Master This Move: Goblet Squat

Kontenut

• Reviżjoni għal

Sa issa, inti taf li l-kwalità trumps kwantità meta niġu għall banging out reps fil-kamra tal-piż. Il-forma xierqa mhux biss tipprevjeni l-korriment, iżda tiżgura li qed issejjaħ għall-azzjoni tal-muskoli inti trid li tkun qed taħdem - u tieħu l-akbar benefiċċju minn kull mossa li tagħmel.

Daħħal, il-Goblet Squat. Hija varjazzjoni squat li fiha żżomm kettlebell (tqil!) Fl-għoli tas-sider matul il-moviment kollu. Kien il-ħsieb ta’ Dan Jon, espert tal-fitness u awtur ta’ Intervent, li kellu l-mument ewrekka tiegħu meta kien qed jaħdem ma 'atleti li ma setgħux iwaqqfu l-forma xierqa ta' squat. Dak li jagħmel dak il-kettlebell huwa jgħin biex tistabbilizza u tallinja l-ispallejn, il-kustilji, il-ġenbejn u s-saqajn tiegħek, jgħid Pat Davidson, Ph.D., Direttur tal-Metodoloġija tat-Taħriġ fil-Peak Performance fi New York City. "Il-goblet squat idaħħal il-mudell it-tajjeb f'moħħok, u t-tama hija li dak il-mudell jiġi trasferit meta tkun qed tuża varjazzjoni ta 'squat differenti (aktar ta' sfida għall-forma), bħall-barbell back squat," jgħid Davidson.

Iżda lil hinn milli tipperfezzjona t-teknika ġenerali ta 'squat tiegħek u tgħinek sculpt dahar sabiħ ħafna li se tħares tal-biża' f'ilbiesi bla dahar jew maqtugħin dan is-sajf, il-goblet squat huwa wkoll wieħed mill-aħjar biex isawwar butt kbir. (Ipprova dawn l-Eżerċizzji tas-6 Butt l-oħra li Jistaqsu.)

Barra minn hekk, tista 'wkoll tnaqqas l-abs tiegħek biex timmassimizza l-poteri ta' skultura tal-qalba tagħha, Davidson jirrakkomanda li tintefa 'l-arja kemm fit-triq' l isfel kif ukoll 'il fuq matul il-squat. "Blowing out arja se jgħin biex jimpenjaw l-abs u l-art pelvika, li verament tgħin biex tistabbilizza s-sinsla tiegħek matul dan l-eżerċizzju," huwa jispjega.

Ibda b'piż li huwa mill-inqas id-doppju ta 'dak li tista' tieħu għal mossa bħall-biceps curl - ftakar, fil-fatt m'għandekx għalfejn terfa 'l-piż overhead, u għandu jkun ta' sfida li ttella 'l-piż mill-art sas-sider. għoli. Aħdem din il-bidla fir-rutina tiegħek darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa. Kull darba agħmel minn tlieta sa ħames settijiet ta 'sitta sa 12-il reps, għal kull Davidson.

A Żomm kettlebell fl-għoli tas-sider b'idejk fuq il-qrun tal-manku tal-qanpiena. In-nofs tal-kbir għandu jkun fl-istess għoli bħall-għadam tal-għonq tiegħek. Id-dirgħajn għandhom ikunu perpendikulari għall-art u paralleli f'direzzjoni vertikali ma 'xulxin. Is-saqajn għandhom ikunu ċatti mal-art bil-piż fuq l-għarqbejn.

B Inżel fil-pożizzjoni t'isfel ta 'squat. Aħdem ħafna biex iżżomm l-għarqbejn tagħfas 'l isfel fl-art hekk kif saqajk jitgħawġu. Iktar ma saqajk jitgħawġu, iktar ikun diffiċli li ssib l-għarqbejn. Żomm id-dahar f'pożizzjoni ċatta bis-sider wieqfa. Mill-qiegħ tal-squat, imbotta lilek innifsek lura sa fuq. Imbotta permezz tal-għarqbejn u l-arkati ta 'ġewwa tas-saqajn biex timmassimizza l-muskoli kollha tar-riġlejn u l-ġenbejn.

Reviżjoni għal