Top 10 Sorsi Vegan ta 'Kalċju

Kontenut

• 1. Ikel tas-sojja
• 2. Fażola, Piżelli, u Għazz
• 3. Ċertu Ġewż
• 4. Żrieragħ
• 5. Xi Qmuħ
• 6. Alka tal-baħar
• 7. Ċerti Ħxejjex u Ħodor bil-Weraq
• 8. Xi Frott
• 9. Ikel u Xorb Imsaħħaħ
• 10. Ġulepp Blackstrap
• L-aħħar linja

Il-kalċju għandu rwoli kruċjali f'ġismek.

Huwa magħruf sew għall-abbiltà tiegħu li jibni u jżomm l-għadam tiegħek. Madankollu, dan il-minerali huwa importanti wkoll għall-kontrazzjoni tal-muskoli, ir-regolazzjoni tal-pressjoni tad-demm, it-trasmissjoni tan-nervituri, u t-tagħqid tad-demm (1).

Id-Dħul ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI) huwa 1,000 mg kuljum għall-adulti. Dan jispara sa 1,200 mg għal dawk 'il fuq minn 50, u sa 1,300 għal tfal ta' bejn l-4 u t-18-il sena.

Xorta waħda, persentaġġ kbir ta 'nies ma jissodisfawx dawn ir-rakkomandazzjonijiet. Dan jinkludi ħafna li jevitaw li jieklu prodotti mill-annimali u ħalib - għalkemm ħafna ikel mill-pjanti fihom dan il-minerali (,,).

Hawn huma l-aqwa 10 ikel vegan b'ħafna kalċju.

1. Ikel tas-sojja

Is-sojja hija naturalment rikka fil-kalċju.

Tazza waħda (175 gramma) ta 'sojja msajra tipprovdi 18.5% tal-RDI, filwaqt li l-istess kwantità ta' sojja immatura - magħrufa bħala edamame - toffri madwar 27.6% ().

Ikel magħmul mill-fażola tas-sojja, bħat-tofu, it-tempeh, u n-natto, huma wkoll sinjuri f'dan il-minerali. Tofu magħmul bil-fosfat tal-kalċju fih 350 mg għal kull 3.5 uqija (100 gramma).

Tempeh u natto - magħmulin minn fażola tas-sojja fermentata - jipprovdu ammonti tajbin ukoll. Servizzjoni waħda ta ’3.5 uqija (100 gramma) ta’ tempeh tkopri madwar 11% tal-RDI, filwaqt li natto joffri madwar id-doppju ta ’dak l-ammont ().

Ikel tas-sojja pproċessat minimament huwa wkoll sors kbir ta 'fibra, vitamini u minerali. Barra minn hekk, huma wieħed mill-ikel tal-pjanti rari meqjus bħala sors sħiħ ta ’proteina.

Dan għaliex - filwaqt li ħafna mill-ikel mill-pjanti huma baxxi f'mill-inqas wieħed mid-disa 'amino acid essenzjali - il-fażola tas-sojja toffri ammonti tajba minnhom kollha.

Is-sojja u ikel ibbażat fuq is-sojja huma sorsi kbar ta 'kalċju. Huma joffru wkoll proteini kompleti, fibra, u firxa ta 'vitamini u minerali oħra.

2. Fażola, Piżelli, u Għazz

Minbarra li huma sinjuri f'fibra u proteini, il-fażola u l-għads huma sorsi tajbin ta 'kalċju.

Il-varjetajiet li jipprovdu l-ogħla livelli ta 'dan il-minerali għal kull tazza msajra (madwar 175 gramma) jinkludu ():

• fażola bil-ġwienaħ (goa): 26% tar-RDI
• fażola bajda: 13% tar-RDI
• fażola navali: 13% tar-RDI
• fażola sewda: 11% tal-RDI
• ċiċri: 9% tar-RDI
• fażola tal-kliewi: 7% tal-RDI
• għads: 4% tal-RDI

Barra minn hekk, il-fażola u l-għads għandhom it-tendenza li jkunu sinjuri f'nutrijenti oħra, inkluż ħadid, żingu, potassju, manjesju u folat. Madankollu, fihom ukoll antinutrijenti bħal phytates u lectins, li jbaxxu l-kapaċità ta 'ġismek li jassorbi nutrijenti oħra ().

It-tixrib, in-nebbieta, u l-fermentazzjoni tal-fażola u l-għads jistgħu jnaqqsu l-livelli ta 'antinutrijenti, u jagħmluhom aktar assorbibbli (6,, 8).

Barra minn hekk, dieti rikki fil-fażola, piżelli u għads inaqqsu l-kolesterol LDL (ħażin), u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'kundizzjonijiet bħad-dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, u mewt prematura (,,).

Il-fażola, il-piżelli u l-għads fihom ammonti deċenti ta 'kalċju u huma sorsi kbar ta' proteina u fibra. It-tixrib, in-nebbieta, jew il-fermentazzjoni tagħhom jistgħu jtejbu l-assorbiment tan-nutrijenti.

3. Ċertu Ġewż

Il-ġewż kollu fih ammonti żgħar ta 'kalċju, iżda l-lewż huwa sinjur speċjalment - li jipprovdi 97 mg għal 1/4 tazza (35 gramma), jew madwar 10% tal-RDI ().

Il-ġewż tal-Brażil huwa t-tieni għall-lewż, u jipprovdi madwar 6% tal-RDI għal kull 1/4 tazza (35 gramma) filwaqt li l-ġewż, il-pistaċċi, il-ġellewż u l-ġewż tal-macadamia jipprovdu bejn 2-3% tal-RDI għall-istess kwantità.

Il-ġewż huwa wkoll sorsi tajbin ta 'fibra, xaħmijiet b'saħħithom, u proteini. Barra minn hekk, huma sinjuri fl-antiossidanti u fihom ammonti tajbin ta ’vitamini B, manjesju, ram, potassju, u selenju, kif ukoll vitamini E u K.

Tiekol il-ġewż regolarment jista 'jgħinek titlef il-piż, tnaqqas il-pressjoni tad-demm tiegħek, u tnaqqas il-fatturi ta' riskju għal mard metaboliku, bħad-dijabete tat-tip 2 u l-mard tal-qalb (,).

Il-ġewż huwa sors tajjeb ta 'kalċju. Kwart ta 'tazza (35 gramma) jgħinek tiltaqa' bejn 2-10% tal-RDI, skont it-tip ta 'ġewż.

4. Żrieragħ

Iż-żrieragħ u l-butir tagħhom huma wkoll sorsi tajbin ta 'kalċju, iżda l-ammont li fihom jiddependi fuq il-varjetà.

Tahini - butir magħmul minn żerriegħa tal-ġulġlien - fih l-iktar, li jipprovdi 130 mg għal kull 2 ​​imgħaref (30 ml) - jew 13% tar-RDI. B'paragun, l-istess kwantità (20 gramma) ta 'żerriegħa tal-ġulġlien tipprovdi biss 2% tal-RDI ().

Iż-żrieragħ taċ-Chia u l-kittien fihom ukoll ammonti deċenti, li jipprovdu madwar 5-6% tar-RDI għal kull 2 ​​imgħaref (20-25 gramma).

Bħall-ġewż, iż-żrieragħ jipprovdu fibra, proteini, xaħmijiet b'saħħithom, vitamini, minerali, u komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju. Barra minn hekk, huma marbuta ma 'benefiċċji għas-saħħa, bħal infjammazzjoni mnaqqsa, livelli taz-zokkor fid-demm, u fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb (,,,).

Ċerti varjetajiet ta 'żrieragħ jew il-butir tagħhom jistgħu jipprovdu sa 13% tal-RDI għall-kalċju. Bħall-ġewż, iż-żrieragħ huma wkoll sinjuri f'xaħmijiet, proteini u fibra b'saħħithom. Barra minn hekk, jistgħu jipproteġu kontra varjetà ta ’mard.

5. Xi Qmuħ

Il-qmuħ mhumiex tipikament meqjusa bħala sors ta 'kalċju. Madankollu, xi varjetajiet fihom ammonti sinifikanti ta 'dan il-minerali.

Pereżempju, l-amaranth u t-teff - żewġ qmuħ antiki mingħajr glutina - jipprovdu madwar 12% tal-RDI għal kull tazza msajra (250 gramma) ().

It-tnejn huma sinjuri fil-fibra u jistgħu jiġu inkorporati f'varjetà ta 'platti.

It-teff jista 'jsir poriġ jew miżjud maċ-chili, filwaqt li l-amaranth jipprovdi sostitut faċli għar-ross jew il-kuskus. It-tnejn jistgħu jintaħnu fi dqiq u jintużaw biex iħaxxnu sopop u zlazi.

Xi qmuħ jipprovdu ammonti sinifikanti ta 'kalċju. Pereżempju, l-amaranth u t-teff jippakkjaw madwar 12-15% tal-RDI. Huma wkoll sinjuri fil-fibra u jistgħu jiġu inkorporati f’varjetà wiesgħa ta ’ikliet.

6. Alka tal-baħar

Iż-żieda ta 'alka mad-dieta tiegħek hija mod ieħor biex iżżid il-konsum tal-kalċju tiegħek.

Wakame - varjetà li tipikament jittiekel nej - tipprovdi madwar 126 mg, jew 12% tal-RDI għal kull tazza (80 gramma). Tista 'ssibha fil-biċċa l-kbira tas-supermarkits Asjatiċi jew fir-ristoranti tas-sushi ().

L-alka, li tista 'tittiekel nejja jew imnixxfa, hija għażla popolari oħra. Tazza waħda (80 gramma) ta 'kelp nej - li tista' żżid ma 'insalati u platti ewlenin - tipprovdi madwar 14% tal-RDI. Qxur tal-kelp imnixxef jista 'jintuża wkoll bħala tħawwir.

Cela dit, l-alka tal-baħar jista 'jkun fiha wkoll livelli għoljin ta' metalli tqal. Xi varjetajiet, bħall-kelp, jista 'jkun fihom ammonti kbar eċċessivament ta' jodju għal kull porzjon (,).

Filwaqt li l-jodju huwa meħtieġ għall-funzjoni xierqa tal-glandola tat-tirojde tiegħek, li tieħu wisq jista 'jkun ta' ħsara. Għal dawn ir-raġunijiet, l-alka tal-baħar m'għandhiex tkun ikkunsmata spiss wisq jew fi kwantitajiet kbar (,,).

Xi tipi ta 'alka tal-baħar huma sinjuri fil-kalċju. Madankollu, xi alka tal-baħar jista 'jkun fiha wkoll metalli tqal u livelli eċċessivament għoljin ta' jodju - it-tnejn li huma jista 'jkollhom effetti negattivi fuq is-saħħa.

7. Ċerti Ħxejjex u Ħodor bil-Weraq

Xi ħxejjex - speċjalment dawk morri bħal ħodor bil-weraq skuri u ħxejjex kruċiferi - huma sinjuri fil-kalċju ().

Pereżempju, l-ispinaċi, il-bok choy, kif ukoll in-nevew, il-mustarda u l-ħodor tal-collard jipprovdu 84-142 mg kull 1/2 tazza msajra (70-95 gramma, skont il-varjetà) - jew 8-14% tal-RDI ( ).

Ħxejjex oħra b'ħafna kalċju jinkludu okra, kale, kaboċċi, brokkoli, u Brussels sprouts. Dawn jipprovdu madwar 3-6% tal-RDI għal kull 1/2 tazza msajra (60-80 gramma).

Cela dit, il-ħxejjex fihom ukoll livelli varjabbli ta 'antinutrijenti, bħal ossalati. L-ossalati jistgħu jeħlu mal-kalċju fl-imsaren tiegħek, u jagħmluha aktar diffiċli għal ġismek biex jassorbi ().

Studji juru li ġismek jista 'jassorbi biss madwar 5% tal-kalċju misjub f'xi ħaxix b'ossalat għoli ().

Din hija r-raġuni għaliex ħxejjex ta 'ossalat baxx u moderat bħall-ħaxix tan-nevew, brokkoli u kale huma meqjusa bħala sorsi aħjar minn ħxejjex ta' ossalat ogħla, bħal spinaċi, ħodor tal-pitravi, u chard Svizzeru

It-togħlija hija mod wieħed kif tnaqqas il-livelli ta 'ossalat bi 30-87%. Interessanti, jidher li huwa iktar effettiv mill-istim jew il-ħami ().

Ħxejjex ta 'ossalat baxx u medju, bħal ħaxix tan-nevew, brokkoli u kale, huma sors ta' kalċju li ġismek jista 'jassorbi faċilment. It-togħlija tkompli tagħti spinta lill-assorbiment.

8. Xi Frott

Xi varjetajiet ta 'frott fihom ammonti tajbin ta' kalċju.

Pereżempju, tin mhux ipproċessat jipprovdi 18 mg - jew qrib it-2% tal-RDI - għal kull fig. It-tin imqadded joffri ftit inqas b'madwar 13 mg kull tin ().

Il-larinġ huwa frott ieħor kemmxejn għoli ta 'kalċju. Fihom madwar 48-65 mg, jew 5-7% tal-RDI għal kull frott ta 'daqs medju, skont il-varjetà.

Passolina sewda, tut, u lampun jispiċċaw din il-lista.

Il-passolina sewda tippakkja madwar 65 mg ta 'kalċju kull tazza (110 grammi) - jew madwar 7% tal-RDI - billi l-tut u l-lampun jipprovdulek 32-44 mg kull tazza (145 gramma u 125 gramma, rispettivament).

Minbarra l-kalċju, dawn il-frott joffru wkoll doża tajba ta 'fibra, vitamina Ċ, u firxa ta' vitamini u minerali oħra.

It-tin, il-larinġ, il-passolina sewda u t-tut huma ta ’min iżidu mad-dieta tiegħek. Huma frott bl-ogħla ammonti ta ’kalċju assorbibbli faċilment.

9. Ikel u Xorb Imsaħħaħ

Xi ikel u xorb għandhom kalċju miżjud matul il-proċess tal-manifattura. Huma mod ieħor tajjeb biex iżidu dan il-minerali mad-dieta tiegħek.

Ikel imsaħħaħ fil-kalċju jinkludi jogurts tal-pjanti u xi tipi ta 'ċereali. Dqiq u qamħirrum kultant huma wkoll arrikkiti b'dan il-minerali, u huwa għalhekk li xi oġġetti moħmija inklużi ħobż, crackers, jew tortillas fihom ammonti kbar.

Xorb imsaħħaħ, bħal ħalib tal-pjanti u meraq tal-larinġ, jista 'wkoll iżid ammonti sinifikanti ta' kalċju mad-dieta tiegħek.

Pereżempju, tazza (240 ml) ta 'ħalib tal-pjanta msaħħaħ, irrispettivament mit-tip, tipikament tipprovdi madwar 30% tal-RDI - jew 300 mg ta' kalċju assorbibbli ħafna. Min-naħa l-oħra, tazza (240 ml) ta 'meraq tal-larinġ imsaħħaħ normalment tkopri sa 50% tal-ħtiġijiet tiegħek ta' kuljum (,).

B’mod partikolari, il-ħalib tas-sojja huwa alternattiva kbira għall-ħalib tal-baqra, peress li fih madwar l-istess kwantità ta ’proteina - jew 7 grammi kull tazza (240 ml).

Żomm f'moħħok biss li mhux il-ħalib tal-pjanti kollha huma msaħħa, allura ċċekkja t-tikketta qabel ma tixtri.

Ikel u xorb imsaħħaħ bil-kalċju jinkludu ħalib tal-pjanti u jogurts, dqiq, qamħirrum, meraq tal-larinġ, u xi tipi ta 'ċereali. Huwa aħjar li tiċċekkja t-tikketta biex tara kemm fih kull ikel.

10. Ġulepp Blackstrap

Il-ġulepp iswed huwa ħlewwa b'punch nutrizzjonali.

Huwa magħmul mill-kannamieli taz-zokkor li ġie mgħolli tliet darbiet. B'differenza taz-zokkor, fih diversi vitamini u minerali, inklużi 179 mg ta 'kalċju - jew 18% ta' l-RDI - għal kull tablespoon (15 ml).

In-nutrijenti f'1 tablespoon (15 ml) ta 'għasel iswed jista' jgħin ukoll biex tkopri madwar 5-15% tal-ħtiġijiet tiegħek ta 'kuljum għall-ħadid, selenju, vitamina B6, manjesju u manganiż ().

Cela dit, il-ġulepp iswed jibqa 'għoli ħafna f'zokkor, allura għandek tiekol bil-moderazzjoni.

Il-ġulepp iswed għandu ħafna zokkor iżda fih ukoll varjetà ta 'vitamini u minerali. Mgħarfa waħda (15 ml) tkopri madwar 18% tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kalċju kuljum.

L-aħħar linja

Il-kalċju huwa importanti għas-saħħa tal-għadam u l-muskoli tiegħek, kif ukoll is-sistemi ċirkolatorji u nervużi tiegħek. Madankollu ħafna nies jonqsu milli jiksbu biżżejjed minn dan in-nutrijent, inklużi l-vegans.

Ħalib huwa spiss meqjus bħala l-uniku sors ta 'dan il-minerali. Madankollu, huwa wkoll preżenti b’mod naturali f’firxa ta ’ikel mill-pjanti - minn qmuħ u legumi għal frott, ħaxix, ġewż, u żrieragħ. Issibha anke fl-alka tal-baħar u l-ġulepp iswed.

Barra minn hekk, bosta ikel huma msaħħa b’dan in-nutrijent. Għalhekk, il-varjetà hija essenzjali meta tipprova tissodisfa l-bżonnijiet tal-kalċju tiegħek fuq dieta vegan.