L-Aqwa Sorsi Vegani ta 'Vitamina D.

Kontenut

• Għaliex għandek bżonn il-vitamina D?
• Sorsi vegani ta 'vitamina D.
• Ħalib tas-sojja msaħħaħ
• Faqqiegħ
• Ċereali msaħħa
• Meraq tal-larinġ imsaħħaħ
• Ħalib tal-lewż imsaħħaħ
• Ħalib tar-ross imsaħħaħ
• Xemx
• Xi ngħidu dwar is-supplimenti?
• Kemm għandek bżonn vitamina D?
• X'inhuma s-sintomi ta 'defiċjenza ta' vitamina D?
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Jekk tiekol dieta vegan, li tieħu biżżejjed vitamina D kuljum tista 'tkun ta' sfida. Ħafna mill-ikel bl-ogħla vitamina D, bħas-salamun, l-isfar tal-bajd, u l-frott tal-baħar, mhumiex faċli għall-vegan.

Li tieħu ammonti suffiċjenti ta ’vitamina D jista’ jkun diffiċli, anke għal nies li mhumiex vegani. Studju wieħed sab li l-Amerikani jistgħu jkunu defiċjenti fil-vitamina D.

F'dan l-artikolu, ser inħarsu lejn l-aħjar sorsi ta 'vitamina D għall-vegans, l-effettività tas-supplimenti, u kif tista' tottimizza l-konsum tiegħek ta 'din il-vitamina importanti.

Għaliex għandek bżonn il-vitamina D?

Ir-rwol primarju tal-Vitamina D huwa li jgħin lill-ġismek jassorbi l-kalċju u l-fosfru mill-ikel.

Dawn iż-żewġ minerali huma essenzjali biex iżommu għadam b'saħħtu. Nies li ma jsibux ammonti adegwati ta 'vitamina D huma f'riskju akbar li jiżviluppaw għadam dgħajjef u fraġli.

Is-sistema immuni tiegħek teħtieġ ukoll il-vitamina D biex taħdem sew. juri li n-nuqqas ta 'vitamina D huwa marbut ma' kwistjonijiet awtoimmuni miżjuda u riskju ogħla li jiżviluppaw infezzjonijiet.

Skond a, persuni li għandhom livelli baxxi ta 'vitamina D jistgħu jkunu wkoll f'riskju akbar ta' depressjoni minn nies b'livelli b'saħħithom ta 'vitamina.

Hemm li tissuġġerixxi li l-vitamina D jista ’jkollha rwol fil-prevenzjoni tal-kanċer, iżda r-riċerka mhijiex konklużiva f’dan iż-żmien.

Hemm ukoll li tissuġġerixxi li l-vitamina D tista 'tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb, iżda hija meħtieġa aktar riċerka.

Sorsi vegani ta 'vitamina D.

Il-Vitamina D hija unika meta mqabbla ma 'vitamini oħra. Anki jekk tista 'ġġibu minn diversi sorsi ta' ikel, ġismek jista 'jagħmilha wkoll. Meta tesponi l-ġilda tiegħek għad-dawl tax-xemx, ġismek għandu l-abbiltà li jikkonverti l-kolesterol f'vitamina D, li taġixxi wkoll bħala ormon.

Ħafna mill-ikel bl-ogħla vitamina D jiġu mill-annimali. Madankollu, hemm sorsi tajbin ta 'din il-vitamina li huma favur il-vegan.

Tista 'tara kontenut ta' vitamina D elenkat f'mikrogrammi (mcg jew μg) jew unitajiet internazzjonali (IU). Mikrogramma ta 'vitamina D hija ekwivalenti għal.

Hawn huma wħud mill-aqwa sorsi vegani ta 'vitamina D.

Ħalib tas-sojja msaħħaħ

Tazza waħda tal-ħalib tas-sojja msaħħaħ bil-vitamina D fiha madwar 2.9 mcg (116 IU) ta ’vitamina D.

Huwa importanti li tivverifika t-tikketta qabel ma tixtri marka tal-ħalib tas-sojja biex tara jekk il-vitamina D hijiex inkluża. Ditti li mhumiex imsaħħaħ fihom ftit vitamina D.

Faqqiegħ

Il-faqqiegħ huwa wieħed mill-uniċi sorsi tal-pjanti li fihom ammont sinifikanti ta 'vitamina D.

Il-faqqiegħ imkabbar fid-dlam jista 'ma jkunx fih ammont sinifikanti ta' vitamina D. Madankollu, il-faqqiegħ espost għad-dawl ultravjola meta jikber jista 'jkun fih madwar 450 IU għal kull 100 gramma li sservi.

Il-faqqiegħ fih il-vitamina D-2, filwaqt li l-prodotti tal-annimali fihom il-vitamina D-3. sab li l-vitamina D-2 tista 'ma tkunx bijodisponibbli daqs il-vitamina D-3 iżda xorta tista' tgħolli l-livelli ta 'vitamina D.

Ċereali msaħħa

Ħafna ċereali għall-kolazzjon u marki ta 'ħafur huma msaħħa bil-vitamina D. Iċ-ċereali msaħħa bil-vitamina D normalment jelenkaw il-vitamina fl-informazzjoni nutrizzjonali.

L-ammont ta 'vitamina D misjub fiċ-ċereali msaħħa jista' jvarja bejn marki. Ħafna tipikament fihom bejn 0.2 sa 2.5 mcg (8 sa 100 IU) għal kull porzjon.

Meraq tal-larinġ imsaħħaħ

Mhux il-meraq tal-larinġ kollu huwa msaħħaħ bil-vitamina D. Madankollu, marki li huma msaħħa jistgħu jkun fihom sa 2.5 mcg (100 IU) għal kull porzjon.

Meraq li huma msaħħa bil-vitamina D tipikament isemmu dan fuq l-imballaġġ.

Ħalib tal-lewż imsaħħaħ

Ħalib tal-lewż imsaħħaħ fih madwar 2.4 mcg (96 IU) ta 'vitamina D għal kull porzjon. Ħafna marki ta ’ħalib tal-lewż huma wkoll imsaħħaħ bil-kalċju.

Ħalib tar-ross imsaħħaħ

Ħalib tar-ross imsaħħaħ bil-vitamina D fih madwar 2.4 mcg (96 IU) għal kull porzjon. Xi marki ta 'ħalib tar-ross jistgħu wkoll ikunu msaħħa ma' nutrijenti oħra bħall-vitamina A u l-vitamina B-12

Xemx

Għalkemm ix-xemx mhix ikel, hija sors kbir ta 'vitamina D għall-vegans.

Li toħroġ fix-xemx għal madwar 10 sa 30 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa huwa biżżejjed għal ħafna nies. Madankollu, persuni b'ġilda skura jista 'jkollhom bżonn aktar espożizzjoni għax-xemx minn nies b'ġilda ħafifa biex jieħdu l-istess benefiċċji.

Ipprova tillimita l-espożizzjoni għax-xemx tiegħek, għax wisq ħin imqatta 'fix-xemx jista' jagħmel ħsara lill-ġilda tiegħek, jikkawża ħruq mix-xemx, u jżid ir-riskju tiegħek ta 'kanċer tal-ġilda.

Xi ngħidu dwar is-supplimenti?

Is-supplimenti tal-Vitamina D huma għażla oħra biex iżidu l-konsum tiegħek ta 'din il-vitamina jekk tiekol dieta vegan. Mhux is-supplimenti kollha tal-vitamina D huma favur il-vegan, allura kun żgur li tirriċerka marka qabel ma tixtri suppliment.

Biex ittejjeb l-assorbiment, huwa rrakkomandat li tieħu supplimenti ta ’vitamina D ma’ ikla. Ikel b'ħafna xaħmijiet, bħall-avokado, ġewż u żrieragħ, huma partikolarment ta 'għajnuna biex iżidu l-assorbiment tal-vitamina D fid-demm tiegħek.

Skond wieħed, in-nies li ħadu supplimenti ta 'vitamina D-3 b'ikla b'ħafna xaħam kellhom livelli ta' vitamina D 32 fil-mija ogħla fid-demm wara 12-il siegħa meta mqabbla ma 'nies li kielu ikla mingħajr xaħam.

Hawn huma xi marki li joffru supplimenti ta 'vitamina D li jiffavorixxu l-vegan.

• Doctor’s Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamina D3

Kemm għandek bżonn vitamina D?

L-ammont ta 'vitamina D li għandek bżonn kuljum jiddependi fuq l-età tiegħek.

Skond l - Istituti Nazzjonali tas - Saħħa, konsum medju ta 'kuljum ta' 400 sa 800 IU, jew 10 sa 20 mikrogramma, huwa biżżejjed għal aktar minn 97 fil-mija tan-nies.

Hawn hu l-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' vitamina D ibbażat fuq l-età:

• Trabi (0-12-il xahar): 400 IU
• Tfal (1-13): 600 IU
• Żgħażagħ: 600 IU
• Adulti 70 u inqas: 600 IU
• Adulti 'l fuq minn 70: 800 IU

L-ogħla limitu sigur ta 'vitamina D tad-dieta għal nies minn 9 snin' il fuq huwa ta '4,000 IU kuljum. Meta tieħu wisq jista 'jikkawża s-sintomi li ġejjin.

• telf ta 'aptit
• dardir
• rimettar
• stitikezza
• dgħjufija
• telf ta 'piż

Li tieħu wisq vitamina D jista 'wkoll jgħolli l-livelli tal-kalċju fid-demm tiegħek. Eċċess ta 'kalċju jista' jikkawża taħbit tal-qalb irregolari u diżorjentament.

X'inhuma s-sintomi ta 'defiċjenza ta' vitamina D?

Nuqqas ta 'vitamina D jista' jikkawża diversi problemi ta 'saħħa. Int f'riskju akbar li tiżviluppa defiċjenza jekk ma jkollokx espożizzjoni regolari għax-xemx.

Popolazzjonijiet Afrikani Amerikani u Ispaniċi huma fl-ogħla riskju li jiżviluppaw nuqqasijiet ta 'vitamina D.

Xi sintomi ta 'vitamina D baxxa jinkludu dawn li ġejjin:

• sistema immunitarja mdgħajfa
• għadam dgħajjef
• depressjoni
• għeja
• fejqan bil-mod tal-ferita
• telf ta 'xagħar

L-aħħar linja

Jekk tiekol dieta vegan, li tieħu biżżejjed vitamina D jista 'jkun ta' sfida, imma hemm modi kif iżżid il-konsum tiegħek li ma jinvolvux sorsi ta 'annimali.

Iċ-ċereali u s-sostituti tal-ħalib imsaħħaħ bil-vitamina D huma tnejn mill-aħjar sorsi ta 'vitamina D tad-dieta għall-vegans. It-teħid ta 'suppliment ta' vitamina D kuljum jista 'jgħinek ukoll iżżid il-livelli tiegħek.

L-espożizzjoni tal-ġilda tiegħek għad-dawl tax-xemx tista 'wkoll iżżid il-produzzjoni naturali tal-vitamina D tal-ġisem tiegħek. Għal ħafna nies, 10 sa 30 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa huma biżżejjed.