15 Ikel B’saħħtu Għoli f’Vitamini B.

Kontenut

• 1. Salamun
• 2. Ħodor bil-Weraq
• 3. Laħam tal-Fwied u Organi Oħra
• 4. Bajd
• 5. Ħalib
• 6. Ċanga
• 7. Gajdri, Gandoffli u Molluski
• 8. Legumi
• 9. Tiġieġ u Turkija
• 10. Jogurt
• 11. Ħmira Nutrizzjonali u tal-Birra
• 12. Majjal
• 13. Ċereali msaħħa
• 14. Trota
• 15. Żerriegħa tal-Ġirasol
• Il-Bottom Line

Hemm tmien vitamini B - kollettivament imsejħa vitamini kumplessi B.

Huma thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) u cobalamin (B12).

Għalkemm kull waħda minn dawn il-vitamini għandha funzjonijiet uniċi, ġeneralment jgħinu lil ġismek jipproduċi enerġija u jagħmel molekuli importanti fiċ-ċelloli tiegħek (1).

Apparti B12, ġismek ma jistax jaħżen dawn il-vitamini għal perjodi twal, allura trid timlahom regolarment permezz tal-ikel (1).

Ħafna ikel jipprovdu vitamini B, iżda biex jitqiesu li għandhom ħafna vitamini, ikel għandu jkun fih mill-inqas 20% tal-Konsum ta ’Kuljum ta’ Referenza (RDI) għal kull porzjon. Alternattivament, ikel li fih 10–19% tar-RDI huwa meqjus bħala sors tajjeb (2).

Hawnhekk hawn 15-il ikel b'saħħtu b'ħafna vitamini B waħda jew aktar.

1. Salamun

Din il-ħuta nutrittiva kollha hija għolja f'diversi vitamini B. Servizzjoni ta ’salamun imsajjar ta’ 3.5 uqija (100 gramma) fiha (3):

• Thiamine (B1): 18% tar-RDI
• Riboflavin (B2): 29% tar-RDI
• Niacin (B3): 50% tal-RDI
• Aċidu pantoteniku (B5): 19% tar-RDI
• Piridossina (B6): 47% tar-RDI
• Cobalamin (B12): 51% tar-RDI

Barra minn hekk, is-salamun huwa ħut b'kontenut baxx ta 'merkurju li huwa għoli f'xaħmijiet ta' benefiċċju omega-3, kif ukoll proteini u selenju ().

Sommarju Is-salamun għandu ħafna riboflavin, niacin, B6 u B12, kif ukoll sors tajjeb ta ’tiamina u aċidu pantoteniku. Barra minn hekk, huwa baxx fil-merkurju u fih ħafna xaħmijiet omega-3 u proteini.

2. Ħodor bil-Weraq

Diversi ħodor bil-weraq jispikkaw għall-kontenut ta 'folate (B9) tagħhom. Dawn huma fost l-ogħla sorsi veġetali ta 'folate (5, 6, 7, 8, 9):

• Spinaċi, nejjin: 41% tal-RDI fi 3 tazzi (85 gramma)
• Spinaċi, imsajra: 31% tal-RDI f'tazza 1/2 (85 gramma)
• Collard greens, imsajjar: 20% tal-RDI f'tazza 1/2 (85 gramma)
• Ħodor tan-nevew, imsajjar: 25% tal-RDI f'tazza 1/2 (85 gramma)
• Ħass Romaine, nej: 29% tal-RDI f'2 tazzi (85 gramma)

Notevolment, xi folat jinqered bis-sħana waqt it-tisjir, u xi wħud jistgħu jittrasferixxu għall-ilma tat-tisjir ukoll. Biex tnaqqas kemm jista 'jkun it-telf tal-folate waqt it-tisjir, fwar il-ħodor sa nofs triq bejn offerta u iqarmeċ (, 11).

Sommarju Ħodor bil-weraq, speċjalment l-ispinaċi, collards, nevew u ħass romaine, huma fost l-aħjar sorsi veġetali ta 'folate. Gawdihom nejjin jew fwarhom fil-qosor biex iżżomm l-iktar folat.

3. Laħam tal-Fwied u Organi Oħra

Għalkemm mhux speċjalment popolari, laħmijiet ta 'l-organi - speċjalment fwied - huma ppakkjati b'vitamini B. Dan huwa minnu kemm jekk huma miċ-ċanga, majjal, ħaruf jew tiġieġ (12, 13, 14, 15).

Pereżempju, porzjon ta ’3.5 uqija (100 gramma) ta’ fwied taċ-ċanga fih (12, 16):

• Thiamine (B1): 12% tar-RDI
• Riboflavin (B2): 201% tal-RDI
• Niacin (B3): 87% tar-RDI
• Aċidu pantoteniku (B5): 69% tar-RDI
• Piridossina (B6): 51% tar-RDI
• Bijotina (B7): 138% tar-RDI
• Folat (B9): 65% tar-RDI
• Cobalamin (B12): 1,386% tal-RDI

Jekk m'intix imdorri bit-togħma qawwija tal-fwied jew tara l-laħmijiet ta 'l-organi bħala mhux appetizzanti, ipprovahom mitħunin u mħalltin ma' qatgħat tradizzjonali ta 'laħam mitħun jew żidhom ma' ikel imħawwar ħafna, bħal chili.

Sommarju Laħmijiet ta 'l-organi - partikolarment fwied - huma għoljin f'ħafna vitamini B. Biex il-fwied ikun jista 'jittiekel, itħan bi qatgħat komuni ta' laħam jew użah f'ikel imħawwar ħafna.

4. Bajd

Bajda waħda kbira fiha 33% tal-RDI għall-bijotina mqassma bejn l-isfar u l-abjad. Fil-fatt, il-bajd huwa wieħed mis-sorsi ewlenin tal-bijotina - il-fwied biss fih iktar (16, 17).

Il-bajd fih ukoll ammonti iżgħar ta 'vitamini B oħra. Bajda waħda kbira (50 gramma) imsajra fiha (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% tal-RDI
• Aċidu pantoteniku (B5): 7% tal-RDI
• Bijotina (B7): 33% tar-RDI
• Folat (B9): 5% tal-RDI
• Cobalamin (B12): 9% tar-RDI

Żomm f'moħħok li l-abjad tal-bajd nej fih avidin, proteina li torbot mal-bijotina u tipprevjeni l-assorbiment tagħha fl-imsaren tiegħek jekk regolarment tiekol ħafna abjad tal-bajd nej. It-tisjir tal-bajd jattiva l-avidin u jnaqqas ir-riskji għas-sigurtà tal-ikel (17, 19).

Jekk ma tiekolx bajd, laħam jew prodotti ta 'annimali oħra, tista' tissodisfa l-bżonnijiet tal-bijotina tiegħek billi tikkonsma ikel bħal ħaxix, frott, ġewż, żrieragħ u ħbub sħaħ, li kollha fihom ammonti żgħar ta 'bijotina (16, 17).

Sommarju Il-bajd huwa sors ewlieni ta 'bijotina, it-tieni biss wara l-fwied. Huma jfornu 1/3 tal-RDI għall-bijotina għal kull bajda sħiħa, imsajra.

5. Ħalib

Tazza waħda ta ’8 uqija (240 ml) ħalib tipprovdi 26% tal-RDI għar-riboflavin, kif ukoll ammonti iżgħar ta’ vitamini B oħra (20):

• Thiamine (B1): 7% tal-RDI
• Riboflavin (B2): 26% tar-RDI
• Aċidu pantoteniku (B5): 9% tar-RDI
• Cobalamin (B12): 18% tar-RDI

Mhux ta ’b’xejn, studji jindikaw li l-ħalib u prodotti oħra tal-ħalib huma ġeneralment is-sors ewlieni tan-nies ta’ riboflavin, segwit minn laħam u qmuħ (,).

Pereżempju, fi studju ta ’osservazzjoni f’aktar minn 36,000 adult fl-Ewropa, prodotti tal-ħalib ipprovdew 22–52% tar-riboflavin fid-dieti tan-nies ().

Bħal prodotti oħra ta 'l-annimali, il-ħalib huwa wkoll sors tajjeb ta' B12, u jforni 18% ta 'l-RDI għal kull porzjon ta' 1 tazza (240-ml) (19).

Aktar minn hekk, tassorbi l-B12 l-aħjar mill-ħalib u prodotti tal-ħalib oħra - b’rati ta ’assorbiment ta’ 51-79% ().

Sommarju Il-ħalib u prodotti oħra tal-ħalib jippakkjaw madwar terz tal-ħtieġa tiegħek ta 'kuljum ta' riboflavin f'kikkra waħda biss (240 ml). Il-ħalib huwa wkoll sors tajjeb ta 'B12 assorbit sewwa.

6. Ċanga

Iċ-ċanga tista 'tagħti kontribut kbir għall-konsum ta' vitamina B tiegħek.

Fi studju ta 'osservazzjoni tad-drawwiet tal-ikel f'madwar 2,000 persuna fi Spanja, il-laħam u l-prodotti tal-laħam kienu s-sorsi ewlenin ta' thiamine, niacin u pyridoxine ().

Hawn hu l-ammont ta 'vitamini B f'qatgħa ta' 3.5 uqija (100 gramma) ta 'steak tal-flett, li hija madwar nofs id-daqs tal-iżgħar steak tipikament servut fir-ristoranti (24):

• Thiamine (B1): 5% tal-RDI
• Riboflavin (B2): 8% tal-RDI
• Niacin (B3): 39% tar-RDI
• Aċidu pantoteniku (B5): 6% tar-RDI
• Piridossina (B6): 31% tar-RDI
• Cobalamin (B12): 29% tar-RDI

Sommarju Iċ-ċanga għandha ammonti għoljin ta ’B3, B6 u B12. A 3.5-uqija (100-gramma) li jservu provvisti madwar terz tal-RDI għal kull waħda minn dawn il-vitamini, minbarra ammonti iżgħar ta 'vitamini B oħra.

7. Gajdri, Gandoffli u Molluski

Il-gajdri, il-gandoffli u l-maskli huma sors stellari ta 'B12 u sors eċċellenti ta' riboflavin. Jipprovdu wkoll ammonti iżgħar ta ’tiamina, niacin u folate.

Porzjon imsajjar ta '3.5 uqija (100 gramma) ta' kull wieħed jipprovdi (25, 26, 27):

Vitamini B	Gajdri,% RDI	Gandoffli,% RDI	Molluski blu,% RDI
Thiamine (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folat (B9)	4%	7%	19%
Cobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Dawn il-frott tal-baħar għandhom ukoll ħafna proteini u diversi minerali, inkluż ħadid, żingu, selenju u manganiż. Huma sors tajjeb ta 'xaħmijiet omega-3 ukoll (25, 26, 27).

Sommarju Il-gajdri, il-gandoffli u l-maskli kull wieħed iforni mill-inqas erba ’darbiet l-RDI għall-vitamina B12 għal kull porzjon. Huma wkoll għoljin fir-riboflavin u jipprovdu ammonti iżgħar ta ’tiamina, niacin u folate.

8. Legumi

Il-legumi huma l-iktar notevoli għall-kontenut għoli ta 'folate tagħhom. Huma jipprovdu wkoll ammonti żgħar ta 'vitamini B oħra, inklużi thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid u B6 (28).

Hawn hu l-kontenut ta 'folate ta' porzjon imsajjar ta '1/2 kikkra (85 gramma) ta' xi legumi li jittieklu b'mod komuni (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Fażola sewda: 32% tar-RDI
• Ċiċri (fażola garbanzo): 35% tar-RDI
• Edamame (sojja ħadra): 60% tar-RDI
• Piżelli ħodor: 12% tar-RDI
• Fażola tal-kliewi: 29% tar-RDI
• Għads: 45% tar-RDI
• Fażola Pinto: 37% tar-RDI
• Ġewż mixwi tas-sojja: 44% tal-RDI

Folate - jew il-forma sintetika tiegħu folic acid - huwa importanti biex jitnaqqas ir-riskju ta 'ċerti difetti fit-twelid. Innota li l-perċentwali RDI hawn fuq huma bbażati fuq RDI ta '400 mcg, iżda n-nisa tqal għandhom bżonn 600 mcg kuljum (37).

Sommarju Ħafna legumi - bħal fażola pinto, fażola sewda u għads - għandhom ħafna folat, vitamina B importanti għat-tnaqqis tar-riskju ta 'ċerti difetti fit-twelid.

9. Tiġieġ u Turkija

It-tiġieġ u d-dundjan huma l-iktar notevoli għall-kontenut ta 'niacin u pyridoxine tagħhom. Laħam abjad - bħas-sider - jipprovdi aktar minn dawn iż-żewġ vitamini minn laħam skur - bħall-koxxa - kif muri fit-tabella hawn taħt.

Porzjon ta ’3.5 uqija (100 gramma) ta’ tiġieġ jew dundjan imsajjar u bla ġilda jipprovdi (38, 39, 40, 41):

Vitamini B	Sider tat-tiġieġ,% RDI	Sider tat-Turkija,% RDI	Tiġieġ, laħam skur,% RDI	Turkija, laħam skur,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Aċidu pantoteniku (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridossina (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Jekk taqbeż il-ġilda tax-xaħam tat-tjur biex tnaqqas il-kaloriji, tinkwetax - ħafna mill-vitamini B jinsabu fil-laħam, mhux fil-ġilda (42, 43).

Sommarju It-tiġieġ u d-dundjan, speċjalment il-porzjonijiet tal-laħam abjad, huma għoljin f'B3 u B6. It-tjur jipprovdi wkoll ammonti iżgħar ta 'riboflavin, aċidu pantoteniku u cobalamin. Ħafna nutrijenti jinsabu fil-laħam, mhux fil-ġilda.

10. Jogurt

Il-jogurt huwa notevoli għall-kontenut ta 'riboflavin u B12 tiegħu. Għalkemm in-nutrizzjoni tvarja skont il-marka, medja ta 'porzjon ta' jogurt (44, 45,, 47):

Vitamini B	Jogurt sempliċi,% RDI kull 2/3 tazza (170 gramma)	Jogurt tal-vanilla,% RDI kull 2/3 tazza (170 gramma)	Jogurt Grieg sempliċi,% RDI kull 2/3 tazza (170 gramma)	Jogurt tal-vanilla ffriżat,% RDI kull 2/3 tazza (95 gramma)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Żomm f'moħħok li meta jħobbu t-togħma, il-biċċa l-kbira tal-jogurts iffriżati u mkessħa jkun fihom ukoll 3-4 kuċċarini ta 'zokkor miżjud għal kull porzjon ta' 2/3-cup - għalhekk igawduhom bil-moderazzjoni (45,, 47).

Il-ħwienet ibiegħu wkoll bosta alternattivi tal-jogurt mhux tal-ħalib, bħal sojja fermentata, lewż jew jogurts tal-ġewż tal-Indi. Madankollu, dawn il-prodotti - sakemm ma jkunux imsaħħaħ - ġeneralment mhumiex sorsi tajbin ta ’riboflavin jew B12 ().

Sommarju Il-jogurt huwa naturalment għoli f’B2 u B12, iżda alternattivi tal-jogurt mhux tal-ħalib mhumiex sorsi tajbin ta ’dawn il-vitamini sakemm ma jkunux imsaħħaħ. Limita l-konsum tiegħek ta 'jogurt biz-zokkor.

11. Ħmira Nutrizzjonali u tal-Birra

Il-ħmira nutrizzjonali u l-ħmira tal-birra mhumiex attivi, jiġifieri ma tistax tużahom biex tagħmel il-ħobż. Pjuttost, in-nies jużawhom biex jagħtu spinta lit-togħma u l-profil tan-nutrijenti tal-platti.

Dawn il-ħmira naturalment fihom vitamini B u ħafna drabi huma msaħħa magħhom ukoll - partikolarment ħmira nutrizzjonali. Jekk jiżdiedu n-nutrijenti, tarahom elenkati fl-ingredjenti fuq it-tikketta.

Hawnhekk hawn kif iż-żewġ ħmira jqabblu abbażi ta '2-tablespoon (15-30-gram) li jservu, għalkemm dawn il-valuri jvarjaw skond il-marka (48, 49):

Vitamini B	Ħmira nutrizzjonali,% RDI	Ħmira tal-birra,% RDI
Thiamine (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Aċidu pantoteniku (B5)	10%	6%
Piridossina (B6)	480%	40%
Folat (B9)	60%	15%
Cobalamin (B12)	130%	5%

Il-ħxejjex u l-ħxejjex komunement jużaw ħmira nutrittiva, peress li hija msaħħa bil-B12, li hija sfida biex tinkiseb jekk ma tiekolx prodotti mill-annimali ().

It-togħma tal-ġobon tal-ġewż tal-ħmira nutrizzjonali tagħmilha popolari wkoll bħala ħwawar. Il-ħmira tal-birra, madankollu, tista 'togħma morra u tista' titħallat aħjar f'ikel bħal smoothies, dressing għall-insalata jew soppa.

Sommarju Ħmira nutrizzjonali u ħmira tal-birra jippakkjaw ammont għoli ta ’vitamini B - iżda porzjon sinifikanti tal-vitamini fil-ħmira nutrizzjonali, inkluż B12, huma miżjuda. Dawn il-prodotti jistgħu jintużaw biex iżidu t-togħma jew in-nutrijenti ma 'ikel ieħor.

12. Majjal

Bħal laħam komuni ieħor, il-majjal huwa ppakkjat b’diversi vitamini B. Huwa notevoli b’mod speċjali għall-ammont għoli ta ’tiamina, li ċ-ċanga tagħha ftit li xejn tipprovdi.

Qoxra tal-flett tal-majjal ta '3.5 uqija (100 gramma) tipprovdi (51):

• Thiamine (B1): 69% tar-RDI
• Riboflavin (B2): 24% tal-RDI
• Niacin (B3): 24% tal-RDI
• Aċidu pantoteniku (B5): 9% tar-RDI
• Piridossina (B6): 27% tar-RDI
• Cobalamin (B12): 14% tal-RDI

Biex iżżomm il-majjal għażla tajba għas-saħħa, agħżel qatgħat tal-flett, li huma ħafna inqas f'xaħam u kaloriji minn qatgħat ta 'l-ispalla (komunement użati għal majjal miġbud), spareribs u bejken (52).

Sommarju Il-majjal huwa partikolarment għoli f'tiamine, riboflavin, niacin u B6. Il-qatgħat tal-flett tal-majjal huma ħafna iktar dgħif u inqas f'kaloriji minn qatgħat ta 'l-ispalla, spareribs u bacon.

13. Ċereali msaħħa

Iċ-ċereali tal-kolazzjon ħafna drabi jkun fihom vitamini miżjuda, inklużi vitamini B. Iċċekkjahom fil-lista tal-ingredjenti ().

Il-vitamini B l-iktar miżjuda maċ-ċereali huma thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (bħala aċidu foliku sintetiku) u B12. Ammonti misjuba fi ftit marki popolari - jiġifieri, Cheerios u Total minn General Mills u Raisin Bran by Post - huma (54, 55, 56):

Vitamini B	Cheerios,% RDI għal kull tazza (28 gramma)	Total,% RDI għal kull 3/4 tazza (30 gramma)	Qamħ taż-żbib,% RDI għal kull tazza (59 gramma)
Thiamine (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Aċidu pantoteniku (B5)	-	100%	-
Piridossina (B6)	25%	100%	25%
Folat (B9)	50%	100%	50%
Cobalamin (B12)	-	100%	25%

Żomm f'moħħok li ħafna ċereali msaħħa tal-kolazzjon għandhom ħafna zokkor miżjud u ħbub raffinati. Agħżel prodott b'inqas minn 5 grammi ta 'zokkor għal kull porzjon u qamħ sħiħ - bħal qamħ sħiħ jew ħafur sħiħ - elenkat bħala l-ewwel ingredjent.

Sommarju Iċ-ċereali tal-kolazzjon ħafna drabi jkunu żiedu thiamine, riboflavin, niacin, folic acid, B6 u B12. Xi wħud fihom sa 100% tal-RDI għal dawn il-vitamini. Xorta waħda, huwa importanti li tagħżel ċereali magħmula minn ħbub sħaħ u zokkor minimu.

14. Trota

It-trota, ħuta tal-ilma ħelu, hija relatata mill-qrib mas-salamun u b'ħafna vitamini tal-B.

Porzjon imsajjar ta ’3.5 uqija (100 gramma) imsajjar tat-trota jipprovdi (57):

• Thiamine (B1): 28% tal-RDI
• Riboflavin (B2): 25% tal-RDI
• Niacin (B3): 29% tar-RDI
• Aċidu pantoteniku (B5): 22% tar-RDI
• Piridossina (B6): 12% tar-RDI
• Cobalamin (B12): 125% tar-RDI

Barra minn hekk, it-trota hija sors eċċellenti ta 'proteina, rikka f'xaħmijiet omega-3 u baxxa fil-merkurju (57,).

Sommarju It-trota għandha ħafna thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid u vitamina B12. Fih ukoll proteina abbundanti u xaħmijiet omega-3.

15. Żerriegħa tal-Ġirasol

Iż-żrieragħ tal-ġirasol huma wieħed mill-aħjar sorsi tal-pjanti ta 'aċidu pantoteniku. Din il-vitamina B tieħu l-isem tagħha mill-kelma Griega "pantos", li tfisser "kullimkien", għax tinstab f'ħafna ikel mill-pjanti u mill-annimali - imma ġeneralment f'ammonti żgħar biss (59).

B’mod notevoli, uqija (28 gramma) ta ’żerriegħa tal-ġirasol tippakkja 20% tal-RDI għall-aċidu pantoteniku. Iż-żrieragħ tal-ġirasol huma wkoll sors tajjeb ta 'niacin, folate u B6 (60).

Butir taż-żerriegħa tal-ġirasol, popolari fost in-nies bl-allerġiji tal-ġewż, huwa sors eċċellenti ta 'aċidu pantoteniku wkoll.

Hawnhekk hawn paragun tal-kontenut tal-vitamina B taż-żerriegħa tal-ġirasol u tal-butir taż-żerriegħa tal-ġirasol (60, 61):

Vitamini B	Żerriegħa tal-ġirasol,% RDI għal kull uqija (28 gramma)	Butir taż-żerriegħa tal-ġirasol,% RDI kull 2 ​​imgħaref (32 gramma)
Niacin (B3)	10%	8%
Piridossina (B6)	11%	12%
Aċidu pantoteniku (B5)	20%	22%
Folat (B9)	17%	18%

Sommarju Iż-żrieragħ tal-ġirasol u l-butir tagħhom huma fost l-ogħla sorsi tal-pjanti ta 'aċidu pantoteniku, vitamina B li tinstab biss f'ammonti żgħar f'ħafna mill-ikel.

Il-Bottom Line

Il-konsum ta 'ammonti adegwati tat-tmien vitamini tal-kumpless B ipoġġik fit-triq għal dieta sana.

Xi sorsi ewlenin ta 'vitamini B jinkludu laħam (speċjalment fwied), frott tal-baħar, tjur, bajd, prodotti tal-ħalib, legumi, ħodor bil-weraq, żrieragħ u ikel imsaħħaħ, bħal ċereali tal-kolazzjon u ħmira nutrizzjonali.

Jekk tirrestrinġi l-konsum tiegħek minn xi gruppi tal-ikel minħabba allerġiji jew dieta, iċ-ċansijiet tiegħek ta 'nuqqasijiet ta' vitamina B jistgħu jiżdiedu.

Jekk tistaqsi jekk intix qed tieħu biżżejjed vitamini B, ipprova programm online b'xejn biex issegwi u tanalizza l-konsum tal-ikel tiegħek matul il-ġimgħa. Tista 'mbagħad taġġusta d-drawwiet tal-ikel tiegħek biex tiżgura li qed tieħu l-vitamini li għandek bżonn.