Kif Tittejjeb il-Workout Tiegħek bil-Mixi Lunges

Kontenut

• Kif tagħmel mixja mixi
• Varjazzjonijiet biex tipprova
• Mixi bil-mixi bit-tidwir tat-torso
• Mixi bil-mixi bil-piżijiet
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• X'inhuma l-benefiċċji?
• Liema muskoli jinħadmu?
• Żid il-firxa tal-moviment
• Funzjonalità mtejba
• Li żżid il-mixi tal-mixi mar-rutina tiegħek
• It-takeaway

Il-mixi tal-mixi huma varjazzjoni fuq l-eżerċizzju ta 'lunge statiku. Minflok ma toqgħod lura wieqaf wara li tagħmel lunge fuq sieq waħda, bħalma tagħmel f'tunge statiku tal-piż tal-ġisem, int "timxi" 'l quddiem billi tispiċċa bir-riġel l-ieħor. Il-moviment ikompli għal numru stabbilit ta 'reps.

Il-mixi tal-mixi jsaħħu l-muskoli tar-riġel kif ukoll il-qalba, il-ġenbejn u l-glutes. Tista 'wkoll tagħmel il-mixi tal-mixi aktar ta' sfida billi żżid piżijiet jew tagħmel lunge bil-mixi b'dawra tat-torso.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-benefiċċji tal-mixi tal-pulmun u kif tinkorporahom fir-rutina tal-fitness tiegħek.

Kif tagħmel mixja mixi

1. Qiegħed dritta b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Idejk jistgħu jibqgħu fil-ġenb ta 'ġismek jew fuq ġenbejk.
2. Pass 'il quddiem bir-riġel tal-lemin tiegħek, u poġġi l-piż fl-għarqub tiegħek.
3. Ilwi l-irkoppa tal-lemin, titbaxxa 'l isfel sabiex tkun parallela għall-art f'pożizzjoni ta' lunge. Nieqaf għal taħbit.
4. Mingħajr ma timxi s-sieq tal-lemin, mexxi s-sieq tax-xellug 'il quddiem, u rrepeti l-istess moviment fuq is-sieq tax-xellug. Nieqaf billi s-sieq tax-xellug tiegħek hija parallela ma 'l-art f'pożizzjoni ta' lunge.
5. Irrepeti dan il-moviment, "miexi" 'l quddiem waqt li titlaq, billi jalterna s-saqajn.
6. Agħmel 10 sa 12-il reps fuq kull sieq. Wettaq 2 sa 3 settijiet.

Varjazzjonijiet biex tipprova

Mixi bil-mixi bit-tidwir tat-torso

Tagħmir meħtieġ: Ballun tal-mediċina jew piż wieħed ħieles

1. Qiegħed dritta b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn. Inqabbad l-abs tiegħek u żomm ballun tal-piż jew tal-mediċina quddiem is-sezzjoni medja tiegħek biż-żewġ idejn, minkbejn mgħawġa f'90 grad.
2. Pass 'il quddiem bir-riġel tal-lemin tiegħek ipoġġi l-piż tiegħek fl-għarqub.
3. Hekk kif is-sieq tal-lemin tiegħek tolqot l-art u tistabbilizza, għawweġ l-irkoppa tal-lemin, u titbaxxa 'l isfel sabiex l-irkoppa tiegħek tkun parallela ma' l-art f'pożizzjoni ta 'lunge. Nieqaf.
4. Meta tkun stabbli fil-pożizzjoni tat-tifrix tiegħek, dawwar il-parti ta 'fuq ta' ġismek lejn il-lemin, u żomm il-piż biż-żewġ idejn. Il-moviment għandu jiġi mit-torso tiegħek.
5. Iddawwar lura għaċ-ċentru u ibda ħaffef 'il quddiem bir-riġel tax-xellug tiegħek. Irrepeti l-istess moviment fuq ir-riġel tax-xellug, "imxi" 'l quddiem waqt li titlaq u ddawwar lejn ix-xellug.
6. Wettaq 10 sa 12-il reps fuq kull naħa.

Mixi bil-mixi bil-piżijiet

Tagħmir meħtieġ: żewġ dumbbells

1. Qiegħed dritta bi spallejk lura. Żomm dumbbell wieħed f'kull idejn u żomm idejk fil-ġnub tiegħek, u żżomm it-torso wieqaf.
2. Żomm idejk rilassati mal-ġnub tiegħek matul il-moviment kollu. Pass 'il quddiem bir-riġel tal-lemin tiegħek, u tpoġġi l-piż tiegħek fl-għarqub.
3. Hekk kif is-sieq tal-lemin tiegħek tolqot l-art u tistabbilizza, għawweġ l-irkoppa tal-lemin, billi titbaxxa 'l isfel b'mod parallel ma' l-art f'pożizzjoni ta 'lunge.
4. Mingħajr ma tmexxi s-sieq tal-lemin, mexxi s-sieq tax-xellug 'il quddiem, u rrepeti l-istess moviment fuq is-sieq tax-xellug. Nieqaf billi s-sieq tax-xellug tiegħek hija parallela ma 'l-art f'pożizzjoni ta' lunge.
5. Irrepeti dan il-moviment, "miexi" 'l quddiem waqt li titlaq, billi jalterna s-saqajn.
6. Agħmel 10 sa 12-il reps fuq kull sieq. Wettaq 2 sa 3 settijiet.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Il-pulmun bil-mixi jeħtieġ aktar bilanċ u koordinazzjoni minn pulmun statiku. Wieħed mill-akbar riskji huwa li tweġġa 'lilek innifsek milli taqa' minħabba telf ta 'bilanċ. Forma inkorretta tista 'wkoll iżżid ir-riskju tiegħek biex tiġbed muskolu.

Il-mixi tal-mixi ġeneralment huma kkunsidrati sikuri għal ħafna nies. Jekk int Bidu, tista 'tkun trid tibda b'tonja statika sakemm ikollok il-forma t-tajba. Huwa importanti li jkollok forma tajba meta tagħmel pulmun bil-mixi, li jista 'jgħin biex jiġu evitati korrimenti.

Segwi dawn il-pariri biex tibqa 'sigur:

• Żomm ġismek wieqaf permezz tal-moviment. Ipprova tevita li tgħawweġ 'il quddiem wisq.
• Żomm il-qalba tiegħek imqabbda matul il-lunge kollu.
• Testendix iżżejjed riġlek meta titlaq 'il quddiem, li jista' jikkawża li dahrek tgħaqqad.
• Ipprova ħareġ biżżejjed biex ġismek ikun komdu vertikalment, u t-torso u l-ġenbejn ikunu dritti 'l isfel. Li ma toħroġx 'il bogħod biżżejjed mhuwiex sikur għal irkopptejk u jista' jwassal għal korrimenti.

Jekk int ġdid fl-eżerċizzju, jista 'jkun utli li taħdem ma' trainer, jew ma 'ħabib jew membru tal-familja familjari mal-mixi tal-mixi. Jistgħu jgħinu biex jiżguraw li l-formola tiegħek hija korretta u jipprovdu pariri biex jgħinuk tikseb l-aħjar minn din il-mossa.

X'inhuma l-benefiċċji?

Il-mixi tal-mixi jistgħu jgħinu biex isaħħu l-parti t'isfel tal-ġisem. Jistgħu wkoll jgħinu biex jiġġebbdu l-hamstring u l-glutes.

Inkorpora pulmuni kemm statiċi kif ukoll mixi fir-rutina tiegħek għall-aħjar riżultati.

Liema muskoli jinħadmu?

Il-mixi tal-mixi jaħdmu l-muskoli li ġejjin:

• kwadriċips
• glutes
• hamstrings
• għoġġiela
• addominali
• ġenbejn

Benefiċċji oħra tal-mixi tal-pulmun huma elenkati hawn taħt.

Żid il-firxa tal-moviment

Il-mixi tal-mixi jistgħu jgħinu biex iżidu l-firxa tal-moviment tiegħek billi jgħinu biex iżidu l-flessibilità, u ħoll il-ġenbejn u l-hamstrings tiegħek. Dan jista 'jgħin biex itejjeb il-qagħda u l-bilanċ, li jistgħu jkunu ta' benefiċċju għall-atleti, eżerċizzji każwali, u novizzi tal-fitness bl-istess mod.

Funzjonalità mtejba

Il-mixi tal-mixi huma eżerċizzju funzjonali. Huma jimitaw il-movimenti li tagħmel kuljum bħall-wieqfa, bilqiegħda, u l-pass 'il quddiem biex tieħu xi ħaġa mill-art. Il-prattika regolari tal-mixi tista 'tgħin biex tagħmel dawn il-movimenti ta' kuljum aktar faċli fil-ħajja reali.

Li żżid il-mixi tal-mixi mar-rutina tiegħek

Jekk qed tfittex li ttejjeb il-livell ta 'saħħa fiżika tiegħek u ssaħħaħ saqajk, ipprova żid il-mixi tal-mixi mar-rutina ta' eżerċizzju ta 'kull ġimgħa 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa.

Jekk int ġdid fis-saħħa, tista 'tibda billi tagħmel 10 sa 12-il pulmun mixi kull darba. Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż jew ittejjeb ġismek, ipprova wkoll varjazzjonijiet oħra ta 'lunge, bħal jumping lunges jew lunges b'bicep curl.

Barra minn hekk, ipprova kardjo jew taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, billi jalterna ġranet b'taħriġ ta 'saħħa, bħal pulmuni, fil-jiem l-oħra.

Jekk m'intix ċert kif twaqqaf rutina ta 'eżerċizzju, tikkunsidra li taħdem ma' trejner personali ċertifikat li jista 'jagħmel skeda għalik li ssegwi, jew tfittex rutina online.

It-takeaway

Il-mixi tal-mixi huma eżerċizzju funzjonali eċċellenti għat-tisħiħ tal-parti t'isfel tal-ġisem. Żidhom mar-rutina tal-workout tiegħek ftit drabi fil-ġimgħa biex issaħħaħ saqajk, ġenbejk, glutes, abs, u aktar.

Jekk int ġdid fl-eżerċizzju, ipprattika l-ewwel li tagħmel lunge statiku. Ladarba jkollok il-moviment 'l isfel, tista' tipprova timxi 'l quddiem. Aħdem ma 'trejner personali ċertifikat jekk m'intix ċert li qed tagħmel il-moviment b'mod korrett.