20 Għajnuniet Sempliċi Li Jgħinuk Torqod Malajr

Kontenut

• 1. Baxxa t-temperatura
• 2. Uża l-metodu tan-nifs 4-7-8
• 3. Ikseb skeda
• 4. Esperjenza kemm id-dawl tal-jum kif ukoll id-dlam
• 5. Ipprattika yoga, meditazzjoni, u mindfulness
• 6. Evita li tħares lejn l-arloġġ tiegħek
• 7. Evita naps matul il-ġurnata
• 8. Ara x’inhu u meta tiekol
• 9. Isma 'mużika rilassanti
• 10. Eżerċita matul il-ġurnata
• 11. Kun komdu
• 12. Itfi l-elettronika kollha
• 13. Ipprova l-aromaterapija
• 14. Ipprattika l-kitba qabel torqod
• 15. Limita l-kaffeina u ixrob xarba serħan il-moħħ
• 16. Aġġusta l-pożizzjoni ta 'l-irqad tiegħek
• 17. Aqra xi ħaġa
• 18. Iffoka fuq li tipprova tibqa 'mqajjem
• 19. Ħares affarijiet li jagħmluk kuntent
• 20. Ipprova supplimenti li jtejbu l-irqad
• L-aħħar linja
• Ikel Waħħal: Ikel għal Irqad Aħjar

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Irqad tajjeb huwa importanti ħafna.

Jgħinek tħossok tajjeb u tagħmel ġismek u moħħu jiffunzjonaw sewwa.

Xi nies m'għandhom l-ebda problema biex jorqdu. Madankollu, ħafna oħrajn għandhom diffikultà kbira biex jaqgħu u jibqgħu rieqda matul il-lejl.

Irqad ħażin jista 'jkollu effetti negattivi fuq ħafna partijiet ta' ġismek u moħħ, inkluż it-tagħlim, il-memorja, il-burdata, l-emozzjonijiet, u diversi funzjonijiet bijoloġiċi ().

Hawn huma 20 modi sempliċi biex torqod malajr kemm jista 'jkun.

1. Baxxa t-temperatura

It-temperatura tal-ġisem tiegħek tinbidel hekk kif torqod. Ġismek jibred meta timtedd u jisħon meta tqum (2, 3).

Jekk il-kamra tiegħek hija sħuna wisq, jista 'jkollok diffikultà biex torqod. L-issettjar tat-termostat tiegħek għal temperatura friska bejn 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) jista 'jgħin (4).

Il-preferenzi individwali jvarjaw, allura sib it-temperatura li taħdem l-aħjar għalik.

It-teħid ta ’banju jew doċċa sħuna jista’ jgħin ukoll biex iħaffef il-bidliet fit-temperatura tal-ġisem. Hekk kif ġismek jibred wara, dan jista 'jibgħat sinjal lil moħħok biex tmur torqod (5).

Reviżjoni waħda tal-letteratura sabet li t-teħid ta 'banju jew doċċa sħuna qabel torqod jista' jtejjeb ċerti parametri ta 'rqad, bħall-effiċjenza ta' l-irqad u l-kwalità ta 'l-irqad.

L-effiċjenza fl-irqad tirreferi għall-ammont ta 'ħin li tqatta' rieqed fis-sodda għall-kuntrarju li tkun imqajjem.

Nies li ħadu banjijiet jew doċċi li jkejlu bejn 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 sa sagħtejn qabel l-irqad esperjenzaw riżultati pożittivi.

Huma rrappurtaw titjib fl-irqad tagħhom anke jekk il-banjijiet jew id-doċċi tagħhom damu sa 10 minuti.

Hija meħtieġa aktar riċerka, iżda dawn is-sejbiet huma promettenti ().

2. Uża l-metodu tan-nifs 4-7-8

Il-metodu "4-7-8" li żviluppat Dr Andrew Weil huwa metodu ta 'nifs sempliċi iżda qawwi li jippromwovi l-kalma u r-rilassament. Jista 'wkoll jgħinek tinħall qabel torqod (7).

Huwa bbażat fuq tekniki ta ’kontroll tan-nifs li tgħallimt mill-yoga, u jikkonsisti f’disinn tan-nifs li jirrilassa s-sistema nervuża. Jista 'jiġi pprattikat kull meta tħossok ansjuż jew stressat.

Hawn huma l-passi:

1. L-ewwel, poġġi l-ponta ta 'lsienek wara s-snien ta' quddiem ta 'fuq.
2. Neħħi kompletament minn ħalqek u ħoss "whoosh".
3. Agħlaq ħalqek, u nifs minn imnieħrek waqt li mentalment tgħodd sa 4.
4. Żomm in-nifs tiegħek, u mentalment għodd sa 7.
5. Iftaħ ħalqek u neħħi kompletament il-ħarġa, ħalli "whoosh" ħoss u mentalment tgħodd sa 8.
6. Irrepeti dan iċ-ċiklu mill-inqas tliet darbiet oħra.

Din it-teknika tista 'tirrilassak u tgħinek torqod malajr.

3. Ikseb skeda

Ħafna nies isibu li l-iffissar ta 'skeda ta' rqad jgħinhom jorqdu aktar faċli.

Ġismek għandu s-sistema regolatorja tiegħu stess imsejħa r-ritmu ċirkadjan. Dan l-arloġġ intern jindika lil ġismek biex iħossu attent waqt il-ġurnata imma bi ngħas bil-lejl ().

Li tqum u tmur torqod fl-istess ħinijiet ta 'kuljum jista' jgħin lill-arloġġ intern tiegħek iżomm skeda regolari.

Ladarba ġismek jaġġusta għal din l-iskeda, ikun iktar faċli li torqod u tqum madwar l-istess ħin kuljum ().

Huwa importanti wkoll li torqod 7 sa 9 sigħat kull lejl. Dan intwera li huwa l-aħjar tul ta 'rqad għall-adulti ().

Fl-aħħar, agħti 30-45 minuta lilek innifsek biex tagħlaq filgħaxija qabel ma tidħol fis-sodda. Dan jippermetti lil ġismek u moħħok jirrilassaw u jippreparaw għall-irqad ().

4. Esperjenza kemm id-dawl tal-jum kif ukoll id-dlam

Id-dawl jista 'jinfluwenza l-arloġġ intern tal-ġisem tiegħek, li jirregola l-irqad u l-qawmien.

L-espożizzjoni irregolari għad-dawl tista 'twassal għal tfixkil tar-ritmi ċirkadjani, u tagħmilha aktar diffiċli biex torqod u tibqa' mqajjem ().

Matul il-ġurnata, jekk tesponi ġismek għal dawl qawwi tgħidlu biex jibqa 'attent. Kemm id-dawl naturali kif ukoll id-dawl artifiċjali, bħat-tip li joħroġ minn e-reader, għandhom dan l-effett fuq l-viġilanza tiegħek (,).

Bil-lejl, id-dlam jippromwovi sentimenti ta 'ngħas. Fil-fatt, ir-riċerka turi li d-dlam jagħti spinta lill-produzzjoni tal-melatonina, ormon essenzjali għall-irqad. Fil-fatt, il-ġisem jnixxi ftit melatonin matul il-ġurnata (13, 14).

Oħroġ u esponi ġismek għad-dawl tax-xemx jew dawl qawwi artifiċjali matul il-ġurnata kollha. Jekk possibbli, uża purtieri li jdendru biex il-kamra tiegħek tkun mudlama bil-lejl.

Ixtri online il-purtieri tat-tidwib.

5. Ipprattika yoga, meditazzjoni, u mindfulness

Meta n-nies ikunu stressati, għandhom tendenza li jkollhom diffikultà biex jorqdu ().

Yoga, meditazzjoni, u mindfulness huma għodda biex tikkalma l-moħħ u tirrilassa l-ġisem. Barra minn hekk, intwerew li kollha jtejbu l-irqad (,, 17, 18,).

Il-yoga tinkoraġġixxi l-prattika ta 'mudelli tan-nifs u movimenti tal-ġisem li jirrilaxxaw l-istress u t-tensjoni akkumulati f'ġismek.

Ir-riċerka turi li l-yoga jista 'jkollu effett pożittiv fuq il-parametri ta' l-irqad bħall-kwalità ta 'l-irqad, l-effiċjenza ta' l-irqad, u t-tul ta 'l-irqad (,).

Il-meditazzjoni tista 'ttejjeb il-livelli ta' melatonin u tgħin lill-moħħ jikseb stat speċifiku fejn l-irqad jinkiseb faċilment (17).

Fl-aħħar, mindfulness jista 'jgħinek tibqa' tiffoka fuq il-preżent, tinkwetax inqas waqt li torqod, u saħansitra tiffunzjona aħjar matul il-ġurnata (18,).

Il-prattika ta ’waħda jew kollha minn dawn it-tekniki tista’ tgħinek tikseb serħan bil-lejl tajjeb u tqum mill-ġdid.

6. Evita li tħares lejn l-arloġġ tiegħek

Huwa normali li tqum f'nofs il-lejl. Madankollu, l-inkapaċità li terġa 'torqod tista' tħassar mistrieħ ta 'lejl tajjeb ().

Nies li jqumu f'nofs il-lejl ta 'spiss għandhom it-tendenza li jaraw l-arloġġ u jossessjaw il-fatt li ma jistgħux jorqdu lura.

L-arloġġ tal-arloġġ huwa komuni fost in-nies bl-insomnja. Din l-imġieba tista 'tikkawża ansjetà dwar nuqqas ta' rqad ().

Biex tgħaxxaq, il-qawmien fuq bażi regolari mingħajr ma terġa 'torqod jista' jwassal biex ġismek jiżviluppa rutina. Bħala riżultat, tista 'ssib ruħek li tqum f'nofs il-lejl kull lejl.

Jekk possibbli, l-aħjar li tneħħi l-arloġġ mill-kamra tiegħek. Jekk għandek bżonn allarm fil-kamra, tista 'ddawwar l-arloġġ tiegħek u tevita li taraha meta tqum f'nofs il-lejl.

7. Evita naps matul il-ġurnata

Minħabba nuqqas ta 'rqad bil-lejl, in-nies bl-insomnja għandhom it-tendenza li jkunu bi ngħas matul il-ġurnata, li ħafna drabi jwassal għal nagħas bi nhar.

Filwaqt li n-naps ta 'tul qasir ta' żmien kienu marbuta ma 'titjib fl-viġilanza u l-benesseri, hemm opinjonijiet imħallta dwar l-effetti ta' l-irqad fuq l-irqad bil-lejl.

Xi studji wrew li naps regolari li huma twal (mill-inqas sagħtejn), u tard jistgħu jwasslu għal kwalità fqira ta 'rqad bil-lejl u saħansitra ċċaħħad mill-irqad (,).

Fi studju ta '440 student tal-kulleġġ, l-ifqar kwalità ta' rqad bil-lejl kienet osservata f'dawk li rrappurtaw li ħadu tliet naps jew aktar fil-ġimgħa, dawk li għamlu napped għal aktar minn sagħtejn, u dawk li għamlu napped tard (bejn is-6 pm u d-9 pm) ( ).

Studju ta 'l-1996 sab li adulti anzjani li għamlu napped ta' spiss kellhom irqad matul il-lejl ta 'kwalità aktar baxxa, sintomi aktar depressivi, u attività fiżika aktar limitata. Kienu wkoll aktar probabbli li jkollhom piż żejjed minn dawk li rarament ħadu n-nagħsa ().

Studju reċenti ta 'studenti tal-iskola sekondarja kkonkluda li l-irqad bi nhar wassal għal tul iqsar ta' rqad u effiċjenza aktar baxxa fl-irqad ().

Studji oħra wrew li n-naps ma jaffettwawx l-irqad bil-lejl (, 26).

Biex tkun taf jekk in-naps humiex qed jaffettwaw l-irqad tiegħek, ipprova jew telimina n-naps għal kollox jew tillimita lilek innifsek għal nap qasir (30 minuta jew inqas) kmieni fil-ġurnata.

8. Ara x’inhu u meta tiekol

Jidher li l-ikel li tiekol qabel torqod jista 'jaffettwa l-irqad tiegħek. Pereżempju, ir-riċerka wriet li ikliet b'ħafna karboidrati jistgħu jkunu ta 'detriment għall-mistrieħ ta' lejl tajjeb.

Reviżjoni ta 'studji kkonkludiet li għalkemm dieta b'ħafna karboidrati tista' ġġiegħlek torqod aktar malajr, mhux se jkun irqad serħan. Minflok, ikliet b'ħafna xaħam jistgħu jippromwovu irqad aktar profond u aktar serħan (,).

Fil-fatt, bosta studji anzjani u ġodda jaqblu li dieta b'ħafna karboidrati / b'kontenut baxx ta 'xaħam naqqset b'mod sinifikanti l-kwalità ta' l-irqad meta mqabbla ma 'dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati / b'ħafna xaħam.

Dan kien minnu f'sitwazzjonijiet fejn id-dieti b'livell għoli ta 'karboidrati / baxx ta' xaħam u d-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati / b'ħafna xaħam fihom l-istess ammont ta' kaloriji (,,).

Jekk xorta trid tiekol ikla b'ħafna karboidrati għall-pranzu, għandek tiekol mill-inqas 4 sigħat qabel torqod sabiex ikollok biżżejjed ħin biex tiddiġerixxiha ().

9. Isma 'mużika rilassanti

Il-mużika tista 'ttejjeb b'mod sinifikanti l-kwalità ta' l-irqad. Jista 'jintuża wkoll biex itejjeb disturbi kroniċi fl-irqad, bħal insomnja (, 33).

Studju ta '24 adult żagħżugħ wera li l-mużika sedattiva ppromwoviet irqad aktar profond (34).

Li tisma 'mużika Buddista jista' jkun għodda oħra kbira għal irqad aħjar, għax jista 'jnaqqas l-ammont ta' ħin li tieħu biex torqod. Dan il-parametru huwa magħruf bħala sleep onset.

Il-mużika Buddista hija maħluqa minn kanti Buddisti differenti u tintuża għall-meditazzjoni ().

Studju ieħor ta ’50 persuna wera li dawk li kienu esposti għal mużika serħan il-moħħ għal 45 minuta qabel l-irqad kellhom irqad aktar serħan u aktar profond meta mqabbel ma’ dawk li ma semgħux il-mużika ().

Fl-aħħar, jekk mużika rilassanti mhijiex disponibbli, l-imblukkar tal-ħsejjes kollha jista 'jgħinek ukoll torqod aktar malajr u tippromwovi rqad mingħajr interruzzjoni (37,).

10. Eżerċita matul il-ġurnata

L-attività fiżika ħafna drabi titqies bħala ta 'benefiċċju għal irqad b'saħħtu.

L-eżerċizzju jista 'jżid it-tul u l-kwalità ta' l-irqad billi jżid il-produzzjoni ta 'serotonin fil-moħħ u jnaqqas il-livelli ta' kortisol, l-ormon ta 'l-istress ().

Madankollu, huwa importanti li żżomm rutina ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata u ma teċċediex. Taħriġ eċċessiv ġie marbut ma 'rqad ħażin ().

Il-ħin tal-ġurnata meta teżerċita huwa wkoll kritiku.Biex tippromwovi irqad ta 'kwalità aħjar, taħdem kmieni filgħodu jidher li huwa aħjar milli taħdem aktar tard matul il-ġurnata (,).

Għalhekk, eżerċizzju moderat għal qawwi filgħodu jista 'jtejjeb b'mod sinifikanti l-kwalità ta' l-irqad tiegħek u kemm torqod.

Ibda b'attivitajiet bħal:

• ġiri
• mixi
• ċikliżmu
• tennis

11. Kun komdu

Saqqu u friex komdi jista 'jkollhom effett notevoli fuq il-fond u l-kwalità ta' l-irqad.

Saqqu ta 'ditta medja ntwera li jaffettwa b'mod pożittiv il-kwalità ta' l-irqad u jipprevjeni disturbi fl-irqad u skumdità muskolari (, 44).

Il-kwalità tal-investi tiegħek hija wkoll kruċjali.

Jista 'jaffettwa tiegħek:

• kurva tal-għonq
• temperatura
• kumdità

Studju żgħir iddetermina li mħaded ortopediċi jistgħu jkunu aħjar għall-kwalità ta 'l-irqad minn mħaded tar-rix jew ragħwa tal-memorja (45).

Barra minn hekk, l-użu ta 'kutra mwieżna jista' jnaqqas l-istress tal-ġisem u jgħinek ittejjeb l-irqad tiegħek ().

Fl-aħħar, id-drapp tal-ħwejjeġ li tilbes fis-sodda jista 'jaffettwa kemm torqod tajjeb. Huwa kruċjali li tagħżel ilbies komdu magħmul minn drapp li jgħinek iżżomm temperatura pjaċevoli matul il-lejl kollu ().

Li jkollok friex aktar komdu jista 'jagħmilha aktar faċli għalik li torqod - jew tibqa' rieqed. Ħanut għall-friex online:

• kutri peżati
• saqqijiet ta 'ditta medja
• imħaded ortopediċi

12. Itfi l-elettronika kollha

L-użu ta 'apparat elettroniku tard bil-lejl huwa terribbli għall-irqad.

Li tara t-TV, tilgħab logħob tal-kompjuter, tuża mowbajl, u netwerking soċjali jista 'jagħmilha ferm iktar diffiċli għalik biex torqod - u tibqa' rieqed (,,).

Dan huwa parzjalment minħabba li apparat elettroniku jarmi dawl blu, li nstab li jrażżan il-melatonina (51,).

L-użu ta 'dawn l-apparati jżomm moħħok ukoll fi stat attiv u impenjat.

Huwa rrakkomandat li tiskonnettja l-elettronika kollha u tpoġġi l-kompjuters u t-telefowns ċellulari sabiex tkun tista 'tiżgura post kwiet, ħieles minn distrazzjonijiet.

Int tkun tista 'torqod ħafna aktar malajr jekk tipprattika iġjene tajba fl-irqad.

Jekk għandek bżonn tuża t-tagħmir tiegħek tard filgħaxija, għallinqas tikkunsidra li timblokka d-dawl blu b'ħġieġa jew screen filter.

Ixtri onlajn nuċċalijiet li jimblokkaw id-dawl blu jew skrin tad-dawl blu filtru.

13. Ipprova l-aromaterapija

L-aromaterapija tinvolvi l-użu ta 'żjut essenzjali. Huwa prattikat b’mod komuni minn dawk li għandhom problemi biex jorqdu, għax jista ’jgħin fir-rilassament.

Reviżjoni sistematika ta '12-il studju wriet li l-użu ta' aromatherapy kien effettiv fit-titjib tal-kwalità ta 'l-irqad ().

Fwejjaħ popolari b'effetti pożittivi fuq l-irqad jinkludu:

• lavanda
• damask tela
• pepermint

Taħlitiet taż-żejt magħmula b'ingredjenti bħal lumi u oranġjo kienu effettivi wkoll biex itejbu l-kwalità ta 'l-irqad (,, 56, 57, 58,).

Għalkemm hemm varjetà ta 'modi kif tuża żjut essenzjali, ħafna studji dwar l-irqad huma ċċentrati fuq in-nifs ta' aromatherapy.

Diffużur taż-żejt essenzjali jista 'jkun ta' għajnuna fl-infużjoni tal-kamra tiegħek b'riħa rilassanti li tinkoraġġixxi l-irqad.

Ixtri żjut essenzjali online.

14. Ipprattika l-kitba qabel torqod

Xi nies għandhom diffikultà biex jorqdu għax il-ħsibijiet tagħhom jibqgħu jiġru f'ċirku. Ir-riċerka wriet li dan jista 'jipproduċi ansjetà u stress, li jistgħu jiġġeneraw emozzjonijiet negattivi u jfixklu l-irqad (60).

Il-ġurnali u l-iffukar fuq ħsibijiet pożittivi jistgħu jikkalmaw il-moħħ u jgħinuk torqod aħjar.

Li tikteb l-avvenimenti pożittivi li ġraw matul il-ġurnata - jew li jistgħu jiġru fil-futur - jista 'joħloq stat ta' gratitudni u kuntentizza, jiddegrada avvenimenti stressanti, u jippromwovi aktar rilassament qabel l-irqad.

Fil-fatt, studju ta ’41 student tal-kulleġġ sab li l-ġurnali rriżultaw f’inqas inkwiet u stress waqt l-irqad, żieda fl-irqad, u kwalità mtejba ta’ l-irqad (60).

Prattika din it-teknika billi twarrab 15-il minuta kull lejl biex tikteb dwar il-ġurnata tiegħek. Huwa importanti li tiffoka mhux biss fuq l-avvenimenti pożittivi tal-ġurnata iżda wkoll fuq kif tħossok dak il-ħin.

Studju differenti sab li l-kitba ta 'lista ta' xogħlijiet, anke jekk għal 5 minuti biss, kienet saħansitra iktar effettiva mill-ġurnali biex tgħin lill-adulti żgħażagħ jorqdu aktar malajr ().

15. Limita l-kaffeina u ixrob xarba serħan il-moħħ

Il-kaffeina tintuża ħafna fost in-nies biex tiġġieled l-għeja u tistimula l-viġilanza. Jista 'jinstab f'ikel u xorb bħal:

• ċikkulata
• kafè
• sodas
• xorb enerġetiku

Dan l-istimulant jista 'jkollu effetti diżastrużi fuq il-kwalità ta' l-irqad u t-tul ta 'l-irqad tiegħek (62, 63).

Għalkemm l-effetti tal-kaffeina jvarjaw minn persuna għal oħra, huwa rrakkomandat li toqgħod lura milli tikkonsmaha mill-inqas 6 sigħat qabel l-irqad (63).

Minflok, tista 'tixrob te serħan il-moħħ bħat-te tal-kamomilla. Intwera li jippromwovi l-irqad u r-rilassament. Tejiet oħra għall-irqad li jgħinu l-irqad jinkludu l-passiflora u l-manjolja (,,).

16. Aġġusta l-pożizzjoni ta 'l-irqad tiegħek

Irqad ta 'kwalità tajba jista' jiddependi fuq il-pożizzjoni ta 'ġismek matul il-lejl.

Hemm tliet pożizzjonijiet ta 'rqad ewlenin:

• lura
• istonku
• ġenb

Tradizzjonalment, kien maħsub li dawk li jorqdu lura kellhom kwalità ta 'rqad aħjar.

Madankollu, ir-riċerka wriet li din tista 'ma tkunx l-aħjar pożizzjoni biex torqod fiha, peress li tista' twassal għal passaġġi tan-nifs imblukkati, apnea fl-irqad, u nħir ().

Għalkemm il-preferenzi individwali għandhom rwol importanti fl-għażla tal-pożizzjoni ta 'l-irqad, il-pożizzjoni tal-ġenb tidher li hija marbuta ma' rqad ta 'kwalità għolja (68).

17. Aqra xi ħaġa

Il-qari jista 'jkun attività tajba biex jgħinek tingħalaq qabel torqod. Mill-inqas għat-tfal, jidher li l-qari qabel l-irqad jista 'jippromwovi irqad itwal ().

Madankollu, huwa importanti li tifhem id-differenzi bejn il-qari minn ktieb elettroniku u ktieb tal-karta tradizzjonali.

Kotba elettroniċi jarmu dawl blu, li jnaqqas is-sekrezzjoni tal-melatonina. Livelli mnaqqsa ta 'melatonin jagħmluha aktar diffiċli għalik biex torqod u tikkawżalek tħossok għajjien l-għada (,).

Għalhekk, huwa rrakkomandat li taqra minn ktieb fiżiku sabiex tirrilassa u ttejjeb l-irqad tiegħek.

18. Iffoka fuq li tipprova tibqa 'mqajjem

Huwa maħsub li jekk tmur torqod u tipprova ġġiegħel lilek innifsek torqod, iċ-ċansijiet tiegħek li tirnexxi jonqsu drammatikament.

Minflok, tista 'tipprova intenzjoni paradossali. Din it-teknika tinvolvi li tipprova tibqa 'mqajjem minflok iġġiegħel lilek innifsek torqod.

Hija bbażata fuq l-idea li l-istress u l-ansjetà prodotti billi ġġiegħel lilek innifsek torqod jistgħu jevitawk milli tirrilassa u tiddawwar.

Ir-riċerka fl-aħħar mill-aħħar hija mħallta, iżda xi studji wrew li n-nies li jadottaw din it-teknika għandhom it-tendenza li jorqdu aktar malajr ().

19. Ħares affarijiet li jagħmluk kuntent

Minflok ma timtedd fis-sodda tinkwieta u taħseb dwar affarijiet stressanti, ħares post li jġiegħlek tħossok kuntent u kalm.

Fi studju wieħed ta 'nuqqas ta' rqad, il-parteċipanti setgħu jorqdu aktar malajr wara li ngħataw struzzjonijiet biex jużaw distrazzjoni ta 'xbihat ().

Din it-teknika għenithom jokkupaw moħħhom bi ħsibijiet tajbin minflok ma jimpenjaw ruħhom bi tħassib u tħassib matul il-ħin ta 'qabel l-irqad.

Tpinġi u tikkonċentra fuq ambjent li jġiegħlek tħossok paċifiku u rilassat jista 'jneħħi moħħok mill-ħsibijiet li jżommuk imqajjem bil-lejl (60).

20. Ipprova supplimenti li jtejbu l-irqad

Ċerti supplimenti jistgħu jgħinuk torqod aktar malajr.

Intwerew li jinkoraġġixxu l-irqad jew billi jagħtu spinta lill-produzzjoni ta ’ormoni li jippromwovu l-irqad jew billi jikkalmaw l-attività tal-moħħ.

Supplimenti li jistgħu jgħinuk torqod jinkludu:

• Manjesju. Il-manjesju jgħin biex jattiva n-newrotrażmettituri responsabbli għall-irqad. Dożi sa 500 milligramma (mg) kuljum intwerew li jtejbu l-irqad. Għandu jittieħed mal-ikel (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). L-amino acid 5-HTP jagħti spinta lill-produzzjoni ta 'serotonin, li kienet marbuta mar-regolazzjoni ta' l-irqad. Dożi sa 600 mg kuljum, meħuda darba kuljum jew f'dożi maqsuma, jidhru li huma effettivi fit-trattament ta 'nuqqas ta' rqad (76, 77).
• Melatonin. Il-ġisem jipproduċi b'mod naturali l-ormon melatonin, iżda jista 'jittieħed ukoll bħala suppliment biex jgħin jirregola l-irqad tiegħek. Dożi ta '0.5–5 mg meħuda sagħtejn qabel l-irqad mixtieq tiegħek, li ġeneralment tkun bejn it-8 u d-9 p.m. għal ħafna individwi, tista 'ttejjeb il-kwalità ta' l-irqad (,).
• L–theanine. L-theanine huwa amino acid bi proprjetajiet sedattivi. Għalkemm ma ntweriex li jinduċi l-irqad, jista 'jgħin fir-rilassament. Dożi ta '400 mg kuljum jidhru li huma utli (,,).
• GABA (aċidu gamma-aminobutiriku). GABA huwa kompost prodott fil-moħħ. Jinibixxi ċerti trasmettituri u jista 'jgħin lis-sistema nervuża ċentrali tirrilassa. Dożi ta '250–500 mg u mhux aktar minn 1,000 mg huma rrakkomandati (83).

Is-supplimenti ta 'hawn fuq jistgħu jgħinuk torqod aħjar u tħossok aktar kalm. Ixtrihom online:

• manjesju
• 5-HTP
• melatonina
• L-theanine
• GABA

L-aħħar linja

Li jkollok problemi biex taqa 'u tibqa' rieqed mhux biss huwa frustranti, iżda jista 'wkoll jaffettwa s-saħħa mentali u fiżika tiegħek.

L-użu tat-tekniki ta 'hawn fuq jista' jgħinek torqod malajr, waqt li torqod ħafna aħjar u jkollok aktar enerġija l-għada.

Ikel Waħħal: Ikel għal Irqad Aħjar