l-oħra, is-supplimentazzjoni bit-triptofan tista 'tippromwovi mġieba soċjali tajba ().

Sommarju Ir-riċerka wriet li livelli baxxi ta 'triptofan jistgħu jikkontribwixxu għal disturbi fil-burdata, inklużi depressjoni u ansjetà.

Livelli Baxxi Jistgħu jfixklu l-Memorja u t-Tagħlim

Tibdil ta 'livelli ta' triptofan jista 'jinfluwenza diversi aspetti tal-konjizzjoni.

Studju wieħed sab li meta l-livelli tat-triptofan tnaqqsu, il-prestazzjoni tal-memorja fit-tul kienet agħar minn meta l-livelli kienu normali ().

Dawn l-effetti dehru irrispettivament minn jekk il-parteċipanti kellhomx storja ta 'depressjoni fil-familja.

Barra minn hekk, reviżjoni kbira sabet li livelli aktar baxxi ta 'triptofan kellhom impatt negattiv fuq il-konjizzjoni u l-memorja ().

Il-memorja marbuta ma 'avvenimenti u esperjenzi tista' tkun partikolarment imdgħajfa.

Dawn l-effetti x'aktarx huma dovuti għall-fatt li hekk kif il-livelli ta 'triptofan jitbaxxew, il-produzzjoni ta' serotonin tonqos ().

Sommarju It-triptofan huwa importanti għall-proċessi konjittivi minħabba r-rwol tiegħu fil-produzzjoni tas-serotonina. Livelli baxxi ta 'dan l-aċidu amminiku jistgħu jfixklu l-konjizzjoni tiegħek, inkluż il-memorja tiegħek ta' avvenimenti jew esperjenzi.

Is-serotonina hija responsabbli għal ħafna mill-effetti tagħha

Fil-ġisem, triptofan jista 'jiġi kkonvertit fil-molekula 5-HTP, li mbagħad tifforma serotonin (,).

Ibbażat fuq bosta esperimenti, ir-riċerkaturi jaqblu li ħafna mill-effetti ta 'livelli għoljin jew baxxi ta' triptofan huma dovuti għall-effetti tiegħu fuq serotonin jew 5-HTP ().

Fi kliem ieħor, iż-żieda tal-livelli tagħha tista 'twassal għal żieda ta' 5-HTP u serotonin (,).

Is-serotonin u l-5-HTP jaffettwaw ħafna proċessi fil-moħħ, u l-interferenza fl-azzjonijiet normali tagħhom jista 'jkollha impatt fuq id-depressjoni u l-ansjetà ().

Fil-fatt, ħafna mediċini mfassla biex jikkuraw id-depressjoni jimmodifikaw l-azzjoni ta 'serotonin fil-moħħ biex iżidu l-attività tagħha ().

Barra minn hekk, is-serotonin jinfluwenza l-proċessi fil-moħħ li huma involuti fit-tagħlim (20).

Il-kura b'5-HTP tista 'tgħin ukoll biex iżżid is-serotonin u ttejjeb id-disturbi fil-burdata u l-paniku, kif ukoll insomnja (,).

B’mod ġenerali, il-konverżjoni ta ’triptofan għal serotonin hija responsabbli għal ħafna mill-effetti osservati tagħha fuq il-burdata u l-konjizzjoni ().

Sommarju L-importanza tat-triptofan x'aktarx minħabba r-rwol tagħha fil-produzzjoni ta 'serotonin. Is-serotonin huwa essenzjali għall-funzjonament xieraq tal-moħħ, u livelli baxxi ta 'triptofan inaqqsu l-ammont ta' serotonin fil-ġisem.

Impatt fuq Melatonin u Sleep

Ladarba s-serotonin ikun ġie prodott minn triptofan fil-ġisem, jista 'jiġi kkonvertit f'molekula oħra importanti - il-melatonin.

Fil-fatt, ir-riċerka wriet li żieda fit-triptofan fid-demm iżid direttament kemm is-serotonina kif ukoll il-melatonina ().

Minbarra li tinstab b'mod naturali fil-ġisem, il-melatonina hija suppliment popolari u tinstab f'diversi ikel, inkluż tadam, frawli u għeneb ().

Melatonin jinfluwenza ċ-ċiklu ta 'rqad-tqajjem tal-ġisem. Dan iċ-ċiklu għandu impatt fuq bosta funzjonijiet oħra, inkluż il-metaboliżmu tan-nutrijenti u s-sistema immuni tiegħek ().

Diversi studji wrew li ż-żieda tat-triptofan fid-dieta tista 'ttejjeb l-irqad billi żżid il-melatonina (,).

Studju wieħed sab li tiekol ċereali arrikkiti bit-triptofan fil-kolazzjon u fil-pranzu għen lill-adulti jorqdu aktar malajr u jorqdu aktar, meta mqabbla ma 'meta kielu ċereali standard ().

Sintomi ta 'ansjetà u depressjoni tnaqqsu wkoll, u huwa probabbli li t-triptofan għen iżid kemm is-serotonin kif ukoll il-melatonin.

Studji oħra wrew ukoll li t-teħid ta 'melatonin bħala suppliment jista' jtejjeb il-kwantità u l-kwalità ta 'l-irqad (,).

Sommarju Il-melatonina hija importanti għaċ-ċiklu ta ’rqad-tqajjem tal-ġisem. Żieda fit-teħid ta 'triptofan tista' twassal għal livelli ogħla ta 'melatonin u tista' ttejjeb il-kwantità u l-kwalità ta 'l-irqad.

Sorsi ta 'Tryptophan

Ħafna ikel differenti li fihom proteini huma sorsi tajbin ta 'triptofan (28).

Minħabba dan, ikollok ftit minn dan l-aċidu amminiku kważi kull meta tiekol proteina.

Il-konsum tiegħek jiddependi fuq kemm tikkonsma proteina u liema sorsi ta 'proteina tiekol.

Xi ikel huwa partikolarment għoli fit-triptofan, inkluż tjur, gambli, bajd, elk u granċ, fost oħrajn (28).

Ġie stmat li dieta tipika tipprovdi madwar gramma kuljum ().

Tista 'tissupplimenta wkoll bit-triptofan jew waħda mill-molekuli li tipproduċi, bħal 5-HTP u melatonin.

Sommarju It-triptofan jinstab f'ikel li fih proteini jew supplimenti. L-ammont speċifiku tiegħu fid-dieta tiegħek ivarja fuq l-ammont u t-tipi ta 'proteina li tiekol, iżda ġie stmat li dieta tipika tipprovdi madwar gramma 1 kuljum.

Kif tuża s-Supplimenti tat-Tryptophan

Jekk trid ittejjeb il-kwalità ta 'l-irqad u l-benesseri tiegħek, is-supplimenti tat-triptofan huma ta' min jikkunsidrawhom. Madankollu, għandek ukoll għażliet oħra.

Tista 'tagħżel li tissupplimenta b'molekuli li huma derivati ​​minn triptofan. Dawn jinkludu 5-HTP u melatonin.

Jekk tieħu t-triptofan innifsu, jista 'jintuża fi proċessi oħra tal-ġisem minbarra li jagħmel serotonin u melatonin, bħal produzzjoni ta' proteina jew niacin. Huwa għalhekk li s-supplimentazzjoni b'5-HTP jew melatonin tista 'tkun għażla aħjar għal xi nies ().

Dawk li jixtiequ jtejbu l-burdata jew il-konjizzjoni tagħhom jistgħu jagħżlu li jieħdu triptofan jew supplimenti ta '5-HTP.

Dawn it-tnejn jistgħu jżidu s-serotonin, għalkemm 5-HTP jista 'jiġi kkonvertit f'serotonin aktar malajr ().

Barra minn hekk, 5-HTP jista 'jkollu effetti oħra, bħat-tnaqqis fil-konsum tal-ikel u l-piż tal-ġisem (,).

Dożi ta '5-HTP jistgħu jvarjaw minn 100-900 mg kuljum ().

Għal dawk li huma l-aktar interessati fil-promozzjoni ta 'l-irqad, is-supplimentazzjoni bil-melatonin tista' tkun l-aħjar għażla ().

Dożi ta '0.5-5 mg kuljum intużaw, b'2 mg tkun l-iktar doża komuni ().

Għal dawk li jieħdu t-triptofan innifsu, ġew irrappurtati dożi sa 5 grammi kuljum ().

Sommarju It-triptofan jew il-prodotti tiegħu (5-HTP u melatonin) jistgħu jittieħdu individwalment bħala supplimenti tad-dieta. Jekk tagħżel li tieħu wieħed minn dawn is-supplimenti, l-aħjar għażla tiddependi fuq is-sintomi li qed timmira għalihom.

Effetti sekondarji

Billi t-triptofan huwa amino acid li jinstab f'ħafna ikel, huwa preżunt li huwa sigur fi kwantitajiet normali.

Huwa stmat li dieta tipika fiha gramma 1 kuljum, iżda xi individwi jagħżlu li jissupplimentaw b'dożi sa 5 grammi kuljum ().

L-effetti sekondarji possibbli tiegħu ġew eżaminati għal aktar minn 50 sena, u ftit minnhom ġew irrappurtati.

Madankollu, effetti sekondarji okkażjonali bħal dardir u sturdament ġew irrappurtati f'dożi ta 'aktar minn 50 mg għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, jew 3.4 grammi għal adult ta '150-lira (68-kg) ().

L-effetti sekondarji jistgħu jkunu aktar prominenti meta t-triptofan jew il-5-HTP jittieħdu flimkien ma 'mediċini li jinfluwenzaw il-livelli ta' serotonin, bħal antidepressivi.

Meta l-attività ta 'serotonin tiżdied b'mod eċċessiv, tista' tirriżulta kundizzjoni msejħa sindromu ta 'serotonin ().

Jista 'jikkawża diversi sintomi, inklużi għaraq, tregħid, aġitazzjoni u delirju ().

Jekk qed tieħu xi mediċini li jaffettwaw il-livelli ta 'serotonin tiegħek, ikkunsidra li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tieħu tryptophan jew supplimenti ta' 5-HTP.

Sommarju Studji dwar supplimenti ta 'tryptophan jirrapportaw effetti minimi. Madankollu, nawżea u sturdament okkażjonali ġew osservati f'dożi ogħla. L-effetti sekondarji jistgħu jsiru aktar severi meta tieħu mediċini li jinfluwenzaw il-livelli ta 'serotonin.

Il-Bottom Line

Ġismek juża t-triptofan biex jagħmel bosta molekuli importanti, inklużi serotonin u melatonin.

Is-serotonin jinfluwenza l-burdata, il-konjizzjoni u l-imġieba tiegħek, filwaqt li l-melatonin jinfluwenza ċ-ċiklu ta 'rqad-qawmien tiegħek.

Għalhekk, livelli baxxi ta 'triptofan jistgħu jnaqqsu l-livelli ta' serotonin u melatonin, u jwasslu għal effetti detrimentali.

Għalkemm it-triptofan jinstab f'ikel li fih il-proteini, ħafna drabi jittieħed bħala suppliment. Huwa probabbli bla periklu f'dożi moderati. Madankollu, effetti sekondarji okkażjonali jistgħu jseħħu.

Dawn l-effetti sekondarji jistgħu jsiru aktar serji jekk qed tieħu wkoll medikazzjoni li tinfluwenza l-livelli ta ’serotonin tiegħek, bħal antidepressivi.

Bosta mill-molekuli li jipproduċi t-triptofan fil-ġisem, inkluża l-melatonina, jinbiegħu wkoll bħala supplimenti.

B’mod ġenerali, it-triptofan huwa aċidu amminiku kruċjali għal saħħtek u għall-benesseri tiegħek. Ċerti individwi jistgħu jibbenefikaw minn żieda fil-konsum tagħhom ta 'dan l-aċidu amminiku jew il-molekuli li jipproduċi.

Ikel Waħħal: Ikel għal Irqad Aħjar