Workout HIIT Esklussiv minn Star Trainer Kayla Itsines

Kontenut

• Reviżjoni għal

Jekk int fuq Instagram, probabilment rajt Kayla Itsines'Ġisem ikkulurit ta' lewn insanely fuq il-paġna tagħha stess u "grammat mill-ġdid" bħala #fitspiration fuq bosta għalf ta 'oħrajn. U jekk le, aħna psikjati biex nintroduċuk għat-trejner personali ta '23 sena li jispira minn Adelaide, l-Awstralja, li malajr sar sensazzjoni ta' fitness internazzjonali bonafide wara li ħarġet l-ewwel "Bikini Body Guide" ta '12-il ġimgħa. dan Jannar li għadda.

Minn dakinhar, hija ġabret 1.6 miljun (!) Segwaċi ta 'Instagram, li jiġu fuq il-paġna tagħha għal ispirazzjoni ta' fitness kuljum, pariri dwar id-dieta, u workouts HIIT effettivi ħafna. Hija għenet lil miljuni ta’ nisa jittrasformaw ġisimhom (int trid tiċċekkja l-paġna ta’ Instagram tagħha għal ritratti aqwa ta’ qabel u ta’ wara!) permezz tal-programm tagħha ta’ 12-il ġimgħa. U fortunat għalik, għandna silta esklussiva mill-gwida, li fiha ċ-ċirkwit tagħha tal-Armi u l-Abs tal-Ġimgħa 1 u 3. (U kklikkja hawn għal PDF stampabbli b'xejn tal-workout!)

Direzzjonijiet: Bl-użu ta 'timer, wettaq kemm mill-erba' mossi fiċ-ċirkwit 1 għal seba 'minuti, mingħajr mistrieħ. Ħu waqfa ta '30 sa 90 sekonda bejn ċirkwiti, imbagħad wettaq l-erba' eżerċizzji fiċ-ċirkwit 2 għal seba 'minuti. Ħu pawża ta '30 sa 90 sekonda. Irrepeti ż-żewġ ċirkwiti darba waħda.

Pushups:

1. Ibda biż-żewġ idejn fuq l-art ftit iktar 'il bogħod mill-wisa' ta 'l-ispalla u s-saqajn flimkien warajk jistrieħu fuq il-blalen ta' saqajk.

2. Waqt li żżomm daharek dritt u jistabbilizza ruħek permezz tal-muskoli addominali tiegħek, ilwi dirgħajk u baxxi t-torso tiegħek mal-art sakemm dirgħajnek jiffurmaw angolu ta '90 grad.

3. Imbotta minn ġo sider tiegħek u testendi idejk biex jerfgħu ġismek lura fil-pożizzjoni push up. (U għal aktar varjazzjonijiet ta 'pushup, ara l-Workout ta' Progressjoni Pushup tagħna!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Waqt li żżomm ballun tal-mediċina kontra siderek (6 sa 12 kg), ħawwel iż-żewġ saqajn fuq l-art ftit iktar 'il bogħod mill-wisa' ta 'l-ispalla u ipponta saqajn ftit' il barra.

2. Meta tħares dritt 'il quddiem, tgħawweġ kemm fuq il-ġenbejn kif ukoll fuq l-irkopptejn, waqt li tiżgura li l-irkopptejn tiegħek jippuntaw lejn is-sieq tiegħek.

3. Kompli tgħawweġ l-irkopptejn sakemm saqajk ta 'fuq ikunu paralleli ma' l-art, waqt li tiżgura li dahrek jibqa 'bejn 45 u 90 grad tal-ġenbejn. Tista' tagħżel li testendi idejk għall-bilanċ.

4. Imbotta permezz tal-għarqbejn tiegħek, estendi dirgħajk u agħfas il-ballun tal-med 'il fuq minn rasek waqt li toqgħod lura.

5. Niżżel il-ballun lura f’sidrek u rrepeti.

Poġġi l-Pushups:

1. Ibda billi timtedd fuq l-istonku tiegħek, b'dirgħajn estiżi 'l barra quddiemek u s-saqajn dritti warajk b'saqajk kemxejn 'l bogħod minn xulxin.

2. Ġib idejk u poġġi idejk fuq l-art ħdejn sidrek.

3. Poġġi sieqek lejn l-art u erfa 't-torso fuq il-blalen ta' saqajk.

4. Imbotta minn ġo siderek u estendi dirgħajk biex terfa 'ġismek lura f'pożizzjoni pushup.

5. Niżżel lilek innifsek bil-mod lura sabiex tkun mimdud lura mal-art (mhux pushup).

6. Testendi idejk lura 'l barra quddiem ġismek u jirrilassaw saqajk. Irrepeti.

Tricep Dips:

1. Ibda billi poġġi bank (jew siġġu) orizzontalment warajk u bilqiegħda fuq it-tarf b'irkopptejk mgħawweġ.

2. Poġġi idejk taħt il-glutes tiegħek bejn wieħed u ieħor wisa 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin fuq it-tarf tal-bank, filwaqt li tiżgura li subgħajk qed iħarsu' l quddiem.

3. Aqleb il-glutes tiegħek 'il barra mill-bank, u poġġi saqajk b'tali mod li joħolqu angolu ta' 90 grad bil-ġenbejn tiegħek. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

4. Baxx ġismek billi tgħawweġ fil-minkeb sakemm toħloq angolu ta '90 grad b'idejk. Kun żgur li l-ispallejn, il-minkbejn u l-polz tiegħek jibqgħu f'linja ma' xulxin il-ħin kollu.

5. Imbotta 'l fuq minn ġol-għarqub ta' idejk u estendi idejk biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Evita li tuża saqajk biex tgħinek tagħmel dan. Dejjem ipprova u żomm pożizzjoni wieqfa. Irrepeti.

6. Agħmel dan aktar diffiċli billi testendi riġlejk kompletament jew tpoġġihom fuq bank ċatt ieħor ta 'fuq kif muri hawn taħt.

Muntanji tal-Muntanji:

1. Tibda f'pożizzjoni pushup b'dirgħajn kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, poġġi l-piż tal-ġisem tiegħek fuq idejk.

2. Żomm saqajk ix-xellugija fuq l-art, liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek u erfagħha lejn sider tiegħek qabel testendiha.

3. Imbagħad poġġi sieqek il-lemin lura fuq l-art u għawweġ riġlek ix-xellugija u erfa 'lejn siderek.

4. Żid il-veloċità u għalhekk qisek qed taħdem fuq idejk. Qatt tħalli s-sieq li tkun miexja tmiss l-art.

5. Irrepeti għal kemm-il reps kif iddikjarat. (Trid aktar? Iċċekkja l-aħjar eżerċizzji tal-abs minn kull tip ta 'workout!)

Bikes Ab:

1. Ibda billi tqiegħed ċatt fuq dahrek b'rasek mgħollija u b'idejk wara l-lobes tal-widnejn tiegħek.

2. Liwja l-irkopptejn tiegħek sabiex ikunu 90 grad għal riġlejk ta 'fuq u saqajk ta' fuq huma 90 grad mal-ġenbejn.

3. Estendi riġel tal-lemin tiegħek sabiex tkun madwar 45 grad mill-art, filwaqt li fl-istess ħin iddaħħal l-irkoppa tax-xellug tiegħek f'sidrek.

4. Immedjatament wara li tkun ġibt l-irkoppa tiegħek fis-sider tiegħek, estendi s-sieq tax-xellug tiegħek kompletament sabiex tkun 45 grad mill-art u ġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek fis-sider tiegħek. Dan joħloq moviment tal-pedala.

5. Ladarba tkun qbadt il-moviment, inkorpora twist bil-parti ta 'fuq tal-ġisem, li tista' tinkiseb billi tiltaqa 'ma' l-irkoppa bil-minkeb oppost. Pereżempju, hekk kif iddaħħal l-irkoppa tal-lemin fis-sider, dawwar il-parti ta 'fuq ta' ġismek fuq il-lemin sabiex tkun tista 'tilħaq il-minkeb tax-xellug tiegħek. Irrepeti.

Sit-ups bi Twist:

1. Ibda billi timtedd fuq l-art b'saqajk 'il fuq estiżi 'l barra quddiemek.

2. Liwja l-minkbejn tiegħek, billi żżomm idejk wara l-lobi tal-widnejn.

3. Inqabbad il-muskoli addominali tiegħek billi tiġbed iż-żaqqek lejn is-sinsla tad-dahar. Erħi bil-mod idek ix-xellugija u estendi 'l quddiem bil-mod ħalli rasek, ix-xfafar ta' l-ispalla u t-torso jitilgħu mill-art.

4. Hekk kif tkompli toqgħod bilqiegħda, dawwar fuq in-naħa tal-lemin tiegħek u tilħaq il-passat tas-sieq tal-lemin tiegħek.

5. Ħoll ġismek bil-mod u erħi t-torso tiegħek, u ddaħħal id il-leminija lura lejn widnejk.

6. Irrepeti fuq il-lemin.

Sit-ups tas-Saqajn Dritti:

1. Ibda billi timtedd dritta fuq dahrek fuq l-art bir-riġlejn barra dritti u bl-armi estiżi 'l fuq minn rasek.

2. Inqabbad il-muskoli addominali tiegħek billi tiġbed iż-żaqq tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar.

3. Żomm saqajk flimkien u l-għarqbejn fuq l-art, ġib idejk lejn saqajk bil-mod irfigħ rasek, ix-xfafar tal-ispalla u t-torso 'l barra mill-art. Dan se jikkawża li l-abdominali tiegħek jikkuntrattaw.

4. Kompli ħares 'il quddiem sakemm tmiss saqajk (jew l-azzjoni ta').

5. Erħi bil-mod idejk u t-torso u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti.

Għal aktar pariri dwar id-dieta u l-fitness minn Kayla, żur il-websajt tagħha.

Reviżjoni għal