Kontroll tal-piż

Kontenut

• Reviżjoni għal

Joy Hayes mhix mara speċjalment reliġjuża, iżda biex timmotiva lill-atleti nisa tagħha fil-kamra tal-piżijiet tal-Università ta 'Kansas, il-kowċ tas-saħħa spiss jipparafrażi silta Biblika minn Proverbji 31: "Hija tibni dirgħajha bis-saħħa."

"Naħseb li huwa pjuttost sabiħ li anke l-Bibbja tgħid li n-nisa għandu jkollhom armi b'saħħithom. U verament tispirahom," tgħid Hayes, l-assistent direttur tar-Renju Unit għas-saħħa / kondizzjonament. Dejjem qed tfittex modi biex tħeġġeġ lin-nisa biex jerfgħu l-piżijiet. Uħud mill-aqwa plejers tat-tennis tagħha u atleti tal-korsa jibżgħu minnu, minħabba li mhumiex familjari mat-tagħmir jew jibżgħu li jibbuljaw.

"Ma jafux li ħafna bodybuilders nisa jħarrġu sitt sigħat kuljum u jieħdu supplimenti," tgħid. Dawn u kunċetti żbaljati oħra jwasslu lil ħafna nisa biex jużaw rutini ta 'saħħa ineffiċjenti. Għalhekk tlabna lil Hayes biex jiddisinja wieħed li żgur li jagħtik ir-riżultati sodi u sexy li qed tfittex. U dan hu.

Din ir-rutina tagħti ħin indaqs lill-parti ta ’fuq u ta’ isfel tal-ġisem. "Ħafna nisa jevitaw li jħarrġu l-parti ta 'fuq tal-ġisem tagħhom," jgħid Hayes, "imma jekk għandek spallejn imqaxxra u ġenbejn normali u ta' daqs mara, il-ġenbejn tiegħek se jidhru kbar. Sider, dahar u spallejn usa 'jagħmlu l-parti t'isfel ta' ġismek tidher aktar rqaq."

Ir-rutina tenfasizza wkoll eżerċizzji multijoint bħal squats u lunges, li ħafna nisa jevitaw favur dawk li jimmiraw gruppi ta 'muskoli individwali. Dawn il-movimenti jeħtieġu aktar koordinazzjoni minn magni ta 'riġel-curl jew ta' estensjoni tar-riġel iżda wkoll jiffrankaw il-ħin billi jaħdmu diversi gruppi ta 'muskoli f'daqqa. Huma aktar bħal movimenti li nagħmlu f'attivitajiet ta 'kuljum.

Meta tagħmel din ir-rutina, tużax dumbbells żgħar dinky - żball komuni ieħor fost in-nisa jibżgħu li jsiru kbar wisq. Li tagħmel tliet settijiet ta '10 repetizzjonijiet ma jittrasformakx f'Arnold Schwarzenegger. Fit-tmien, id-disa 'u l-għaxar reps, għandek tasal f'punt ta' skumdità żgħira li għadha sigura u tħossok bħal, "Oh my gosh, ma nafx jekk nistax nispiċċa dan!" Huwa biss billi tisfida l-muskoli tiegħek li jkollok riżultati - ġisem sod, attenwat u saħħa ta 'proporzjonijiet Bibliċi.

Il-pjan

Agħżel il-livell tiegħek

Int novizzi jekk il-piż imħarreġ għal inqas minn 3 xhur; intermedju jekk ilek irfigħ darbtejn fil-ġimgħa għal 3 xhur jew aktar; u esperjenzajt jekk ilek tneħħi 2-3 darbiet fil-ġimgħa għal aktar minn 6 xhur.

Frekwenza

Lifters novizzi u intermedji, jagħmlu dan il-workout 3 darbiet fil-ġimgħa, mistrieħ mill-inqas ġurnata bejn workouts. Lifters b'esperjenza jistgħu jagħmlu l-istess, jew rutina maqsuma ta '4 ijiem: jumejn tal-parti ta' fuq tal-ġisem / abs; Jumejn t'isfel tal-ġisem.

Warm-up / Cool-down

Ibda kull workout b'5-10 minuti ta 'xogħol kardjo ta' intensità baxxa bħal tmexxija tat-treadmill, mixi mgħaġġel jew qbiż tal-ħabel bit-taħlit tal-boxer. Imbagħad agħmel sett wieħed minn kull eżerċizzju ab. Jekk tħossok iebes, iġġebbed ħafif. Żomm kull stretch għal 10 sekondi; rilaxx. Irrepeti darbtejn, u żżid il-firxa tal-moviment kull darba. Ittemm kull workout billi tiġġebbed, iżżomm kull stretch għal 20-30 sekonda mingħajr ma tirbotta.

Biex tibda

Għal 4-6 ġimgħat, għamel passi 1-8 fl-ordni elenkata. Mistrieħ 1-2 minuti bejn is-settijiet. Fl-ewwel xahar tal-programm, żid il-piż tiegħek mill-inqas darbtejn. Dejjem kun żgur li l-piż huwa tqil biżżejjed sabiex tkun għajjien meta tasal għar-rep 10. Għal kull ripetizzjoni, neħħi l-arja fuq l-iktar parti diffiċli tal-eżerċizzju.

Novizzi

Agħmel sett wieħed ta '10 reps għal kull eżerċizzju. Iffoka fuq it-teknika; int aħjar li tagħmel inqas reps b'mod korrett milli tagħmel 10 b'forma sloppy. Meta tkun tista 'tagħmel sett ta' 10, żid it-tieni sett. Ladarba tkun tista 'tagħmel 2 settijiet ta' 10 bil-kumdità, aqbad għal intermedju.

Intermedju

Agħmel 3-4 settijiet ta '10 reps għal kull eżerċizzju.

Esperjenzat

Agħmel 5-6 settijiet ta '10 reps għal kull eżerċizzju.

Xogħol Ab

F'kull workout (jew darbtejn fil-ġimgħa jekk tagħmel rutina maqsuma), agħmel 2-3 settijiet ta '15-il rep ta' movimenti ab. Ipprova crunches, reverse curls, jew il-Jackknife Nofs: Imtedd wiċċ 'il fuq, saqajn dritti fl-arja f'linja mal-ġenbejn; ikkuntratta abs u tilħaq saqajk; erħi u rrepeti. Aħdem sa 25 reps.

Biex tavvanza

Wara 4-6 ġimgħat, jekk żidt il-piż tiegħek mill-inqas darbtejn fl-ewwel xahar, aqleb għall-passi alternattivi elenkati. Jista 'jkollok tnaqqas il-piż tiegħek, iżda meta terġa' lura għall-eżerċizzji primarji 4-6 ġimgħat wara, tkun tista 'ttella' aktar. (Żomm log.)

Kardjo

Minbarra dan il-programm, għamel mill-inqas erba 'sa ħames workouts kardjo ta' 30 minuta fil-ġimgħa, intensità u attivitajiet li jvarjaw.

Gym jitkellmu

Aħdem fi: Biex issostni settijiet ma 'xi ħadd fuq biċċa tagħmir. Jekk xi ħadd qed juża magna, tista 'titlob biex "taħdem fiha." Huwa l-iktar effiċjenti fuq magni bi stacks tal-piż għax tista 'tbiddel il-piż sempliċement billi ċċaqlaq il-pin għal toqba oħra. Jekk ikollok tagħbija pjanċi fuq u mitfi, huwa aħjar li tistenna sakemm l-utent ikun lest.

Issettjar super: Tagħmel żewġ jew tliet eżerċizzji differenti mingħajr ma tistrieħ bejn is-settijiet.

Taħriġ taċ-ċirkwit: Tagħmel "ċirkwit" sħiħ ta 'eżerċizzji bi ftit jew xejn mistrieħ bejn is-settijiet, imbagħad tirrepeti ċ-ċirkwit. Iċ-ċirkwiti huma kbar għax jiffrankaw il-ħin u jħallu l-muskoli jirkupraw hekk kif taħdem muskoli differenti. Madankollu, inti probabilment mhux se tavvanza biex tneħħi aktar piż sakemm ma tagħmel settijiet multipli ta 'eżerċizzju.

Rutina maqsuma: Programm ta’ saħħa li fih taħdem xi gruppi ta’ muskoli f’ġurnata u oħrajn ġurnata oħra.

Iżola: Biex tagħżel grupp partikolari ta 'muskoli.

Ipertrofija: Sempliċement, żieda fid-daqs tal-muskoli.

Reklutaġġ: Il-porzjon ta 'muskolu stimulat waqt eżerċizzju partikolari.

Regoli għall-kamra tal-piż

Għalkemm klabbs tas-saħħa għandhom kodiċi ta 'kondotta. "Kull ġinnasju għandu regoli bil-miktub u mhux miktuba," tgħid il-kowċ tas-saħħa Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Huwa importanti li titgħallem dawn ir-regoli sabiex int u l-membri l-oħra tal-ġinnasju jkollok workout pjaċevoli."

1. Aqsam it-tagħmir. Waqt li tkun qed tistrieħ bejn settijiet, tikkampjax fuq magna. Ħalli xi ħadd ieħor jagħmel sett bejn. Jekk int fuq l-aħħar sett tiegħek u lest biex tlestih, aqbad. Jekk xi ħadd qiegħed ħdejn magna, staqsi jekk hix qed tużaha qabel ma titla' fuqha.

2. Tiffollax. Ħalli spazju għall-persuna ħdejk biex tgħolli dirgħajha fid-direzzjonijiet kollha.

3. Twaqqafx il-mera. Ipprova ma tostakolax il-ħarsa ta’ ħaddieħor.

4. Dejjem iġorru xugaman. Imsaħ l-għaraq tiegħek minn fuq il-bankijiet li użajt.

5. Tagħmilx il-ħanut tax-xorb. Qabel ma timla l-flixkun tiegħek, ħalli lil kulħadd fil-linja jieħu xarba.

6. Iwaħħal dumbbells. Jaqsmuhom jew ipoġġuhom wieqfa bejn is-settijiet sabiex ma jdurux fuq is-swaba 'ta' xi ħadd.

7. Twaqqax il-piżijiet TIEGĦEK. Minflok, poġġihom fuq l-art meta tkun lest b’sett.

8. Poġġi l-piżijiet lura fejn jappartjenu. Neħħi l-pjanċi tal-piż kollha mill-barbells u l-magni, u erġa 'lura l-dumbbells fil-post magħżul tagħhom fuq l-ixkaffa. Twaħħalx l-10 liri fejn imorru l-40 liri.

9. M'għandekx tote borża tal-ġinnasju madwar.

Reviżjoni għal